Ngrënia e drekës së ekuilibruar që përfshin perime, një burim proteinash të dobët dhe ushqime të tjera që promovojnë shëndetin mund të ndihmojnë në humbjen e peshës.
Ne e kuptojmë se të kesh një drekë të shëndetshme nuk është gjithmonë e lehtë, veçanërisht nëse je i zënë në punë ose në lëvizje.
Kjo është arsyeja pse është thelbësore të keni në dorë një listë të ideve për drekë. Në këtë mënyrë, ju mund të qëndroni të përgatitur dhe të shmangni anashkalimin e vakteve ose të mbështeteni në ushqimin e shpejtë dhe opsione të tjera më pak të shëndetshme.
Këtu janë 16 ide për drekë të shëndetshme për humbje peshe, duke përfshirë zgjedhje për dieta me bazë bimore, me karbohidrate të ulëta, miqësore me diabetin dhe dietat paleo.
Në këtë artikull
1–5. Dreka me bazë bimore për humbje peshe
Ushqimet bimore, si frutat, perimet, bishtajore, drithërat, arrat dhe farat, janë plot me fibra dhe lëndë ushqyese të dobishme. Kanë tendencë të jenë ngopëse dhe shumë prej tyre kanë më pak kalori se disa produkte shtazore dhe ushqime shumë të përpunuara.
Kështu, dietat me bazë bimore si dietat vegane ose vegjetariane janë shoqëruar me humbje peshe tek disa njerëz.
1. Supë me thjerrëza
Supat janë një opsion ideal i drekës me bazë bimore, pasi mund t'i përgatisni para kohe dhe t'i ngrohni për një vakt të shpejtë.
Thjerrëzat ofrojnë proteina mbushëse dhe karbohidrate, ndërsa perimet kontribuojnë në fibra shtesë. Plus, thjerrëzat janë një burim i mirë i hekurit, një lëndë ushqyese thelbësore për shëndetin e gjakut që disa ngrënësve me bazë bimore mund t'u mungojnë në dietat e tyre.
2. Sanduiçe me sallatë me qiqra me perime kopshti
Qiqrat janë një proteinë vegjetariane e gjithanshme. Disa kërkime sugjerojnë se qiqrat ndihmojnë në menaxhimin e peshës për shkak të vitaminave, mineraleve, fibrave dhe përbërësve të ndryshëm të dobishëm që ato përmbajnë.
Struktura e qiqrave e bën të lehtë për t'u copëtuar me pirun për të krijuar një mbushje "sallatë" me qiqra për sanduiçe - ushqimi perfekt i drekës.
3. Kupat pikante me kikirikë tofu Buda
Tofu është një proteinë e plotë me bazë soje, që do të thotë se përmban të gjitha aminoacidet thelbësore që njerëzit duhet të marrin nga ushqimet. Është gjithashtu një burim i izoflavoneve, përbërës që mund të mbrojnë kundër sëmundjeve të zemrës.
Disa njerëz i shmangen tofu-s nëse nuk dinë ta gatuajnë ose nuk u pëlqen struktura, por përgatitja e tofu-së që është krokante dhe e shijshme është e lehtë për t'u bërë në shtëpi.
4. Mbështjelljet me perime
Një mbështjellës i shëndetshëm është një zgjedhje e shkëlqyer për drekë, veçanërisht nëse keni nevojë për diçka që mund ta bëni para kohe për të ngrënë në tryezën tuaj ose në mes takimeve.
Për fat të mirë, është vërtet e lehtë të bësh mbështjellës me bazë bimore. Për t'u siguruar që ato janë të ngopura, të shijshme dhe t'ju ndihmojnë të humbni peshë, zgjidhni mbështjellës me grurë të plotë (ose përdorni marule) dhe shtoni një burim proteinash, salcë ose lyerje të shëndetshme dhe shumë perime.
5. Patate të ëmbla të mbushura me quinoa dhe fasule të zeza
Patatet e ëmbla janë një bazë e shkëlqyer për drekat me bazë bimore. Ato ofrojnë karbohidrate energjike, shumë fibra dhe pigmentin beta karoten, i cili mund t'ju ndihmojë të plotësoni nevojat tuaja për vitaminë A për të ndihmuar në mbështetjen e sistemit tuaj imunitar.
Plus, patatet e ëmbla të mbushura mund të paketohen për t'i shijuar në zyrë ose të bashkohen shpejt nëse punoni nga shtëpia. Piqni patatet e ëmbla dhe përgatisni mbushjen paraprakisht, më pas ruajini në enë në frigorifer. Mblidhni patatet dhe ngrohini përsëri kur të jeni gati për t'i ngrënë.
6–10. Dreka me pak karbohidrate për humbje peshe
Shumë njerëz zbulojnë se një dietë me pak karbohidrate ose keto i ndihmon ata të humbin peshë. Ky stil i të ushqyerit përfshin kufizimin e ushqimeve të pasura me karbohidrate dhe rritjen e marrjes së yndyrave dhe proteinave.
Sugjeruar për ju: Planifikimi i vakteve për humbje peshe: Këshilla, receta dhe më shumë
Disa kërkime mbështesin rolin e mundshëm të ngrënies me pak karbohidrate për t'ju ndihmuar të humbni peshë, duke sugjeruar që kufizimi i marrjes së karbohidrateve mund të përmirësojë rregullimin e sheqerit në gjak në një mënyrë që promovon humbjen e peshës.
Thënë kështu, këto dieta gjithashtu mund të çojnë në rifitimin e peshës kur ndërpriten. Gjithashtu, drithërat me përmbajtje të lartë të karbohidrateve dhe fibrave mund t'ju ndihmojnë të jeni më të ngopur për më gjatë, kështu që mungesa e karbohidrateve në drekë mund t'ju bëjë të ndiheni të pakënaqur menjëherë pas ngrënies.
6. Tasat me oriz me lulelakra
Zëvendësimi i orizit të zakonshëm me oriz lulelakër është një mënyrë për të reduktuar marrjen e karbohidrateve gjatë drekës, veçanërisht nëse hani tasa me burrito ose pjata të tjera që zakonisht përmbajnë oriz.
Përdorimi i lulelakrës ul jo vetëm përmbajtjen e karbohidrateve në vakt, por gjithashtu siguron një ton vitaminë C. Ky lëndë ushqyese e tretshme në ujë është thelbësore për shëndetin e lëkurës, shërimin e plagëve dhe shumë funksione të tjera të trupit.
7. Sallatë me vezë ton speca të mbushura
Tuna dhe vezët janë dy ushqime të përballueshme, me shumë proteina që do t'ju mbajnë të ngopur gjatë pas drekës.
Ngrënia e vezëve në vend të një vakti më të lartë të karbohidrateve mund të ndihmojë në uljen e urisë dhe numrin e kalorive që konsumoni më vonë gjatë ditës, gjë që mund të ndihmojë në humbjen e peshës.
Ndërsa sallatat me vezë dhe ton zakonisht shërbehen mbi bukë, ju mund t'i mbushni ato në speca zile për një vakt me pak karbohidrate.
8. Petë kungull i njomë me pulë
Kjo petë me kungull i njomë është një zgjedhje e shijshme për drekë nëse jeni duke parë marrjen e karbohidrateve dhe duke u përpjekur të humbni peshë.
Petët e kungujve, ose "zoodles", ngjajnë me petë të zakonshme, por janë më të ulëta në karbohidrate. Kungull i njomë përmban fibra dhe mikroelemente, ndërsa mishi i pulës kontribuon me proteina në këtë pjatë.
Sugjeruar për ju: Dieta vegjetariane: Një udhëzues fillestar dhe plan vakt
Mishi i pulës është një proteinë e shkëlqyer për t'u ngrënë kur përpiqeni të humbni peshë. Ngrënia e pulës me një dietë të pasur me perime lidhet me një rrezik të reduktuar të zhvillimit të mbipeshës dhe obezitetit.
9. Pica me patëllxhanë me pak karbohidrate
Ngrënia e më shumë perimeve pa niseshte si patëllxhani shpesh i ndihmon njerëzit të humbin peshë. Patëllxhani është i ulët në kalori, por i lartë në fibra.
Përdorimi i tij në vend të kores së picës është një mënyrë e shkëlqyer për të shijuar shijet e picës pa konsumuar shumë karbohidrate të rafinuara në drekë.
Opsionet e mira me bazë bimore, me pak karbohidrate mund të jenë të vështira për t'u gjetur, pasi ngrënia me pak karbohidrate shpesh përfshin produkte shtazore - një tjetër arsye e shkëlqyer për ta mbajtur këtë recetë në dorë.
10. Sallatë mesdhetare Cobb
Sallatat Cobb zakonisht përfshijnë marule, proshutë, vezë, avokado dhe një salcë kremoze. Janë shumë ngopëse dhe me pak karbohidrate, duke i bërë ato një opsion të mirë drekë për humbje peshe.
Plus, shumë nga përbërësit ofrojnë përfitime shëndetësore. Vezët janë të pasura me proteina dhe komponime antioksidante që promovojnë shëndetin e syve, ndërsa avokadot dhe domatet nxisin lëndë ushqyese të shëndetshme për zemrën si yndyrat e pangopura dhe likopeni.
11–13. Dreka miqësore ndaj diabetit për humbje peshe
Nëse jeni mbipeshë ose obez dhe keni diabet, një profesionist i kujdesit shëndetësor mund t'ju ketë këshilluar të humbni peshë për të përmirësuar ose ndihmuar në menaxhimin e gjendjes tuaj.
Ngrënia e një diete të shëndetshme dhe mbajtja e një peshe të shëndetshme janë të dyja të nevojshme për rregullimin e mirë të sheqerit në gjak.
Shumë njerëz me diabet i kushtojnë vëmendje marrjes së tyre të karbohidrateve gjatë vakteve, pasi karbohidratet mund të rrisin nivelet e sheqerit në gjak. Ata mund të kufizojnë karbohidratet e përgjithshme ose të përpiqen të mbajnë numrin e karbohidrateve të qëndrueshme në çdo vakt.
11. Tost me avokado me gjizë dhe domate
Një drekë miqësore me diabetin i ngjan një pjate të ekuilibruar që përmban fibra nga perime jo niseshte, karbohidrate komplekse, proteina dhe yndyra të shëndetshme.
Çiftimi i karbohidrateve me këto makronutrientë të tjerë është çelësi për të parandaluar rritjen e sheqerit në gjak, duke ndihmuar në ruajtjen e niveleve të mira të sheqerit në gjak dhe energjisë gjatë gjithë ditës.
Tosti me avokado mbi bukën me drithëra integrale mund të jetë një bazë e shkëlqyer për këtë lloj dreke.
Sugjeruar për ju: 21 idetë më të mira të rostiçeri nëse keni diabet
12. Sallatë me quinoa me pulë me limon
Sallatat e bëra me bazë drithi të plotë i bëjnë dreka të shëndetshme të lehtë për t'u grumbulluar për punë.
Megjithëse quinoa është teknikisht një pseudodrithëra, ajo shpesh grupohet me drithëra të plota pasi është e ngjashme nga ana ushqyese dhe ka një përmbajtje të lartë fibrash.
Është gjithashtu një burim i proteinave, vitaminave dhe mineraleve, duke e bërë atë një ushqim të shkëlqyer për t'u shtuar në vaktet për humbje peshe dhe menaxhimin e sheqerit në gjak.
13. Supë me fasule të zezë
Fasulet e zeza janë një ushqim i pasur me fibra dhe proteina. Ngrënia e tyre mund të ndihmojë njerëzit me diabet që përpiqen të humbin peshë.
Ato janë gjithashtu një burim i mirë i folatit, një vitaminë B e nevojshme për qelizat e shëndetshme të gjakut dhe zhvillimin e fetusit.
Bërja e një supe me fasule të zeza është një opsion i lehtë dhe i përballueshëm për drekën.
14–17. Dreka paleo për humbje peshe
Një dietë paleolitike (paleo) thekson perimet, frutat, proteinat shtazore, arrat, farat dhe yndyrnat e shëndetshme duke eliminuar sheqerin, drithërat, fasulet dhe bishtajoret, shumicën e produkteve të qumështit, vajrat bimore dhe alkoolin. Ka për qëllim t'i ngjajë dietës së gjahtarëve-mbledhësve.
Meqenëse dieta paleo përfshin shumë ushqime ushqyese dhe kufizon ushqimet që mund të kontribuojnë në shtimin e peshës, disa njerëz e shohin të dobishme për humbje peshe.
Mund të ketë edhe efekte të tjera të dobishme për shëndetin, si përmirësimi i sheqerit në gjak dhe ulja e presionit të gjakut.
14. Rrotulloni vezët në një tas
Nëse ju pëlqen shijen e rrotullave të vezëve, mund të imitoni lehtësisht shijet duke bërë një version të dekonstruktuar për drekë.
Tasat me rrotulla të vezëve mund të bëhen me mbushje dhe proteina të ligët si gjeldeti i bluar ose pula. Ato zakonisht janë gjithashtu të ngarkuara me lakër, një burim i pasur i vitaminës K.
Vitamina K është një lëndë ushqyese e tretshme në yndyrë që është thelbësore për koagulimin e duhur të gjakut.
15. Qofte paleo greke me salcë tzatziki
Qoftet janë një ushqim i përshtatshëm për përgatitjen e vaktit që mund ta shijoni për drekë.
Bashkojini ato me perime të freskëta dhe një salcë të shijshme për një vakt të ekuilibruar. Qoftet sigurojnë proteina mbushëse dhe vitaminë B12, një lëndë ushqyese thelbësore për sistemin nervor, ndërsa perimet kontribuojnë me fibra.
16. Kari i pulës Paleo
Kari i pulës bëhet me erëza të ndryshme që mund të ofrojnë përfitime shëndetësore. Për shembull, shafrani i Indisë ka komponime anti-inflamatore që ndihmojnë në mbrojtjen kundër zhvillimit të sëmundjeve.
Një version paleo i kerit të pulës i bërë me oriz lulelakër në vend të orizit të bardhë është një opsion i shëndetshëm drekë për humbje peshe.
Përmbledhje
Nëse jeni duke kërkuar të humbni peshë, ka shumë ide plot drekë të shijshme për të provuar.
Pavarësisht nëse përqendroheni në recetat me bazë bimore, me pak karbohidrate, të përshtatshme për diabetin ose receta paleo, zgjidhni pjatat që përmbajnë kryesisht ushqime të plota dhe theksojnë shumë fruta dhe perime jo niseshte.
Shumë nga pjatat e mësipërme janë perfekte për t'u përgatitur para kohe. Ju mund të gatuani disa racione në fundjavë për të shijuar drekën gjatë gjithë javës.
