Consumul de prânzuri echilibrate care includ legume, o sursă de proteine slabe și alte alimente care promovează sănătatea poate ajuta la pierderea în greutate.
Înțelegem că nu este întotdeauna ușor să ai un prânz sănătos, mai ales dacă ești ocupat la serviciu sau în mișcare.
De aceea, este esențial să aveți la îndemână o listă de idei de prânzuri. În acest fel, puteți rămâne pregătiți și evitați să săriți peste mese sau să vă bazați pe fast-food și alte opțiuni mai puțin sănătoase.
Iată 16 idei de prânzuri sănătoase pentru pierderea în greutate, inclusiv alegeri pentru dietele bazate pe plante, cu conținut scăzut de carbohidrați, prietenoase cu diabetul și paleo.
Tablă de materii
1-5. Prânzuri pe bază de plante pentru pierderea în greutate
Alimentele vegetale, cum ar fi fructele, legumele, leguminoasele, cerealele integrale, nucile și semințele, sunt pline de fibre și nutrienți benefici. Acestea tind să fie sățioase și multe dintre ele sunt mai sărace în calorii decât anumite produse de origine animală și alimente foarte procesate.
Astfel, dietele pe bază de plante, cum ar fi dietele vegane sau vegetariene, au fost asociate cu pierderea în greutate la unele persoane.
1. Supa de linte
Supele sunt o opțiune ideală de prânz pe bază de plante, deoarece le puteți face din timp și le puteți reîncălzi pentru o masă rapidă.
Linte oferă proteine și carbohidrați, în timp ce legumele contribuie cu fibre suplimentare. În plus, lintea este o sursă bună de fier, un nutrient esențial pentru sănătatea sângelui, care poate lipsi din alimentația unor persoane care consumă alimente pe bază de plante.
2. Sandvișuri cu salată de legume și năut din grădină
Năutul este o proteină vegetariană versatilă. Unele cercetări sugerează că năutul ajută la controlul greutății datorită vitaminelor, mineralelor, fibrelor și diverșilor compuși benefici pe care îi conține.
Textura de năut îi face ușor de zdrobit cu o furculiță pentru a crea o umplutură de “salată” de năut pentru sandvișuri - un aliment perfect pentru prânz.
3. Buddha bowls cu tofu și arahide picante
Tofu este o proteină completă pe bază de soia, ceea ce înseamnă că conține toți aminoacizii esențiali pe care oamenii trebuie să îi obțină din alimente. Este, de asemenea, o sursă de izoflavone, compuși care pot proteja împotriva bolilor de inimă.
Unii oameni se feresc de tofu dacă nu știu cum să îl gătească sau nu le place textura, dar prepararea tofu-ului crocant și delicios este ușor de făcut acasă.
4. Învelișuri vegetariene
Un wrap sănătos este o alegere excelentă pentru masa de prânz, mai ales dacă aveți nevoie de ceva pe care îl puteți face din timp pentru a mânca la birou sau între întâlniri.
Din fericire, este foarte ușor să faci wraps pe bază de plante. Pentru a vă asigura că sunt sățioase, delicioase și vă ajută să slăbiți, alegeți wraps din grâu integral (sau folosiți salată verde) și adăugați o sursă de proteine, un sos sau o pastă sănătoasă și multe legume.
5. Cartofi dulci umpluți cu quinoa și fasole neagră
Cartofii dulci reprezintă o bază excelentă pentru prânzurile pe bază de plante. Aceștia oferă carbohidrați energizanți, multe fibre și pigmentul betacaroten, care vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile de vitamina A pentru a vă ajuta să vă susțineți sistemul imunitar.
În plus, cartofii dulci umpluți pot fi împachetați pentru a fi savurați la birou sau pregătiți rapid dacă lucrați de acasă. Coaceți cartofii dulci și pregătiți umplutura în avans, apoi păstrați-i în recipiente în frigider. Asamblați cartofii și reîncălziți-i atunci când sunteți gata să mâncați.
6-10. Prânzuri cu conținut scăzut de carbohidrați pentru pierderea în greutate
Mulți oameni consideră că o dietă săracă în carbohidrați sau keto îi ajută să piardă în greutate. Acest stil de alimentație presupune limitarea alimentelor bogate în carbohidrați și creșterea aportului de grăsimi și proteine.
Sugestii pentru tine: Planificarea meselor pentru pierderea în greutate: sfaturi, rețete și multe altele
Unele cercetări susțin rolul potențial al alimentației cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate, sugerând că limitarea aportului de carbohidrați poate îmbunătăți reglarea zahărului din sânge într-un mod care promovează pierderea în greutate.
Acestea fiind spuse, aceste diete pot duce, de asemenea, la recăpătarea greutății atunci când sunt întrerupte. De asemenea, cerealele integrale bogate în carbohidrați și care conțin fibre pot ajuta la menținerea unei senzații de sațietate pentru mai mult timp, astfel încât o lipsă de carbohidrați la prânz vă poate face să vă simțiți nesatisfăcut la scurt timp după mese.
6. Boluri de orez cu conopidă
Înlocuirea orezului obișnuit cu orez de conopidă este o modalitate de a reduce aportul de carbohidrați la prânz, mai ales dacă mâncați burrito bowls sau alte feluri de mâncare care conțin de obicei orez.
Folosirea conopidei scade nu numai conținutul de carbohidrați al mesei, dar oferă și o tonă de vitamina C. Acest nutrient solubil în apă este esențial pentru sănătatea pielii, vindecarea rănilor și multe alte funcții ale organismului.
7. Ardei umpluți cu salată de ton și ouă
Tonul și ouăle sunt două alimente accesibile, bogate în proteine, care te vor menține sătulă mult timp după prânz.
Mâncatul ouălor în locul unei mese mai bogate în carbohidrați poate ajuta la reducerea foamei și a numărului de calorii pe care le consumați mai târziu în cursul zilei, ceea ce poate ajuta la promovarea pierderii în greutate.
În timp ce salatele de ouă și de ton sunt de obicei servite pe pâine, le puteți umple în ardei gras pentru o masă cu conținut scăzut de carbohidrați.
8. Tăieței de dovlecei amestecați cu pui
Acest amestec de tăiței de dovlecel este o alegere delicioasă pentru prânz dacă vă urmăriți aportul de carbohidrați și încercați să pierdeți în greutate.
Tăieței de dovlecei, sau “zoodles”, seamănă cu tăițeii obișnuiți, dar sunt mai săraci în carbohidrați. Dovlecelul conține fibre și micronutrienți, în timp ce puiul contribuie cu proteine la acest fel de mâncare.
Sugestii pentru tine: Dieta vegetariană: Ghidul începătorului și planul de masă
Puiul este o proteină slabă excelentă pentru a mânca atunci când încercați să pierdeți în greutate. Consumul de pui cu o dietă bogată în legume este legat de un risc redus de apariție a supraponderalității și a obezității.
9. Pizza cu vinete cu conținut scăzut de carbohidrați
Consumul mai multor legume fără amidon, cum ar fi vinetele, îi ajută adesea pe oameni să piardă în greutate. Vinetele sunt sărace în calorii, dar bogate în fibre.
Folosirea acesteia în loc de crusta de pizza este o modalitate excelentă de a vă bucura de aromele de pizza fără a consuma prea mulți carbohidrați rafinați la prânz.
Opțiunile bune pe bază de plante, cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi greu de găsit, deoarece mâncarea cu conținut scăzut de carbohidrați include adesea produse de origine animală - un alt motiv minunat pentru a păstra această rețetă la îndemână.
10. Salată mediteraneană Cobb
Salatele Cobb includ, de obicei, salată verde, bacon, ouă, avocado și un dressing cremos. Sunt foarte hrănitoare și sărace în carbohidrați, ceea ce le face o opțiune bună pentru prânz pentru pierderea în greutate.
În plus, multe dintre ingrediente oferă beneficii pentru sănătate. Ouăle sunt bogate în proteine și compuși antioxidanți care promovează sănătatea ochilor, în timp ce avocado și roșiile stimulează nutrienții sănătoși pentru inimă, cum ar fi grăsimile nesaturate și licopenul.
11-13. Prânzuri prietenoase cu diabetul pentru pierderea în greutate
Dacă sunteți supraponderal sau obez și aveți diabet zaharat, este posibil ca un profesionist din domeniul sănătății să vă fi sfătuit să pierdeți în greutate pentru a vă îmbunătăți sau a vă ajuta să vă gestionați afecțiunea.
O alimentație sănătoasă și menținerea unei greutăți sănătoase sunt ambele necesare pentru o bună reglare a glicemiei.
Multe persoane cu diabet sunt atente la aportul de carbohidrați la mese, deoarece carbohidrații pot crește nivelul de zahăr din sânge. Aceștia pot limita numărul total de carbohidrați sau pot încerca să mențină un număr constant de carbohidrați la fiecare masă.
11. Toast de avocado cu brânză de vaci și roșii
Un prânz prietenos cu diabetul seamănă cu o farfurie echilibrată care conține fibre din legume fără amidon, carbohidrați complecși, proteine și grăsimi sănătoase.
Asocierea carbohidraților cu acești alți macronutrienți este esențială pentru a preveni creșterea bruscă a glicemiei, ajutând la menținerea unui nivel bun de zahăr din sânge și de energie pe tot parcursul zilei.
Avocado toast pe pâine integrală poate fi o bază excelentă pentru acest tip de prânz.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 21 de idei de gustări dacă aveți diabet
12. Salată de quinoa cu pui și lămâie
Salatele realizate cu o bază de cereale integrale fac ca prânzurile sănătoase să fie ușor de împachetat pentru muncă.
Deși quinoa este, din punct de vedere tehnic, o pseudocereală, este adesea grupată cu cerealele integrale, deoarece este similară din punct de vedere nutrițional și are un conținut ridicat de fibre.
Este, de asemenea, o sursă de proteine, vitamine și minerale, ceea ce îl face un aliment excelent pentru a fi adăugat la mese pentru pierderea în greutate și gestionarea zahărului din sânge.
13. Supa de fasole neagră
Fasolea neagră este un aliment bogat în fibre și proteine. Consumul lor poate ajuta persoanele cu diabet care încearcă să slăbească.
Sunt, de asemenea, o sursă bună de acid folic, o vitamină B necesară pentru sănătatea celulelor sanguine și pentru dezvoltarea fătului.
A face o supă cu fasole neagră este o opțiune de prânz ușoară și accesibilă.
14-17. Paleo prânzuri pentru pierderea în greutate
O dietă paleolitică (paleo) pune accentul pe legume, fructe, proteine animale, nuci, semințe și grăsimi sănătoase, eliminând în același timp zahărul, cerealele, fasolea și legumele, majoritatea produselor lactate, uleiurile vegetale și alcoolul. Este menită să semene cu dieta vânătorilor-culegători.
Deoarece dieta paleo include multe alimente nutritive și limitează alimentele care pot contribui la creșterea în greutate, unii oameni o găsesc utilă pentru pierderea în greutate.
De asemenea, poate avea și alte efecte benefice asupra sănătății, cum ar fi îmbunătățirea glicemiei și reducerea tensiunii arteriale.
14. Ruladă de ouă într-un bol
Dacă vă place gustul rulourilor de ouă la pachet, puteți imita cu ușurință aromele făcând o versiune deconstruită pentru prânz.
Bolurile cu rulouri de ouă pot fi făcute cu umplutură și proteine slabe, cum ar fi curcan sau pui măcinat. De asemenea, sunt de obicei încărcate cu varză, o sursă bogată de vitamina K.
Vitamina K este un nutrient solubil în grăsimi care este esențial pentru coagularea corectă a sângelui.
15. Chiftele grecești paleo cu sos tzatziki
Chifteluțele sunt un aliment ușor de preparat pe care îl poți savura la prânz.
Asortați-le cu legume proaspete și un sos gustos pentru o masă echilibrată. Chiftelele oferă proteine și vitamina B12, un nutrient esențial pentru sistemul nervos, în timp ce legumele contribuie cu fibre.
16. Curry de pui paleo
Curry de pui este preparat cu diverse condimente care pot aduce beneficii pentru sănătate. De exemplu, turmericul are compuși antiinflamatori care ajută la protejarea împotriva dezvoltării bolilor.
O versiune paleo de curry de pui făcută cu orez de conopidă în loc de orez alb este o opțiune de prânz sănătos pentru pierderea în greutate.
Rezumat
Dacă vrei să slăbești, există multe idei de prânzuri delicioase și hrănitoare pe care le poți încerca.
Indiferent dacă vă concentrați pe rețete pe bază de plante, cu conținut scăzut de carbohidrați, prietenoase cu diabetul sau paleo, alegeți feluri de mâncare care conțin în principal alimente integrale și pun accent pe multe fructe și legume fără amidon.
Multe dintre mâncărurile de mai sus sunt perfecte pentru a fi pregătite din timp. Puteți găti mai multe porții în weekend pentru a vă bucura de prânz în timpul săptămânii.
