Планування харчування може бути корисним інструментом, якщо ви намагаєтеся схуднути.
Якщо все зроблено правильно, це може допомогти вам створити дефіцит калорій, необхідний для схуднення, забезпечуючи ваше тіло поживною їжею, необхідною для функціонування та збереження здоров’я.
Планування їжі також може спростити процес приготування їжі та заощадити ваш час.
У цій статті розглядаються найважливіші аспекти планування їжі для схуднення, включаючи кілька простих рецептів і додаткові поради, які допоможуть вам досягти ваших цілей.
Як скласти план харчування для схуднення
Коли справа доходить до планів харчування для схуднення, кількість варіантів може бути величезною. Ось кілька речей, які слід пам’ятати, коли ви шукаєте найбільш підходящий план.
Створення дефіциту калорій за рахунок поживних речовин
Усі плани схуднення мають одну спільну рису — вони змушують вас споживати менше калорій, ніж спалюєте.
Однак, хоча дефіцит калорій допоможе вам схуднути незалежно від того, як він створений, те, що ви їсте, так само важливо, як і те, скільки ви їсте. Це тому, що вибір їжі, який ви робите, допомагає вам задовольнити ваші потреби в поживних речовинах.
Хороший план харчування для схуднення повинен відповідати деяким універсальним критеріям:
- Містить велику кількість білка і клітковини. Їжа, багата білками та клітковиною, допомагає довше залишатися ситими, зменшуючи тягу та допомагаючи відчувати задоволення від менших порцій.
- Обмежує оброблені харчові продукти та доданий цукор. Багаті на калорії, але з низьким вмістом поживних речовин, ці продукти не стимулюють центри насичення у вашому мозку і ускладнюють схуднення або задоволення потреб у поживних речовинах.
- Включає різноманітні фрукти та овочі. Обидва багаті водою та клітковиною, що сприяє відчуттю насичення. Ці багаті поживними речовинами продукти також полегшують задоволення ваших щоденних потреб у поживних речовинах.
Складання їжі з вмістом поживних речовин
Щоб включити ці поради до свого плану харчування для схуднення, почніть із заповнення від третини до половини тарілки некрохмалистими овочами. Вони мають низьку калорійність і забезпечують воду, клітковину та багато вітамінів і мінералів, які вам потрібні.
Потім заповніть від однієї чверті до однієї третини вашої тарілки багатими білками продуктами, такими як м’ясо, риба, тофу, сейтан або бобові, а решту — цільнозерновими, фруктами або крохмалистими овочами. Вони додають білок, вітаміни, мінерали та більше клітковини.
Ви можете покращити смак своєї страви, додавши трохи корисних жирів із таких продуктів, як авокадо, оливки, горіхи та насіння.
Деяким людям може бути корисно перекусити, щоб вгамувати голод між прийомами їжі. Закуски, багаті білками та клітковиною, здаються найбільш ефективними для схуднення.
Хороші приклади включають скибочки яблук з арахісовим маслом, овочами та хумусом, смажений нут або грецький йогурт з фруктами та горіхами.
Резюме: Успішний план харчування для схуднення повинен створювати дефіцит калорій, забезпечуючи ваші потреби в поживних речовинах.
Корисні поради, які допоможуть вам спланувати харчування
Важливим аспектом успішного плану харчування для схуднення є його здатність допомогти вам утримати втрачену вагу.
Ось кілька порад, які допоможуть підвищити довгострокову стійкість вашого плану харчування.
Виберіть спосіб планування їжі, який відповідає вашому розпорядку дня
Існують різні способи планування харчування, тому не забудьте вибрати метод, який найкраще відповідає вашому розпорядку дня.
Ви можете вирішити приготувати всі свої страви на вихідних, щоб ви могли легко брати окремі порції протягом тижня. Крім того, ви можете віддати перевагу готувати щодня, і в такому випадку краще підготувати всі інгредієнти заздалегідь.
Для вас пропонується: План дієти з високим вмістом білка для схуднення та поліпшення здоров’я
Якщо вам не подобається дотримуватися рецептів або ви віддаєте перевагу трохи більшої гнучкості, ви можете вибрати метод, який вимагає від вас наповнювати холодильник і комору певними порціями продуктів щотижня, дозволяючи вам імпровізувати, збираючи їх до їжі.
Партійні покупки продуктів – це ще одна чудова стратегія, яка допомагає заощадити час, зберігаючи ваш холодильник і комору наповненими продуктами, багатими поживними речовинами.
Спробуйте додаток
Додатки можуть бути корисним інструментом у вашому арсеналі планування їжі.
Деякі програми пропонують шаблони плану харчування, які ви можете змінювати на основі ваших уподобань в їжі або алергії. Вони також можуть бути зручним способом відстежувати ваші улюблені рецепти та зберігати всі ваші дані в одному місці.
Більше того, багато програм надають персоналізовані списки продуктів на основі вибраних рецептів або того, що залишилося у вашому холодильнику, допомагаючи вам заощадити час і зменшити кількість харчових відходів.
Виберіть достатньо рецептів
Вибір достатньої кількості рецептів гарантує, що у вас буде достатньо різноманітності, не вимагаючи від вас витрачати весь свій вільний час на кухні.
Вибираючи, скільки страв приготувати, подивіться на свій календар, щоб визначити, скільки разів ви, ймовірно, будете їсти поза домашньою їжею — чи то на побачення, на вечерю клієнта чи пізній сніданок з друзями.
Розділіть кількість сніданків, обідів і вечерь, що залишилася, на кількість страв, які ви реально можете приготувати або приготувати на цьому тижні. Це допоможе вам визначити порції кожної страви, які вам потрібно приготувати.
Потім просто перегляньте свої кулінарні книги чи онлайн-блоги про їжу, щоб вибрати свої рецепти.
Враховуйте закуски
Якщо дозволити собі надмірно голодувати між прийомами їжі, це може підштовхнути вас до переїдання під час наступного прийому їжі, що ускладнить досягнення ваших цілей щодо схуднення.
Для вас пропонується: Беззернова дієта: переваги, списки продуктів і план харчування
Закуски можуть допомогти зменшити відчуття голоду, сприяти відчуття ситості та зменшити загальну кількість калорій, які ви споживаєте за день.
Багаті білком і клітковиною комбінації, такі як горіхи, смажений нут або овочі та хумус, здаються найкраще підходять для схуднення.
Однак майте на увазі, що деякі люди схильні набирати вагу, додаючи в своє меню закуски. Тому переконайтеся, що ви відстежуєте свої результати, застосовуючи цю стратегію.
Забезпечте різноманітність
Вживання різноманітної їжі сприяє забезпеченню організму необхідними поживними речовинами.
Тому краще уникати планів харчування, які пропонують готувати 1–2 рецепти на цілий тиждень. Ця відсутність різноманітності може ускладнити задоволення ваших щоденних потреб у поживних речовинах і з часом призведе до нудьги, знижуючи стійкість вашого плану харчування.
Замість цього переконайтеся, що ваше меню містить різноманітні продукти щодня.
Прискоріть час приготування їжі
Приготування їжі не означає довгі години перебування на кухні. Ось кілька способів прискорити час приготування їжі.
- Дотримуйтесь рутини. Вибір конкретного часу для планування їжі на тиждень, продуктового магазину та кухаря може спростити процес прийняття рішень і зробити процес приготування їжі ефективнішим.
- Продуктовий магазин зі списком. Детальні списки продуктів можуть скоротити час покупок. Спробуйте упорядкувати свій список за відділами супермаркету, щоб запобігти подвоєнню назад до попередньо відвіданого розділу.
- Виберіть сумісні рецепти. Під час пакетного приготування вибирайте рецепти, в яких використовуються різні прилади. Наприклад, для одного рецепта може знадобитися духовка, не більше двох конфорок на плиті і взагалі без нагрівання.
- Заплануйте час приготування. Організуйте свій робочий процес, починаючи з рецепту, який вимагає найдовшого часу приготування, а потім зосередьтесь на решті. Електричні скороварки або мультиварки можуть ще більше скоротити час приготування.
Недосвідчені кухарі або ті, хто просто хоче скоротити час, проведений на кухні, можуть вибрати рецепти, які можна приготувати за 15–20 хвилин від початку до кінця.
Безпечно зберігайте та розігрівайте страви
Безпечне зберігання та розігрівання страв може допомогти зберегти їх смак і звести до мінімуму ризик харчового отруєння.
Ось деякі затверджені урядом рекомендації з безпеки харчових продуктів, які слід пам’ятати:
- Ретельно готуйте їжу. Більшість видів м’яса під час приготування повинні досягати внутрішньої температури щонайменше 165°F (75°C), оскільки це вбиває більшість бактерій.
- Розморожуйте продукти в холодильнику. Розморожування заморожених продуктів або страв на стільниці може сприяти розмноженню бактерій. Якщо у вас мало часу, занурте продукти в холодну воду, міняючи воду кожні 30 хвилин.
- Розігрійте їжу безпечно. Обов’язково розігрійте їжу принаймні до 165°F (75°C) перед їжею. Заморожені страви слід вживати протягом 24 годин після розморожування.
- Утилізуйте стару їжу. Охолоджену їжу слід вживати протягом 3–4 днів після приготування, а заморожену – протягом 3–6 місяців.
Резюме: Вибір методу планування харчування, який працює для вас, разом з достатньою кількістю та різноманітністю страв і закусок, які можна швидко і безпечно приготувати або розігріти, збільшує вашу ймовірність стійкої втрати ваги.
Прості ідеї рецептів
Рецепти схуднення не повинні бути занадто складними. Ось кілька простих у приготуванні ідей, які потребують мінімальної кількості інгредієнтів.
Для вас пропонується: План харчування та меню кето-дієти, які можуть змінити ваше тіло
- Супи. Супи можна готувати і заморожувати окремими порціями. Обов’язково включайте багато овочів, а також м’ясо, морепродукти, квасолю, горох або сочевицю. За бажанням додайте коричневий рис, кіноа або картоплю.
- Домашня піца. Почніть свою піцу з овочевої або цільнозернової скоринки, тонкого шару соусу, джерела білка, такого як темпе або грудка індички, і овочів. Зверху посипте невеликою кількістю сиру і свіжою листовою зеленню.
- Салати. Салати швидкі та універсальні. Почніть з листової зелені, кількох різнокольорових овочів і джерела білка. Зверху полийте оливковою олією та оцтом і додайте горіхи, насіння, цільні зерна або крохмалисті овочі.
- макарони. Почніть з цільнозернової пасти на ваш вибір і джерела білка, наприклад, курки, риби або тофу. Потім змішайте томатний соус для макаронів або песто і деякі овочі, як-от брокколі або шпинат.
- Рецепти в мультиварці або електричній скороварці. Вони чудово підходять для приготування чилі, енчілади, соусу для спагетті та рагу. Просто помістіть інгредієнти в пристрій, запустіть його і дозвольте йому виконати всю роботу за вас.
- Миски для зерна. Варіть зерно, як-от кіноа або коричневий рис, а потім додайте протеїн на ваш вибір, наприклад, курку або зварені круто яйця, овочі без крохмалю та здорову заправку на ваш смак.
Резюме: Наведені вище ідеї рецептів прості і потребують зовсім небагато часу для приготування. Їх також можна приготувати різними способами, що робить їх неймовірно універсальними.
7-денне меню
Це зразкове меню містить різноманітні страви, багаті поживними речовинами, клітковиною та білками, які допоможуть вам досягти цілей втрати ваги.
Порції слід підбирати відповідно до ваших індивідуальних потреб. Приклади закусок включені в цей план, але залишаються абсолютно необов’язковими.
понеділок
- Сніданок: овес на ніч, приготований з вівсянки, насіння чіа та молока, доповнений свіжими ягодами та гарбузовим насінням
- Обід: готові мафіни з яєць і овочів зі свіжим салатом із базиліком і помідорами та трохи авокадо
- Перекус: манго-шпинатний смузі
- Вечеря: домашня піца з цвітної капусти з соусом песто, грибами, перцем, жменю шпинату та маринованою куркою або темпе
вівторок
- Сніданок: смузі для сніданку з капусти, замороженої вишні, банана, білкового порошку, насіння льону та молока
- Обід: змішаний зелений салат з огірком, болгарським перцем, помідорами, кукурудзою, солодкою картоплею, оливками та лосося на грилі або смаженого нуту
- Перекус: нарізане яблуко з арахісовим маслом
- Вечеря: даль з червоної сочевиці подається на ложку з шпинату та коричневого рису
середа
- Сніданок: іспанський омлет, приготований з яйцями, картоплею, цибулею та перцем, подається з гарніром сальси
- Обід: залишки червоної сочевиці та свіжого шпинату над коричневим рисом
- Перекус: домашня суміш з ваших улюблених несолоних, несмажених горіхів і несолодких сухофруктів
- Вечеря: фрикадельки з курки або тофу в соусі маринара, які подаються зі спагетті з кабачком на ложе зі змішаної дитячої зелені та з сиром пармезан або харчовими дріжджами
четвер
- Сніданок: йогурт зі свіжими фруктами та подрібненими волоськими горіхами
- Обід: салат з капусти з яйцем-пашот або маринованим сейтаном, а також сушена журавлина, помідори черрі, чіпси з цільнозернового лаваша та заправка авокадо-манго
- Перекус: морква, редис і помідори черрі, змочені в хумусі
- Вечеря: яловичина або бургер з чорної квасолі з листям салату, помідорами, смаженим перцем, карамелізованою цибулею та солоними огірками, подається на невеликій булочці з цільнозернової пшениці та перцем і цибулею збоку
п'ятниця
- Сніданок: салат зі шпинатом, домашньою гранолою, волоськими горіхами, чорницею, кокосовою стружкою та малиновим вінегретом, а також 1–2 зварених круто яйця для додаткового білка, якщо хочете.
- Обід: домашні овочеві спринг-ролли, змочені в соусі з арахісового масла та подаються з гарніром із сирих овочів
- Перекус: цільнозернові крекери з сиром або пряне пюре з чорної квасолі
- Вечеря: чилі подається на підстилці із зелені та дикого рису
субота
- Сніданок: гарбузові млинці з грецьким або рослинним йогуртом, подрібнені горіхи та свіжа полуниця
- Обід: залишки чилі подають на підстилці із зелені та дикого рису
- Перекус: суміш горіхів і сухофруктів
- Вечеря: фахітас з креветок або бобів з цибулею гриль, болгарським перцем і гуакамоле, подається на кукурудзяній коржі
неділя
- Сніданок: овес на ніч з подрібненими горіхами пекан, манго та кокосовою стружкою
- Обід: салат з тунця або нуту, який подається поверх змішаної зелені з нарізаним авокадо, нарізаним яблуком і волоськими горіхами
- Перекус: йогурт з фруктами
- Вечеря: лосось на грилі або темпе, картопля і тушкована капуста
Ідеї для обмежень у харчуванні
Загалом, м’ясо, рибу, яйця та молочні продукти можна замінити рослинними альтернативами, такими як тофу, темпе, сейтан, боби, насіння льону чи чіа, а також рослинне молоко та йогурти.
Зерно та борошно, що містять глютен, можна замінити кіноа, пшоном, вівсом, гречкою, амарантом, тефом, кукурудзою та сорго.
Багаті вуглеводами зернові та крохмалисті овочі можна замінити альтернативами з низьким вмістом вуглеводів.
Наприклад, спробуйте спіралізовану локшину або кабачки спагетті замість макаронів, рис із цвітної капусти замість кус-кусу чи рису, листя салату замість шкаралупи тако та морські водорості або рисовий папір замість тортильї.
Просто майте на увазі, що повне виключення групи продуктів харчування може вимагати від вас прийому добавок для задоволення ваших щоденних потреб у поживних речовинах.
Резюме: страви для схуднення мають бути насиченими поживними речовинами та багатими білками та клітковиною. Цей план харчування може бути адаптований для різних дієтичних обмежень, але може вимагати від вас прийому добавок, якщо він повністю виключає категорію їжі.
Резюме
Хороший план харчування для схуднення створює дефіцит калорій, забезпечуючи при цьому всі необхідні поживні речовини.
Зроблено правильно, це може бути неймовірно простим і заощадити багато часу.
Вибір методу, який працює для вас, також може зменшити вашу ймовірність відновлення ваги.
Загалом, планування харчування – це неймовірно корисна стратегія схуднення.
