A vegetarianizmus az utóbbi években egyre népszerűbbé vált.
Ez az étrend alacsonyabb krónikus betegségek kockázatával jár, és segítheti a fogyást.
Azonban előfordulhat, hogy a vegetáriánus étrend mellett nehéz lesz fogyni - különösen, ha túl sok finomított szénhidrátot vagy erősen feldolgozott élelmiszert fogyaszt.
Ez a cikk elmagyarázza, hogyan lehet fogyni a vegetáriánus diétával.
Mi a vegetáriánus étrend?
A vegetáriánus étrend kizárja a húst, halat és baromfit.
Egyesek vallási vagy etikai okokból követik ezt az étrendet, míg másokat a lehetséges egészségügyi előnyei vonzanak.
A vegetáriánus étrend főbb típusai a következők:
- Lakto-ovo-vegetáriánus: engedélyezi a tojást és a tejtermékeket, de kizárja a húst, halat és baromfit.
- Lakto-vegetáriánus: a tejtermékeket engedélyezi, de a tojást, húst, halat és baromfit kizárja.
- Ovo-vegetáriánus: engedélyezi a tojást, de kizárja a tejtermékeket, a húst, a halat és a baromfit.
- Vegán: kizár minden állati eredetű terméket, beleértve a mézet, a tejtermékeket és a tojást.
Egyéb növényi alapú táplálkozási minták közé tartozik a flexitáriánus (amely tartalmaz néhány állati eredetű élelmiszert, de többnyire vegetáriánus) és a pescatáriánus (amely halat tartalmaz, de húst nem) étrend.
A vegetáriánus étrend jellemzően a gyümölcsökre, zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonafélékre, hüvelyesekre, diófélékre és magvakra összpontosít. Ezek az élelmiszerek rostokban, mikrotápanyagokban és hasznos növényi vegyületekben gazdagok, és általában kevesebb kalóriát, zsírt és fehérjét tartalmaznak, mint az állati eredetű élelmiszerek.
Mivel ez az étrend a tápanyagokban gazdag élelmiszereket hangsúlyozza, a szívbetegségek, bizonyos rákos megbetegedések, a cukorbetegség és a magas vérnyomás kockázatának csökkenésével jár.
Mi több, a tanulmányok azt mutatják, hogy a vegetáriánus étrend követése hatékony módja lehet a fogyásnak.
A vegetarianizmus előnyei azonban nagymértékben függnek az Ön által fogyasztott élelmiszerek típusától és általános táplálkozási szokásaitól.
A túlevés vagy a túl sok, erősen feldolgozott élelmiszer választása kevesebb előnnyel jár, mint a finomítatlan, teljes értékű növényi élelmiszereken alapuló étrend - és számos hátránya is lehet.
Összefoglaló: A vegetáriánus étrend kizárja a húst, a halat és a baromfit, és főként növényi ételekre összpontosít. Összefüggésben van a fogyással és a krónikus betegségek kockázatának csökkenésével, de ezek az előnyök attól függenek, hogy milyen élelmiszereket fogyasztunk.
A vegetáriánus étrenddel történő fogyás akadályai
Bár a vegetarianizmus hatékony módszernek tűnhet a túlsúly leadására, ezt több tényező is megakadályozhatja.
Nagy adagok és kevés fehérje fogyasztása
A szükségesnél több kalória elfogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet.
Még ha tápláló ételeket is fogyasztasz a vegetáriánus étrendben, akkor is előfordulhat, hogy a szükségesnél nagyobb adagokat fogyasztasz.
Ez különösen akkor gyakori, ha a fehérjebevitelen spórolsz.
A fehérje növelheti a teltségérzetet azáltal, hogy csökkenti a ghrelin szintjét, egy olyan hormont, amely szabályozza az éhséget, ami viszont csökkentheti a teljes kalóriabevitelt és fokozhatja a fogyást.
Ha nem eszel elég fehérjét, akkor több ételt ehetsz, hogy jóllakottnak érezd magad - ami hátráltatja fogyási törekvéseidet.
Bár a fehérjeszükségletét könnyen kielégítheti a vegetáriánus étrend, eleinte nehézségekbe ütközhet, ha kiiktatja a húst az étrendjéből.
Túl sok finomított szénhidrát fogyasztása
A magas finomított szénhidráttartalmú ételek, mint például a kenyér, a pizza és a tészta, könnyen túlzásba eshetnek a vegetáriánus étrendben.
Széles körben elérhetőek, és néha az egyetlen vegetáriánus opciót jelentik éttermekben vagy összejöveteleken.
A finomított szénhidrátokban gazdag ételekből általában hiányoznak a rostok, és nem csillapítják annyira az éhséget, mint a teljes kiőrlésű, összetett szénhidrátok. Ennek eredményeképpen felesleges kalóriákkal terhelhetik Önt.
Sőt, egyes tanulmányok szerint a finomított szénhidrátok a vércukorszintet szabályozó hormon, az inzulin felszabadulását is kiváltják. Ez szintén hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz.
Egy körülbelül 500 000 felnőttet felölelő vizsgálat szoros összefüggést mutatott ki a szénhidrátbevitel utáni magasabb inzulinszint és a nagyobb testtömegindex (BMI) között.).
Túlzásba vitt kalóriadús ételek
A vegetáriánus étrendre való áttérés során jelentősen növelheti a magas zsírtartalmú növényi élelmiszerek fogyasztását.
A vegetáriánus ételek gyakran tartalmaznak dióféléket, magvakat, dióvajat, avokádót vagy kókuszt. Bár ezek az ételek hihetetlenül táplálóak és laktatóak, grammonként 9 kalóriát is tartalmaznak - szemben a fehérjék és szénhidrátok grammonkénti 4 kalóriájával.
Például 2 evőkanál (32 gramm) mogyoróvajban 191 kalória van, amelyből 148 kalória zsírból származik.
Ráadásul sokan az ajánlottnál több adag dióvajat és más egészséges zsírokat fogyasztanak.
A nagymértékben feldolgozott vegetáriánus élelmiszerekre összpontosítva
Ha túl sok feldolgozott élelmiszerre támaszkodik a vegetáriánus étrend részeként, akkor nehéz lehet fogyni.
Számtalan termék technikailag vegetáriánus, de mégis tartalmaz felesleges adalékanyagokat és egyéb egészségtelen összetevőket. Ilyenek például a vega burgerek, húspótlók, fagyasztott ételek, pékáruk, csomagolt desszertek és vegán sajtok.
Ezek az élelmiszerek gyakran nemcsak nátriummal, erősen feldolgozott vegyületekkel, kémiai tartósítószerekkel és színezőanyagokkal vannak tele, hanem kalóriával és hozzáadott cukorral is.
Ennek eredményeképpen túlzott fogyasztás esetén hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz.
Az Ön számára javasolt: A vegetáriánus étrend: A kezdő útmutató és étkezési terv
Egy felülvizsgálat az ultra-feldolgozott élelmiszerek fogyasztását az elhízás fokozott kockázatával, valamint a magasabb LDL (rossz) koleszterin és vérnyomás szintjével hozta összefüggésbe.
Összefoglaló: A vegetáriánus étrenddel történő fogyás néhány akadálya közé tartozik, hogy nem eszünk elég fehérjét, és túlságosan a finomított szénhidrátokra, kalóriadús élelmiszerekre és erősen feldolgozott termékekre támaszkodunk.
Tippek a fogyáshoz vegetáriánus étrendben
Számos stratégia segíthet a fogyás elősegítésében a vegetáriánus étrend mellett, többek között a következők:
- A tányér felét nem keményítőtartalmú zöldségekkel töltse meg. A magas rosttartalmú zöldségek, például a brokkoli, a karfiol, a cukkini, a leveles zöldségek és a gomba választása segíthet jóllakni és csökkentheti a kalóriabevitelt.
- A fehérje beépítése minden étkezésbe és uzsonnába. A magas fehérjetartalmú vegetáriánus élelmiszerek közé tartoznak a bab, diófélék, magvak, lencse, tojás, tejtermékek és szójatermékek (például tempeh, tofu és edamame).
- A komplex szénhidrátok választása. Ezek a teltségérzetet fokozó élelmiszerek közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonafélék, a keményítőtartalmú zöldségek, a gyümölcsök és a hüvelyesek.
- Vigyázz a magas kalóriatartalmú ételek adagjaira. Párosítsd a dióféléket, magvakat és egészséges zsírokat alacsonyabb kalóriatartalmú ételekkel, hogy ne egyél túl sokat.
- Főleg teljes értékű élelmiszerek fogyasztása. A feldolgozatlan élelmiszerek, mint például a teljes értékű gyümölcsök és zöldségek, nem tartalmaznak felesleges összetevőket.
- Az erősen feldolgozott élelmiszerek korlátozása. Kerülje a húsalternatívákat, a fagyasztott ételeket és más ultrafeldolgozott élelmiszereket, mivel ezek valószínűleg egészségtelen adalékanyagokat, extra sót és hozzáadott cukrot tartalmaznak.
A kiegyensúlyozott vegetáriánus étrend, amely a teljes értékű növényi élelmiszereket hangsúlyozza, és korlátozza a finomított szénhidrátokat és a nagymértékben feldolgozott termékeket, segíthet a fogyásban.
Az Ön számára javasolt: Vegetáriánus keto diéta terv: Keto étrend: előnyök, kockázatok, élelmiszerlisták és még több
Mégis, ne feledkezzünk meg a fogyás más jelentős tényezőiről, mint például a megfelelő alvás, a folyadékbevitel és a testmozgás.
Összefoglaló: A fehérje bevitele minden étkezésbe, a sok teljes értékű élelmiszer fogyasztása és a magasan feldolgozott termékek kiküszöbölése csak néhány a technikák közül, amelyeket a vegetáriánus étrenddel való fogyáshoz használhat.
Vegetáriánus élelmiszerek, amelyek segítik a fogyást
A fogyás elősegítése érdekében válasszon vegetáriánus étrendet, amely teljes értékű, minimálisan feldolgozott növényi élelmiszerekben gazdag.
Az Ön sajátos kúrájától függően tejtermékeket vagy tojást is beiktathat.
A fogyást segítő vegetáriánus élelmiszerek közé tartoznak a következők:
- Nem keményítőtartalmú zöldségek: brokkoli, paprika, karfiol, cukkini, gomba, paradicsom, padlizsán, sárgarépa, zeller és uborka.
- Keményítőtartalmú zöldségek: borsó, burgonya, kukorica és téli tök.
- gyümölcsök: bogyós gyümölcsök, narancs, alma, banán, szőlő, citrusfélék, kivi és mangó.
- Teljes gabonafélék: quinoa, barna rizs, farro, köles, árpa és bulgur búzafélék.
- Bab és hüvelyesek: lencse, fekete bab, pinto bab és vesebab.
- Diófélék és magvak: mandula, dió, pisztácia, kesudió, napraforgómag, chia mag és dióvaj.
- Leányos fehérjék: bab, hüvelyesek, diófélék, magvak, dióvaj, tojás, görög joghurt, tej és szójatermékek, mint a tofu, tempeh és edamame.
- Egészséges zsírok: avokádó, olívaolaj, kókuszdió, diófélék, magvak, dióvaj és sajtok
- Víz és más egészséges italok: természetesen ízesített szódavíz, gyümölcsökkel ízesített víz, valamint sima kávé vagy tea.
Összefoglaló: A vegetáriánus diéta során a nem keményítőtartalmú zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, diófélék és magvak változatos fogyasztása segíthet a fogyásban.
Kerülendő élelmiszerek a vegetáriánus diétában a fogyás érdekében
Míg a legtöbb növényi élelmiszer természetesen egészséges, a magasan feldolgozott vegetáriánus élelmiszerek általában kevésbé egészségesek.
Ha vegetáriánus étrendet követ a fogyás érdekében, akkor a következő élelmiszereket kell korlátoznia vagy kerülnie kell:
Az Ön számára javasolt: Vegán keto diéta útmutató
- Mélyen feldolgozott vegetáriánus élelmiszerek: vega burgerek, húspótlók, fagyasztott ételek, fagyasztott desszertek és tejtermékutánzatok.
- finomított szénhidrátok: fehér kenyér, fehér tészta, bagel és kekszek
- Cukros ételek és italok: édességek, sütemények, péksütemények, asztali cukor, üdítők, gyümölcslevek, energiaitalok és édes tea.
Ezenkívül próbálja meg elkerülni az extra nagy adagokat bármilyen ételből - különösen a magas cukor- és kalóriatartalmúakat.
Összefoglaló: Ha vegetáriánus étrenddel szeretne fogyni, akkor kerülje a magasan feldolgozott termékeket, a finomított szénhidrátokat és a cukros italokat.
Minta vegetáriánus étkezési terv fogyás
Ez az 5 napos étkezési terv néhány ötletet nyújt a fogyókúrás vegetáriánus étrendhez.
1. nap
- reggeli: acélból vágott zab almával, mogyoróvajjal és fahéjjal
- ebéd: saláta zöldfűszerekkel, keményre főtt tojással, avokádóval, paradicsommal és balzsamecetes vinaigrette-tel.
- vacsora: feketebableves egy púpozott görög joghurttal, teljes kiőrlésű kenyérrel és salátával.
- Snack: mandula és étcsokoládé
2. nap
- reggeli: rántotta brokkolival és cheddarral, plusz egy kis bogyós gyümölcsökkel.
- ebéd: egy burrito tál barna rizzsel, pinto bab, paradicsom, hagyma és avokádó.
- vacsora: cukkinitészta marinara, napraforgómag és fehér bab
- Snack: sajt vagy narancs
3. nap
- reggeli: sima görög joghurt ananásszal, kókuszreszelékkel és dióval
- ebéd: lencseleves, apróra vágott paprika és guacamole
- vacsora: parmezános padlizsán teljes kiőrlésű tésztával és zöldbabbal tálalva
- Snack: egy teljes kiőrlésű müzliszelet vagy bogyók
4. nap
- reggeli: egy smoothie bowl cukrozatlan mandulatejből, spenótból, kendermagból, fagyasztott bogyós gyümölcsökből és egy banánból.
- ebéd: tojássaláta teljes kiőrlésű kenyérrel, eperrel, sárgarépával és humusszal.
- vacsora: kevergetve sült tofuval, sárgarépával, brokkolival, barna rizzsel, szójaszósszal és mézzel.
- Snack: szárított mangó és pisztácia
5. nap
- reggeli: két tojás és egy szelet teljes kiőrlésű pirítós avokádóval, valamint egy szelet szőlő.
- Lunch: saláta kelkáposztával, pekándióval, aszalt áfonyával, kecskesajttal és edamame-val.
- vacsora: házi készítésű csicseriborsó-pogácsák párolt gombával és sült édesburgonyával.
- Snack: sima görög joghurt cseresznyével
Összefoglaló: Ezek az étkezési és uzsonnaötletek segíthetnek a vegetáriánus étkezés elkezdésében a fogyás érdekében.
Összefoglaló
A tápláló növényi ételekre összpontosító vegetáriánus étrend segíthet a fogyásban.
Fontos azonban, hogy elegendő fehérjét fogyasszon, miközben visszafogja az adagok méretét és a kalóriadús ételek, finomított szénhidrátok és erősen feldolgozott termékek bevitelét.
Ne feledje, hogy nem minden vegetáriánus étel egészséges.
