Клітковина - одна з основних причин, чому цільна рослинна їжа корисна для вас.
Зростаючі дані свідчать, що достатнє споживання клітковини може принести користь травленню та зменшити ризик хронічних захворювань.
Багато з цих переваг опосередковуються мікрофлорою кишечника - мільйонами бактерій, які мешкають у вашій травній системі.
Однак не всі волокна створюються однаковими. Різні види мають різний вплив на здоров'я.
У цій статті пояснюється доказова користь клітковини для здоров’я.
Що таке клітковина?
Простіше кажучи, харчові волокна-це не засвоюваний вуглевод, який міститься в продуктах харчування.
Залежно від розчинності у воді він поділяється на дві великі категорії:
- Розчинна клітковина: розчиняється у воді і може метаболізуватися «хорошими» бактеріями в кишечнику
- Нерозчинні волокна: не розчиняється у воді
Можливо, більш корисним способом класифікації клітковини є настільки бродильна або неферментаційна, яка вказує на те, чи можуть дружні кишкові бактерії використовувати її чи ні.
Важливо пам’ятати, що існує багато різних типів клітковини. Деякі з них мають важливі переваги для здоров’я, а інші переважно марні.
Існує також багато перекриття між розчинними та нерозчинними волокнами. Деякі нерозчинні волокна можуть бути перетравлені корисними бактеріями в кишечнику, а більшість продуктів містять як розчинні, так і нерозчинні волокна.
Органи охорони здоров'я рекомендують чоловікам і жінкам вживати відповідно 38 і 25 грам клітковини.
Резюме: Незасвоювані вуглеводи спільно відомі як клітковина. Найчастіше їх відносять до категорії розчинних або нерозчинних.
Волокно живить «хороші» кишкові бактерії
Бактерії, що мешкають в людському тілі, перевищують клітини організму від 10 до 1. Бактерії живуть на шкірі, у роті та носі, але переважна більшість мешкає в кишечнику, насамперед у товстому кишечнику.
У кишечнику мешкає від п’ятсот до 1000 різних видів бактерій загальною кількістю близько 38 трильйонів клітин. Ці кишкові бактерії також відомі як кишкова флора.
Це не погано. Між вами та деякими бактеріями, що мешкають у вашій травній системі, існують взаємовигідні стосунки.
Ви забезпечуєте їжу, житло та безпечне середовище для бактерій. Натомість вони піклуються про деякі речі, які людське тіло не може зробити самостійно.
З багатьох різних видів бактерій деякі мають вирішальне значення для різних аспектів вашого здоров'я, включаючи вагу, контроль цукру в крові, імунну функцію і навіть функцію мозку.
Вам може бути цікаво, що це має відношення до клітковини. Як і будь -який інший організм, бактерії повинні їсти, щоб отримати енергію для виживання та функціонування.
Проблема в тому, що більшість вуглеводів, білків і жирів всмоктуються в кров, перш ніж потрапляють у товстий кишечник, залишаючи мало для кишкової флори.
Ось тут і надходить клітковина. Людські клітини не мають ферментів для перетравлення клітковини, тому вони надходять до товстої кишки відносно незмінною.
Однак кишкові бактерії мають ферменти для перетравлення багатьох з цих волокон.
Це найважливіша причина того, що (деякі) харчові волокна необхідні для здоров’я. Вони живлять «хороші» бактерії в кишечнику, функціонуючи як пребіотики.
Таким чином, вони сприяють росту «хороших» кишкових бактерій, які можуть мати різні позитивні наслідки для здоров'я.
Дружні бактерії виробляють поживні речовини для організму, включаючи коротколанцюгові жирні кислоти, такі як ацетат, пропіонат і бутират, з яких бутират, як видається, є найважливішим.
Ці коротколанцюгові жирні кислоти можуть живити клітини товстої кишки, що призводить до зменшення запалення кишечника та покращення травних розладів, таких як синдром роздратованого кишечника, хвороба Крона та виразковий коліт.
Для вас пропонується: Стійкий крохмаль: все, що потрібно знати
Коли бактерії ферментують волокно, вони також виробляють гази. Ось чому дієта з високим вмістом клітковини може викликати метеоризм і дискомфорт у шлунку у деяких людей. Ці побічні ефекти зазвичай зникають з часом, коли ваше тіло пристосовується.
Резюме: Вживання достатньої кількості розчинної, ферментуючої клітковини дуже важливо для оптимального здоров'я, оскільки оптимізує функціонування дружніх бактерій у кишечнику.
Деякі види клітковини можуть допомогти вам схуднути
Деякі види клітковини можуть вам допомогти втратити вагу знижуючи апетит.
Деякі дослідження показують, що збільшення харчових волокон може призвести до втрати ваги, автоматично зменшуючи споживання калорій.
Клітковина може вбирати воду в кишечнику, уповільнюючи всмоктування поживних речовин і посилюючи відчуття ситості.
Однак це залежить від типу волокна. Деякі види не впливають на вагу, тоді як певні розчинні волокна можуть мати значний ефект.
Хорошим прикладом ефективної добавки до клітковини для схуднення є глюкоманнан.
Резюме: Деякі види клітковини можуть викликати втрату ваги, збільшуючи відчуття ситості, що призводить до зменшення споживання калорій.
Клітковина може знизити скачки цукру в крові після їжі з високим вмістом вуглеводів
Продукти з високим вмістом клітковини мають нижчий глікемічний індекс, ніж рафіновані джерела вуглеводів, які позбавлені більшої частини клітковини.
Однак вчені вважають, що тільки з високою в’язкістю розчинні волокна мають цю властивість.
Включення цих в’язких, розчинних волокон у ваші страви, що містять вуглеводи, може спричинити менші стрибки цукру в крові.
Це важливо, особливо якщо ви дотримуєтесь вуглеводної дієти. У цьому випадку клітковина може зменшити ймовірність того, що вуглеводи підвищать рівень цукру в крові до шкідливого рівня.
Для вас пропонується: Локшина Ширатакі: «чудодійна» локшина з нульовою калорійністю
Тим не менш, якщо у вас проблеми з цукром у крові, вам слід розглянути можливість зменшення споживання вуглеводів - особливо споживання низької кількості клітковини, рафінованих вуглеводів, таких як біла мука, і доданого цукру.
Резюме: Продукти, що містять в’язку клітковину, мають нижчий глікемічний індекс і викликають менші стрибки цукру в крові, ніж продукти з низьким вмістом клітковини.
Клітковина може знизити рівень холестерину, але ефект від цього не великий
В’язка, розчинна клітковина також може знизити рівень холестерину.
Однак ефект не настільки вражаючий, як можна було очікувати.
Огляд 67 контрольованих досліджень показав, що споживання 2–10 грамів розчинної клітковини на день знижує загальний холестерин лише на 1,7 мг/дл, а ЛПНЩ (поганий) холестерин - у середньому на 2,2 мг/дл.
Але це також залежить від в’язкості волокна. Деякі дослідження виявили значне зниження холестерину при збільшеному споживанні клітковини.
Чи має це якісь значущі наслідки в довгостроковій перспективі, невідомо, хоча багато спостережних досліджень показують, що люди, які їдять більше клітковини, мають менший ризик серцевих захворювань.
Резюме: Деякі види клітковини можуть знизити рівень холестерину. Однак більшість досліджень показують, що ефект у середньому не надто великий.
Як щодо клітковини та запорів?
Однією з основних переваг збільшення споживання клітковини є зменшення запорів.
Вважається, що клітковина сприяє поглинанню води, збільшує основну кількість стільця і прискорює рух стільця по кишечнику. Однак докази досить суперечливі.
Деякі дослідження показують, що збільшення кількості клітковини може поліпшити симптоми запору, але інші дослідження показують, що видалення клітковини покращує запор. Ефекти залежать від типу волокна.
В одному дослідженні, в якому взяли участь 63 особи з хронічними запорами, дієта з низьким вмістом клітковини вирішила їх проблему. Особи, які залишалися на дієті з високим вмістом клітковини, не покращилися.
Загалом, клітковина, яка збільшує вміст води у вашому стільці, має послаблюючий ефект, тоді як клітковина, яка додає суху масу табуретки без збільшення вмісту води, може мати запорний ефект.
Розчинні волокна, які утворюють гель у травному тракті і не ферментуються кишковими бактеріями, часто ефективні. Хорошим прикладом гелеутворюючого волокна є псилій.
Для вас пропонується: 19 найкращих пребіотичних продуктів, які ви повинні їсти
Інші види клітковини, такі як сорбіт, мають послаблюючу дію, забираючи воду в товсту кишку. Чорнослив є хорошим джерелом сорбітолу.
Вибір правильного типу клітковини може допомогти вам у запорі, але неправильний прийом добавок може зробити навпаки.
З цієї причини перед прийомом добавок з клітковиною при запорах слід проконсультуватися з лікарем.
Резюме: Проносні ефекти клітковини різні. Деякі волокна зменшують запор, але інші збільшують запор. Виявляється, це залежить від особи та типу волокна.
Клітковина може зменшити ризик колоректального раку
Колоректальний рак - третя провідна причина смерті від раку у світі.
Багато досліджень пов'язують велике споживання продуктів, багатих клітковиною, зі зменшенням ризику раку товстої кишки.
Однак цілі продукти з високим вмістом клітковини, такі як фрукти, овочі та цільні зерна, містять різні інші корисні поживні речовини та антиоксиданти, які можуть вплинути на ризик раку.
Тому важко ізолювати вплив клітковини від інших факторів у здоровій дієті з повноцінного харчування. На сьогоднішній день немає вагомих доказів того, що клітковина має профілактичний ефект від раку.
Проте, оскільки клітковина може сприяти збереженню здорової стінки товстої кишки, багато вчених вважають, що клітковина відіграє важливу роль.
Резюме: Дослідження пов'язують високий рівень споживання клітковини зі зниженим ризиком раку товстої кишки. Однак кореляція не є рівною причинно -наслідковою зв'язком. На сьогодні жодні дослідження не підтвердили, що клітковина має пряму користь для профілактики раку.
Резюме
Харчові волокна мають різні переваги для здоров’я.
Він не тільки годує кишкові бактерії, але й ферментуюча клітковина також утворює коротколанцюгові жирні кислоти, які живлять стінку товстої кишки.
Крім того, в’язка, розчинна клітковина може знизити апетит, знизити рівень холестерину та зменшити підвищення цукру в крові після їжі з високим вмістом вуглеводів.
Якщо ви прагнете до здорового способу життя, спробуйте отримати різноманітні види клітковини з цільних фруктів, овочів та зернових.
