Til tross for det du kanskje har hørt, er det ikke nødvendig å spise frokost for alle.
Det kan være bedre å hoppe over frokost enn å spise usunn frokost.
En næringsrik, velbalansert frokost kan imidlertid gi deg energi og forhindre at du spiser for mye resten av dagen.
Her er de 12 beste matvarene du kan spise om morgenen.
1. Kaffe
Kaffe er en fantastisk drikke for å starte dagen.
Den inneholder mye koffein, som har vist seg å forbedre humør, årvåkenhet og mental ytelse.
Selv små mengder koffein kan oppnå disse effektene.
En analyse av 41 studier fant at den mest effektive dosen var 38–400 mg per dag for å maksimere fordelene med koffein samtidig som bivirkningene reduseres.
Dette er omtrent 0,3 til 4 kopper kaffe per dag, avhengig av kaffeens styrke.
Koffein har også vist seg å øke stoffskiftet og fettforbrenningen. I en studie hjalp 100 mg koffein per dag folk til å brenne 79–150 kalorier ekstra i løpet av 24 timer.
I tillegg er kaffe rik på antioksidanter, som reduserer betennelse, beskytter cellene i blodårene og reduserer diabetes og leversykdom.
Sammendrag: Å ta en kopp kaffe er en fin måte å starte dagen på. Koffeinen i den kan forbedre humør, mental ytelse og metabolisme.
2 egg
Egg er unektelig sunt og deilig.
Studier har vist at å spise egg til frokost øker metthetsfølelsen, reduserer kaloriinntaket ved neste måltid og bidrar til å opprettholde et stabilt blodsukker og insulinnivå.
I en studie følte menn som spiste egg til frokost mer fornøyd og tok inn færre kalorier i løpet av dagen enn de som spiste en bagel.
I tillegg inneholder eggeplommer lutein og zeaxanthin. Disse antioksidantene bidrar til å forhindre øyelidelser som grå stær og makuladegenerasjon.
Egg er også en av de beste kildene til kolin, et veldig viktig næringsstoff for hjerne- og leverhelse.
Selv om det er høyt kolesterol, øker egg ikke kolesterolnivået hos de fleste.
Å spise hele egg kan redusere risikoen for hjertesykdom ved å endre formen på "dårlig" LDL -kolesterol, øke "godt" HDL -kolesterol og forbedre insulinfølsomheten.
Dessuten gir tre store egg omtrent 20 gram protein av høy kvalitet.
Egg er også veldig allsidige. For eksempel lager hardkokte egg en god bærbar frokost som kan tilberedes på forhånd.
Sammendrag: Egg inneholder mye protein og flere viktige næringsstoffer. De fremmer også fylde og hjelper deg med å spise færre kalorier.
3. Gresk yoghurt
Gresk yoghurt er kremaktig, deilig og nærende.
Den er laget ved å sile myse og annen væske fra melkemasse, noe som gir en kremet yoghurt som er mer konsentrert i protein.
Protein har vist seg å redusere sultfølelse og har en høyere termisk effekt enn fett eller karbohydrater.
Begrepet termisk effekt refererer til økningen i metabolsk hastighet som oppstår etter å ha spist.
Yoghurt og andre meieriprodukter kan også hjelpe med vektkontroll fordi de øker nivåene av hormoner som fremmer fylde, inkludert PYY og GLP-1.
Dessuten inneholder fullfett yoghurt konjugert linolsyre (CLA), noe som kan øke fett tap og redusere brystkreftrisiko.
Visse typer gresk yoghurt er gode kilder til probiotika som Bifidobacteria, som hjelper tarmen med å holde seg frisk.
For å sikre at yoghurten din inneholder probiotika, se etter uttrykket som inneholder levende og aktive kulturer på etiketten.
Prøv å toppe gresk yoghurt med bær eller hakket frukt for å øke måltidets vitamin-, mineral- og fiberinnhold.
Sammendrag: Gresk yoghurt inneholder mye proteiner, bidrar til å redusere appetitten og kan hjelpe til med vekttap. Enkelte typer inneholder også fordelaktige probiotika.
4. Grøt
Grøt er det beste frokostvalget for frokostblandere.
Foreslått for deg: 29 sunne snacks som kan hjelpe deg å gå ned i vekt
Den er laget av havre, som inneholder en unik fiber kalt havre-beta-glukan. Denne fiberen har mange imponerende helsemessige fordeler, inkludert redusert kolesterol.
Dessuten er havre-beta-glukan en tyktflytende fiber som fremmer følelser av metthet. En studie fant at det økte nivåene av fyldehormonet PYY og at høyere doser hadde størst effekt.
Havre er også rik på antioksidanter, som beskytter fettsyrene deres mot å bli harsk. Disse antioksidanter kan også være til nytte for hjertehelsen og senke blodtrykket.
Selv om havre ikke inneholder gluten, blir de ofte behandlet i de samme fasilitetene som glutenholdige korn. Forskere har funnet ut at de fleste havre faktisk er forurenset med andre korn, spesielt bygg.
Derfor bør personer med cøliaki eller glutenfølsomhet velge havre som er sertifisert som glutenfrie.
Husk at en kopp (235 gram) kokt havregryn bare inneholder omtrent 6 gram protein, noe som ikke gir fordelene med en proteinrik frokost.
For å øke proteininnholdet i en havregrynfrokost, tilberede den med melk i stedet for vann eller server den med en side av egg eller et stykke ost.
Sammendrag: Havregryn er rik på beta-glukanfiber, som senker kolesterolet og øker metthetsfølelsen. Den inneholder også antioksidanter.
5. Chiafrø
chiafrø er ekstremt næringsrik og en av de beste kilder til fiber rundt.
En unse (28 gram) chiafrø gir imponerende 11 gram fiber per porsjon.
Dessuten er en del av fiberen i chiafrø tyktflytende fiber, som absorberer vann, øker mengden mat som beveger seg gjennom fordøyelseskanalen og hjelper deg til å føle deg mett og fornøyd.
I en liten 12-ukers studie opplevde personer med diabetes som spiste chiafrø redusert sult, sammen med forbedringer i blodsukker og blodtrykk.
Chiafrø er også rike på antioksidanter, som beskytter cellene dine mot ustabile molekyler kalt frie radikaler som produseres under metabolismen.
Foreslått for deg: 16 matvarer å spise på et ketogent diett
I en annen studie av personer med diabetes reduserte chiafrø den inflammatoriske markøren CRP med 40%. Forhøyet CRP er en viktig risikofaktor for hjertesykdom.
Imidlertid gir en porsjon chiafrø bare omtrent 4 gram protein, noe som kanskje ikke er optimalt til frokost.
Her er en oppskrift på chiapudding som inneholder mer enn 25 gram protein.
Chiafrøpudding med mye protein
Ingredienser:
- 1 gram (28 gram) tørkede chiafrø.
- 1 skje myseproteinpulver.
- 1 kopp (240 ml) kokosmelk eller mandelmelk.
- En halv kopp bær.
- Stevia eller et annet søtningsmiddel etter smak, om ønskelig.
Bruksanvisning:
- Bland alle ingrediensene i en bolle og bland godt.
- Dekk bollen og sett i kjøleskap i minst en time.
Sammendrag: Chiafrø inneholder mye fiber og er fullpakket med antioksidanter som kan redusere betennelse og redusere sykdomsrisiko.
6. Bær
Bær er deilig og fullpakket med antioksidanter.
Populære typer inkluderer blåbær, bringebær, jordbær og bjørnebær.
De er lavere i sukker enn de fleste frukter, men høyere i fiber.
Bringebær og bjørnebær gir hver imponerende 8 gram fiber per kopp eller henholdsvis 120 og 145 gram.
Dessuten inneholder en kopp bær bare 50–85 kalorier avhengig av type.
Bær inneholder også antioksidanter som kalles anthocyaniner, som beskytter hjertet ditt og kan hjelpe deg med å bli eldre.
Bær har vist seg å redusere betennelsesmarkører, forhindre at kolesterol i blodet oksiderer og holder cellene langs blodårene sunne.
En god måte å legge til bær til frokosten er å spise dem med gresk yoghurt eller cottage cheese.
Sammendrag: Bær inneholder mye fiber og kalorier. De er også rike på antioksidanter som kan redusere risikoen for sykdom.
7. Nøtter
Nøtter er velsmakende, tilfredsstillende og næringsrike.
De er et flott tillegg til frokosten din, da de fyller og forhindrer vektøkning.
Selv om nøtter inneholder mye kalorier, tyder studier på at du ikke tar opp alt fettet i dem.
Kroppen din absorberer bare omtrent 129 kalorier i en portion på 28 gram mandler.
Dette kan også være sant for noen andre nøtter, men på dette tidspunktet har bare mandler blitt testet.
Videre har nøtter vist seg å forbedre risikofaktorer for hjertesykdom, redusere insulinresistens og redusere betennelse.
Alle typer nøtter inneholder også mye magnesium, kalium og hjertesunt enumettet fett.
Foreslått for deg: 14 sunn frokostmat som hjelper deg å gå ned i vekt
Dessuten er paranøtter en av de beste kildene til selen - bare to paranøtter gir mer enn 100% av det anbefalte daglige inntaket.
Nøtter er også gunstig for personer med diabetes. I en studie førte erstatning av en del karbohydrater til 56 gram nøtter til redusert blodsukker og kolesterolnivå.
Topping gresk yoghurt, cottage cheese eller havregryn med 2 ss hakkede nøtter gir knase og smak samtidig som du øker frokostens næringsverdi.
Sammendrag: Nøtter er en mettende, næringsrik mat som kan bidra til å redusere hjertesykdomsrisikoen og forbedre blodsukkerkontrollen.
8. Grønn te
Grønn te er en av de sunneste drikkene på planeten.
Den inneholder koffein, som forbedrer årvåkenhet og humør, sammen med å øke stoffskiftet.
Grønn te gir bare 35–70 mg koffein per kopp, som er omtrent halvparten av mengden kaffe.
Grønn te kan være spesielt nyttig mot diabetes. En gjennomgang av 17 studier fant at grønn te -drikkere hadde redusert blodsukker og insulinnivå.
Den inneholder også en antioksidant kjent som EGCG, som kan beskytte hjernen, nervesystemet og hjertet mot skade.
Sammendrag: Grønn te har mange helsemessige fordeler. Den inneholder en antioksidant kalt EGCG, som er til fordel for hjernen og nervesystemet.
9. Proteinshake
En annen flott måte å starte dagen på er med en proteinshake eller smoothie.
Flere typer proteinpulver kan brukes, inkludert myse, egg, soya og erteprotein.
Myseprotein absorberes imidlertid raskest av kroppen din.
Whey har også blitt studert mest og gir flere helsemessige fordeler. I tillegg ser det ut til å redusere appetitten mer enn andre former for protein.
En studie som sammenlignet fire høyproteinmåltider fant at myseproteinmåltidet reduserte appetitten mest og førte til det laveste kaloriinntaket ved neste måltid.
I tillegg kan myseprotein bidra til å senke blodsukkernivået når det konsumeres som en del av et karbohydratholdig måltid. Det kan også bevare muskelmassen under vekttap og aldring.
Uavhengig av hvilken type proteinpulver som brukes, kan en proteinrik shake være tilfredsstillende og mettende. Tilsett frukt, grønt, nøttesmør eller frø for å gi fiber og antioksidanter.
Sammendrag: En proteinshake eller smoothie er et godt proteinrik frokostvalg som fremmer fylde og bidrar til å stabilisere blodsukkernivået.
10. Frukt
Frukt kan være en deilig del av en nærende frokost.
Alle typer frukt inneholder vitaminer, kalium, fiber og er relativt kalorifattige. En kopp hakket frukt gir omtrent 80–130 kalorier, avhengig av typen.
Sitrusfrukter inneholder også mye vitamin C. En stor appelsin gir mer enn 100% av det anbefalte daglige inntaket av vitamin C.
Frukt er også veldig mettende på grunn av det høye fiber- og vanninnholdet.
Kombiner frukt med egg, ost, cottage cheese eller gresk yoghurt for en velbalansert frokost som holder deg i timevis.
Sammendrag: Frukt er en god kilde til vitaminer, kalium og fiber. Den inneholder også antioksidanter som kan redusere sykdomsrisikoen.
11. Linfrø
Linfrø er utrolig sunt.
De er rike på tyktflytende fiber, som hjelper deg til å føle deg mett i flere timer etter å ha spist.
Linfrø kan også forbedre insulinfølsomheten og redusere blodsukkernivået, samt beskytte mot brystkreft.
To spiseskjeer (14 gram) malt linfrø inneholder 3 gram protein og 4 gram fiber.
Prøv å legge linfrø til gresk yoghurt, cottage cheese eller en smoothie for å øke fiber- og antioksidantinnholdet i frokosten.
Bare sørg for å velge malte linfrø eller slip dem selv, fordi hele linfrø ikke kan absorberes av tarmen din og bare vil passere gjennom systemet ditt.
Sammendrag: Linfrø inneholder mye viskøs fiber, noe som hjelper deg til å føle deg mett. De kan også forbedre insulinfølsomheten og redusere blodsukkernivået.
12. Hytteost
Cottage cheese er fantastisk frokostmat.
Foreslått for deg: 11 sunne matvarer som hjelper deg å forbrenne fett
Det er høyt i protein, noe som øker stoffskiftet, gir følelser av metthet og reduserer nivået av sulthormonet ghrelin.
Cottage cheese har vist seg å være like mettende og tilfredsstillende som egg.
Fullfett cottage cheese inneholder også konjugerte linolsyre (CLA), noe som kan fremme vekttap.
En kopp cottage cheese gir imponerende 25 gram protein.
Tilsett bær og malte linfrø eller hakkede nøtter for å gjøre det enda mer næringsrikt.
Sammendrag: Cottage cheese inneholder mye protein, noe som fremmer følelser av metthet og øker stoffskiftet.
Sammendrag
Om du spiser frokost eller ikke er et personlig valg.
Til tross for det du kanskje har blitt fortalt som barn, trenger ikke hoppe over frokost å ha negative effekter, så lenge du spiser et balansert kosthold gjennom dagen.
Hvis du spiser om morgenen, må du starte dagen med å fylle på sunn og næringsrik mat som er beskrevet i denne artikkelen.
