Die Auswahl gesunder Snacks kann bei Diabetes schwierig sein.
Der Schlüssel ist, Snacks zu wählen, die reich an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten sind. Diese Nährstoffe helfen, Ihr Blutzuckerspiegel unter Kontrolle.
Es ist auch wichtig, nährstoffreiche Lebensmittel zu essen, die die allgemeine Gesundheit fördern.
In diesem Artikel werden 21 ausgezeichnete Snacks für Diabetiker beschrieben.
1. Hartgekochte Eier
Hartgekochte Eier sind ein super gesunder Snack für Menschen mit Diabetes.
Ihr Proteingehalt lässt sie glänzen. Ein großes hartgekochtes Ei liefert 6 Gramm Protein, was bei Diabetes hilfreich ist, da es verhindert, dass Ihr Blutzucker nach dem Essen zu hoch ansteigt.
In einer Studie aßen 65 Menschen mit Typ-2-Diabetes 12 Wochen lang täglich zwei Eier.
Am Ende der Studie erfuhren sie eine signifikante Senkung ihres Nüchternblutzuckerspiegels. Sie hatten auch ein niedrigeres Hämoglobin A1c, das ein Maß für die langfristige Blutzuckerkontrolle ist.
Eier sind dafür bekannt, die Fülle zu fördern, ein wichtiger Aspekt bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes. Diese Krankheit ist mit einer höheren Wahrscheinlichkeit verbunden, übergewichtig zu werden und Herzerkrankungen zu entwickeln.
Sie können ein oder zwei hartgekochte Eier als Snack für sich alleine genießen oder sie mit einem gesunden Topping wie Guacamole garnieren.
2. Joghurt mit Beeren
Joghurt mit Beeren ist aus verschiedenen Gründen ein ausgezeichneter Diabetes-freundlicher Snack.
Erstens können die Antioxidantien in Beeren Entzündungen reduzieren und Schäden an den Zellen der Bauchspeicheldrüse verhindern, dem Organ, das für die Freisetzung von Hormonen verantwortlich ist, die den Blutzuckerspiegel senken.
Außerdem sind Beeren eine gute Quelle für Ballaststoffe. Zum Beispiel liefert eine 1-Tasse (148 Gramm) Portion Blaubeeren 4 Gramm Ballaststoffe, die die Verdauung verlangsamen und den Blutzuckerspiegel nach dem Essen stabilisieren.
Joghurt ist auch dafür bekannt, den Blutzuckerspiegel zu senken. Dies liegt zum Teil an den enthaltenen Probiotika, die die Fähigkeit Ihres Körpers verbessern können, zuckerhaltige Lebensmittel zu verstoffwechseln.
Darüber hinaus ist Joghurt reich an Protein, das dafür bekannt ist, den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten. Griechischer Joghurt ist besonders proteinreich.
Joghurt und Beeren schmecken hervorragend zusammen als Snack, da die Süße der Beeren die Säure des Joghurts ausgleicht. Sie können sie einfach mischen oder übereinander zu einem Parfait schichten.
3. Handvoll Mandeln
Mandeln sind sehr nahrhaft und praktisch zum Naschen.
Eine 28-Gramm-Portion Mandeln liefert mehr als 15 Vitamine und Mineralstoffe, darunter 32 % der empfohlenen Tagesdosis für Mangan, 19 % für Magnesium und 17 % für Riboflavin.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Mandeln bei Menschen mit Diabetes helfen können, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. In einer Studie erfuhren 58 Personen, die 24 Wochen lang täglich Mandeln in ihre Ernährung aufgenommen hatten, einen Rückgang ihres Blutzuckerspiegels um 3 %.
In einer anderen Studie erfuhren 20 Erwachsene mit Diabetes, die vier Wochen lang täglich 60 Gramm Mandeln konsumierten, eine Senkung ihres Blutzuckerspiegels um 9 %.
Sie hatten auch einen verminderten Insulinspiegel, ein Hormon, das Diabetes verschlimmern kann, wenn die Spiegel konstant hoch sind.
Die Fähigkeit von Mandeln, den Blutzucker zu stabilisieren, ist wahrscheinlich auf die Kombination von Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten zurückzuführen, die alle bekanntermaßen eine wichtige Rolle bei der Diabetesbehandlung spielen.
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Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Mandeln die Herzgesundheit fördern, indem sie den Cholesterinspiegel senken und auch das Gewichtsmanagement fördern können, beides wichtige Faktoren bei der Vorbeugung und Behandlung von Typ-2-Diabetes.
Da Mandeln ziemlich kalorienreich sind, ist es am besten, die Portionsgröße beim Verzehr als Snack auf etwa eine Handvoll zu beschränken.
4. Gemüse und Hummus
Hummus ist ein cremiger Brotaufstrich aus Kichererbsen. Schmeckt hervorragend zu rohem Gemüse.
Sowohl Gemüse als auch Hummus sind gute Quellen für Faser, Vitamine und Mineralien.
Darüber hinaus liefert Hummus mit 3 Gramm pro Esslöffel (15 Gramm) viel Protein. All diese Eigenschaften können bei der Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Diabetes von Vorteil sein.
Eine Studie ergab, dass Personen, die mindestens 1 Unze Hummus zu einer Mahlzeit zu sich nahmen, Blutzucker- und Insulinspiegel hatten, die viermal niedriger waren als bei einer Gruppe, die Weißbrot zu einer Mahlzeit konsumierte.
Sie können experimentieren, indem Sie verschiedene Gemüsesorten in Hummus tauchen, wie Brokkoli, Blumenkohl, Karotten und Paprika.
5. Avocado
Wenn Sie Diabetes haben, naschen Sie weiter Avocado kann helfen, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Der hohe Ballaststoffgehalt und die einfach ungesättigten Fettsäuren in Avocados machen sie zu einem diabetesfreundlichen Lebensmittel. Diese Faktoren können verhindern, dass Ihr Blutzucker nach einer Mahlzeit ansteigt.
Eine Studie ergab, dass Personen mit Typ-2-Diabetes, die regelmäßig Quellen für einfach ungesättigte Fettsäuren in ihre Ernährung aufgenommen haben, eine signifikante Verbesserung ihres Blutzuckerspiegels erfahren haben.
Sie können Avocado alleine essen oder sie zu einem Dip wie Guacamole machen. Da Avocados ziemlich kalorienreich sind, ist es am besten, bei einer Portionsgröße von einem Viertel bis einer halben Avocado zu bleiben.
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6. Geschnittene Äpfel mit Erdnussbutter
Geschnitten Äpfel gepaart mit Nussbutter ergeben einen leckeren und gesunden Snack, der auch für Diabetiker geeignet ist.
Äpfel sind reich an mehreren Nährstoffen, darunter B-Vitamine, Vitamin C und Kalium, während Erdnussbutter erhebliche Mengen an Vitamin E, Magnesium und Mangan liefert, von denen alle bekannt sind, dass sie bei der Behandlung von Diabetes helfen.
Sowohl Äpfel als auch Erdnussbutter sind auch sehr ballaststoffreich. Ein mittelgroßer Apfel in Kombination mit 28 Gramm Erdnussbutter liefert fast 7 Gramm Ballaststoffe, die dazu beitragen, Ihren Blutzucker unter Kontrolle zu halten.
Äpfel wurden speziell auf ihre potenzielle Rolle bei der Diabetesbehandlung untersucht. Die enthaltenen Polyphenol-Antioxidantien sollen die Bauchspeicheldrüsenzellen vor Schäden schützen, die häufig Diabetes verschlimmern.
Du kannst auch versuchen, andere Obstsorten mit Erdnussbutter zu kombinieren, wie z Bananen oder Birnen, für ähnliche gesundheitliche Vorteile.
7. Rindersticks
Beef Sticks sind praktisch, tragbar und Diabetes-freundlich.
Was Beef Sticks zu einem hervorragenden Snack für Menschen mit Diabetes macht, sind ihr hoher Protein- und Low-Carb-Gehalt.
Die meisten Rindfleischsticks liefern etwa 6 Gramm Protein pro Unze (28 Gramm), was dazu beitragen kann, Ihren Blutzucker unter Kontrolle zu halten.
Wenn möglich, sollten Sie Beef Sticks wählen, die mit grasgefüttertem Rindfleisch hergestellt werden. Im Vergleich zu mit Getreide gefüttertem Rindfleisch enthält Gras-gefüttertes Rindfleisch mehr Omega-3-Fettsäuren, die für ihre potenzielle Rolle bei der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bekannt sind.
Es ist wichtig zu beachten, dass Rindfleischstäbchen einen hohen Natriumgehalt haben können, was bei einigen Menschen zu Bluthochdruck führen kann, wenn sie im Übermaß konsumiert werden. Wenn Sie also Beefsticks essen, sollten Sie diese in Maßen verzehren.
8. Geröstete Kichererbsen
Kichererbsen, auch Kichererbsen genannt, sind unglaublich gesunde Hülsenfrüchte.
Eine Portion Kichererbsen von 1 Tasse (164 Gramm) enthält fast 15 Gramm Protein und 13 Gramm Ballaststoffe, was sie zu einem ausgezeichneten Snack für Menschen mit Diabetes macht.
Untersuchungen haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Kichererbsen eine Rolle bei der Verhinderung des Fortschreitens von Diabetes spielen kann, da sie das Potenzial haben, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
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In einer Studie hatten 19 Erwachsene, die sechs Wochen lang täglich eine Mahlzeit auf Kichererbsenbasis zu sich nahmen, nach dem Essen einen signifikant niedrigeren Blutzucker- und Insulinspiegel im Vergleich zu Personen, die eine Mahlzeit auf Weizenbasis aßen.
Eine Möglichkeit, Kichererbsen leicht zum Naschen zu machen, besteht darin, sie zu rösten, was sie knusprig und praktisch macht. Mit Olivenöl und Gewürzen nach Wahl geröstet schmecken sie hervorragend.
9. Truthahn-Roll-up
Puten-Roll-Ups sind ein einfacher Snack zum Zubereiten.
Sie sind im Wesentlichen eine brotlose Sandwichverpackung, die aus Putenbrustscheiben besteht, die um kohlenhydratarme Inhalte Ihrer Wahl wie Käse und Gemüse gewickelt sind.
Puten-Roll-ups sind aufgrund ihres niedrigen Kohlenhydratgehalts und ihres hohen Kohlenhydratgehalts eine großartige Snackoption für Menschen mit Diabetes Protein Inhalt. Eine Packung enthält etwa 5 Gramm Protein, was dazu beiträgt, dass Ihr Blutzuckerspiegel nicht zu stark ansteigt.
Darüber hinaus kann das Protein in Puten-Roll-ups dazu beitragen, Ihren Appetit zu senken, was zur Vorbeugung von übermäßigem Essen und zur Förderung des Gewichtsmanagements von Vorteil ist. Beides sind Schlüsselfaktoren bei der Kontrolle von Typ-2-Diabetes.
Um ein Puten-Roll-up zuzubereiten, einfach einen Esslöffel (ca. 10 Gramm) Frischkäse auf eine Putenscheibe verteilen und um geschnittenes Gemüse wie Gurken oder Paprika wickeln.
10. Hüttenkäse
Hüttenkäse ist ein toller Snack für Menschen mit Diabetes.
Eine halbe Tasse (ca. 112 Gramm) Portion Quark-Hüttenkäse liefert neben fast 13 Gramm Protein und nur 4 Gramm Kohlenhydraten mehrere Vitamine und Mineralstoffe.
Interessanterweise kann der Verzehr von Hüttenkäse helfen, Ihren Blutzucker zu kontrollieren.
In einer Studie hatten Männer, die 25 Gramm Hüttenkäse mit 50 Gramm Zucker aßen, danach einen um 38 % niedrigeren Blutzucker im Vergleich zu denen, die nur Zucker konsumierten.
Die blutzuckersenkende Wirkung von Hüttenkäse wird oft auf seinen hohen Proteingehalt zurückgeführt.
Wenn Sie sich statt für fettreduzierte Sorten für normalen Hüttenkäse entscheiden, profitieren Sie auch von den blutzuckersenkenden Eigenschaften von Fett.
Hüttenkäse schmeckt einfach gut, aber du kannst ihn auch mit Obst kombinieren, um zusätzliche Nährstoffe und Ballaststoffe zu erhalten.
11. Käse- und Vollkorncracker
“„Cracker-Sandwiches“ sind ein beliebter Snack, den Sie selbst zubereiten können, indem Sie ein paar Vollkorncracker mit Käsescheiben belegen.
Sie sind eine gute Snack-Wahl, wenn Sie Diabetes haben. Während Cracker einen hohen Kohlenhydratgehalt haben können, können das Fett im Käse und die Ballaststoffe in den Crackern verhindern, dass sie Ihren Blutzucker in die Höhe treiben.
Die Fettaufnahme aus Milchprodukten wie Käse kann die Verdauung von Kohlenhydraten verlangsamen, den Insulinspiegel senken und die Freisetzung von blutzuckersenkenden Hormonen wie GLP-1 promote fördern.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Cracker sorgfältig auswählen, da viele Marken einen hohen Anteil an raffiniertem Mehl und zugesetztem Zucker haben, was sich negativ auf den Blutzuckerspiegel auswirken kann. Um diese Zutaten zu vermeiden, wählen Sie immer Cracker aus 100 % Vollkornprodukten.
12. Thunfischsalat
Thunfischsalat wird hergestellt, indem Thunfisch mit Mayonnaise und anderen Zutaten wie Sellerie und Zwiebeln kombiniert wird.
Eine 84-Gramm-Portion Thunfisch liefert 22 Gramm Protein und keine Kohlenhydrate, was ihn zu einer großartigen Snack-Option macht, wenn Sie an Diabetes leiden.
Darüber hinaus ist Thunfisch reich an Omega-3-Fettsäuren, die nachweislich bei der Behandlung von Diabetes helfen, da sie Entzündungen lindern und die Blutzuckerkontrolle verbessern können.
Sie können Thunfischsalat noch gesünder und proteinreicher machen, indem Sie ihn mit Hüttenkäse oder Joghurt anstelle von Mayonnaise mischen.
13. Popcorn
Popcorn ist ein sehr beliebter und gesunder Vollkorn-Snack.
Es gilt als eines der besten Snacks für Menschen mit Diabetes, teilweise wegen seiner geringen Kaloriendichte. Eine Tasse (8 Gramm) luftgepopptes Popcorn enthält nur 31 Kalorien.
Das Naschen von kalorienarmen Lebensmitteln kann die Gewichtskontrolle unterstützen, von der bekannt ist, dass sie einen niedrigeren Blutzuckerspiegel und eine bessere allgemeine Behandlung von Typ-2-Diabetes fördert.
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Darüber hinaus liefert Popcorn 1 Gramm Ballaststoffe pro Portion von 1 Tasse (8 Gramm), was eine weitere Eigenschaft ist, die es zu einem diabetesfreundlichen Lebensmittel macht.
Da das meiste abgepackte Popcorn voller Salz, Transfettsäuren und anderen ungesunden Zutaten ist, ist es am gesündesten, eigenes Popcorn aus der Luft zu knallen.
14. Chia-Samen-Pudding
Chia-Samen-Pudding wird durch Einweichen von Chia-Samen in Milch hergestellt, bis die Mischung eine puddingartige Konsistenz erreicht.
Es ist ein gesunder Snack für Menschen mit Diabetes, da Chiasamen reich an vielen Nährstoffen sind, die helfen, den Blutzucker zu stabilisieren, einschließlich Protein, Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren.
Die Faser in Chiasamen kann eine beträchtliche Menge Wasser aufnehmen, was zur Kontrolle von Diabetes beitragen kann, indem der Verdauungsprozess und die Freisetzung von Zucker ins Blut verlangsamt werden.
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Chiasamen dazu beiträgt, den Triglyceridspiegel zu senken, was gut für die Herzgesundheit sein kann. Dies ist von Vorteil, da Menschen mit Diabetes tendenziell ein höheres Risiko haben, an Herzerkrankungen zu erkranken.
15. No-Bake-Energy-Häppchen
Energy Bites sind eine fantastische Snack-Idee für Menschen mit Diabetes.
Sie sind ein köstlicher und gesunder Snack, der durch das Kombinieren und Rollen von Zutaten Ihrer Wahl zu Kugeln hergestellt wird. Einige übliche Zutaten sind Nussbutter, Haferflocken und Samen, wie in diesem Rezept.
Die meisten Zutaten, die für die Herstellung von Energiebissen verwendet werden, sind reich an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten – drei Schlüsselnährstoffe, die dafür bekannt sind, den Blutzucker stabil zu halten.
Ein zusätzlicher Vorteil von Energy Bites ist ihre Bequemlichkeit. Sie müssen nicht gebacken werden und können unterwegs problemlos mitgenommen werden.
16. Schwarzer Bohnensalat
Schwarzer Bohnensalat ist ein gesunder Snack.
Dazu einfach gekochte schwarze Bohnen mit gehacktem Gemüse wie Zwiebeln und Paprika mischen und in einem Vinaigrette-Dressing schwenken.
Da schwarze Bohnen reich an Ballaststoffen und Proteinen sind, sind sie ein gesunder Snack für Diabetiker. Ihr Verzehr kann Blutzuckerspitzen verhindern und den Insulinspiegel nach den Mahlzeiten senken.
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In einer Studie hatten 12 Personen, die schwarze Bohnen zu einer Mahlzeit konsumierten, fünf Stunden nach dem Essen einen um bis zu 33 % niedrigeren Insulinspiegel im Vergleich zu Personen, die keine schwarzen Bohnen konsumierten.
Es hat sich auch gezeigt, dass schwarze Bohnen die Herzgesundheit fördern, indem sie den Cholesterin- und Blutdruck senken.
17. Trail-Mix
Studentenfutter ist ein Snack, der aus Nüssen, Samen und Trockenfrüchten hergestellt wird.
Eine Portion von 28 Gramm Studentenfutter liefert fast 4 Gramm Protein, was es zu einem sättigenden Snack macht, der die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Diabetes fördern kann.
Studentenfutter liefert auch einige gesunde Fette und Ballaststoffe aus den Nüssen und Samen, die nachweislich dazu beitragen, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu senken.
Der Schlüssel ist, zu vermeiden, zu viel Trockenfrüchte zu Ihrem Studentenfutter hinzuzufügen, da es ziemlich zuckerreich ist und Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen kann, wenn Sie zu viel konsumieren.
Darüber hinaus ist es sehr kalorienreich, daher sollten Sie vermeiden, zu viel Studentenfutter auf einmal zu essen. Eine vernünftige Portionsgröße entspricht etwa einer Handvoll.
18. Edamame
Edamame sind unreife, grüne Sojabohnen, die sich noch in ihren Schoten befinden. Sie sind ein sehr nahrhafter und praktischer Snack.
Es gibt 17 Gramm Protein und 8 Gramm Ballaststoffe in einer 1-Tasse (155 Gramm) Portion Edamame, was es zu einem großartigen Snack für Menschen mit Diabetes macht.
Einige Tierstudien haben gezeigt, dass Edamame helfen kann, den Blutzuckerspiegel zu senken.
Es kann auch die Insulinresistenz verbessern, ein Zustand, bei dem Zellen Insulin nicht effektiv nutzen können, was zu einem konstant hohen Blutzuckerspiegel führt.
Es bedarf weiterer Forschung, um die Auswirkungen des Verzehrs von Edamame auf Diabetes beim Menschen zu bestimmen, aber es ist auf jeden Fall einen Versuch wert, es als Snack zu sich zu nehmen.
Edamame wird normalerweise gedünstet serviert und Sie können seinen Geschmack verbessern, indem Sie es mit den Gewürzen Ihrer Wahl mischen.
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19. Hausgemachte Proteinriegel
Proteinriegel sind aufgrund der hohen Proteinmenge, die sie liefern, eine großartige Snackoption für Menschen mit Diabetes.
Viele im Laden gekaufte Proteinriegel sind reich an zugesetzter Zucker und andere ungesunde Zutaten, daher ist es von Vorteil, sie selbst zu machen.
Dieses Rezept für hausgemachte Proteinriegel enthält Erdnussbutter, Molkenprotein und Hafermehl. Um den Zuckergehalt zu senken, können Sie die Honigmenge reduzieren und die Schokoladenstückchen aus dem Rezept weglassen.
Sie können auch Lara Riegel probieren, eine beliebte Art von Proteinriegel, der mit einer minimalen Anzahl von Zutaten hergestellt wird.
20. Erdnussbutter-Sellerie-Sticks
Eine beliebte Art, Selleriestangen zu genießen, besteht darin, sie in Erdnussbutter zu tauchen. Es ist eine weitere gesunde Snack-Option für Menschen mit Diabetes.
Erstens sind Selleriestangen sehr kalorienarm und liefern nur 16 Kalorien pro Tasse (101 Gramm). Dies kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, was hilft, Typ-2-Diabetes zu kontrollieren.
Darüber hinaus enthält Sellerie Antioxidantien namens Flavone, die auf ihre Rolle bei der Senkung des Blutzuckerspiegels untersucht wurden.
Das Hinzufügen von ein oder zwei Esslöffeln (ca. 16–32 Gramm) Erdnussbutter zu Selleriesticks fügt dem Snack zusätzliche Proteine und Ballaststoffe hinzu, was Ihrer Blutzuckerkontrolle noch mehr zugute kommt.
21. Eiermuffins
Eiermuffins werden hergestellt, indem Eier mit Gemüse vermischt und dann in einer Muffinform gebacken werden. Sie sind ein schneller, gesunder Snack für Menschen mit Diabetes.
Die Hauptvorteile dieses Diabetes-freundlichen Lebensmittels sind das Protein aus den Eiern und die Ballaststoffe aus dem Gemüse. Das Essen dieser kann helfen, Ihren Blutzucker stabil zu halten.
Dieses Eiermuffin-Rezept kombiniert Eier mit Paprika, Zwiebeln und Spinat sowie einigen Gewürzen und scharfer Sauce.
Zusammenfassung
Es gibt viele gesunde Snacks zur Auswahl, wenn Sie an Diabetes leiden.
Eine gute Faustregel ist, Lebensmittel zu wählen, die reich an Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten sind, von denen alle bekannt sind, dass sie dazu beitragen, einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.
Menschen mit Typ-2-Diabetes haben ein höheres Risiko für Fettleibigkeit und chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen. Daher ist es auch wichtig, sich auf Lebensmittel zu konzentrieren, die nährstoffreich und insgesamt gesund sind.
Naschen, wenn Sie Diabetes haben, muss nicht schwierig sein. Es gibt viele schnelle und einfache Snacks, die du auch unterwegs zubereiten und essen kannst.
