近年来，素食主义变得越来越受欢迎.
这种饮食与较低的慢性疾病风险有关，并可能有助于减肥。.
然而，你可能会发现素食减肥很困难–特别是如果你吃了太多的精制碳水化合物或高度加工的食物。.
这篇文章解释了如何在素食中减肥.
什么是素食?
素食饮食不包括肉类、鱼类和禽类.
一些人可能出于宗教或道德原因遵循这种饮食习惯，而另一些人则是被其可能的健康益处所吸引。.
素食的主要类型有:
- 乳肉素食者：允许鸡蛋和乳制品，但不包括肉类、鱼类和家禽。
- 乳-素食者：允许乳制品，但不包括鸡蛋、肉、鱼和家禽。
- 纯素食主义者：允许鸡蛋，但不包括乳制品、肉类、鱼类和家禽。
- 素食：不包括所有动物产品，包括蜂蜜、乳制品和鸡蛋。
其他以植物为基础的饮食模式包括灵活派（包括一些动物食品，但主要是素食）和鱼肉派（包括鱼但不包括肉）的饮食。.
素食饮食通常以水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子为主。这些食物含有丰富的纤维、微量营养素和有益的植物化合物，而且热量、脂肪和蛋白质含量往往比动物性食物低。.
由于这种饮食强调营养丰富的食物，它与减少心脏病、某些癌症、糖尿病和高血压的风险有关。.
更重要的是，研究表明，遵循素食饮食可以成为一种有效的减肥方式。.
然而，素食主义的好处在很大程度上取决于你吃的食物类型和你的整体饮食习惯.
暴饮暴食或选择过多的高度加工食品，比起以非精制的完整植物食品为基础的饮食，所带来的好处更少，而且可能有几个缺点.
摘要：素食不包括肉类、鱼类和禽类，主要以植物性食物为主。它与减肥和降低慢性病风险有关，但这些好处取决于你吃哪些食物。.
素食减肥的障碍
虽然素食主义似乎是减掉多余体重的有效方法，但有几个因素可能会阻止这一点.
吃的份量大，蛋白质不足
吃的卡路里超过你所需要的，会导致体重增加.
即使你在素食中吃饱了有营养的食物，你也可能帮助自己吃到比必要的更多的份量.
如果你吝啬于蛋白质的摄入，这种情况就特别常见.
蛋白质可以通过降低胃泌素的水平来增加饱腹感，胃泌素是一种调节饥饿感的荷尔蒙，这反过来可能会降低你的总热量摄入并促进减肥。.
如果你没有吃足够的蛋白质，你可能会吃更多的食物来感到饱腹 - 阻碍你的减肥努力.
虽然素食可以很容易地满足你对蛋白质的需求，但当你从饮食中消除肉类时，一开始你可能会遇到困难.
吃了太多的精制碳水化合物
精制碳水化合物含量高的食物，如面包、比萨和意大利面，在素食饮食中很容易暴饮暴食。.
它们被广泛使用，有时可能是餐馆或聚会中唯一的素食选择。.
富含精制碳水化合物的食物往往缺乏纤维，不能像全谷物、复合碳水化合物那样抑制饥饿感。因此，它们会给你带来多余的热量。.
更重要的是，一些研究表明，精制碳水化合物会引发额外的胰岛素释放，这是一种调节血糖的荷尔蒙。这也可能导致体重增加.
一项包括约50万名成年人的研究发现，摄入碳水化合物后较高的胰岛素水平与较大的身体质量指数（BMI）之间有很强的关联。).
过度食用高热量的食物
当过渡到素食时，你可能会大幅增加高脂肪植物食物的摄入量.
素食餐经常加入坚果、种子、坚果酱、鳄梨或椰子。虽然这些食物具有难以置信的营养和饱腹感，但它们也提供了每克9卡路里的热量–相比之下，每克蛋白质和碳水化合物的热量为4卡。.
例如，2汤匙（32克）的花生酱含有高达191卡路里的热量，其中148卡来自脂肪。.
更重要的是，许多人吃的坚果酱和其他健康脂肪的份量超过了建议的份量.
专注于高度加工的素食食品
如果你依赖过多的加工食品作为素食的一部分，你可能很难减肥。.
无数的产品在技术上是素食，但仍然藏有不必要的添加剂和其他不健康的成分。这方面的例子包括素食汉堡、肉类替代品、冷冻餐、烘焙食品、包装甜点和素食奶酪。.
这些食物通常不仅含有钠、高度加工的化合物、化学防腐剂和着色剂，而且还含有热量和添加的糖分。.
因此，如果吃得太多，可能会导致体重增加。.
一项审查将超加工食品的摄入与肥胖风险的增加，以及更高的低密度脂蛋白（坏）胆固醇和血压水平联系起来。.
摘要：素食减肥的一些障碍包括没有吃足够的蛋白质，过于依赖精制碳水化合物、富含热量的食物和高度加工的物品。.
素食减肥的技巧
有几种策略可以帮助促进素食减肥，包括:
- 用非淀粉类蔬菜填满你的一半餐盘。选择高纤维的蔬菜，如西兰花、花椰菜、西葫芦、绿叶蔬菜和蘑菇，可以帮助你保持饱腹感并减少卡路里摄入。.
- 高蛋白素食包括豆类、坚果、种子、扁豆、鸡蛋、乳制品和大豆食品（如豆豉、豆腐和毛豆）。).
- 选择复合碳水化合物。这些增强饱腹感的食物包括全谷物、淀粉类蔬菜、水果和豆类。.
- 注意高热量食物的分量。将坚果、种子和健康脂肪与低热量食物搭配，这样就不会吃得过多。.
- 主要吃完整的食物。未加工的食物，如完整的水果和蔬菜，没有任何不必要的成分。.
- 限制高度加工的食品。避免肉类替代品、冷冻食品和其他过度加工的食品，因为它们可能含有不健康的添加剂、额外的盐和加糖。.
平衡的素食，强调全植物食品，限制精制碳水化合物和高度加工产品，可能有助于你减肥.
尽管如此，不要忘记其他对减肥有重要贡献的因素，如适当的睡眠、水合和运动。.
摘要：每餐都包括蛋白质，吃大量完整的食物，并消除高度加工的物品，这只是你可以用素食减肥的几个技巧。.
有助于减肥的素食食品
为了增强减肥效果，选择富含完整的、最少加工的植物性食物的素食。.
根据你的具体疗程，你也可以加入乳制品或鸡蛋.
可能有助于减肥的素食食品包括:
- 非淀粉类蔬菜：西兰花、甜椒、花椰菜、西葫芦、蘑菇、番茄、茄子、胡萝卜、芹菜和黄瓜
- 淀粉类蔬菜：豌豆、土豆、玉米和冬瓜
- 水果：浆果、橙子、苹果、香蕉、葡萄、柑橘、奇异果和芒果。
- 全谷物： 藜麦、糙米、法罗、小米、大麦和粗粒小麦
- 豆类和豆制品：小扁豆、黑豆、平豆和芸豆
- 坚果和种子： 杏仁、核桃、开心果、腰果、葵花籽、奇亚籽和坚果酱
- 精益蛋白质：豆类、豆制品、坚果、种子、坚果酱、鸡蛋、希腊酸奶、牛奶和豆制品，如豆腐、豆豉和江米。
- 健康的脂肪：鳄梨、橄榄油、椰子、坚果、种子、坚果酱和奶酪
- 水和其他健康饮料：自然风味的苏打水、水果浸泡的水和普通咖啡或茶。
摘要：吃各种非淀粉类蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子可能有助于你通过素食减肥。.
素食减肥要避免的食物
虽然大多数植物性食物是天然健康的，但高度加工的素食往往不那么健康。.
如果你遵循素食减肥法，你应该限制或避免以下食物:
- 高度加工的素食食品：素食汉堡、肉类替代品、冷冻餐、冷冻甜点和仿制乳制品。
- <b)经提炼的碳水化合物：白面包、白面条、百吉饼和饼干
- 含糖食品和饮料：糖果、饼干、糕点、食糖、汽水、果汁、能量饮料和甜茶。
此外，尽量避免任何食物的超大份量–特别是那些高糖和高热量的食物。.
摘要：如果你想通过素食减肥，你应该远离高度加工产品、精制碳水化合物和含糖饮料。.
素食减肥餐计划样本
这个5天的膳食计划提供了一些素食减肥的想法.
第1天
- 早餐：钢切燕麦配苹果、花生酱和肉桂。
- 午餐：蔬菜沙拉、煮鸡蛋、牛油果、西红柿和香醋汁。
- 晚餐：黑豆汤加一勺希腊酸奶，全麦面包，以及一份沙拉。
- 零食： 杏仁和黑巧克力
第2天
- 早餐：西兰花和切达的炒蛋，外加一份浆果。
- 午餐：一个卷饼碗，里面有糙米、平托豆、西红柿、洋葱和牛油果。
- 晚餐：西葫芦面配意大利面、葵花籽和白豆
- 零食：奶酪串或一个橙子
第3天
- 早餐：纯希腊酸奶加菠萝、椰子丝和核桃仁
- 午餐：扁豆汤，切碎的甜椒，和鳄梨酱。
- 晚餐：全麦面条和青豆上的帕玛森茄子
- 零食：全麦麦片棒或浆果
第4天
- 早餐：一碗由无糖杏仁奶、菠菜、麻籽、冷冻浆果和香蕉制成的冰沙。
- 午餐：全麦面包上的鸡蛋沙拉，配以草莓、胡萝卜和鹰嘴豆泥。
- 晚餐： 炒豆腐、胡萝卜、西兰花、糙米、酱油和蜂蜜。
- 零食：芒果干和开心果
第5天
- 早餐：两个鸡蛋，一片全麦吐司加牛油果，外加一份葡萄。
- 午餐：甘蓝、胡桃、小红莓干、山羊奶酪和毛豆沙拉
- 晚餐：自制鹰嘴豆饼，配上炒蘑菇和烤红薯。
- 零食：原味希腊酸奶加樱桃
摘要：这些膳食和零食创意可以帮助你开始素食减肥.
摘要
以营养丰富的植物性食物为主的素食可能有助于你减肥.
然而，重要的是要吃足够的蛋白质，同时控制你的分量和摄入高热量的食物、精制碳水化合物和高度加工的物品。.
请记住，并非所有的素食都是健康的.
