Вживання збалансованих обідів, які включають овочі, нежирне джерело білка та іншу корисну для здоров’я їжу, може допомогти схуднути.
Ми розуміємо, що здоровий обід не завжди легкий, особливо якщо ви зайняті на роботі чи в дорозі.
Ось чому вкрай важливо мати під рукою список ідей для обіду. Таким чином ви зможете залишатися напоготові та не пропускати їжу або покладатися на фаст-фуд та інші менш здорові варіанти.
Ось 16 ідей здорового обіду для схуднення, включно з варіантами рослинної дієти з низьким вмістом вуглеводів, діабетичної дієти та палео-дієт.
1–5. Рослинні обіди для схуднення
Рослинна їжа, така як фрукти, овочі, бобові, цільні зерна, горіхи та насіння, повна клітковини та корисних поживних речовин. Вони, як правило, насичують, і багато з них мають меншу калорійність, ніж деякі продукти тваринного походження та продукти з високим ступенем обробки.
Таким чином, рослинна дієта, як-от веганська чи вегетаріанська, асоціюється зі втратою ваги у деяких людей.
1. Сочевичний суп
Супи — ідеальний варіант обіду на рослинній основі, оскільки ви можете приготувати їх заздалегідь і розігріти для швидкої їжі.
Сочевиця забезпечує насичений білком і вуглеводами, тоді як овочі містять додаткову клітковину. Крім того, сочевиця є хорошим джерелом заліза, необхідної поживної речовини для здоров’я крові, якого може не вистачати в раціоні деяких любителів рослинного походження.
2. Бутерброди з садовим овочевим салатом із нуту
Нут є універсальним вегетаріанським білком. Деякі дослідження показують, що нут допомагає контролювати вагу завдяки вітамінам, мінералам, клітковині та різноманітним корисним сполукам, які він містить.
Консистенція нуту дозволяє його легко подрібнити виделкою, щоб створити начинку для бутербродів з нуту — ідеальну їжу для обіду.
3. Чашки Будди з пряним арахісовим тофу
Тофу є повноцінним білком на основі сої, тобто містить усі незамінні амінокислоти, які люди повинні отримувати з їжі. Це також джерело ізофлавонів, сполук, які можуть захистити від хвороб серця.
Деякі люди уникають тофу, якщо не знають, як його приготувати або їм не подобається його текстура, але приготувати хрусткий і смачний тофу легко зробити вдома.
4. Овочеві обгортання
Здорове обгортання – чудовий вибір на обід, особливо якщо вам потрібно щось приготувати заздалегідь, щоб з’їсти за робочим столом або між зустрічами.
На щастя, зробити обгортання на рослинній основі дуже просто. Щоб переконатися, що вони ситні, смачні та допоможуть вам схуднути, оберіть обгортання з цільної пшениці (або використовуйте листя салату) і додайте джерело білка, корисний соус або спред і багато овочів.
5. Солодка картопля, фарширована кіноа та чорною квасолею
Солодка картопля стане чудовою основою для рослинних обідів. Вони забезпечують енергійними вуглеводами, великою кількістю клітковини та пігменту бета-каротину, який може допомогти вам задовольнити ваші потреби у вітаміні А для підтримки вашої імунної системи.
Крім того, фаршировану солодку картоплю можна спакувати, щоб насолоджуватися в офісі, або швидко зібрати, якщо ви працюєте вдома. Запечіть батат і заздалегідь приготуйте начинку, а потім зберігайте його в контейнерах у холодильнику. Зберіть картоплю та розігрійте її, коли будете готові їсти.
6–10. Обіди з низьким вмістом вуглеводів для схуднення
Багато людей вважають, що низьковуглеводна або кето-дієта допомагає їм схуднути. Цей стиль харчування передбачає обмеження продуктів з високим вмістом вуглеводів і збільшення споживання жирів і білків.
Деякі дослідження підтверджують потенційну роль їжі з низьким вмістом вуглеводів у допомозі вам схуднути, припускаючи, що обмеження споживання вуглеводів може покращити регуляцію рівня цукру в крові таким чином, щоб сприяти втраті ваги.
Для вас пропонується: Планування харчування для схуднення: поради, рецепти тощо
Тим не менш, ці дієти також можуть призвести до відновлення ваги після припинення. Крім того, цільні зерна з високим вмістом вуглеводів і клітковини можуть допомогти вам довше залишатися ситими, тому нестача вуглеводів під час обіду може спричинити відчуття незадоволення незабаром після їжі.
6. Рисові миски з цвітної капусти
Заміна звичайного рису рисом із цвітної капусти є одним із способів зменшити споживання вуглеводів в обідній час, особливо якщо ви їсте буріто або інші страви, які зазвичай містять рис.
Вживання цвітної капусти не тільки знижує вміст вуглеводів у їжі, але й забезпечує велику кількість вітаміну С. Ця водорозчинна поживна речовина необхідна для здоров’я шкіри, загоєння ран і багатьох інших функцій організму.
7. Салат з тунцем і фаршированим перцем
Тунець і яйця — це два доступні продукти з високим вмістом білка, які залишатимуть вас ситими ще довго після обіду.
Вживання яєць замість їжі з високим вмістом вуглеводів може допомогти зменшити відчуття голоду та зменшити кількість калорій, які ви споживаєте пізніше протягом дня, що може сприяти втраті ваги.
Хоча салати з яєць і тунця зазвичай подають на хлібі, ви можете начинити їх у болгарський перець для страви з низьким вмістом вуглеводів.
8. Кабачкова локшина стирфай з куркою
Ця смажена локшина з цукіні – чудовий вибір на обід, якщо ви стежите за споживанням вуглеводів і намагаєтеся схуднути.
Локшина з цукіні, або «зудлс», нагадує звичайну локшину, але містить менше вуглеводів. Цукіні багаті клітковиною та мікроелементами, а курка – білком до цієї страви.
Курка — чудовий нежирний білок для схуднення. Вживання курки з дієтою, багатою овочами, пов’язане зі зниженням ризику розвитку надмірної ваги та ожиріння.
9. Піца з баклажанами з низьким вмістом вуглеводів
Вживання більше некрохмалистих овочів, таких як баклажани, часто допомагає людям схуднути. У баклажанах мало калорій, але багато клітковини.
Для вас пропонується: Вегетаріанська дієта: посібник для початківців та план харчування
Використовуючи його замість скоринки для піци, це чудовий спосіб насолодитися смаком піци, не споживаючи занадто багато рафінованих вуглеводів під час обіду.
Важко знайти хороші рослинні варіанти з низьким вмістом вуглеводів, оскільки споживання їжі з низьким вмістом вуглеводів часто включає продукти тваринного походження — ще одна чудова причина тримати цей рецепт під рукою.
10. Середземноморський салат Кобб
Салати Cobb зазвичай включають листя салату, бекон, яйця, авокадо та вершкову заправку. Вони дуже ситні та мають низький вміст вуглеводів, що робить їх гарним варіантом обіду для схуднення.
Крім того, багато інгредієнтів приносять користь здоров’ю. Яйця багаті білком і антиоксидантними сполуками, які сприяють здоров’ю очей, а авокадо і помідори збільшують корисні для серця поживні речовини, такі як ненасичені жири та лікопін.
11–13. Обіди, сприятливі для діабету, для схуднення
Якщо у вас надмірна вага або ожиріння, а також діабет, медичний працівник, можливо, порадив вам схуднути, щоб покращити або допомогти впоратися зі своїм станом.
Здорове харчування та підтримка нормальної ваги є необхідними для належного регулювання рівня цукру в крові.
Багато людей з діабетом звертають увагу на споживання вуглеводів під час їжі, оскільки вуглеводи можуть підвищити рівень цукру в крові. Вони можуть обмежити загальну кількість вуглеводів або намагатися підтримувати однакову кількість вуглеводів під час кожного прийому їжі.
11. Тости з авокадо з сиром і помідорами
Ланч для діабетиків нагадує збалансовану тарілку, що містить клітковину з некрохмалистих овочів, складні вуглеводи, білок і здоровий жир.
Поєднання вуглеводів з цими іншими макроелементами є ключовим для запобігання стрибкам рівня цукру в крові, допомагаючи підтримувати хороший рівень цукру в крові та рівень енергії протягом дня.
Чудовою основою для такого обіду можуть стати тости з авокадо на цільнозерновому хлібі.
12. Лимонний салат з кіноа з куркою
Салати, виготовлені на основі цільного зерна, полегшують здоровий обід, який легко зібрати на роботу.
Хоча технічно кіноа є псевдозлаковою культурою, її часто об’єднують у групу з цільними зернами, оскільки вона має схожу поживну цінність і містить високий вміст клітковини.
Це також джерело білка, вітамінів і мінералів, що робить його чудовою їжею для додавання до страв для схуднення та контролю рівня цукру в крові.
Для вас пропонується: 21 найкраща ідея перекусу, якщо у вас діабет
13. Суп з чорної квасолі
Чорна квасоля - це їжа з високим вмістом клітковини та білка. Вживання їх може допомогти хворим на діабет, які намагаються схуднути.
Вони також є хорошим джерелом фолієвої кислоти, вітаміну B, необхідного для здорових клітин крові та розвитку плоду.
Приготування супу з чорною квасолею – простий і доступний варіант обіду.
14–17. Палео обіди для схуднення
Палеолітична (палео) дієта наголошує на овочах, фруктах, тваринних білках, горіхах, насінні та здорових жирах, при цьому виключаючи цукор, зернові, бобові та бобові, більшість молочних продуктів, рослинних олій та алкоголю. Це має нагадувати дієту мисливців-збирачів.
Оскільки палео-дієта включає багато поживних продуктів і обмежує продукти, які можуть сприяти збільшенню ваги, деякі люди вважають її корисною для схуднення.
Він також може мати інші корисні наслідки для здоров’я, такі як підвищення рівня цукру в крові та зниження артеріального тиску.
14. Яєчний рулет в мисці
Якщо вам подобається смак яєчних булочок на винос, ви можете легко імітувати смаки, приготувавши деконструйовану версію на обід.
Яєчні рулети можна приготувати з начинкою та нежирним білком, наприклад фаршем з індички чи курки. Вони також зазвичай багаті капустою, багатим джерелом вітаміну К.
Вітамін К — це жиророзчинна поживна речовина, необхідна для правильного згортання крові.
15. Палео грецькі фрикадельки з соусом цацікі
Фрикадельки – це зручне для приготування їжі блюдо, яке можна насолоджуватися на обід.
Поєднайте їх зі свіжими овочами та смачним соусом для збалансованої страви. Фрикадельки забезпечують ситний білок і вітамін B12, важливу поживну речовину для нервової системи, а овочі містять клітковину.
16. Палео куряче каррі
Куряче каррі готується з різними приправами, які можуть принести користь здоров’ю. Наприклад, куркума має протизапальні сполуки, які допомагають захистити від розвитку хвороби.
Палеоверсія курячого каррі, приготовлена з рисом цвітної капусти замість білого рису, є здоровим варіантом обіду для схуднення.
Резюме
Якщо ви хочете схуднути, є багато ідей для ситного та смачного обіду.
Незалежно від того, чи зосереджуєтесь ви на рослинних стравах, стравах з низьким вмістом вуглеводів, зручних для діабету або палео-рецептах, вибирайте страви, які містять переважно цільні продукти та наголошуйте на великій кількості фруктів і овочів без крохмалю.
Багато з наведених вище страв ідеально підходять для приготування заздалегідь. Ви можете приготувати кілька порцій у вихідні, щоб насолоджуватися обідом протягом тижня.
