야채, 저지방 단백질 공급원 및 기타 건강 증진 식품이 포함된 균형 잡힌 점심을 섭취하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
우리는 특히 직장이나 이동 중에 바쁜 경우 건강한 점심을 먹는 것이 항상 쉬운 일이 아님을 이해합니다.
그렇기 때문에 손에 들고 갈 점심 아이디어 목록을 준비하는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 준비 상태를 유지하고 식사를 건너뛰거나 패스트푸드 및 기타 덜 건강에 좋은 옵션에 의존하지 않도록 할 수 있습니다.
식물성 식단, 저탄수화물 식단, 당뇨병 친화적 식단, 팔레오 식단을 포함한 체중 감량을 위한 16가지 건강한 점심 아이디어가 있습니다.
1-5. 체중 감량을 위한 식물성 도시락
과일, 야채, 콩류, 통곡물, 견과류, 씨앗과 같은 식물성 식품은 섬유질과 유익한 영양소로 가득합니다. 포만감을 주는 경향이 있으며 많은 경우 특정 동물성 제품 및 고도로 가공된 식품보다 칼로리가 낮습니다.
따라서 완전채식이나 채식주의 식단과 같은 식물성 식단은 일부 사람들의 체중 감소와 관련이 있습니다.
1. 렌즈콩 수프
수프는 이상적인 식물성 점심 옵션입니다. 미리 만들어 빠른 식사를 위해 다시 데울 수 있습니다.
렌즈콩은 단백질과 탄수화물을 채우고 채소는 섬유질을 추가로 제공합니다. 또한, 렌틸콩은 일부 식물성 식품을 섭취하는 사람들이 식단에서 부족할 수 있는 혈액 건강에 필수적인 영양소인 철분의 좋은 공급원입니다.
2. 가든 채소 병아리콩 샐러드 샌드위치
병아리콩은 다재다능한 채식 단백질입니다. 일부 연구에서는 병아리콩이 함유한 비타민, 미네랄, 섬유질 및 다양한 유익한 화합물로 인해 체중 관리에 도움이 된다고 제안합니다.
병아리콩의 질감 덕분에 포크로 쉽게 부수어 샌드위치용 병아리콩 "샐러드"를 만들 수 있습니다. 완벽한 점심 식사입니다.
3. 매운땅콩두부불사발
두부는 콩을 기반으로 한 완전 단백질로, 인간이 음식에서 얻는 데 필요한 모든 필수 아미노산을 포함하고 있습니다. 또한 심장병을 예방할 수 있는 화합물인 이소플라본의 공급원이기도 합니다.
두부 요리법을 모르거나 식감이 싫어서 기피하는 분들도 계시지만, 집에서 두부두부를 바삭하고 맛나게 준비해보세요~.
4. 야채 랩
건강한 랩은 특히 책상에서 또는 회의 중간에 미리 만들어 먹을 수 있는 무언가가 필요한 경우 훌륭한 점심 선택입니다.
다행히도 식물 기반 랩을 만드는 것은 정말 쉽습니다. 포만감이 있고 맛있고 체중 감량에 도움이 되도록 통밀 랩(또는 상추 사용)을 선택하고 단백질 공급원, 건강에 좋은 소스 또는 스프레드, 충분한 야채를 추가하십시오.
5. 퀴노아와 검은콩 속을 채운 고구마
고구마는 식물성 점심을 위한 훌륭한 베이스가 됩니다. 그들은 활력을 주는 탄수화물, 풍부한 섬유질, 베타 카로틴 색소를 제공하여 면역 체계를 지원하는 데 도움이 되는 비타민 A 요구 사항을 충족하는 데 도움이 됩니다.
또한 속을 채운 고구마는 포장하여 사무실에서 즐기거나 재택근무를 할 경우 빠르게 구성할 수 있습니다. 고구마는 미리 구워서 속을 채운 후 용기에 담아 냉장고에 보관하세요. 감자를 모아서 먹을 준비가 되면 다시 데워주세요.
6–10. 체중 감량을 위한 저탄수화물 도시락
많은 사람들이 저탄수화물 또는 케토 다이어트가 체중 감량에 도움이 된다는 것을 알게 됩니다. 이 식습관에는 고탄수화물 음식을 제한하고 지방과 단백질 섭취를 늘리는 것이 포함됩니다.
일부 연구에서는 체중 감량에 도움이 되는 저탄수화물 식이의 잠재적인 역할을 뒷받침하며, 탄수화물 섭취를 제한하면 체중 감소를 촉진하는 방식으로 혈당 조절이 개선될 수 있다고 제안합니다.
즉, 이러한 다이어트는 중단 시 체중 회복으로 이어질 수도 있습니다. 또한 고탄수화물 섬유소가 함유된 통곡물은 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 될 수 있으므로 점심에 탄수화물이 부족하면 식사 직후에 불만족을 느낄 수 있습니다.
6. 콜리플라워 덮밥
일반 쌀을 콜리플라워 쌀로 대체하는 것은 점심 시간에 탄수화물 섭취를 줄이는 한 가지 방법입니다. 특히 부리또 그릇이나 일반적으로 쌀이 들어 있는 다른 요리를 먹는 경우.
콜리플라워를 사용하면 식사의 탄수화물 함량을 낮출 뿐만 아니라 많은 양의 비타민 C를 제공합니다. 이 수용성 영양소는 피부 건강, 상처 치유 및 기타 여러 신체 기능에 필수적입니다.
7. 참치 계란 샐러드 박제 고추
참치와 계란은 점심 식사 후에도 오랫동안 포만감을 유지할 수 있는 저렴한 고단백 식품입니다.
고탄수화물 식사 대신 계란을 섭취하면 배고픔을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 체중 감소를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
계란과 참치 샐러드는 일반적으로 빵에 제공되지만 저탄수화물 식사를 위해 피망에 채워 넣을 수 있습니다.
8. 닭고기와 애호박 볶음
이 호박 국수 볶음은 탄수화물 섭취를 관찰하고 체중 감량을 시도하는 경우 점심으로 맛있는 선택입니다.
주키니 국수 또는 "주들"은 일반 국수와 비슷하지만 탄수화물이 적습니다. 호박은 섬유질과 미량 영양소를 함유하고 닭고기는 이 요리에 단백질을 제공합니다.
닭고기는 살을 빼려고 할 때 먹으면 좋은 희박한 단백질입니다. 야채가 풍부한 식단으로 닭고기를 섭취하면 과체중 및 비만 발병 위험이 감소합니다.
9. 저탄수화물 가지 피자
가지와 같은 녹말이 아닌 채소를 더 많이 섭취하면 종종 체중 감량에 도움이 됩니다. 가지는 칼로리는 낮지만 식이섬유가 풍부하여.
피자 크러스트 대신 사용하면 점심에 정제된 탄수화물을 너무 많이 섭취하지 않고도 피자 맛을 즐길 수 있습니다.
저탄수화물 식단에는 종종 동물성 제품이 포함되기 때문에 좋은 식물성 저탄수화물 옵션을 찾기 어려울 수 있습니다.
10. 지중해식 콥 샐러드
콥 샐러드에는 일반적으로 양상추, 베이컨, 계란, 아보카도, 크림 드레싱이 포함됩니다. 그들은 매우 포만감이 있고 탄수화물이 적기 때문에 체중 감량을 위한 좋은 점심 메뉴입니다.
또한 많은 성분이 건강상의 이점을 제공합니다. 계란에는 눈 건강을 촉진하는 단백질과 항산화 화합물이 풍부하며, 아보카도와 토마토는 불포화 지방과 리코펜과 같은 심장 건강에 좋은 영양소를 증가시킵니다.
11–13. 체중 감량을위한 당뇨병 친화적 인 점심
과체중 또는 비만이고 당뇨병이 있는 경우 건강 관리 전문가가 상태를 개선하거나 관리하는 데 도움이 되도록 체중 감량을 권고했을 수 있습니다.
건강한 식단을 섭취하고 건강한 체중을 유지하는 것은 혈당 조절에 필요합니다.
많은 당뇨병 환자는 탄수화물이 혈당 수치를 증가시킬 수 있으므로 식사 시 탄수화물 섭취에 주의를 기울입니다. 그들은 전체 탄수화물을 제한하거나 매 식사마다 탄수화물의 수를 일정하게 유지하려고 할 수 있습니다.
11. 코티지 치즈와 토마토를 곁들인 아보카도 토스트
당뇨병 친화적 인 점심은 전분이없는 야채, 복합 탄수화물, 단백질 및 건강한 지방의 섬유질이 포함 된 균형 잡힌 접시와 비슷합니다.
탄수화물을 이러한 다른 다량 영양소와 결합하는 것은 혈당이 급상승하는 것을 방지하고 하루 종일 좋은 혈당과 에너지 수준을 유지하는 데 도움이 됩니다.
통곡물 빵 위에 올려진 아보카도 토스트는 이런 종류의 점심을 위한 훌륭한 베이스가 될 수 있습니다.
12. 레몬 치킨 퀴노아 샐러드
통곡물 베이스로 만든 샐러드는 직장에서 간편하게 건강에 좋은 도시락을 포장할 수 있습니다.
당신을 위해 제안: 체중 감량을 위한 식사 계획: 팁, 조리법 등
퀴노아는 기술적으로 유사곡물이지만 영양학적으로 유사하고 섬유질 함량이 높기 때문에 종종 통곡물로 분류됩니다.
또한 단백질, 비타민 및 미네랄의 공급원이기도 하여 체중 감소 및 혈당 관리를 위해 식사에 추가하는 훌륭한 식품입니다.
13. 검은콩 수프
검은콩은 고섬유질, 고단백 식품입니다. 그것을 먹으면 체중 감량을 시도하는 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있습니다.
또한 건강한 혈액 세포와 태아 발달에 필요한 비타민 B인 엽산의 좋은 공급원입니다.
검은 콩으로 수프를 만드는 것은 쉽고 저렴한 점심 옵션입니다.
14–17. 체중 감량을 위한 팔레오 점심
구석기(paleolithic) 식단은 야채, 과일, 동물성 단백질, 견과류, 씨앗 및 건강한 지방을 강조하고 설탕, 곡물, 콩 및 콩류, 대부분의 유제품, 식물성 기름 및 알코올을 제거합니다. 수렵채집인의 식단을 닮기 위한 것이다.
팔레오 다이어트에는 많은 영양가 있는 음식이 포함되어 있고 체중 증가에 기여할 수 있는 음식을 제한하기 때문에 일부 사람들은 체중 감량에 유용하다고 생각합니다.
또한 혈당 개선 및 혈압 감소와 같은 건강에 대한 다른 유익한 효과가 있을 수 있습니다.
14. 그릇에 계란말이
테이크아웃 계란말이의 맛을 좋아한다면 점심으로 분해 버전을 만들어 맛을 쉽게 모방할 수 있습니다.
계란말이 그릇은 칠면조나 닭고기와 같은 속을 채우고 저지방 단백질로 만들 수 있습니다. 또한 일반적으로 비타민 K가 풍부한 양배추가 풍부합니다.
비타민 K는 적절한 혈액 응고에 필수적인 지용성 영양소입니다.
15. 짜치키 소스를 곁들인 팔레오 그리스 미트볼
미트볼은 점심에 즐길 수 있는 식사 준비 친화적 음식입니다.
신선한 야채와 맛있는 소스를 곁들여 균형 잡힌 식사를 하십시오. 미트볼은 신경계에 필수 영양소인 단백질과 비타민 B12를 채우고 채소는 섬유질을 제공합니다.
16. 팔레오 치킨 카레
치킨 카레는 건강상의 이점을 제공할 수 있는 다양한 조미료로 만들어집니다. 예를 들어, 심황에는 질병 발병을 예방하는 항염증 화합물이 있습니다.
백미 대신 콜리플라워 쌀로 만든 팔레오 버전의 치킨 카레는 체중 감량을 위한 건강한 점심 옵션입니다.
요약
체중 감량을 원하신다면 포만감을 주는 맛있는 점심 아이디어가 많이 있습니다.
식물성, 저탄수화물, 당뇨병 친화적 또는 고지방 요리에 중점을 두든, 주로 전체 식품이 포함된 요리를 선택하고 많은 과일과 전분이 없는 채소를 강조합니다.
위의 많은 요리는 미리 만들어 두기에 적합합니다. 주말에 여러 인분을 일괄 요리하여 일주일 내내 점심을 즐길 수 있습니다.
