당뇨병이 있는 경우 건강에 좋은 간식을 선택하기 어려울 수 있습니다.
핵심은 섬유질, 단백질 및 건강한 지방이 풍부한 간식을 선택하는 것입니다. 이러한 영양소는 혈당 수치 조절.
전반적인 건강을 증진하는 영양이 풍부한 음식을 간식으로 섭취하는 것도 중요합니다.
이 기사에서는 당뇨병이 있을 때 먹으면 좋은 21가지 간식에 대해 설명합니다.
1. 삶은 계란
삶은 계란은 당뇨병 환자를 위한 매우 건강한 간식입니다.
그들의 단백질 함량은 그들을 빛나게 만듭니다. 큰 삶은 달걀 하나는 6g의 단백질을 제공하며, 이는 식후 혈당이 너무 높아지는 것을 방지하기 때문에 당뇨병에 도움이 됩니다.
한 연구에서 제2형 당뇨병 환자 65명이 12주 동안 매일 달걀 2개를 먹었습니다.
연구가 끝날 무렵, 그들은 공복 혈당 수치가 크게 감소했습니다. 그들은 또한 장기간 혈당 조절의 척도인 헤모글로빈 A1c가 더 낮았습니다.
계란은 제2형 당뇨병 관리의 중요한 측면인 포만감을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다. 이 질병은 과체중이 되고 심장병이 발병할 가능성이 더 높습니다.
삶은계란 한두개를 단독으로 안주로 즐기거나 과카몰리 등 건강한 토핑으로 장식할 수 있습니다.
2. 딸기 요거트
딸기가 든 요구르트는 다양한 이유로 당뇨병에 좋은 훌륭한 간식입니다.
첫째, 베리의 항산화제는 염증을 줄이고 혈당 수치를 낮추는 호르몬을 분비하는 기관인 췌장 세포의 손상을 예방할 수 있습니다.
또한, 베리는 훌륭한 섬유소 공급원입니다. 예를 들어, 블루베리 1컵(148g)은 4g의 섬유질을 제공하여 소화를 늦추고 식후 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 됩니다.
요구르트는 혈당 수치를 낮추는 능력으로도 유명합니다. 이는 부분적으로 포함된 프로바이오틱스 때문이며, 이는 설탕을 함유한 식품을 대사하는 신체의 능력을 향상시킬 수 있습니다.
또한 요구르트에는 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되는 것으로 잘 알려진 단백질이 풍부합니다. 그릭 요거트는 특히 단백질 함량이 높습니다.
요거트와 베리는 요거트의 신맛을 균형있게 잡아주기 때문에 베리의 단맛이 간식으로 아주 좋습니다. 간단히 섞어도 되고, 겹쳐서 파르페를 만들어도 됩니다.
3. 아몬드 한줌
아몬드는 영양가가 높고 간식으로 먹기에 매우 편리합니다.
아몬드 1온스(28g)는 망간 일일 권장 섭취량의 32%, 마그네슘 19%, 리보플라빈 17%를 포함하여 15가지 이상의 비타민과 미네랄을 제공합니다.
연구에 따르면 아몬드는 당뇨병 환자의 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서 24주 동안 매일 식단에 아몬드를 포함시킨 58명의 사람들은 장기간 혈당 수치가 3% 감소한 것을 경험했습니다.
또 다른 연구에서 4주 동안 매일 60g의 아몬드를 섭취한 당뇨병 성인 20명은 혈당 수치가 9% 감소한 것을 경험했습니다.
그들은 또한 수치가 지속적으로 높을 경우 당뇨병을 악화시킬 수 있는 호르몬인 인슐린 수치가 감소했습니다.
혈당을 안정시키는 데 도움이 되는 아몬드의 능력은 섬유질, 단백질, 그리고 당뇨병 관리에 중요한 역할을 하는 것으로 알려진 건강한 지방이 함유되어 있기 때문일 수 있습니다.
또한 아몬드는 콜레스테롤 수치를 감소시켜 심장 건강에 도움이 되는 것으로 나타났으며 체중 관리를 촉진할 수도 있습니다. 이 두 가지 모두 제2형 당뇨병 예방 및 치료의 주요 요인입니다.
아몬드는 칼로리가 상당히 높기 때문에 간식으로 먹을 때는 한 줌 정도의 양으로 제한하는 것이 가장 좋습니다.
4. 야채와 후무스
후무스는 병아리콩으로 만든 크림 같은 스프레드입니다. 생야채랑 같이 먹으면 맛있어요.
야채와 후머스 모두 좋은 공급원입니다. 섬유, 비타민과 미네랄.
또한, 후머스는 큰 스푼(15g)당 3g으로 많은 단백질을 제공합니다. 이러한 모든 특성은 당뇨병 환자의 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에 따르면 식사 시 후무스 1온스 이상을 섭취한 사람들은 식사 시 흰 빵을 섭취한 그룹보다 혈당과 인슐린 수치가 4배 낮았습니다.
브로콜리, 콜리플라워, 당근, 피망과 같은 여러 유형의 야채를 후무스에 담그는 실험을 할 수 있습니다.
5. 아보카도
당뇨병이 있는 경우 간식을 아보카도 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
아보카도의 높은 섬유질 함량과 단일불포화지방산은 당뇨병에 좋은 식품입니다. 이러한 요인은 식사 후 혈당이 급상승하는 것을 방지할 수 있습니다.
한 연구에 따르면 식단에 단일불포화 지방산 공급원을 포함하는 제2형 당뇨병 환자는 정기적으로 혈당 수치가 크게 개선된 것으로 나타났습니다.
아보카도는 그 자체로 먹거나 과카몰리와 같은 소스에 찍어 먹을 수 있습니다. 아보카도는 칼로리가 상당히 높기 때문에 아보카도의 4분의 1에서 1/2 분량으로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
6. 땅콩 버터를 곁들인 사과 슬라이스
슬라이스 사과 견과류 버터와 함께 먹으면 당뇨병이 있는 사람들에게 좋은 맛있고 건강한 간식이 됩니다.
사과는 비타민 B, 비타민 C, 칼륨을 비롯한 여러 영양소가 풍부하며 땅콩 버터는 당뇨병 관리에 도움이 되는 것으로 알려진 상당한 양의 비타민 E, 마그네슘 및 망간을 제공합니다.
사과와 땅콩 버터 모두 섬유질이 매우 높습니다. 중간 크기의 사과 1개와 땅콩 버터 1온스(28g)는 거의 7g의 섬유질을 제공하여 혈당을 조절하는 데 도움이 됩니다.
사과는 당뇨병 관리에서 잠재적인 역할에 대해 특별히 연구되었습니다. 여기에 포함된 폴리페놀 항산화제는 종종 당뇨병을 악화시키는 손상으로부터 췌장 세포를 보호하는 것으로 생각됩니다.
다음과 같은 다른 유형의 과일을 땅콩 버터와 함께 사용해 볼 수도 있습니다. 바나나 또는 배, 유사한 건강상의 이점.
7. 쇠고기 스틱
쇠고기 스틱은 편리하고 휴대가 간편하며 당뇨병 친화적입니다.
쇠고기 스틱을 당뇨병 환자에게 훌륭한 간식으로 만드는 것은 고단백과 저탄수화물 함량입니다.
대부분의 쇠고기 스틱은 온스당 약 6g(28g)의 단백질을 제공하여 혈당을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
가능하면 풀을 먹인 쇠고기로 만든 비프 스틱을 선택해야 합니다. 곡물을 먹인 쇠고기에 비해 풀을 먹고 자란 쇠고기는 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 잠재적인 역할을 하는 것으로 알려진 오메가-3 지방산이 더 많습니다.
쇠고기 스틱은 나트륨 함량이 높을 수 있으므로 과도하게 섭취하면 일부 사람들에게 고혈압을 유발할 수 있습니다. 따라서 쇠고기 스틱을 먹을 경우 적당히 섭취하십시오.
8. 구운 병아리콩
가반조 콩으로도 알려진 병아리콩은 믿을 수 없을 정도로 건강한 콩과 식물입니다.
병아리콩 1컵(164g)에는 15g에 가까운 단백질과 13g의 섬유질이 들어 있어 당뇨병 환자에게 훌륭한 간식이 됩니다.
연구에 따르면 병아리콩을 정기적으로 섭취하면 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있기 때문에 당뇨병의 진행을 예방하는 역할을 할 수 있습니다.
한 연구에서 6주 동안 매일 병아리콩으로 만든 식사를 한 성인 19명은 밀로 만든 식사를 한 사람에 비해 식후 혈당과 인슐린 수치가 현저히 낮았습니다.
병아리콩을 간편하게 간식으로 만드는 한 가지 방법은 구워서 바삭하고 편리하게 만드는 것입니다. 올리브유와 원하는 양념으로 구우면 맛있습니다.
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9. 터키 롤업
칠면조 롤업은 쉽게 만들 수 있는 간식입니다.
그들은 본질적으로 치즈와 채소와 같이 선택한 저탄수화물 내용물로 감싼 칠면조 가슴살 조각으로 구성된 빵 없는 샌드위치 랩입니다.
터키 롤업은 저탄수화물과 고지방으로 인해 당뇨병이 있는 사람들에게 훌륭한 간식 옵션입니다. 단백질 내용물. 한 랩은 약 5g의 단백질을 제공하여 혈당 수치가 너무 높아지는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.
또한, 칠면조 롤업의 단백질은 식욕을 낮추는 데 도움이 될 수 있으므로 과식을 예방하고 체중 관리를 촉진하는 데 도움이 됩니다. 이 두 가지가 모두 제2형 당뇨병을 조절하는 핵심 요소입니다.
칠면조 롤업을 만들려면 칠면조 조각에 크림 치즈 한 스푼(약 10g)을 바르고 오이 또는 피망과 같은 얇게 썬 채소를 감싸십시오.
10. 코티지 치즈
코티지 치즈는 당뇨병 환자에게 훌륭한 간식입니다.
작은 커드 코티지 치즈 반 컵(약 112g)은 단백질 거의 13g과 탄수화물 4g 외에 여러 비타민과 미네랄을 제공합니다.
흥미롭게도 코티지 치즈를 먹으면 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에서 코티지 치즈 25g과 설탕 50g을 섭취한 남성은 설탕만 섭취한 남성에 비해 혈당이 38% 낮았습니다.
코티지 치즈의 혈당 강하 효과는 종종 높은 단백질 함량에 기인합니다.
지방 감소 품종보다 일반 코티지 치즈를 선택하면 지방의 혈당 강하 특성도 활용할 수 있습니다.
코티지 치즈는 평범한 맛이 나지만 과일과 결합하여 추가 영양소와 섬유질을 섭취할 수도 있습니다.
11. 치즈와 통곡물 크래커
“크래커 샌드위치'는 인기 있는 간식으로 통곡물 크래커에 치즈 조각을 올려서 직접 만들 수 있습니다.
당뇨병이 있는 경우 좋은 간식 선택입니다. 크래커는 탄수화물 함량이 높을 수 있지만 치즈의 지방과 크래커의 섬유질이 혈당을 급상승시키는 것을 방지할 수 있습니다.
치즈와 같은 유제품의 지방 섭취는 탄수화물 소화를 늦추고 인슐린 수치를 낮추며 GLP-1과 같은 혈당을 낮추는 호르몬의 방출을 촉진할 수 있습니다.
많은 브랜드가 정제 밀가루와 설탕을 많이 함유하고 있어 혈당 수치에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 크래커를 신중하게 선택해야 합니다. 이러한 성분을 피하려면 항상 100% 통곡물로 만든 크래커를 선택하십시오.
12. 참치 샐러드
참치 샐러드는 참치를 마요네즈와 셀러리, 양파와 같은 다른 재료와 결합하여 만듭니다.
참치 3온스(84g)는 22g의 단백질과 탄수화물을 제공하지 않으므로 당뇨병이 있는 경우 훌륭한 간식이 됩니다.
또한 참치는 염증을 낮추고 혈당 조절을 개선할 수 있는 잠재력으로 인해 당뇨병 관리에 도움이 되는 것으로 밝혀진 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
마요네즈 대신 코티지 치즈나 요거트에 섞어 먹으면 더욱 건강하고 단백질이 풍부한 참치 샐러드를 만들 수 있습니다.
13. 팝콘
팝콘은 매우 인기 있고 건강한 통곡물 스낵 식품입니다.
그것은 부분적으로 낮은 칼로리 밀도 때문에 당뇨병이 있는 사람들을 위한 최고의 스낵 식품 중 하나로 간주되었습니다. 에어팝콘 1컵(8g)에는 31칼로리가 들어 있습니다.
저칼로리 식품의 간식은 체중 조절에 도움이 될 수 있으며, 이는 혈당 수치를 낮추고 제2형 당뇨병의 전반적인 관리를 개선하는 것으로 알려져 있습니다.
또한, 팝콘은 1컵(8g) 서빙당 1g의 섬유질을 제공하는데, 이는 당뇨병에 좋은 음식이 되는 또 다른 특성입니다.
대부분의 미리 포장된 팝콘은 소금, 트랜스 지방 및 기타 건강에 해로운 성분으로 가득 차 있기 때문에 직접 공기로 튀기는 것이 가장 건강합니다.
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14. 치아씨 푸딩
치아 씨 푸딩은 혼합물이 푸딩과 같은 농도가 될 때까지 우유에 치아 씨를 담가서 만듭니다.
치아씨드는 단백질, 섬유질, 오메가-3 지방산을 포함하여 혈당을 안정시키는 데 도움이 되는 많은 영양소가 풍부하기 때문에 당뇨병이 있는 사람들을 위한 건강한 간식입니다.
섬유 치아 씨 상당한 양의 물을 흡수할 수 있어 소화 과정을 늦추고 혈당을 혈액으로 방출함으로써 당뇨병을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 치아씨드를 먹으면 심장 건강에 좋은 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 당뇨병 환자는 심장 질환 발병 위험이 더 높은 경향이 있기 때문에 이는 유익합니다.
15. 굽지 않는 에너지 바이트
에너지 바이트는 당뇨병 환자를 위한 환상적인 간식 아이디어입니다.
원하는 재료를 뭉쳐서 볼로 만들어 만든 맛있고 건강한 간식입니다. 이 조리법에서와 같이 몇 가지 일반적인 재료에는 견과류 버터, 귀리 및 씨앗이 포함됩니다.
에너지 바이트를 만드는 데 사용되는 대부분의 재료는 혈당을 안정적으로 유지하는 것으로 알려진 세 가지 주요 영양소인 섬유질, 단백질 및 건강한 지방이 풍부합니다.
에너지 바이트의 추가 이점은 편리함입니다. 베이킹이 필요하지 않으며 이동 중에도 쉽게 휴대할 수 있습니다.
16. 검은콩 샐러드
검은 콩 샐러드는 건강에 좋은 간식입니다.
그것을 만들려면 삶은 검은콩을 양파, 고추와 같은 다진 야채와 함께 섞어서 비네그레트 드레싱에 버무리면 됩니다.
검은콩은 섬유질과 단백질이 풍부하기 때문에 당뇨병이 있는 사람들에게 건강한 간식이 됩니다. 그것들을 먹으면 혈당 급증을 예방하고 식사 후 인슐린 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에서 식사와 함께 검은콩을 섭취한 12명의 사람들은 검은콩을 섭취하지 않은 사람들에 비해 식사 5시간 후 인슐린 수치가 최대 33% 낮았습니다.
검은콩은 또한 콜레스테롤과 혈압 수치를 낮추어 심장 건강에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
17. 트레일 믹스
트레일 믹스는 견과류, 씨앗 및 말린 과일을 결합하여 만든 스낵입니다.
트레일 믹스 1온스(28g)는 거의 4g의 단백질을 제공하여 당뇨병 환자의 혈당 조절을 촉진할 수 있는 포만감을 주는 간식이 됩니다.
트레일 믹스는 또한 혈당과 인슐린 수치를 줄이는 데 도움이 되는 것으로 밝혀진 견과류와 씨앗의 건강한 지방과 섬유질을 제공합니다.
핵심은 트레일 믹스에 너무 많은 말린 과일을 추가하는 것을 피하는 것입니다. 왜냐하면 설탕이 상당히 많이 함유되어 있고 너무 많이 섭취할 경우 혈당이 급상승할 수 있기 때문입니다.
또한 칼로리가 매우 높기 때문에 한 번에 너무 많은 트레일 믹스를 먹는 것을 피해야 합니다. 합리적인 서빙 크기는 약 한 줌입니다.
18. 완두콩
완두콩은 아직 꼬투리 안에 있는 덜 익은 녹색 콩입니다. 그들은 매우 영양가 있고 편리한 간식입니다.
에다마메 1컵(155g)에는 17g의 단백질과 8g의 섬유질이 들어 있어 당뇨병 환자에게 훌륭한 간식이 됩니다.
일부 동물 연구에 따르면 완두콩이 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 세포가 인슐린을 효과적으로 사용할 수 없어 지속적으로 높은 혈당 수치를 유발하는 상태인 인슐린 저항성을 개선할 수 있습니다.
완두콩 섭취가 인간의 당뇨병에 미치는 영향을 확인하려면 더 많은 연구가 필요하지만 간식으로 섭취하는 것은 확실히 가치가 있습니다.
완두콩은 일반적으로 찜으로 제공되며 원하는 조미료와 섞어서 맛을 향상시킬 수 있습니다.
19. 수제 프로틴 바
단백질 바는 상당한 양의 단백질을 제공하기 때문에 당뇨병 환자에게 훌륭한 간식 옵션입니다.
많은 상점에서 구입한 단백질 바는 설탕 첨가 및 기타 건강에 해로운 성분이 있으므로 직접 만드는 것이 좋습니다.
이 수제 단백질 바 레시피에는 땅콩 버터, 유청 단백질 및 귀리 가루가 포함됩니다. 설탕 함량을 낮추려면 꿀의 양을 줄이고 레시피에서 초콜릿 칩을 생략할 수 있습니다.
최소한의 재료로 만든 인기있는 프로틴바인 라라바도 맛보실 수 있습니다.
20. 땅콩 버터 셀러리 스틱
셀러리 스틱을 즐기는 인기 있는 방법은 땅콩 버터에 담그는 것입니다. 당뇨병 환자를 위한 또 다른 건강식 간식입니다.
첫째, 셀러리 스틱은 칼로리가 매우 낮아 컵당 16칼로리(101g)를 제공합니다. 이것은 제2형 당뇨병을 조절하는 데 도움이 되는 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
또한, 셀러리는 혈당 수치를 낮추는 역할에 대해 연구된 플라본이라는 항산화제를 함유하고 있습니다.
당신을 위해 제안: 달콤하고 당뇨병에 좋은 12가지 간식
셀러리 스틱에 땅콩 버터 한 스푼 또는 두 개(약 16-32g)를 추가하면 간식에 단백질과 섬유질이 추가되어 혈당 조절에 더욱 도움이 됩니다.
21. 계란 머핀
계란 머핀은 계란과 야채를 섞은 다음 머핀 틀에 구워서 만듭니다. 당뇨병 환자를 위한 빠르고 건강한 간식을 만듭니다.
이 당뇨병 친화적 식품의 주요 이점은 계란의 단백질과 채소의 섬유질입니다. 이것을 먹으면 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 에그 머핀 레시피는 계란과 피망, 양파, 시금치와 약간의 조미료와 핫 소스를 결합한 레시피입니다.
요약
당뇨병이 있는 경우 선택할 수 있는 건강에 좋은 간식이 많이 있습니다.
좋은 경험 법칙은 건강한 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 되는 것으로 알려진 단백질, 섬유질 및 건강한 지방이 많은 음식을 선택하는 것입니다.
제2형 당뇨병이 있는 사람은 비만과 심장병과 같은 만성 질환의 위험이 더 높습니다. 따라서 영양이 풍부하고 전반적으로 건강한 음식에 초점을 맞추는 것도 중요합니다.
당뇨병이 있을 때의 간식은 어렵지 않습니다. 이동 중에도 준비하고 먹을 수 있는 빠르고 간편한 간식이 많이 있습니다.
