Mangiare pranzi equilibrati che includano verdure, una fonte proteica magra e altri alimenti che favoriscono la salute può aiutare a perdere peso.
Sappiamo che pranzare in modo sano non è sempre facile, soprattutto se sei impegnato al lavoro o in viaggio.
Ecco perché è fondamentale avere a portata di mano un elenco di idee per il pranzo. In questo modo potrai essere preparato ed evitare di saltare i pasti o di affidarti al fast food e ad altre opzioni meno salutari.
Ecco 16 idee di pranzi salutari per la perdita di peso, che includono scelte per diete a base vegetale, a basso contenuto di carboidrati, adatte al diabete e paleo.
1-5. Pranzi a base vegetale per la perdita di peso
Gli alimenti vegetali, come frutta, verdura, legumi, cereali integrali, noci e semi, sono ricchi di fibre e nutrienti benefici. Tendono a saziare e molti sono meno calorici di alcuni prodotti animali e di alimenti altamente trasformati.
Per questo motivo, le diete a base vegetale, come quella vegana o vegetariana, sono state associate alla perdita di peso in alcune persone.
1. Zuppa di lenticchie
Le zuppe sono un’opzione ideale per un pranzo a base vegetale, perché puoi prepararle in anticipo e riscaldarle per un pasto veloce.
Le lenticchie forniscono proteine e carboidrati, mentre le verdure apportano ulteriori fibre. Inoltre, le lenticchie sono una buona fonte di ferro, un nutriente essenziale per la salute del sangue che può mancare nella dieta di alcuni vegetariani.
2. Panini con insalata di ceci e verdure dell’orto
I ceci sono una proteina vegetale versatile. Alcune ricerche suggeriscono che i ceci favoriscono la gestione del peso grazie alle vitamine, ai minerali, alle fibre e ai vari composti benefici che contengono.
La consistenza dei ceci li rende facili da schiacciare con una forchetta per creare un’insalata di ceci per i panini, il cibo perfetto per il pranzo.
3. Buddha bowls di tofu piccante alle arachidi
Il tofu è una proteina completa a base di soia, ovvero contiene tutti gli aminoacidi essenziali che gli esseri umani devono assumere dagli alimenti. È anche una fonte di isoflavoni, composti che possono proteggere dalle malattie cardiache.
Alcune persone rifuggono dal tofu se non sanno come cucinarlo o non ne amano la consistenza, ma preparare un tofu croccante e delizioso è facile da fare a casa.
4. Impacchi vegetariani
Un wrap sano è un’ottima scelta per il pranzo, soprattutto se hai bisogno di qualcosa che puoi preparare in anticipo per mangiarlo alla scrivania o tra una riunione e l’altra.
Fortunatamente, è davvero facile preparare dei wraps a base vegetale. Per assicurarti che siano sazianti, deliziosi e che ti aiutino a perdere peso, scegli degli involucri integrali (o usa la lattuga) e aggiungi una fonte proteica, una salsa o una crema salutare e molte verdure.
5. Patate dolci ripiene di quinoa e fagioli neri
Le patate dolci sono un’ottima base per pranzi a base vegetale. Forniscono carboidrati energizzanti, molte fibre e il pigmento beta-carotene, che può aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno di vitamina A per sostenere il tuo sistema immunitario.
Inoltre, le patate dolci ripiene possono essere impacchettate per essere gustate in ufficio o preparate velocemente se lavori da casa. Cuoci le patate dolci e prepara il ripieno in anticipo, poi conservale in contenitori in frigorifero. Assembla le patate e riscaldale quando sei pronto a mangiarle.
6-10. Pranzi a basso contenuto di carboidrati per la perdita di peso
Molte persone trovano che una dieta a basso contenuto di carboidrati o keto aiuti a perdere peso. Questo stile alimentare prevede la limitazione degli alimenti ad alto contenuto di carboidrati e l’aumento dell’apporto di grassi e proteine.
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Alcune ricerche confermano il ruolo potenziale dell’alimentazione a basso contenuto di carboidrati nell’aiutare a perdere peso, suggerendo che limitare l’assunzione di carboidrati può migliorare la regolazione degli zuccheri nel sangue in modo da favorire la perdita di peso.
Detto questo, queste diete possono anche portare a un recupero del peso quando vengono interrotte. Inoltre, i cereali integrali ad alto contenuto di carboidrati e di fibre possono aiutarti a mantenerti sazio più a lungo, quindi la mancanza di carboidrati a pranzo potrebbe farti sentire insoddisfatto subito dopo i pasti.
6. Ciotole di riso al cavolfiore
Sostituire il riso normale con il riso al cavolfiore è un modo per ridurre l’apporto di carboidrati a pranzo, soprattutto se mangi burrito o altri piatti che di solito contengono riso.
L’uso del cavolfiore non solo riduce il contenuto di carboidrati del pasto, ma fornisce anche una tonnellata di vitamina C. Questo nutriente idrosolubile è essenziale per la salute della pelle, per la guarigione delle ferite e per molte altre funzioni del corpo.
7. Peperoni ripieni di insalata di uova e tonno
Il tonno e le uova sono due alimenti economici e altamente proteici che ti manterranno sazio anche dopo pranzo.
Mangiare uova al posto di un pasto ad alto contenuto di carboidrati può aiutare a ridurre la fame e il numero di calorie che si consumano nel corso della giornata, favorendo così la perdita di peso.
Mentre le insalate di uova e tonno vengono solitamente servite sul pane, puoi farcirle con i peperoni per un pasto a basso contenuto di carboidrati.
8. Spaghetti di zucchine saltati in padella con pollo
Questa pasta saltata con zucchine è una scelta deliziosa per il pranzo se stai controllando l’assunzione di carboidrati e stai cercando di perdere peso.
I noodles di zucchine, o “zoodles”, assomigliano ai normali noodles ma sono meno ricchi di carboidrati. Le zucchine contengono fibre e micronutrienti, mentre il pollo apporta proteine a questo piatto.
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Il pollo è un’ottima proteina magra da consumare quando si cerca di perdere peso. Mangiare pollo con una dieta ricca di verdure è collegato a un rischio ridotto di sviluppare sovrappeso e obesità.
9. Pizza di melanzane a basso contenuto di carboidrati
Mangiare più verdure non amidacee come le melanzane aiuta spesso a perdere peso. Le melanzane sono povere di calorie ma ricche di fibre.
Usarlo al posto della crosta della pizza è un ottimo modo per gustare i sapori della pizza senza consumare troppi carboidrati raffinati a pranzo.
È difficile trovare buone opzioni a base vegetale e a basso contenuto di carboidrati, dato che l’alimentazione a basso contenuto di carboidrati spesso include prodotti di origine animale: un altro ottimo motivo per tenere a portata di mano questa ricetta.
10. Insalata Cobb mediterranea
Le insalate Cobb includono solitamente lattuga, pancetta, uova, avocado e un condimento cremoso. Sono molto sazianti e a basso contenuto di carboidrati, il che le rende un’ottima opzione per il pranzo per la perdita di peso.
Inoltre, molti ingredienti offrono benefici per la salute. Le uova sono ricche di proteine e di composti antiossidanti che promuovono la salute degli occhi, mentre l’avocado e i pomodori apportano sostanze nutritive per la salute del cuore, come i grassi insaturi e il licopene.
11-13. Pranzi adatti al diabete per la perdita di peso
Se sei in sovrappeso o obeso e soffri di diabete, un operatore sanitario potrebbe averti consigliato di perdere peso per migliorare o aiutare a gestire la tua condizione.
Mangiare una dieta sana e mantenere un peso sano sono entrambi necessari per una buona regolazione della glicemia.
Molte persone con diabete prestano attenzione all’assunzione di carboidrati durante i pasti, poiché i carboidrati possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Possono limitare l’apporto complessivo di carboidrati o cercare di mantenere costante il numero di carboidrati a ogni pasto.
11. Avocado toast con ricotta e pomodori
Un pranzo adatto al diabete è un piatto equilibrato che contiene fibre da verdure non amidacee, carboidrati complessi, proteine e grassi sani.
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Associare i carboidrati a questi altri macronutrienti è fondamentale per evitare che la glicemia subisca un’impennata, aiutandoti a mantenere buoni livelli di glicemia e di energia per tutta la giornata.
Un toast di avocado su pane integrale può essere un’ottima base per questo tipo di pranzo.
12. Insalata di quinoa con pollo al limone
Le insalate a base di cereali integrali rendono i pranzi salutari e facili da preparare per il lavoro.
Sebbene la quinoa sia tecnicamente uno pseudocereale, viene spesso raggruppata con i cereali integrali poiché è simile dal punto di vista nutrizionale e ha un elevato contenuto di fibre.
È anche una fonte di proteine, vitamine e minerali, il che lo rende un alimento eccellente da aggiungere ai pasti per la perdita di peso e la gestione degli zuccheri nel sangue.
13. Zuppa di fagioli neri
I fagioli neri sono un alimento ricco di fibre e proteine. Mangiarli può aiutare le persone affette da diabete che stanno cercando di perdere peso.
Sono anche una buona fonte di folato, una vitamina B necessaria per la salute delle cellule del sangue e per lo sviluppo del feto.
Preparare una zuppa di fagioli neri è un’opzione facile e conveniente per il pranzo.
14-17. Pranzi paleo per la perdita di peso
La dieta paleolitica (paleo) enfatizza le verdure, la frutta, le proteine animali, le noci, i semi e i grassi sani, eliminando lo zucchero, i cereali, i fagioli e i legumi, la maggior parte dei latticini, gli oli vegetali e l’alcol. È stata pensata per assomigliare alla dieta dei cacciatori-raccoglitori.
Poiché la dieta paleo include molti alimenti nutrienti e limita quelli che possono contribuire all’aumento di peso, alcune persone la trovano utile per la perdita di peso.
Può avere anche altri effetti benefici sulla salute, come il miglioramento della glicemia e la riduzione della pressione sanguigna.
14. Involtino primavera in una ciotola
Se ami il gusto degli involtini primavera da asporto, puoi facilmente imitarne i sapori preparando una versione destrutturata per il pranzo.
Gli involtini primavera possono essere preparati con proteine magre come il tacchino o il pollo macinato. Inoltre, di solito sono ricchi di cavolo, una ricca fonte di vitamina K.
La vitamina K è un nutriente liposolubile essenziale per la corretta coagulazione del sangue.
15. Polpette greche paleo con salsa tzatziki
Le polpette sono un alimento facile da preparare che puoi gustare per pranzo.
Abbinale a verdure fresche e a una salsa gustosa per un pasto equilibrato. Le polpette forniscono proteine e vitamina B12, un nutriente essenziale per il sistema nervoso, mentre le verdure apportano fibre.
16. Pollo al curry paleo
Il pollo al curry viene preparato con diversi condimenti che possono apportare benefici alla salute. Ad esempio, la curcuma contiene composti antinfiammatori che aiutano a proteggere dallo sviluppo delle malattie.
Una versione paleo del pollo al curry preparata con riso di cavolfiore al posto del riso bianco è un’opzione salutare per il pranzo per la perdita di peso.
Sommario
Se stai cercando di perdere peso, ci sono molte idee per pranzare in modo gustoso e nutriente.
Sia che tu ti concentri su ricette a base vegetale, a basso contenuto di carboidrati, adatte al diabete o paleo, scegli piatti che contengano principalmente alimenti integrali e che mettano in risalto molta frutta e verdura non amidacea.
Molti dei piatti qui sopra sono perfetti per essere preparati in anticipo. Puoi cucinare in batch diverse porzioni durante il fine settimana per poi pranzare durante la settimana.
