Vegetarijanstvo je posljednjih godina sve popularnije.
Ova dijeta povezana je s nižim rizikom od kroničnih bolesti i može pomoći u mršavljenju.
Međutim, možda će vam biti teško smršaviti na vegetarijanskoj prehrani — osobito ako jedete previše rafiniranih ugljikohidrata ili visoko prerađene hrane.
Ovaj članak objašnjava kako smršaviti na vegetarijanskoj prehrani.
Što je vegetarijanska prehrana?
Vegetarijanska prehrana isključuje meso, ribu i perad.
Neki ljudi možda slijede ovu dijetu iz vjerskih ili etičkih razloga, dok druge privlače njezine moguće zdravstvene dobrobiti.
Glavne vrste vegetarijanske prehrane su:
- Lakto-ovo-vegetarijanac: dopušta jaja i mliječne proizvode, ali isključuje meso, ribu i perad
- Lakto-vegetarijanac: dopušta mliječne proizvode, ali isključuje jaja, meso, ribu i perad
- Ovo-vegetarijanac: dopušta jaja, ali isključuje mliječne proizvode, meso, ribu i perad
- veganska: isključuje sve životinjske proizvode, uključujući med, mliječne proizvode i jaja
Ostali biljni obrasci prehrane uključuju fleksitarijansku (koja uključuje neke životinjske namirnice, ali je uglavnom vegetarijanska) i pescatarijansku (koja uključuje ribu, ali ne i meso) dijetu.
Vegetarijanska prehrana obično se fokusira na voće, povrće, cjelovite žitarice, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke. Ova je hrana bogata vlaknima, mikronutrijentima i korisnim biljnim spojevima, a ima manje kalorija, masti i proteina od životinjske hrane.
Budući da ova dijeta naglašava hranu bogatu hranjivim tvarima, povezana je sa smanjenim rizikom od bolesti srca, određenih vrsta raka, dijabetesa i visokog krvnog tlaka.
Štoviše, studije pokazuju da vegetarijanska prehrana može biti učinkovit način mršavljenja.
Međutim, dobrobiti vegetarijanstva uvelike ovise o vrsti hrane koju jedete i vašim ukupnim prehrambenim navikama.
Prejedanje ili odabir previše visoko prerađene hrane pružit će manje koristi od prehrane koja se temelji na nerafiniranoj, cjelovitoj biljnoj hrani - i može imati nekoliko nedostataka.
Sažetak: Vegetarijanska prehrana isključuje meso, ribu i perad i većinom se fokusira na biljnu hranu. Povezan je s gubitkom težine i smanjenim rizikom od kroničnih bolesti, ali te dobrobiti ovise o tome koju hranu jedete.
Prepreke mršavljenju na vegetarijanskoj prehrani
Iako se vegetarijanstvo može činiti kao učinkovit način skidanja viška kilograma, nekoliko čimbenika to može spriječiti.
Jedete velike porcije i nemate dovoljno proteina
Konzumiranje više kalorija nego što vam je potrebno može rezultirati debljanjem.
Čak i ako se na vegetarijanskoj prehrani unosite hranjive namirnice, možda si pomažete većim porcijama nego što je potrebno.
To je osobito uobičajeno ako štedite na unosu proteina.
Protein može povećati sitost smanjenjem razine grelina, hormona koji regulira glad, što zauzvrat može smanjiti vaš ukupni unos kalorija i potaknuti gubitak težine.
Ako ne jedete dovoljno proteina, mogli biste jesti više hrane da biste se osjećali siti – što ometa vaše napore u mršavljenju.
Iako se vaše potrebe za proteinima mogu lako zadovoljiti vegetarijanskom prehranom, u početku možete naići na poteškoće kada izbacite meso iz prehrane.
Jedenje previše rafiniranih ugljikohidrata
Namirnice koje su bogate rafiniranim ugljikohidratima, poput kruha, pizze i tjestenine, mogu se lako prejesti na vegetarijanskoj prehrani.
Široko su dostupni i ponekad mogu biti jedina vegetarijanska opcija u restoranima ili na okupljanjima.
Hrana bogata rafiniranim ugljikohidratima obično nema vlakana i ne obuzdava glad u tolikoj mjeri kao složeni ugljikohidrati iz cjelovitih žitarica. Kao rezultat toga, mogu vas napuniti viškom kalorija.
Štoviše, neka istraživanja pokazuju da rafinirani ugljikohidrati potiču oslobađanje dodatnog inzulina, hormona koji regulira šećer u krvi. Ovo također može pridonijeti debljanju.
Jedno istraživanje koje je uključivalo oko 500 000 odraslih otkrilo je jaku povezanost između viših razina inzulina nakon unosa ugljikohidrata i većeg indeksa tjelesne mase (BMI).
Pretjerivanje u hrani bogatoj kalorijama
Kada prijeđete na vegetarijansku prehranu, mogli biste značajno povećati unos masne biljne hrane.
Vegetarijanska jela često uključuju orašaste plodove, sjemenke, maslac od orašastih plodova, avokado ili kokos. Iako su ove namirnice nevjerojatno hranjive i zasitne, one također sadrže 9 kalorija po gramu — u usporedbi s 4 kalorije po gramu proteina i ugljikohidrata.
Na primjer, 2 žlice (32 grama) maslaca od kikirikija sadrži nevjerojatnih 191 kalorija, od kojih 148 dolazi iz masti.
Štoviše, mnogi ljudi jedu više od preporučene količine maslaca od oraha i drugih zdravih masnoća.
Fokusiranje na visoko prerađenu vegetarijansku hranu
Ako se oslanjate na previše prerađene hrane kao dio vegetarijanske prehrane, možda ćete teško smršaviti.
Bezbrojni su proizvodi tehnički vegetarijanski, ali još uvijek sadrže nepotrebne aditive i druge nezdrave sastojke. Primjeri uključuju vegetarijanske hamburgere, zamjene za meso, obroke iz zamrzivača, peciva, pakirane deserte i veganski sir.
Ova je hrana često prepuna ne samo natrija, visoko prerađenih spojeva, kemijskih konzervansa i bojila, već i kalorija i dodanih šećera.
Predlaže se za vas: Vegetarijanska prehrana: vodič za početnike i plan obroka
Kao rezultat toga, mogu pridonijeti debljanju ako se pretjerano jedu.
Pregled je povezao unos ultraprerađene hrane s povećanim rizikom od pretilosti, kao i višim LDL (lošim) kolesterolom i razinama krvnog tlaka.
Sažetak: Neke prepreke mršavljenju na vegetarijanskoj prehrani uključuju nedovoljnu konzumaciju proteina i pretjerano oslanjanje na rafinirane ugljikohidrate, hranu bogatu kalorijama i visoko prerađene namirnice.
Savjeti za mršavljenje na vegetarijanskoj prehrani
Nekoliko strategija može pomoći u promicanju gubitka težine na vegetarijanskoj prehrani, uključujući:
- Napunite polovicu tanjura povrćem bez škroba. Odabir povrća bogatog vlaknima, kao što su brokula, cvjetača, tikvice, lisnato povrće i gljive, može vam pomoći da ostanete siti i smanjite unos kalorija.
- Uključivanje proteina u svaki obrok i užinu. Visokoproteinska vegetarijanska hrana uključuje grah, orašaste plodove, sjemenke, leću, jaja, mliječne proizvode i hranu od soje (kao što su tempeh, tofu i edamame).
- Odabir složenih ugljikohidrata. Ove namirnice koje potiču sitost uključuju cjelovite žitarice, škrobno povrće, voće i mahunarke.
- Pazite na svoje porcije visokokalorične hrane. Kombinirajte orašaste plodove, sjemenke i zdrave masti s niskokaloričnom hranom kako se ne biste prejedali.
- Jesti uglavnom cjelovitu hranu. Neprerađena hrana, poput cijelog voća i povrća, nema nepotrebnih sastojaka.
- Ograničenje visoko prerađene hrane. Izbjegavajte zamjene za meso, smrznuta jela i drugu ultraprerađenu hranu jer vjerojatno sadrži nezdrave aditive, dodatnu sol i dodani šećer.
Uravnotežena vegetarijanska prehrana koja naglašava cjelovitu biljnu hranu i ograničava rafinirane ugljikohidrate i visoko prerađene proizvode može vam pomoći da smršavite.
Ipak, ne zaboravite na druge značajne doprinose mršavljenju, poput pravilnog sna, hidratacije i tjelovježbe.
Predlaže se za vas: Plan vegetarijanske keto dijete: dobrobiti, rizici, popisi namirnica i još mnogo toga
Sažetak: Uključivanje proteina u sve obroke, jedenje puno cjelovite hrane i eliminacija visoko prerađenih namirnica samo su neke od tehnika koje možete koristiti za mršavljenje na vegetarijanskoj prehrani.
Vegetarijanska hrana koja pomaže mršavljenju
Kako biste pospješili gubitak težine, odaberite vegetarijansku prehranu koja je bogata cjelovitom, minimalno prerađenom biljnom hranom.
Ovisno o vašem specifičnom režimu, možete također uključiti mliječne proizvode ili jaja.
Vegetarijanska hrana koja može pomoći pri mršavljenju uključuje:
- Povrće bez škroba: brokula, paprika, cvjetača, tikvice, gljive, rajčica, patlidžan, mrkva, celer i krastavac
- Škrobno povrće: grašak, krumpir, kukuruz i zimska tikva
- Voće: bobičasto voće, naranče, jabuke, banane, grožđe, citrusi, kivi i mango
- Cjelovite žitarice: kvinoja, smeđa riža, farro, proso, ječam i bulgur pšenica
- Grah i mahunarke: leća, crni grah, pinto grah i grah
- Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, orasi, pistacije, indijski oraščići, suncokretove sjemenke, chia sjemenke i maslac od orašastih plodova
- Nemasni proteini: grah, mahunarke, orasi, sjemenke, maslac od orašastih plodova, jaja, grčki jogurt, mlijeko i proizvodi od soje kao što su tofu, tempeh i edamame
- Zdrave masti: avokado, maslinovo ulje, kokos, orasi, sjemenke, maslac od orašastih plodova i sir
- Voda i ostali zdravi napici: seltzer s prirodnim okusom, vodu s dodatkom voća i običnu kavu ili čaj
Sažetak: konzumacija raznovrsnog povrća bez škroba, cjelovitih žitarica, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki može vam pomoći da izgubite težinu na vegetarijanskoj prehrani.
Namirnice koje treba izbjegavati na vegetarijanskoj prehrani za mršavljenje
Dok je većina biljne hrane prirodno zdrava, visoko prerađena vegetarijanska hrana to je manje.
Trebali biste ograničiti ili izbjegavati sljedeću hranu ako ste na vegetarijanskoj prehrani za mršavljenje:
- Visoko prerađena vegetarijanska hrana: vege hamburgeri, zamjene za meso, obroci iz zamrzivača, smrznuti deserti i imitacija mliječnih proizvoda
- Rafinirani ugljikohidrati: bijeli kruh, bijela tjestenina, pecivo i krekeri
- Slatka hrana i pića: slatkiši, kolačići, peciva, konzumni šećer, gazirana pića, voćni sokovi, energetska pića i slatki čaj
Osim toga, pokušajte izbjegavati pretjerano velike porcije bilo koje hrane - osobito one bogate šećerom i kalorijama.
Predlaže se za vas: Vodič za vegansku keto dijetu
Sažetak: ako želite smršavjeti na vegetarijanskoj prehrani, trebali biste se kloniti visoko prerađenih proizvoda, rafiniranih ugljikohidrata i slatkih napitaka.
Primjer vegetarijanskog plana obroka za mršavljenje
Ovaj 5-dnevni plan obroka nudi nekoliko ideja za vegetarijansku prehranu za mršavljenje.
1. dan
- Doručak: zobene pahuljice s jabukama, maslacem od kikirikija i cimetom
- Ručak: salata sa zelenim povrćem, tvrdo kuhanim jajima, avokadom, rajčicama i balzamični vinaigrette
- Večera: juha od crnog graha s malo grčkog jogurta, kruh od cjelovitih žitarica i prilog salate
- Međuobrok: bademi i tamna čokolada
2. dan
- Doručak: kajgana s brokulom i cheddarom, plus bobičasto voće
- Ručak: zdjela za burrito sa smeđom rižom, pinto grahom, rajčicom, lukom i avokadom
- Večera: rezanci od tikvica s marinarom, suncokretovim sjemenkama i bijelim grahom
- Međuobrok: nanizan sir ili naranča
Dan 3
- Doručak: obični grčki jogurt s ananasom, nasjeckanim kokosom i orasima
- Ručak: juha od leće, nasjeckane paprike i guacamole
- Večera: parmezan od patlidžana poslužen preko tjestenine od cjelovitog zrna i zelenih mahuna
- Međuobrok: granola pločica od cjelovitih žitarica ili bobičasto voće
4. dan
- Doručak: smoothie zdjela od nezaslađenog bademovog mlijeka, špinata, sjemenki konoplje, smrznutog bobičastog voća i banane
- Ručak: salata od jaja na kruhu od cjelovitih žitarica s jagodama, mrkvom i humusom
- Večera: prženje s tofuom, mrkvom, brokulom, smeđom rižom, soja umakom i medom
- Međuobrok: sušeni mango i pistacije
Dan 5
- Doručak: dva jaja i jedna kriška tosta od cjelovitih žitarica s avokadom, plus prilog od grožđa
- Ručak: salata od kelja, pekan oraha, sušenih brusnica, kozjeg sira i edamama
- Večera: domaće pljeskavice od slanutka uz pirjane gljive i pečeni slatki krumpir
- Međuobrok: obični grčki jogurt s višnjama
Sažetak: Ove ideje za obroke i međuobroke mogu vam pomoći da počnete jesti vegetarijance za mršavljenje.
Sažetak
Vegetarijanska prehrana koja se fokusira na hranjivu biljnu hranu može vam pomoći da smršavite.
Međutim, važno je jesti dovoljno proteina dok smanjujete veličinu porcija i unos hrane bogate kalorijama, rafiniranih ugljikohidrata i visoko prerađenih namirnica.
Imajte na umu da nije sva vegetarijanska hrana zdrava.
