Når du er på en keto-diett, er snacking litt mer komplisert.
Keto-dietten innebærer å holde seg til mat som inneholder mye protein og fett, men de mest populære matvarene i snackgangen er tunge i karbohydrater.
Ikke bekymre deg! All glede er ikke tapt. Det er fortsatt mange deilige keto-snacks tilgjengelig for deg. Disse alternativene er sunnere generelt, og vil sannsynligvis holde deg mett til neste måltid.
Her er 21 keto-vennlige snacks du kan inkludere i din neste måltidsplan.
1. Mini frittatas
Mini frittatas, eller eggemuffins, er en flott keto-vennlig snack som er enkel å tilberede og fullt tilpassbar.
Alt du trenger for å komme i gang er:
- et dusin egg
- standard muffinsform med 12 kopper
- miksebolle
- en ovn
For å begynne, pisk eggene i en bolle og smak til med litt salt og pepper.
Fordel eggedosisen jevnt mellom hver muffinskopp og tilsett dine foretrukne lavkarbo ingredienser som:
- spinat
- sopp
- tomater
- ost
Stek ved 180 °C (350 °F) i ca. 15–20 minutter, eller til stivnet.
Nøyaktig ernæringsinformasjon varierer avhengig av hva du legger til oppskriften. En frittata (170 gram) kan gi opptil 320 kalorier, 14 gram protein og 21 gram fett.
Oppbevar dem i kjøleskapet slik at du enkelt kan ta et par på vei ut, eller bake noen partier og fryse dem til senere.
2. Caprese salatspyd
Caprese-salat er en klassisk italiensk favoritt. Når du setter sammen ingrediensene på spyd, blir det en flott bærbar snack.
Å tilberede det er like enkelt som å veksle biter av fersk mozzarellaost, basilikumblader og cherrytomater på spyd. Spis den vanlig eller bland litt balsamicoeddik og olivenolje til dipping.
En 3,5-unse porsjon (100 gram) Caprese-salat kan gi omtrent 139 kalorier, 7 gram protein og 11 gram fett – ikke inkludert dipsaus.
3. Caesar salat biter
Hvis du er en fan av Cæsarsalat, vil du elske disse mini Cæsarsalatbitene. Du kan bruke romainesalat hvis du vil beholde den klassisk, men en mer hjertelig grønntype som grønnkål holder seg bedre hvis du ikke planlegger å spise dem med en gang.
Lag individuelle kopper for å holde salaten ved å varme opp spiseskjestore porsjoner med revet parmesanost på en bakeplate. Stek til osten har smeltet og begynner å bli brun.
La de smeltede osteporsjonene avkjøles litt før du legger hver over undersiden av en minimuffinsform, og presser osten lett inn i formen til muffinskoppene. La dem avkjøles helt, så blir de til små, spiselige, sprø kopper.
Kast grønnsakene med din favorittdressing og porsjon i hver parmesankopp. I stedet for krutonger, topp med ristede gresskarkjerner eller pistasjnøtter for ekstra crunch. For mer protein, legg til hakket kylling eller røkelaks.
4. Cajun-stil reker og paprika kebab
Reker er en god kilde til hjertesunt omega-3 fett. De er også lavere i kvikksølv enn andre typer sjømat, noe som gjør dem til et sunt og ketovennlig snackalternativ.
Bruk først en Cajun-stil tørr gni på rekene. Legg de krydrede rekene på spyd, vekselvis med tykke skiver frisk paprika.
Stek eller grill kebabene til rekene er ferdigstekt og paprikaen er mellom sprø og møre. Server med en gang, eller oppbevar i kjøleskapet til du skal spise.
5. Veggiepinner med nøttesmør
Å kombinere ferske eller lettkokte grønnsaker med favorittnøttesmøret ditt er en av de enkleste, næringsrike snacksene du kan lage.
Nøtter er fylt med hjertesunt fett. Forskning tyder på at regelmessig spising av nøtter kan støtte blodsukkerkontroll og vekttap.
En 2-ss (32 gram) servering med peanøttsmør, uten tilsatt olje, inneholder vanligvis rundt 16 gram fett. Dypp rå gulrøtter og selleri i mandelsmør eller prøv lett dampet eller grillet brokkoli drysset med peanøttsmør.
Foreslått for deg: 14 sunne fettstoffer å nyte på keto-dietten
Hvis du ikke lager nøttesmør, sørg for å sjekke etiketten på typen du kjøper, siden noen oppskrifter inneholder tilsatt sukker. Det beste og sunneste nøttesmøret krever bare én ingrediens - nøtter.
6. Laksesalat selleribåter
Laks er ikke bare en god kilde til omega-3 fett og protein, men også vitamin D, et næringsstoff mange ikke får i seg nok av.
En servering på 100 gram hermetisert laks gir over halvparten av den daglige verdien for vitamin D, og den kan raskt lages til en salat som passer til en keto-diett.
Kombiner kokt laks og majones for å lage en enkel, keto-vennlig salat. Du kan tilpasse oppskriften ved å tilsette friske urter, krydder, hvitløk eller sitron.
Server laksesalaten fylt inn i ferske selleristængler for en ekstra næringsboost og tilfredsstillende crunch.
7. Keto sushi ruller
Keto sushiruller er utmerkede næringsrike snacks som kommer sammen på så lite som 15 minutter. Alt du trenger er en pakke med nori-tangplater og noen jevnt hakkede grønnsaker og fisk som skal brukes til fylling.
Du kan bruke rå fisk av sushikvalitet, men det er ikke nødvendig. Røkt fisk eller ingen fisk i det hele tatt - pluss mange grønnsaker som avokado, paprika og agurk - vil fungere like bra.
For å øke fettinnholdet kan du tilsette kremost eller servere den med en krydret peanøttsaus – bare pass på at den ikke inneholder tilsatt søtningsmiddel.
For å sette sammen sushien legger du bare ut norien og fukter kantene med litt vann. Legg fyllet på nori-arket og rull det stramt. Skjær den i passe store biter eller spis den som en wrap.
8. Collard grønne sandwich wraps
Collard greener er lastet med essensielle næringsstoffer, inkludert:
- folat
- kalsium
- vitaminer K, C og A
Dessuten egner de store, solide bladene seg godt til en lavkarbo sandwichwrap.
Foreslått for deg: 28 sunne snacks barna dine vil elske
Etter å ha trimmet stilkene, plasser kragene i en gryte med kokende vann i 20 til 30 sekunder. Ta dem ut av kjelen og legg dem umiddelbart i en bolle med isvann i noen sekunder. Tørk dem tørre med et rent håndkle og begynn å lage sandwichwraps.
Fyll wraps med elementer som:
- friske urter
- avokado
- kyllingsalat
- tunfisksalat
- skivet kalkun
- stekte grønnsaker
- kremost
9. Avokado eggesalat
Avokado er lastet med:
- hjertesunt fett
- fiber
- vitaminer
- mineraler
- anti-inflammatoriske forbindelser
Noen undersøkelser antyder til og med at de kan fremme sunn aldring.
Å bruke avokado som erstatning for majones i tradisjonell eggesalat er en fin måte å øke næringsinnholdet i denne klassiske retten på samtidig som snacks keto-kompatibel.
Kombiner noen få hardkokte egg i terninger, most avokado, finhakket rødløk og litt salt og pepper.
Server med:
- salat wraps
- stangselleri
- tykke skiver av agurk og reddik
10. Veggiepinner med guacamole
Guacamole er en flott, bærbar og sunn keto-snack, ettersom avokado er lastet med fett, fiber og en heftig dose essensielle næringsstoffer. Avokado gir 15 gram fett og 24 % av den daglige verdien av fiber per 3,5 kopper (100 gram) porsjon.
For å lage guacamole, mos ganske enkelt en moden avokado og bland med limejuice, rødløk i terninger og salt og pepper. Fersk jalapeño er også et utmerket tillegg.
Hvis du ikke har lyst til å lage din egen, kan du kjøpe ferdiglaget og individuelt pakket guacamole. Selv om guacamole er godt å spise alene, kan du også bruke søt paprika, røde reddiker, selleri eller brokkoli til å dyppe.
11. Benbuljong
Hvis du har lyst på noe lett og varmende, er beinbuljong et kanskje uventet men velsmakende snackalternativ for keto-slankere.
I motsetning til tradisjonell buljong, kokes beinbuljonger lenger og inneholder vanligvis mer protein. Noen kommersielt tilberedte beinbuljonger kan skryte av opptil 10 gram protein per kopp (240 ml).
Benbuljonger gir vanligvis ikke mye fett, men du kan enkelt forsterke dette ved å tilsette kokosnøttolje, smør eller ghee.
Du kan lage din beinbuljong på komfyrtopp eller med en langsom komfyr eller trykkoker. Lag en stor porsjon og frys den ned i individuelle porsjoner som er enkle å varme opp når du har lyst på en varm, trøstende matbit.
Hvis du velger et kommersielt tilberedt merke, sørg for å sjekke ingrediensetiketten, siden noen av dem inneholder tilsatte søtningsmidler og inneholder mye natrium.
Foreslått for deg: 29 sunne snacks som kan hjelpe deg å gå ned i vekt
12. Keto smoothies
Hvis du følger en keto-diett og trodde smoothies ville være for alltid forbudt på grunn av deres typisk høye karboinnhold, er du heldig.
Du kan lage keto-vennlige smoothies med kokosnøtt, avokado og nøttesmør som base for å øke fettinnholdet og gi en kremet tekstur.
Små mengder lavkarbo frukt, som bær, lime eller sitron, kan brukes i en keto-smoothie, men du bør også inkludere næringsrike grønnsaker som spinat, agurk, grønnkål eller jicama.
Andre smakfulle tillegg er:
- kakao
- kanel
- vaniljeekstrakt
- smaksatt proteinpulver
13. Blandede nøtter
Nøtter er fulle av protein, fett, fiber og planteforbindelser som tilbyr en rekke helsemessige fordeler. Noe forskning forbinder et høyere inntak av nøtter med redusert risiko for hjertesykdom og kreftrelatert død.
Bare 1/4 kopp (28 gram) blandede nøtter gir omtrent 15 gram fett, 6 gram protein og 2 gram fiber.
Du kan kjøpe ferdigpakkede blandede nøtter eller bygge blandingen din med dine favoritter. Hvis du går for det ferdiglagde alternativet, sørg for å sjekke etiketten for eventuelle tilsatte ingredienser som ikke passer inn i diettplanen din.
Mandler, cashewnøtter, paranøtter, pistasjnøtter, valnøtter og pekannøtter er gode alternativer for din keto-vennlige stiblanding.
Andre næringsrike tillegg er:
- solsikkefrø
- hamp hjerter
- kakaonibs
- kokosnøtt
14. Fermenterte grønnsaker
Fermenterte grønnsaker som pickles er et flott alternativ for keto-snack.
Forskning tyder på at å spise fermentert mat som inneholder nyttige bakterier kan fremme sunn fordøyelsesfunksjon og redusere risikoen for diabetes og hjertesykdom.
Fermenterte grønnsaker kan kjøpes eller lages hjemme.
Du kan fermentere nesten alle typer grønnsaker, inkludert:
- kål
- agurker
- gulrøtter
- blomkål
- rødbeter
- grønne bønner
For ekstra fett, parer du den fermenterte grønnsaksmaten din med urtefett crème Fraiche.
Det er viktig å merke seg at pasteuriserte sylteagurker eller de som er laget med eddik, ikke gir noen levende probiotika. Dette gjelder de fleste, om ikke alle, kommersielt solgte pickles.
15. Oliven
Oliven har lenge blitt rost for sin rike tilførsel av hjertesunt fett, som bare er en grunn til at de lager en flott keto-snack.
Oliven inneholder også vitamin E, fiber og andre helsefremmende planteforbindelser som kan redusere betennelse og forhindre kroniske sykdommer som osteoporose.
En 3,5 unse (100 gram) servering av oliven gir omtrent 145 kalorier, 15 gram fett og 4 gram karbohydrater - nesten alle kommer fra fiber.
Du kan nyte dem rene eller fylle dem med feta- eller gorgonzolaost for å legge til litt ekstra fett.
16. Fettbomber
“Fettbombe" er et begrep folk på keto-dietten laget for å beskrive lavkarbo, dessert-stil energibiter som tilfredsstiller søtsuget din.
Fettbomber lages ofte med kokosolje, nøttesmør, avokado eller kremost som base. Andre ingredienser tilsettes for å lage deilige smaksprofiler.
Mørk sjokolade og peanøttsmør er en populær kombinasjon, men mulighetene er ubegrensede.
Du kan kjøpe disse deilige, bærbare snacksene eller lage dem hjemme.
17. Buffalo blomkål biter
Prøv en sunn, vegetarisk vri på klassiske buffalo wings ved å bytte kyllingen med fiberrik blomkål.
I tillegg til fiber inneholder blomkål vitamin C og andre antioksidanter som kan redusere betennelse og øke helsen din.
For å lage disse smakfulle "vingene", sleng hakket blomkål med din favorittbøffelsaus og smeltet smør. Stek i ovnen i 20–25 minutter eller bruk en airfryer.
Server med gulrotstaver og en side av ranch- eller blåmuggostdressing.
18. Linkjeks med ost
For mange keto-slankere er kjeks vanligvis utenfor menyen - men de trenger ikke å være det. Malte linfrø er fulle av fiber og omega-3-fett, og de utgjør en flott base for keto-vennlige kjeks.
Kombiner kjeksene med skivet ost, og du har en sunn og deilig keto-snack som krever svært lite forberedelse.
Du kan lage linkjeks selv eller hoppe over bakeprosessen og kjøpe en pose i stedet.
19. Kokosyoghurt
Yoghurt er en stor kilde til probiotika, som kan støtte sunn fordøyelsesfunksjon.
Foreslått for deg: 16 sunne salte snacks
Kokosyoghurt har laget bølger som et populært melkefritt alternativ til tradisjonell yoghurt, og noen typer er også egnet for en ketogen diett.
20. Fylte sopp
Sopp har lite karbohydrater og gir viktige næringsstoffer, inkludert selen, kalium, vitamin D og flere B-vitaminer.
For en velsmakende keto-snack, prøv å fylle sopphatter med urtekremost eller malt pølse.
For en annen vri, gjør portobello-sopphatter til mini Margherita-pizzaer ved å fylle dem med tomatsaus, mozzarellaost og fersk basilikum før de bakes til de er møre og gylne.
21. Kjøttkakeglidere
Tradisjonelle kjøttkakesmørbrød inneholder mye karbohydrater på grunn av bollen. Du kan imidlertid erstatte bollen med salat for å lage keto-kjøttboller.
Bland favorittkjøttet med egg, hvitløk, urter og parmesanost til kuler og stek. Disse keto-vennlige kjøttbollene kan spises med en gang eller fryses til senere.
Når du er klar til å grave i, legg kjøttbollene i salat-"bollene" for en snack med høyt proteininnhold og lavkarbo. For en ekstra dose fett, server dem med en tomat-hvitløksaioli til dipping.
Sammendrag
Det kan være vanskelig å finne keto-vennlige snacks som ikke bare er velsmakende, men også sunne.
For å hjelpe deg gir denne listen en rekke deilige hjemmelagde og butikkkjøpte alternativer å velge mellom. Prøv dem alle - eller velg de som passer best til din smak og livsstil.
