Å velge sunne snacks kan være vanskelig når du har diabetes.
Nøkkelen er å velge snacks som inneholder mye fiber, protein og sunt fett. Disse næringsstoffene vil bidra til å beholde din blodsukkernivået under kontroll.
Det er også viktig å spise næringsrike matvarer som fremmer generell helse.
Denne artikkelen diskuterer 21 gode snacks å spise hvis du har diabetes.
1. Hardkokte egg
Hardkokte egg er en super sunn matbit for personer med diabetes.
Proteininnholdet får dem til å skinne. Ett stort hardkokt egg gir 6 gram protein, noe som er nyttig for diabetes fordi det forhindrer at blodsukkeret stiger for høyt etter at du har spist.
I en studie spiste 65 personer med type 2 diabetes to egg daglig i 12 uker.
Ved slutten av studien opplevde de betydelige reduksjoner i fastende blodsukkernivå. De hadde også lavere hemoglobin A1c, som er et mål for langsiktig blodsukkerkontroll.
Egg er kjent for å fremme fylde, et viktig aspekt ved behandling av type 2 diabetes. Denne sykdommen er forbundet med en større sannsynlighet for å bli overvektig og utvikle hjertesykdom.
Du kan nyte et hardkokt egg eller to for en matbit alene, eller pynt dem med et sunt pålegg som guacamole.
2. Yoghurt med bær
Yoghurt med bær er en utmerket diabetesvennlig matbit av forskjellige årsaker.
For det første kan antioksidanter i bær redusere betennelse og forhindre skade på celler i bukspyttkjertelen, organet som er ansvarlig for frigjøring av hormoner som senker blodsukkernivået.
I tillegg er bær en god kilde til fiber. For eksempel gir en 1 kopp (148 gram) porsjon blåbær 4 gram fiber, som hjelper til med å bremse fordøyelsen og stabilisere blodsukkernivået etter å ha spist.
Yoghurt er også kjent for sin evne til å senke blodsukkernivået. Dette skyldes delvis probiotika som den inneholder, noe som kan forbedre kroppens evne til å metabolisere matvarer som inneholder sukker.
Videre er yoghurt rik på proteiner, som er kjent for å holde blodsukkernivået under kontroll. Gresk yoghurt er spesielt proteinrik.
Yoghurt og bær smaker godt sammen som mellommåltid, ettersom bærens sødme bidrar til å balansere syrlighet i yoghurten. Du kan bare blande dem, eller legge dem på hverandre for å lage en parfait.
3. En håndfull mandler
Mandler er veldig næringsrike og praktiske å spise på.
En porsjon mandel på 28 gram inneholder mer enn 15 vitaminer og mineraler, inkludert 32% av det anbefalte daglige inntaket for mangan, 19% for magnesium og 17% for riboflavin.
Forskning har vist at mandler kan bidra til å kontrollere blodsukkeret hos personer med diabetes. I en studie opplevde 58 personer som inkluderte mandler i kosten hver dag i 24 uker en 3% reduksjon i deres langsiktige blodsukkernivåer.
I en annen studie opplevde 20 voksne med diabetes som spiste 60 gram mandler daglig i fire uker en reduksjon på 9% i blodsukkernivået.
De hadde også reduserte nivåer av insulin, et hormon som kan forverre diabetes hvis nivåene er konsekvent høye.
Mandlenes evne til å bidra til å stabilisere blodsukkeret skyldes sannsynligvis kombinasjonen av fiber, protein og sunt fett de inneholder, som alle er kjent for å ha en viktig rolle i behandling av diabetes.
Dessuten har mandler vist seg å være til nytte for hjertehelsen ved å redusere kolesterolnivået og kan også fremme vektkontroll, som begge er viktige faktorer for å forebygge og behandle type 2 diabetes.
Siden mandler er ganske kaloririke, er det best å begrense porsjonsstørrelsen til omtrent en håndfull når du spiser dem som mellommåltid.
4. Veggies og hummus
Hummus er en kremaktig pålegg laget av kikerter. Det smaker godt når det kombineres med rå grønnsaker.
Foreslått for deg: 29 sunne snacks som kan hjelpe deg å gå ned i vekt
Både grønnsaker og hummus er gode kilder til fiber, vitaminer og mineraler.
I tillegg gir hummus mye protein, med 3 gram per spiseskje (15 gram). Alle disse egenskapene kan være til nytte for blodsukkerkontrollen hos personer med diabetes.
En studie fant at personer som spiste minst en unse hummus til et måltid hadde blodsukker og insulinnivåer som var fire ganger lavere enn en gruppe som spiste hvitt brød til et måltid.
Du kan eksperimentere med å dyppe flere typer grønnsaker i hummus, som brokkoli, blomkål, gulrøtter og paprika.
5. Avokado
Hvis du har diabetes, snakk på avokado kan hjelpe deg med å kontrollere blodsukkernivået.
Det høye fiberinnholdet og enumettede fettsyrer i avokado gjør dem til diabetesvennlig mat. Disse faktorene kan forhindre at blodsukkeret stiger etter et måltid.
En studie fant at personer med type 2 diabetes som inkluderte kilder til enumettede fettsyrer i kosten regelmessig opplevde betydelige forbedringer i blodsukkernivået.
Du kan spise avokado alene eller lage en dukkert som guacamole. Siden avokado er ganske høyt i kalorier, er det best å holde seg til en porsjonsstørrelse på en fjerdedel til en halv avokado.
6. Skiver epler med peanøttsmør
Skiver epler sammen med nøttesmør gir en deilig og sunn matbit som er flott for personer med diabetes.
Epler er rike på flere næringsstoffer, inkludert B -vitaminer, vitamin C og kalium, mens peanøttsmør gir betydelige mengder vitamin E, magnesium og mangan, som alle er kjent for å hjelpe til med å håndtere diabetes.
Både epler og peanøttsmør er også veldig fiberrike. Ett middels eple kombinert med 1 gram (28 gram) peanøttsmør gir nesten 7 gram fiber, noe som bidrar til å holde blodsukkeret under kontroll.
Epler har blitt studert spesielt for deres potensielle rolle i diabetesbehandling. Antall polyfenolantioksidanter de inneholder, antas å beskytte bukspyttkjertelcellene mot skader som ofte forverrer diabetes.
Foreslått for deg: 28 sunne snacks barna dine vil elske
Du kan også prøve å koble andre frukttyper med peanøttsmør, som f.eks bananer eller pærer, for lignende helsemessige fordeler.
7. Biffpinner
Biffpinner er praktiske, bærbare og diabetesvennlige.
Det som gjør biffpinner til en utmerket matbit for personer med diabetes er deres høye proteininnhold og lave karboinnhold.
De fleste biffpinner gir rundt 6 gram protein per unse (28 gram), noe som kan bidra til å holde blodsukkeret under kontroll.
Hvis det er mulig, bør du velge biffpinner som er laget med gressmatet biff. Sammenlignet med kornmatet storfekjøtt, er gressmatet biff høyere i omega-3 fettsyrer, som er kjent for sin potensielle rolle i å holde blodsukkernivået stabilt.
Det er viktig å merke seg at biffpinner kan inneholde mye natrium, noe som kan føre til høyt blodtrykk hos noen mennesker hvis de spises for mye. Hvis du spiser biffpinner, må du derfor konsumere dem med måte.
8. Stekte kikerter
Kikerter, også kjent som garbanzobønner, er utrolig sunne belgfrukter.
Det er nær 15 gram protein og 13 gram fiber i en porsjon kikærter på 1 kopp (164 gram), noe som gjør dem til en utmerket matbit for personer med diabetes.
Forskning har vist at inntak av kikerter regelmessig kan spille en rolle i å forhindre progresjon av diabetes, takket være deres potensial til å håndtere blodsukkernivået.
I en studie hadde 19 voksne som spiste et kikertbasert måltid daglig i seks uker signifikant lavere blodsukker og insulinnivåer etter å ha spist, sammenlignet med personer som spiste et hvetebasert måltid.
En måte å gjøre kikerter lett å spise på er å steke dem, noe som gjør dem sprø og praktiske. De smaker godt når de stekes med olivenolje og krydder etter eget valg.
9. Tyrkia roll-up
Tyrkia roll-ups er en enkel matbit å lage.
De er i hovedsak en brødfri smørbrødsfolie bestående av kalkunbrystskiver pakket rundt lavkarboinnhold etter eget valg, for eksempel ost og grønnsaker.
Tyrkia roll-ups er et godt mellommåltid for personer med diabetes på grunn av lavkarbo og høy protein innhold. En pakke inneholder omtrent 5 gram protein, noe som vil forhindre at blodsukkernivået stiger for høyt.
I tillegg kan proteinet i kalkunopprullinger bidra til å redusere appetitten, noe som er gunstig for å forhindre overspising og fremme vektkontroll. Begge disse er viktige faktorer for å kontrollere type 2 diabetes.
Foreslått for deg: 12 søte og diabetesvennlige snacks
For å lage en kalkunrulling, smør du ganske enkelt en spiseskje (ca. 10 gram) kremost på et stykke kalkun og vikler det rundt skiver i grønnsaker, som agurker eller paprika.
10. Hytteost
Cottage cheese er en god matbit for personer med diabetes.
En halv kopp (ca. 112 gram) servering av cottage cheese med liten ostemasse inneholder flere vitaminer og mineraler, i tillegg til nesten 13 gram protein og bare 4 gram karbohydrater.
Interessant nok kan spise hytteost hjelpe deg med å kontrollere blodsukkeret.
I en studie hadde menn som spiste 25 gram cottage cheese med 50 gram sukker 38% lavere blodsukker etterpå, sammenlignet med de som spiste sukker alene.
De blodsukkersenkende effektene av cottage cheese tilskrives ofte det høye proteininnholdet.
Hvis du velger vanlig cottage cheese i stedet for fettfattige varianter, vil du også dra fordel av de blodsukkersenkende egenskapene til fett.
Cottage cheese smaker godt vanlig, men du kan også kombinere den med frukt for ekstra næringsstoffer og fiber.
11. Ost og fullkorns kjeks
“Cracker smørbrød ”er en populær matbit, og du kan lage dem på egen hånd ved å toppe noen få fullkornskaker med osteskiver.
De er et godt mellommåltid hvis du har diabetes. Selv om kjeks kan inneholde karbohydrater, kan fettet i osten og fiberen i kjeksene hindre dem i å øke blodsukkeret.
Fettinntak fra meieriprodukter som ost kan bremse fordøyelsen av karbohydrater, redusere insulinnivået og fremme frigjøring av hormoner som senker blodsukkeret, for eksempel GLP-1.
Sørg for at du velger kjeksene nøye, siden mange merker inneholder mye raffinert mel og tilsatt sukker, noe som kan påvirke blodsukkernivået negativt. For å unngå disse ingrediensene, velg alltid kjeks laget med 100% fullkorn.
12. Tunfisksalat
Tunfisksalat lages ved å kombinere tunfisk med majones og andre ingredienser, som selleri og løk.
En 3-unse (84 gram) servering av tunfisk gir 22 gram protein og ingen karbohydrater, noe som gjør det til et godt mellommåltid hvis du har diabetes.
I tillegg er tunfisk rik på omega-3 fettsyrer, som har vist seg å hjelpe til med å håndtere diabetes på grunn av deres potensial til å senke betennelse og forbedre blodsukkerkontrollen.
Du kan gjøre tunfisksalat enda sunnere og proteinrikere ved å blande den med cottage cheese eller yoghurt, i stedet for majones.
13. Popcorn
Popcorn er en veldig populær og sunn fullkornsmat.
Det har blitt ansett som en av de beste snackmatene for personer med diabetes, delvis på grunn av dens lavt kaloriinnhold. En kopp (8 gram) luftpoppet popcorn inneholder bare 31 kalorier.
Snacking på kalorier med lavt kaloriinnhold kan hjelpe vektkontroll, som er kjent for å fremme redusert blodsukkernivå og bedre generell behandling av type 2-diabetes.
I tillegg gir popcorn 1 gram fiber per 1 kopp (8 gram) porsjon, noe som er en annen egenskap som gjør det til en diabetesvennlig mat.
Siden de fleste ferdigpakkede popcorn er fulle av salt, transfett og andre usunne ingredienser, er det sunnest å luftepopp din egen.
14. Chia frøpudding
Chiafrøpudding lages ved å dynke chiafrø i melk til blandingen oppnår en puddinglignende konsistens.
Det er en sunn matbit for personer med diabetes fordi chiafrø er rike på mange næringsstoffer som hjelper til med å stabilisere blodsukkeret, inkludert protein, fiber og omega-3 fettsyrer.
Fiberen i Chia frø kan absorbere en betydelig mengde vann, noe som kan bidra til å kontrollere diabetes ved å bremse fordøyelsesprosessen og frigjøre sukker i blodet.
I tillegg har det vist seg å spise chiafrø for å senke triglyseridnivået, noe som kan være bra for hjertehelsen. Dette er gunstig fordi personer med diabetes har en tendens til å ha en høyere risiko for å utvikle hjertesykdom.
15. No-bake energi biter
Energibitt er en fantastisk snackidé for personer med diabetes.
De er en deilig og sunn matbit laget av å kombinere og rulle ingrediensene du ønsker til baller. Noen vanlige ingredienser inkluderer nøttesmør, havre og frø, for eksempel i denne oppskriften.
De fleste ingrediensene som brukes til å lage energibitt er rike på fiber, protein og sunt fett - tre viktige næringsstoffer kjent for å holde blodsukkeret stabilt.
En ekstra fordel med energibitt er bekvemmeligheten. De krever ikke baking, og du kan ta dem lett med deg mens du er på farten.
Foreslått for deg: 21 deilige og sunne keto-snacks
16. Svartbønnesalat
Svartbønnesalat er en sunn matbit.
For å gjøre det, bare kombinere kokte sorte bønner med hakkede grønnsaker, for eksempel løk og paprika, og kast dem i en vinaigrette dressing.
Siden svarte bønner er rike på fiber og protein, lager de en sunn matbit for personer med diabetes. Å spise dem kan forhindre blodsukkernivåer og bidra til å senke insulinnivået etter måltider.
I en studie hadde 12 personer som spiste svarte bønner til et måltid opptil 33% lavere insulinnivå fem timer etter å ha spist, sammenlignet med personer som ikke spiste svarte bønner.
Svarte bønner har også vist seg å være til nytte for hjertehelsen ved å hjelpe til med å senke kolesterol og blodtrykk.
17. Løypemiks
Trail mix er en matbit laget av å kombinere nøtter, frø og tørket frukt.
En porsjon med 28 gram trailblanding gir nesten 4 gram protein, noe som gjør den til en mettende matbit som kan fremme blodsukkerkontroll hos personer med diabetes.
Trail mix inneholder også noe sunt fett og fiber fra nøtter og frø, som har vist seg å bidra til å redusere blodsukkeret og insulinnivået.
Nøkkelen er å unngå å tilsette for mye tørket frukt til sti -blandingen, da den er ganske høy i sukker og kan øke blodsukkeret hvis du spiser for mye.
I tillegg er det veldig kaloririkt, så du bør unngå å spise for mye sti -blanding samtidig. En rimelig serveringsstørrelse er omtrent en håndfull.
18. Edamame
Edamame er umodne, grønne soyabønner som fremdeles ligger i belgene. De er en veldig næringsrik og praktisk matbit.
Det er 17 gram protein og 8 gram fiber i en 1-kopps (155 gram) porsjon edamame, noe som gjør det til en god matbit for personer med diabetes.
Noen dyreforsøk har vist at edamam kan bidra til å senke blodsukkernivået.
Det kan også forbedre insulinresistensen, en tilstand der celler ikke er i stand til å bruke insulin effektivt, noe som fører til konstant høyt blodsukkernivå.
Mer forskning er nødvendig for å bestemme effekten av å spise edamame på diabetes hos mennesker, men å ha det som en matbit er absolutt verdt et forsøk.
Edamame serveres vanligvis dampet, og du kan forsterke smaken ved å blande den med krydderet du ønsker.
Foreslått for deg: 14 enkle måter å øke proteininntaket på
19. Hjemmelagde proteinbarer
Proteinbarer er et godt alternativ for mennesker med diabetes på grunn av den betydelige mengden protein de gir.
Mange kjøpte proteinbarer inneholder mye tilsatt sukker og andre usunne ingredienser, så det er fordelaktig å lage din egen.
Denne oppskriften på hjemmelagde proteinbarer inkluderer peanøttsmør, myseprotein og havremel. For å senke sukkerinnholdet kan du redusere mengden honning og utelate sjokoladeflisene fra oppskriften.
Du kan også prøve Lara Bars, en populær type proteinbar laget med et minimalt antall ingredienser.
20. Peanøttsmør selleripinner
En populær måte å nyte selleripinner på er å dyppe dem i peanøttsmør. Det er et annet sunt snacksalternativ for personer med diabetes.
For det første er selleripinner veldig kalorifattige, og gir bare 16 kalorier per kopp (101 gram). Dette kan hjelpe deg med å håndtere vekten din, noe som bidrar til å kontrollere type 2 diabetes.
Videre inneholder selleri antioksidanter kalt flavoner, som har blitt studert for sin rolle i å senke blodsukkernivået.
Tilsetning av en spiseskje eller to (ca. 16–32 gram) peanøttsmør i selleripinnene gir litt ekstra protein og fiber til snacken, noe som vil hjelpe blodsukkerkontrollen enda mer.
21. Eggmuffins
Eggmuffins lages ved å blande egg med grønnsaker og deretter steke dem i en muffinsform. De lager en rask, sunn matbit for personer med diabetes.
De viktigste fordelene med denne diabetesvennlige maten er protein fra eggene og fiber fra grønnsakene. Å spise disse kan bidra til å holde blodsukkeret stabilt.
Denne eggmuffinsoppskriften kombinerer egg med paprika, løk og spinat, i tillegg til noen krydder og varm saus.
Sammendrag
Det er mange sunne snacks å velge mellom hvis du har diabetes.
En god tommelfingerregel er å velge mat som inneholder mye protein, fiber og sunt fett, som alle er kjent for å opprettholde sunne blodsukkernivåer.
Personer med diabetes type 2 har en høyere risiko for fedme og kroniske sykdommer, for eksempel hjertesykdom. Derfor er det også viktig å fokusere på matvarer som er næringsrike og sunne generelt.
Foreslått for deg: 50 matvarer som er super sunne
Snacking når du har diabetes trenger ikke være vanskelig. Det er mange raske og enkle snacks du kan tilberede og spise selv når du er på farten.
