Вибір здорових закусок може бути складним, якщо у вас діабет.
Головне - вибирати закуски з високим вмістом клітковини, білка та корисних жирів. Ці поживні речовини допоможуть зберегти ваше здоров’я рівень цукру в крові під контролем.
Важливо також перекусити продуктами, що містять багато поживних речовин, які сприяють загальному здоров’ю.
У цій статті розповідається про 21 чудову закуску, якщо ви страждаєте на цукровий діабет.
1. Яйця зварені круто
Яйця, зварені круто, є надзвичайно корисною закускою для людей з діабетом.
Їх вміст білка змушує їх сяяти. Одне велике зварене круто яйце містить 6 грам білка, що корисно при цукровому діабеті, тому що воно запобігає надмірному підвищенню цукру в крові після їжі.
В одному дослідженні 65 людей з діабетом 2 типу з’їдали по два яйця щодня протягом 12 тижнів.
До кінця дослідження вони відчули значне зниження рівня цукру в крові натще. Вони також мали нижчий гемоглобін A1c, що є показником тривалого контролю цукру в крові.
Відомо, що яйця сприяють повноті, важливому аспекту лікування діабету 2 типу. Це захворювання пов’язане з більшою ймовірністю набору зайвої ваги та розвитку серцевих захворювань.
Ви можете насолодитися звареним круто яйцем чи двома самостійно, або прикрасити їх здоровою начинкою, як гуакамоле.
2. Йогурт з ягодами
Йогурт з ягодами-відмінна закуска, придатна для діабету, з різних причин.
По -перше, антиоксиданти в ягодах можуть зменшити запалення і запобігти пошкодженню клітин підшлункової залози - органу, відповідального за викид гормонів, що знижують рівень цукру в крові.
Крім того, ягоди є чудовим джерелом клітковини. Наприклад, 1 чашка (148 грам) порції чорниці містить 4 грами клітковини, що допомагає уповільнити травлення та стабілізувати рівень цукру в крові після їжі.
Йогурт також відомий своєю здатністю знижувати рівень цукру в крові. Частково це пояснюється вмістом пробіотиків, які можуть покращити здатність вашого організму метаболізувати продукти, що містять цукор.
Крім того, йогурт багатий білком, який добре відомий тим, що допомагає контролювати рівень цукру в крові. Грецький йогурт особливо багатий білком.
Йогурт і ягоди чудово поєднуються як закуска, оскільки солодкість ягід допомагає врівноважити терпкість йогурту. Ви можете просто змішати їх або накладати один на одного, щоб зробити парфе.
3. Жменя мигдалю
Мигдаль дуже поживний і його зручно перекушувати.
Порція мигдалю в 1 унції (28 грамів) містить більше 15 вітамінів і мінералів, включаючи 32% рекомендованої добової норми марганцю, 19% магнію і 17% рибофлавіну.
Дослідження показали, що мигдаль може допомогти контролювати рівень цукру в крові у людей з діабетом. В одному дослідженні 58 людей, які включали мигдаль у свій раціон щодня протягом 24 тижнів, зазнали зниження тривалого рівня цукру в крові.
В іншому дослідженні 20 дорослих з діабетом, які споживали 60 грам мигдалю щодня протягом чотирьох тижнів, зазнали зниження рівня цукру в крові на 9%.
Вони також мали знижений рівень інсуліну, гормону, який може погіршити діабет, якщо його рівень постійно високий.
Здатність мигдалю сприяти стабілізації рівня цукру в крові, ймовірно, пояснюється поєднанням клітковини, білка та здорових жирів, які вони містять, і всі вони, як відомо, відіграють важливу роль у лікуванні діабету.
Більш того, було показано, що мигдаль корисний для здоров’я серця, знижуючи рівень холестерину, а також може сприяти регулюванню ваги, обидва вони є основними факторами у профілактиці та лікуванні діабету 2 типу.
Оскільки мигдаль досить калорійний, краще обмежити розмір порції приблизно жменькою, коли їсте їх як закуску.
4. Овочі та хумус
Хумус - це вершковий намазок з нуту. Він прекрасний на смак у поєднанні з сирими овочами.
І овочі, і хумус - хороші джерела волокно, вітамінів і мінералів.
Крім того, хумус містить багато білка - 3 грами на столову ложку (15 грам). Усі ці властивості можуть принести користь контролю цукру в крові у людей з діабетом.
Для вас пропонується: 29 корисних закусок, які допоможуть вам схуднути
Одне дослідження показало, що у людей, які споживали принаймні 1 унцію хумусу під час їжі, рівень цукру в крові та інсуліну був у чотири рази нижчим, ніж у групі, яка споживала білий хліб під час їжі.
Ви можете поекспериментувати з зануренням кількох видів овочів у хумус, таких як брокколі, цвітна капуста, морква та болгарський перець.
5. Авокадо
Якщо у вас діабет, перекусіть авокадо може допомогти регулювати рівень цукру в крові.
Високий вміст клітковини та мононенасичені жирні кислоти в авокадо роблять їх їжею, сприятливою для діабету. Ці фактори можуть перешкоджати підвищенню рівня цукру в крові після їжі.
Одне дослідження показало, що особи з діабетом 2 типу, які включали джерела мононенасичених жирних кислот у свій раціон, регулярно відчували значне поліпшення рівня цукру в крові.
Ви можете з’їсти авокадо самостійно або перетворити його на соус, такий як гуакамоле. Оскільки авокадо досить калорійне, краще дотримуватись розміру порції від однієї четвертої до половини авокадо.
6. Нарізані яблука з арахісовим маслом
Нарізаний яблука У поєднанні з горіховим маслом - це смачна та корисна закуска, яка чудово підходить для людей з діабетом.
Яблука багаті кількома поживними речовинами, включаючи вітаміни групи В, вітамін С і калій, тоді як арахісове масло містить значну кількість вітаміну Е, магнію та марганцю, і всі вони, як відомо, допомагають контролювати діабет.
І яблука, і арахісове масло також мають велику кількість клітковини. Одне середнє яблуко в поєднанні з 1 унцією (28 грам) арахісового масла забезпечує майже 7 грам клітковини, що допомагає тримати рівень цукру в крові під контролем.
Яблука досліджувались на предмет їх потенційної ролі в лікуванні діабету. Вважається, що містяться в них поліфенольні антиоксиданти захищають клітини підшлункової залози від пошкоджень, які часто погіршують діабет.
Ви також можете спробувати поєднати інші види фруктів з арахісовим маслом, наприклад банани або груші, для подібної користі для здоров'я.
Для вас пропонується: 28 здорових закусок, які сподобаються вашим дітям
7. Яловичі палички
Яловичі палички є зручними, портативними та безпечними для діабету.
Те, що робить яловичі палички відмінною закускою для людей з діабетом, - це їх високий вміст білка та низький вміст вуглеводів.
Більшість яловичих паличок містять близько 6 грам білка на унцію (28 грам), що може допомогти тримати рівень цукру в крові під контролем.
Якщо можливо, вам слід вибрати яловичі палички, виготовлені з яловичини, яку годують травою. Порівняно з яловичиною, яку годують зерном, яловичина на траві містить більше омега-3 жирних кислот, які відомі своєю потенційною роллю у підтримці стабільного рівня цукру в крові.
Важливо відзначити, що яловичі палички можуть мати високий вміст натрію, що може призвести до високого кров'яного тиску у деяких людей при надмірному споживанні. Тому, якщо ви їсте яловичі палички, споживайте їх у помірній кількості.
8. Смажений нут
Нут, також відомий як квасоля гарбанзо, є неймовірно корисними бобовими.
В порції нута в 1 склянці (164 грами) близько 15 грамів білка і 13 грамів клітковини, що робить їх чудовою закускою для людей з діабетом.
Дослідження показали, що регулярне вживання нуту може зіграти певну роль у запобіганні прогресуванню діабету, завдяки їх потенціалу допомагати регулювати рівень цукру в крові.
В одному дослідженні 19 дорослих, які вживали їжу на основі нуту щодня протягом шести тижнів, мали значно нижчий рівень цукру в крові та інсуліну після їжі, порівняно з особами, які їли страву на основі пшениці.
Один із способів зробити нут легким перекусити - це його засмажити, що робить його хрустким і зручним. Вони чудово смакують при смаженні з оливковою олією та приправами на ваш вибір.
9. Туреччина згортання
Рулети з індички-це легка закуска.
Це, по суті, безхлібна сендвіч-обгортка, що складається з шматочків грудки індички, обгорнутих низьковуглеводним вмістом на ваш вибір, таким як сир та овочі.
Рулети з індички-це чудовий варіант перекусу для людей з діабетом через низький вміст вуглеводів і високий вміст білок зміст. Одна обгортка містить близько 5 грамів білка, що допоможе запобігти надмірному підвищенню рівня цукру в крові.
Для вас пропонується: 12 солодких і сприятливих для діабету закусок
Крім того, білок, що міститься в індичках, може допомогти знизити апетит, що корисно для запобігання переїдання та сприяння контролю ваги. Обидва ці фактори є ключовими чинниками контролю цукрового діабету 2 типу.
Щоб приготувати рулет з індички, просто викладіть столову ложку (приблизно 10 грам) вершкового сиру на скибочку індички і оберніть її нарізаними овочами, такими як огірки або болгарський перець.
10. Сир
Сир - прекрасна закуска для людей з діабетом.
Половина склянки (приблизно 112 грамів) порції сиру з невеликою сиркою містить кілька вітамінів і мінералів, на додаток до майже 13 грамів білка і всього 4 грами вуглеводів.
Цікаво, що вживання сиру може допомогти регулювати рівень цукру в крові.
В одному дослідженні у чоловіків, які з’їли 25 грам сиру з 50 грамами цукру, після цього цукор у крові знизився на 38%, порівняно з тими, хто споживав лише цукор.
Ефекти сиру, що знижує рівень цукру в крові, часто пояснюють його високим вмістом білка.
Якщо ви обираєте звичайний сир, а не сорти з низьким вмістом жиру, ви також скористаєтесь властивостями жиру, що знижує рівень цукру в крові.
Сир має чудовий звичайний смак, але ви також можете поєднати його з фруктами для додаткових поживних речовин і клітковини.
11. Крекери з сиром і цільнозерновими
“Бутерброди з крекерами »-це популярна закуска, і ви можете зробити їх самостійно, додавши кілька сухарів із цільного зерна скибочками сиру.
Вони є хорошим вибором перекусів, якщо у вас діабет. Хоча крекери можуть містити велику кількість вуглеводів, жир у сирі та клітковина в крекерах можуть перешкодити їм підвищити рівень цукру в крові.
Вживання жиру з молочних продуктів, таких як сир, може уповільнити перетравлення вуглеводів, знизити рівень інсуліну та сприяти вивільненню гормонів, що знижують рівень цукру в крові, таких як GLP-1.
Ретельно вибирайте крекери, оскільки багато брендів містять багато рафінованої борошна та доданого цукру, що може негативно вплинути на рівень цукру в крові. Щоб уникнути цих інгредієнтів, завжди вибирайте крекери зі 100% цільного зерна.
12. Салат з тунця
Салат з тунця виготовляється шляхом поєднання тунця з майонезом та іншими інгредієнтами, такими як селера та цибуля.
Порція тунця в 3 унції (84 грами) містить 22 грами білка і не містить вуглеводів, що робить його чудовим варіантом перекусу, якщо у вас діабет.
Крім того, тунець багатий омега-3 жирними кислотами, які, як було показано, допомагають в лікуванні діабету через їх потенціал зменшити запалення та покращити контроль цукру в крові.
Ви можете зробити салат з тунця ще більш здоровим і з більшим вмістом білка, змішавши його з сиром або йогуртом, а не з майонезом.
13. Попкорн
Попкорн-дуже популярна і здорова цільнозернова закуска.
Його вважали одним з найкращих закусок для людей з діабетом, частково через низьку калорійність. Одна чашка (8 грамів) попкорну з повітрям містить всього 31 калорію.
Перекушування низькокалорійними продуктами може допомогти контролювати вагу, що, як відомо, сприяє зниженню рівня цукру в крові та кращому загальному лікуванню діабету 2 типу.
Крім того, попкорн містить 1 грам клітковини на порцію 1 склянки (8 грамів), що є ще однією властивістю, яка робить його їжею, сприятливою для діабету.
Оскільки більшість розфасованих попкорна багаті сіллю, трансжирами та іншими нездоровими інгредієнтами, найздоровіше випускати їх власними силами.
14. Пудинг з насіння чіа
Пудинг з насіння чіа виготовляється шляхом замочування насіння чіа в молоці, поки суміш не досягне консистенції, подібної до пудингу.
Це корисна закуска для людей з діабетом, тому що насіння чіа багате поживними речовинами, які допомагають стабілізувати рівень цукру в крові, включаючи білок, клітковину та омега-3 жирні кислоти.
Волокно в насіння шалфею може поглинати значну кількість води, що може допомогти контролювати діабет, уповільнюючи процес травлення та виділення цукру в кров.
Крім того, було показано, що вживання насіння чіа знижує рівень тригліцеридів, що може бути корисним для здоров’я серця. Це вигідно, тому що люди з діабетом схильні до більш високого ризику розвитку серцевих захворювань.
Для вас пропонується: 21 смачна та корисна кето-закуска
15. Енергетичні укуси без запікання
Енергетичні укуси - чудова ідея для перекусів для людей з діабетом.
Це смачна та корисна закуска, зроблена шляхом об’єднання та згортання інгредієнтів за вашим вибором у кульки. Деякі поширені інгредієнти включають горіхове масло, овес та насіння, як у цьому рецепті.
Більшість інгредієнтів, які використовуються для приготування енергетичних укусів, містять багато клітковини, білка та здорових жирів - три ключових поживних речовини, які підтримують стабільність цукру в крові.
Додатковою перевагою енергетичних укусів є їх зручність. Вони не вимагають випічки, і ви можете легко носити їх із собою, коли ви в дорозі.
16. Салат з чорної квасолі
Салат з чорної квасолі - корисна закуска.
Щоб зробити це, просто з’єднайте варену чорну квасолю з нарізаними овочами, такими як цибуля та перець, і киньте їх у заправку з вінегрету.
Оскільки чорна квасоля багата клітковиною та білком, вона робить здорову закуску для людей з діабетом. Їх вживання може запобігти стрибкам цукру в крові та знизити рівень інсуліну після їжі.
В одному дослідженні 12 людей, які вживали чорну квасолю під час їжі, мали на 33% нижчий рівень інсуліну через п'ять годин після їжі, порівняно з особами, які не споживали чорну квасолю.
Також було показано, що чорна квасоля приносить користь здоров’ю серця, допомагаючи знизити рівень холестерину та кров’яного тиску.
17. Трейл -мікс
Trail mix - це перекус, приготований шляхом поєднання горіхів, насіння та сухофруктів.
Порція суміші з 1 унції (28 грамів) містить майже 4 грами білка, що робить її ситною закускою, яка може сприяти контролю цукру в крові у людей з діабетом.
Trail mix також містить деякі здорові жири та клітковину з горіхів та насіння, які, як було показано, допомагають знизити рівень цукру в крові та рівень інсуліну.
Головне - не додавати занадто багато сухофруктів до вашої суміші, оскільки вона містить досить багато цукру і може збільшити рівень цукру в крові, якщо ви споживаєте занадто багато.
Для вас пропонується: 14 простих способів збільшити споживання білка
Крім того, він дуже калорійний, тому слід уникати вживання занадто великої кількості суміші за один раз. Прийнятний розмір порції - це приблизно жменька.
18. Едамаме
Едамаме - це недозрілі зелені соєві боби, які ще є в їх стручках. Вони є дуже поживною та зручною закускою.
У порції едамаму в 1 склянці (155 грамів) міститься 17 грамів білка і 8 грамів клітковини, що робить його чудовою закускою для людей з діабетом.
Деякі дослідження на тваринах показали, що едамам може допомогти знизити рівень цукру в крові.
Це також може покращити резистентність до інсуліну, стан, при якому клітини не можуть ефективно використовувати інсулін, що призводить до стабільно високого рівня цукру в крові.
Потрібні додаткові дослідження, щоб визначити вплив вживання едамаму на діабет у людей, але спробувати його, звичайно, варто спробувати.
Едамаме зазвичай подають на пару, і ви можете підсилити його аромат, змішавши з приправами на ваш вибір.
19. Домашні протеїнові батончики
Протеїнові батончики - це чудовий варіант перекусу для людей з діабетом через значну кількість білка, який вони забезпечують.
Багато протеїнових батончиків, що купуються в магазинах, мають високий вміст доданий цукор та інші нездорові інгредієнти, тому корисно робити їх самостійно.
Цей рецепт домашніх протеїнових батончиків містить арахісове масло, сироватковий протеїн та вівсяне борошно. Щоб знизити вміст цукру, можна зменшити кількість меду і виключити шоколадну крихту з рецепта.
Ви також можете спробувати Lara Bars, популярний вид протеїнового батончика, виготовленого з мінімальною кількістю інгредієнтів.
20. Палички селери з арахісового масла
Популярний спосіб насолодитися паличками селери - опустивши їх у арахісове масло. Це ще один здоровий перекус для людей з діабетом.
По -перше, палички селери дуже низькокалорійні, забезпечуючи всього 16 калорій на чашку (101 грам). Це може допомогти вам контролювати вагу, що допомагає контролювати діабет 2 типу.
Крім того, селера містить антиоксиданти, звані флавонами, які вивчалися на їх роль у зниженні рівня цукру в крові.
Для вас пропонується: 50 суперздорових продуктів
Додавання столової ложки або двох (близько 16–32 грамів) арахісового масла до паличок селери додає до закуски трохи додаткового білка та клітковини, що ще більше покращить контроль цукру в крові.
21. Яєчні кекси
Яєчні кекси готуються шляхом змішування яєць з овочами, а потім запікання їх у формі для кексів. Вони роблять швидку, здорову закуску для людей з діабетом.
Основними перевагами цієї дієти, безпечної для діабету, є білок з яєць і клітковина з овочів. Вживання цих продуктів може допомогти зберегти рівень цукру в крові стабільним.
Цей рецепт здоби з яєць поєднує яйця з болгарським перцем, цибулею та шпинатом, на додаток до деяких приправ та гострого соусу.
Резюме
Існує безліч варіантів здорових закусок, якщо у вас діабет.
Хорошим емпіричним правилом є вибір продуктів з високим вмістом білка, клітковини та здорових жирів, які, як відомо, допомагають підтримувати здоровий рівень цукру в крові.
Люди з діабетом 2 типу мають більший ризик ожиріння та хронічних захворювань, таких як хвороби серця. Таким чином, також важливо зосередитися на продуктах, багатих поживними речовинами і загалом здорових.
Перекусити при цукровому діабеті не повинно бути важко. Існує безліч швидких і легких закусок, які можна приготувати і з’їсти навіть у дорозі.
