Квасоля та бобові — це плоди або насіння сімейства рослин під назвою Fabaceae. Їх зазвичай їдять у всьому світі, вони є багатим джерелом клітковини та важливих вітамінів і мінералів.
Вони також є чудовими джерелами вегетаріанського білка. Я люблю додавати квасолю в супи, тако, салати та інші рецепти.
Квасоля та бобові мають ряд переваг для здоров’я. Більше споживання може допомогти знизити рівень холестерину, знизити рівень цукру в крові та збільшити кількість здорових кишкових бактерій.
Ось дев’ять найкорисніших бобових і бобових, які ви можете їсти, і чому вони корисні.
1. Нут
Також відомий як боби гарбанцо, нут є чудовим джерелом клітковини та білка.
Одна чашка (164 грами) вареного нуту містить:
- Калорії: 269
- білок: 14,5 грам
- Жир: 4,25 грам
- вуглеводи: 45 грам
- клітковина: 12,5 грам
- Фолієва кислота (вітамін B9): 71% добової норми
- Мідь: 64% добової норми
- Марганець: 73% від добової норми
- Залізо: 26% від добової норми
Багато наукових досліджень показують, що квасоля та бобові, такі як нут і хумус, виготовлені в основному з нуту, можуть принести різні переваги для здоров’я.
Нут особливо корисний для зниження рівня цукру в крові після їжі та підвищення чутливості до інсуліну порівняно з іншими продуктами з високим вмістом вуглеводів.
Невелике дослідження показало, що вживання закуски з низьким вмістом цукру з хумусом призвело до зниження рівня цукру в крові після обіду на 5% порівняно з вживанням батончиків граноли з більшим вмістом цукру.
Вживання хумусу також було пов’язане зі зниженням апетиту та зменшенням кількості десертів пізніше протягом дня.
Оскільки нут та інші бобові містять багато клітковини та корисних рослинних сполук, їх споживання також може допомогти покращити склад кишкових бактерій.
Дослідження на мишах виявили, що дієта з добавками нуту змінила структуру кишкової мікробіоти таким чином, що сприяло їх оздоровчим властивостям і допомогло зміцнити кишковий бар’єр.
Ці результати свідчать про те, що нут може допомогти захистити від захворювань, пов’язаних з кишечником. Однак дослідження обмежені, і нам потрібні дослідження на людях, перш ніж ми зможемо бути впевненими, як нут може вплинути на здоров’я нашого кишечника.
Резюме: Нут є чудовим джерелом клітковини, а також має низьку калорійність. Вживання їх може допомогти знизити рівень цукру в крові та покращити здоров’я кишечника.
2. Сочевиця
Сочевиця є чудовим джерелом вегетаріанського білка і може бути хорошим доповненням до супів і рагу.
Одна чашка (198 грам) вареної сочевиці містить:
- Калорії: 230
- білок: 17,9 грам
- Жир: 0,752 грама
- вуглеводи: 39,8 грам
- клітковина: 15,6 грам
- Тіамін (вітамін В1): 30% добової норми
- Фолієва кислота (вітамін B9): 90% добової норми
- Мідь: 55% добової норми
- Залізо: 37% добової норми
- Цинк: 23% від добової норми
Сочевиця є однією з найбільш багатих залізом бобових. Залізо – мікроелемент, який необхідний вашому організму для виробництва гемоглобіну, білка в крові, який переносить кисень.
Додавання сочевиці до їжі для підвищення споживання заліза може бути особливо корисним для веганів і вегетаріанців, оскільки вони можуть мати підвищений ризик залізодефіцитної анемії.
Подібно до нуту, сочевиця також може допомогти знизити рівень цукру в крові.
У дослідженні, яке включало 48 здорових дорослих, заміна половини вуглеводів із рису чи картоплі на вуглеводи з вареної сочевиці під час їжі призвела до значного зниження рівня цукру в крові після їжі порівняно зі споживанням лише рису чи картоплі.
Інше дослідження за участю понад 3000 людей показало, що ті, хто найбільше споживав сочевицю та інші бобові, мали найнижчий рівень діабету.
Для вас пропонується: Соєві боби: поживні властивості, вплив на здоров’я та недоліки
Нарешті, паростки сочевиці також можуть допомогти здоров’ю серця, знижуючи рівень ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ або «поганого») і підвищуючи рівень ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ або «хороший»).
Резюме: сочевиця є чудовим вегетаріанським джерелом білка та заліза. Їх споживання може знизити рівень цукру в крові порівняно з іншими продуктами з високим вмістом вуглеводів.
3. Горох
Горох також є різновидом бобових. Одна чашка (160 грам) вареного зеленого горошку містить:
- Калорії: 134
- білок: 8,58 грам
- Жир: 0,35 грам
- вуглеводи: 25 грам
- клітковина: 8,8 грам
- Тіамін (вітамін В1): 35% добової норми
- Фолієва кислота (вітамін B9): 25% добової норми
- Марганець: 37% добової норми
- Вітамін К: 35% добової норми
Високоякісний білок, клітковина, мікроелементи та антиоксидантні сполуки в горосі сприяють користі для здоров’я, наприклад живлять корисні кишкові бактерії та підтримують здоровий рівень цукру в крові.
Горох є особливо хорошим джерелом вітаміну К, жиророзчинного вітаміну, необхідного для правильного згортання крові та здоров’я кісток.
Вони також мають досить високий вміст білка. Численні дослідження показали, що гороховий білок може мати переваги, які часто додають у їжу або використовують як добавку.
Дослідження за участю 120 чоловіків, які тренувалися з обтяженнями протягом 12 тижнів, показало, що прийом 50 грамів горохового протеїну на день збільшує товщину м’язів порівняно з плацебо.
Збільшення м’язової маси, пов’язане з гороховим протеїном, можна порівняти з приростом сироваткового білка.
На тваринах виявлено, що білок гороху знижує артеріальний тиск.
Однак пам’ятайте, що для отримання цих переваг необов’язково вживати білкові добавки гороху. Горох сам по собі містить багато важливих поживних речовин.
Резюме: Горох містить білок, клітковину та мікроелементи, які забезпечують здоров’я кишечника та кров’яний тиск. Ізольований білок гороху може допомогти у нарощуванні м’язів.
4. Квасоля
Квасоля є однією з найбільш споживаних бобів, і її часто їдять з рисом. Вони мають кілька переваг для здоров’я.
Для вас пропонується: 7 здорових видів паростків квасолі
Одна чашка (177 грам) вареної квасолі містить:
- Калорії: 225
- білок: 15,3 грама
- Жир: 0,885 грам
- вуглеводи: 40,4 грама
- клітковина: 13,1 грам
- Тіамін (вітамін В1): 24% добової норми
- Фолієва кислота (вітамін B9): 58% добової норми
- Мідь: 48% добової норми
- Марганець: 37% від добової норми
- Залізо: 29% від добової норми
Продукти з високим вмістом клітковини, такі як квасоля, можуть допомогти уповільнити всмоктування цукру в крові та знизити рівень цукру в крові.
Вживання квасолі також може допомогти зменшити фактори ризику серцево-судинних захворювань, таких як високий кров'яний тиск.
Одне дослідження за участю здорових дорослих показало, що вживання 3/4 склянки (133 грамів) червоної квасолі призвело до значного зниження артеріального тиску через 2 години після споживання порівняно з такою ж кількістю рису.
Нарешті, квасоля є чудовим джерелом фолієвої кислоти. Вживання продуктів, багатих на фолієву кислоту, особливо важливо для вагітних, оскільки цей водорозчинний вітамін життєво важливий для неврологічного розвитку плода.
Резюме: квасоля містить велику кількість клітковини і може допомогти зменшити підвищення рівня цукру в крові після їжі. У них також багато фолієвої кислоти, особливо важливої поживної речовини під час вагітності.
5. Чорна квасоля
Як і багато інших бобів, чорна квасоля є чудовим джерелом клітковини, білка та фолієвої кислоти. Вони є основним продуктом харчування в Центральній і Південній Америці.
Одна чашка (172 грами) вареної чорної квасолі містить:
- Калорії: 227
- білок: 15,2 грама
- Жир: 0,929 грам
- вуглеводи: 40,8 грам
- клітковина: 15 грам
- Тіамін (вітамін В1): 35% добової норми
- Фолієва кислота (вітамін B9): 64% добової норми
- Залізо: 20% добової норми
- магній: 29% добової норми
- Марганець: 33% від добової норми
Крім того, що чорна квасоля насичена поживними речовинами, виявилося, що вона позитивно впливає на кишкові бактерії.
Одне дослідження на щурах показало, що вживання чорних бобів збільшує скупчення бактерій у кишечнику, що може призвести до покращення чутливості до інсуліну. Нам потрібні додаткові дослідження на людях, щоб з’ясувати, чи ці ефекти однакові для нас.
Чорна квасоля також може допомогти контролювати рівень цукру в крові завдяки своєму нижчому глікемічному індексу порівняно з багатьма іншими продуктами з високим вмістом вуглеводів. Це означає, що вони викликають менший підйом цукру в крові після їжі.
Для вас пропонується: 8 науково обґрунтованих переваг едамаму для здоров'я
Дослідження показують, що якщо люди їдять чорну квасолю з рисом, квасоля може зменшити підвищення рівня цукру в крові порівняно з одним рисом.
Резюме: чорна квасоля може допомогти контролювати рівень цукру в крові, змінюючи кишкові бактерії. Вони також можуть допомогти зменшити підвищення рівня цукру в крові після їжі порівняно з іншими продуктами з високим вмістом вуглеводів, такими як рис.
6. Соєві боби
Соєві боби зазвичай споживаються в Азії в різних формах, включаючи тофу. Вони мають багато різних переваг для здоров’я.
Одна чашка (172 грами) варених соєвих бобів містить:
- Калорії: 296
- білок: 31,3 грама
- Жир: 15,4 грама
- вуглеводи: 14,4 грама
- клітковина: 10,3 грама
- Рибофлавін (вітамін В2): 38% добової норми
- Фолієва кислота (вітамін B9): 23% добової норми
- Вітамін К: 28% добової норми
- Залізо: 49% добової норми
- Марганець: 62% від добової норми
- Фосфор: 34% від добової норми
На додаток до цих поживних речовин, соєві боби містять високий рівень антиоксидантів, які називаються ізофлавонами, які відповідають за багато переваг для здоров’я.
Багато доказів свідчать про те, що споживання соєвих бобів та їх ізофлавонів пов’язане зі зниженим ризиком раку.
Однак багато з цих досліджень є спостережними, тобто дієта учасників не контролювалася, тому інші фактори можуть впливати на ризик раку.
Велике дослідження, яке об’єднало результати 21 іншого дослідження, показало, що вживання великої кількості соєвих бобів на 15% знижує ризик раку шлунка та інших видів раку шлунково-кишкового тракту. Особливо ефективність соєвих бобів виявляється у жінок.
Багато з цих переваг можуть бути пов’язані з тим, що ізофлавони сої є фітоестрогенами. Це означає, що вони можуть імітувати дію естрогену в організмі, який має тенденцію до зниження під час менопаузи.
Дослідження показують, що прийом добавок ізофлавонів під час менопаузи може допомогти зменшити припливи та запобігти втраті мінеральної щільності кісткової тканини.
Дієтичне споживання ізофлавонів із сої також може допомогти знизити ризик серцевих захворювань у жінок.
Резюме: соєві боби та їх антиоксиданти можуть допомогти зменшити ризик деяких видів раку, зменшити фактори ризику серцево-судинних захворювань і зменшити втрату щільності кісткової тканини під час менопаузи.
7. Боби пінто
Боби пінто поширені в Мексиці. Їх часто їдять як цілі зерна або пюре та смажені.
Одна чашка (171 грам) варених бобів пінто містить:
- Калорії: 245
- білок: 15,4 грама
- Жир: 1,11 грам
- вуглеводи: 44,8 грамів
- клітковина: 15,4 грама
- Тіамін (вітамін В1): 28% добової норми
- Фолієва кислота (вітамін B9): 74% добової норми
- Мідь: 42% добової норми
- Марганець: 34% від добової норми
Як їжа, багата клітковиною, боби пінто можуть сприяти здоров’ю кишечника.
Одне дослідження на мишах показало, що додавання в їх раціон квасолі пінто збільшило кількість кишкових бактерій, які виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, корисні для здоров’я, і молекули, які захищають від резистентності до інсуліну.
Деякі сполуки в бобах пінто також можуть допомогти знизити рівень холестерину в крові.
Дослідження на хом’яках показало, що боби пінто допомагають знизити рівень холестерину, зменшуючи всмоктування в кишечнику та вироблення холестерину в печінці.
Пам’ятайте, що багато досліджень бобів пінто проводилися на тваринах. Потрібні додаткові дослідження на людях, перш ніж зробити висновок про можливі переваги для здоров’я цих бобових.
Нарешті, пінто містять тонну міді. Цей мінерал створює енергію, підтримує здорову імунну систему та виробляє пігмент шкіри.
Резюме: боби пінто можуть допомогти знизити рівень холестерину в крові та цукру в крові, підтримуючи здоров’я кишечника. Їх можна їсти як цілком, так і в пюре.
8. Морська квасоля
Темні боби, також відомі як квасоля, є чудовим джерелом клітковини, вітамінів групи В та інших мінералів.
Одна чашка (182 грами) вареної темно-морської квасолі містить:
- Калорії: 255
- білок: 15 грам
- Жир: 1,13 грама
- вуглеводи: 47,3 грама
- клітковина: 19,1 грам
- Фолієва кислота (вітамін B9): 64% добової норми
- Тіамін (вітамін В1): 36% добової норми
- Залізо: 24% від добової норми
- магній: 23% добової норми
- Марганець: 42% від добової норми
Темно-сині боби допомагають зменшити симптоми метаболічного синдрому, ймовірно, через високий вміст клітковини.
Для вас пропонується: 15 неймовірно корисних для серця продуктів
Цікаве дослідження 38 дітей з патологічним рівнем холестерину в крові показало, що ті, хто їв булочку або смузі, що містили 17,5 грамів порошку темно-бобових щодня протягом чотирьох тижнів, мали вищий рівень здорового холестерину ЛПВЩ, ніж контрольна група.
Подібні ефекти були виявлені у дорослих.
Невелике дослідження за участю 14 дорослих із надмірною вагою або ожирінням показало, що вживання 5 чашок (910 грамів) темно-морської квасолі на тиждень протягом чотирьох тижнів зменшило окружність талії та рівень загального холестерину та холестерину ЛПНЩ у чоловіків порівняно з початковим рівнем.
Оскільки ці дослідження невеликі, нам потрібні додаткові дослідження на ширших групах населення, перш ніж ми зможемо зробити переконливі висновки.
Резюме: темно-сині боби містять багато клітковини і можуть допомогти зменшити фактори ризику розвитку метаболічного синдрому. Вони також містять кілька важливих поживних речовин.
9. Арахіс
Цікаво, що арахіс відноситься до бобових, що відрізняє його від більшості інших видів горіхів.
Арахіс є хорошим джерелом мононенасичених жирів, поліненасичених жирів, білка та вітамінів групи В.
Одна півсклянки (73 грами) сирого арахісу містить:
- Калорії: 414
- білок: 18,9 грам
- Жир: 35,9 грам
- вуглеводи: 11,75 грам
- клітковина: 6,2 грама
- Тіамін (вітамін В1): 39% добової норми
- Ніацин (вітамін B3): 55% добової норми
- Фолієва кислота (вітамін B9): 44% добової норми
- Вітамін Е: 41% від добової норми
- Залізо: 19% від добової норми
- магній: 29% добової норми
- Марганець: 61% від добової норми
Завдяки високому вмісту мононенасичених жирів арахіс може мати ряд переваг для здоров’я, особливо якщо він замінює деякі інші компоненти дієти.
Кілька великих обсерваційних досліджень виявили, що споживання арахісу пов’язане з меншим ризиком смерті від багатьох різних причин, включаючи хвороби серця, інсульт, рак і діабет.
Цікаво, що арахісове масло, здається, не має таких же корисних ефектів.
Однак ці дослідження є лише спостереженнями, тому вони не можуть довести, що вживання арахісу спричиняє зниження цих ризиків.
Інші дослідження спеціально вивчали вплив вживання арахісу на рівень ліпідів у крові та здоров’я серця.
Для вас пропонується: 12 корисних продуктів з високим вмістом заліза
Одне невелике дослідження серед 15 чоловіків із надмірною вагою або ожирінням показало, що споживання їжі з 3 унціями (85 грамів) арахісу призвело до більш незначного підвищення рівня тригліцеридів у крові через 2 та 4 години після їжі порівняно з контрольною їжею.
Проте дослідження показало, що арахісова їжа не впливає на інші рівні ліпідів, включаючи загальний холестерин і холестерин ЛПНЩ, порівняно з контрольною їжею.
Резюме: Арахіс – бобова культура. Вони містять багато здорових мононенасичених жирів і можуть принести користь здоров’ю серця.
Резюме
Квасоля та бобові є чудовими джерелами харчових волокон, білка, вітамінів групи В та багатьох інших важливих вітамінів і мінералів.
Деякі дані показують, що вони можуть допомогти знизити рівень цукру в крові, зміцнити здоров’я серця та підтримувати здоровий кишечник.
Додавайте їх до супів, рагу та салатів або просто їжте окремо для поживної вегетаріанської страви.
Спробуйте це сьогодні: приготуйте вегетаріанські тако з чорної квасолі. Злийте та промийте пару банок квасолі, потім варіть їх у каструлі з соком лайма, порошком чилі та часником, поки вони не нагріються. Наповніть коржики, додайте начинку та насолоджуйтесь!
