Vegetarianismul a devenit din ce în ce mai popular în ultimii ani.
Această dietă este asociată cu un risc mai mic de boli cronice și poate ajuta la pierderea în greutate.
Cu toate acestea, este posibil să vă fie dificil să pierdeți în greutate cu o dietă vegetariană - mai ales dacă mâncați prea mulți carbohidrați rafinați sau alimente foarte procesate.
Acest articol explică cum să piardă în greutate pe o dietă vegetariană.
Ce este o dietă vegetariană?
Dietele vegetariene exclud carnea, peștele și păsările de curte.
Unii oameni pot urma această dietă din motive religioase sau etice, în timp ce alții sunt atrași de posibilele sale beneficii pentru sănătate.
Principalele tipuri de diete vegetariene sunt:
- Lacto-ovo-vegetarian: permite ouăle și lactatele, dar exclude carnea, peștele și păsările de curte.
- Lacto-vegetarian: permite lactatele, dar exclude ouăle, carnea, peștele și păsările de curte.
- Ovo-vegetarian: permite ouăle, dar exclude lactatele, carnea, peștele și păsările de curte.
- Vegan: exclude toate produsele de origine animală, inclusiv mierea, lactatele și ouăle.
Alte modele de alimentație pe bază de plante includ dietele flexitarian (care include unele alimente de origine animală, dar este în principal vegetariană) și pescatarian (care include pește, dar nu carne).
Dietele vegetariene se concentrează de obicei pe fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe. Aceste alimente sunt bogate în fibre, micronutrienți și compuși vegetali benefici și tind să fie mai sărace în calorii, grăsimi și proteine decât alimentele de origine animală.
Deoarece această dietă pune accentul pe alimentele bogate în nutrienți, este legată de un risc redus de boli de inimă, anumite tipuri de cancer, diabet și hipertensiune arterială.
Mai mult, studiile arată că urmarea unei diete vegetariene poate fi un mod eficient de a pierde în greutate.
Cu toate acestea, beneficiile vegetarianismului depind în mare măsură de tipurile de alimente pe care le consumați și de obiceiurile alimentare generale.
Supraalimentarea sau alegerea prea multor alimente foarte procesate va oferi mai puține beneficii decât o dietă bazată pe alimente vegetale integrale, nerafinate - și poate avea mai multe dezavantaje.
Rezumat: O dietă vegetariană exclude carnea, peștele și păsările de curte și se concentrează în principal pe alimente vegetale. Ea a fost asociată cu pierderea în greutate și cu un risc redus de boli cronice, dar aceste beneficii depind de alimentele pe care le consumați.
Bariere în calea pierderii în greutate cu o dietă vegetariană
În timp ce vegetarianismul poate părea o modalitate eficientă de a scăpa de excesul de greutate, mai mulți factori pot împiedica acest lucru.
Consumul de porțiuni mari și insuficiență de proteine
Consumul mai multor calorii decât aveți nevoie poate duce la creșterea în greutate.
Chiar dacă vă îndopați cu alimente nutritive în cadrul unei diete vegetariene, s-ar putea să vă serviți cu porții mai mari decât este necesar.
Acest lucru este deosebit de comun dacă vă zgârciți la aportul de proteine.
Proteinele pot crește senzația de sațietate prin scăderea nivelului de grelină, un hormon care reglează foamea, ceea ce poate, la rândul său, să reducă aportul caloric general și să stimuleze pierderea în greutate.
Dacă nu mâncați suficiente proteine, s-ar putea să mâncați mai multe alimente pentru a vă simți sătul - împiedicând eforturile de pierdere în greutate.
În timp ce necesarul de proteine poate fi satisfăcut cu ușurință cu o dietă vegetariană, este posibil să întâmpinați dificultăți la început, pe măsură ce eliminați carnea din alimentația dvs.
Consumul a prea mulți carbohidrați rafinați
Alimentele bogate în carbohidrați rafinați, cum ar fi pâinea, pizza și pastele, pot fi ușor de mâncat în exces într-o dietă vegetariană.
Sunt disponibile pe scară largă și uneori pot fi singura opțiune vegetariană la restaurante sau la întâlniri.
Alimentele bogate în carbohidrați rafinați tind să fie lipsite de fibre și nu reduc foamea la fel de mult ca și carbohidrații complecși, din cereale integrale. Ca urmare, acestea vă pot încărca cu exces de calorii.
Mai mult, unele studii sugerează că carbohidrații rafinați declanșează eliberarea de insulină suplimentară, un hormon care reglează glicemia. Acest lucru poate contribui, de asemenea, la creșterea în greutate.
Un studiu care a inclus aproximativ 500.000 de adulți a detectat o asociere puternică între niveluri mai ridicate de insulină după consumul de carbohidrați și un indice de masă corporală (IMC) mai mare).
Excesul de alimente bogate în calorii
Atunci când treceți la o dietă vegetariană, ați putea crește substanțial aportul de alimente vegetale bogate în grăsimi.
Mesele vegetariene încorporează adesea nuci, semințe, unt de nuci, avocado sau nucă de cocos. În timp ce aceste alimente sunt incredibil de hrănitoare și sățioase, ele furnizează, de asemenea, 9 calorii pe gram - în comparație cu 4 calorii pe gram de proteine și carbohidrați.
De exemplu, 2 linguri (32 de grame) de unt de arahide conțin 191 de calorii, dintre care 148 provin din grăsimi.
Mai mult, mulți oameni mănâncă mai mult decât porția recomandată de unt de nuci și alte grăsimi sănătoase.
Sugestii pentru tine: Dieta vegetariană: Ghidul începătorului și planul de masă
Concentrarea pe alimente vegetariene foarte procesate
Dacă te bazezi pe prea multe alimente procesate ca parte a unei diete vegetariene, s-ar putea să-ți fie greu să slăbești.
Nenumărate produse sunt, din punct de vedere tehnic, vegetariene, dar conțin totuși aditivi inutili și alte ingrediente nesănătoase. Printre exemple se numără burgerii vegetali, înlocuitorii de carne, mâncărurile congelate, produsele de patiserie, deserturile ambalate și brânza vegană.
Aceste alimente sunt adesea pline nu numai de sodiu, compuși foarte prelucrați, conservanți chimici și coloranți, ci și de calorii și zaharuri adăugate.
Ca urmare, acestea pot contribui la creșterea în greutate atunci când sunt consumate în exces.
O analiză a asociat consumul de alimente ultraprocesate cu un risc crescut de obezitate, precum și cu niveluri mai ridicate de colesterol LDL (rău) și de tensiune arterială.
Summary: Unele bariere în calea pierderii în greutate cu o dietă vegetariană includ faptul că nu se consumă suficiente proteine și se bazează prea mult pe carbohidrați rafinați, alimente bogate în calorii și articole foarte procesate.
Sfaturi pentru a pierde în greutate pe o dietă vegetariană
Mai multe strategii pot ajuta la promovarea pierderii în greutate cu o dietă vegetariană, inclusiv:
- Umpleți jumătate din farfurie cu legume fără amidon. Alegerea legumelor bogate în fibre, cum ar fi broccoli, conopidă, dovlecei, frunze verzi și ciuperci, vă poate ajuta să rămâneți sătui și să reduceți aportul de calorii.
- Incorporarea de proteine la fiecare masă și gustare. Alimentele vegetariene bogate în proteine includ fasole, nuci, semințe, linte, ouă, produse lactate și alimente din soia (cum ar fi tempeh, tofu și edamame).
- Optați pentru carbohidrați complecși. Aceste alimente care stimulează sațietatea includ cereale integrale, legume cu amidon, fructe și leguminoase.
- Supravegheați porțiile de alimente bogate în calorii. Asociați nucile, semințele și grăsimile sănătoase cu alimente mai puțin calorice, astfel încât să nu mâncați prea mult.
- Consumând în principal alimente integrale. Alimentele neprocesate, cum ar fi fructele și legumele integrale, nu au ingrediente inutile.
- Limitarea alimentelor foarte procesate. Evitați alternativele de carne, mâncărurile congelate și alte alimente ultraprocesate, deoarece acestea găzduiesc probabil aditivi nesănătoși, sare suplimentară și zahăr adăugat.
O dietă vegetariană echilibrată care pune accentul pe alimente vegetale integrale și limitează carbohidrații rafinați și produsele foarte procesate vă poate ajuta să slăbiți.
Sugestii pentru tine: Plan de dietă vegetariană keto: Beneficii, riscuri, liste de alimente și multe altele
Totuși, nu uitați de alți factori importanți care contribuie la pierderea în greutate, cum ar fi somnul adecvat, hidratarea și exercițiile fizice.
Summary: Includerea proteinelor la toate mesele, consumul de alimente integrale și eliminarea produselor foarte procesate sunt doar câteva dintre tehnicile pe care le puteți folosi pentru a pierde în greutate cu o dietă vegetariană.
Alimente vegetariene care ajută la pierderea în greutate
Pentru a susține pierderea în greutate, alegeți o dietă vegetariană bogată în alimente vegetale integrale, minim procesate.
În funcție de regimul dumneavoastră specific, puteți încorpora, de asemenea, produse lactate sau ouă.
Alimentele vegetariene care pot ajuta la pierderea în greutate includ:
- Legume fără amidon: broccoli, ardei gras, conopidă, dovlecei, ciuperci, roșii, vinete, morcovi, țelină și castraveți.
- Legume cu amidon: mazăre, cartofi, porumb și dovleac de iarnă
- Fructe: fructe de pădure, portocale, mere, banane, struguri, citrice, kiwi și mango.
- Cereale integrale: quinoa, orez brun, farro, mei, orz și grâu bulgur.
- <fasole și leguminoase: linte, fasole neagră, fasole pinto și fasole roșie.
- Nuci și semințe: migdale, nuci, fistic, caju, semințe de floarea-soarelui, semințe de chia și unt de nuci.
- Proteine slabe: fasole, leguminoase, nuci, semințe, unt de nuci, ouă, iaurt grecesc, lapte și produse din soia, cum ar fi tofu, tempeh și edamame.
- Grăsimi sănătoase: avocado, ulei de măsline, nucă de cocos, nuci, semințe, unt de nuci și brânză
- Apă și alte băuturi sănătoase: apă minerală cu aromă naturală, apă cu infuzie de fructe și cafea sau ceai simplu.
Summary: Consumul unei varietăți de legume fără amidon, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe vă poate ajuta să pierdeți în greutate cu o dietă vegetariană.
Alimente de evitat într-o dietă vegetariană pentru pierderea în greutate
În timp ce majoritatea alimentelor vegetale sunt în mod natural sănătoase, alimentele vegetariene foarte procesate tind să fie mai puțin sănătoase.
Ar trebui să limitezi sau să eviți următoarele alimente dacă urmezi o dietă vegetariană pentru pierderea în greutate:
- Alimente vegetariene puternic procesate: burgeri vegetali, înlocuitori de carne, mâncăruri congelate, deserturi congelate și produse lactate de imitație.
- Carbohidrați rafinați: pâine albă, paste albe, covrigi și biscuiți.
- Alimente și băuturi zaharoase: bomboane, prăjituri, produse de patiserie, zahăr de masă, sucuri de fructe, sucuri de fructe, băuturi energizante și ceai dulce.
În plus, încercați să evitați porțiile foarte mari de orice fel de alimente - în special cele bogate în zahăr și calorii.
Sugestii pentru tine: Ghid dietetic ceto vegan
Summary: Dacă doriți să pierdeți în greutate cu o dietă vegetariană, ar trebui să vă feriți de produsele foarte procesate, de carbohidrații rafinați și de băuturile zaharoase.
Exemplu de plan de masă vegetarian pentru pierderea în greutate
Acest plan de masă de 5 zile oferă câteva idei pentru o dietă vegetariană pentru pierderea în greutate.
Ziua 1
- Mic dejun: ovăz tăiat în oțel cu mere, unt de arahide și scorțișoară.
- Pranz: o salată cu verdețuri, ouă fierte tari, avocado, roșii și vinegretă balsamică
- Cină: supă de fasole neagră cu o lingură de iaurt grecesc, pâine integrală și o salată.
- Snack: migdale și ciocolată neagră
Ziua 2
- Mic dejun: ouă omletă cu broccoli și cheddar, plus o garnitură de fructe de pădure.
- Pranz: un castron burrito cu orez brun, fasole pinto, roșii, ceapă și avocado.
- Cină: tăiței de dovlecel cu marinara, semințe de floarea soarelui și fasole albă
- Snack: brânza sau o portocală
Ziua 3
- Breakfast: iaurt grecesc simplu cu ananas, nucă de cocos mărunțită și nuci.
- Pranz: supă de linte, ardei gras tocat și guacamole
- Cină: vinete cu parmezan servite peste paste integrale și fasole verde
- Snack: un baton de cereale integrale sau fructe de pădure.
Ziua 4
- Mic dejun: un bol de smoothie făcut din lapte de migdale neîndulcit, spanac, semințe de cânepă, fructe de pădure congelate și o banană.
- Pranz: o salată de ouă pe pâine integrală cu căpșuni, morcovi și humus
- Cină: stir-fry cu tofu, morcovi, broccoli, orez brun, sos de soia și miere.
- Snack: mango uscat și fistic
Ziua 5
- Mic dejun: două ouă și o felie de pâine integrală prăjită cu avocado, plus o garnitură de struguri
- Pranz: o salată cu varză kale, nuci pecan, merișoare uscate, brânză de capră și edamame.
- Cină: chifteluțe de năut de casă alături de ciuperci sotate și un cartof dulce la cuptor.
- Snack: iaurt grecesc simplu cu cireșe
Rezumat: Aceste idei de mese și gustări vă pot ajuta să începeți să mâncați vegetarian pentru a pierde în greutate.
Rezumat
O dietă vegetariană care se concentrează pe alimentele vegetale nutritive te poate ajuta să slăbești.
Cu toate acestea, este important să consumați suficiente proteine și, în același timp, să reduceți mărimea porțiilor și aportul de alimente bogate în calorii, carbohidrați rafinați și produse foarte procesate.
Țineți cont de faptul că nu toate alimentele vegetariene sunt sănătoase.
