Када сте на кето дијети, грицкање је мало компликованије.
Кето дијета укључује придржавање хране која садржи много протеина и масти, али најпопуларнија храна у пролазу за ужину садржи угљене хидрате.
Не брини! Сва радост није изгубљена. Још увек вам је на располагању много укусних кето грицкалица. Ове опције су генерално здравије и вероватно ће вас одржати ситим до следећег оброка.
Ево 21 кето-пријатељске грицкалице које можете укључити у свој следећи план оброка.
1. Мини фритаје
Мини фритаје, или мафини са јајима, одлична су ужина погодна за кето, коју је лако припремити и потпуно прилагодљива.
Све што вам треба да започнете је:
- десетак јаја
- стандардни калуп за мафине од 12 шољица
- Посуда за мешање
- пећ
За почетак умутите јаја у чинији и зачините их са мало соли и бибера.
Равномерно распоредите мешавину јаја између сваке шоље за мафине и додајте жељене састојке са мало угљених хидрата, нпр:
- спанаћ
- печурке
- парадајз
- сира
Пеците на 350°Ф (180°Ц) око 15-20 минута, или док се не стегне.
Тачне информације о исхрани варирају у зависности од тога шта додате свом рецепту. Једна фритаја (170 грама) може да обезбеди до 320 калорија, 14 грама протеина и 21 грам масти.
Чувајте их у фрижидеру како бисте лако могли да зграбите пар на изласку или испеците неколико серија и замрзните их за касније.
2. Цапресе салата ражњићи
Цапресе салата је класична италијанска омиљена. Када саставите састојке на ражњиће, претвара се у одличну преносиву ужину.
Припрема је једноставна као наизменичне комаде свежег моцарела сира, листова босиљка и чери парадајза на ражњиће. Једите га обично или помешајте мало балзамичног сирћета и маслиновог уља за умакање.
Порција од 3,5 унце (100 грама) салате Цапресе може да обезбеди око 139 калорија, 7 грама протеина и 11 грама масти - не укључујући сос за потапање.
3. Цезар салата гризе
Ако сте љубитељ Цезар салате, свидеће вам се ови мини залогаји Цезар салате. Можете користити римску салату ако желите да буде класична, али срдачнија врста зелене попут кеља се боље држи ако не планирате да је једете одмах.
Направите појединачне шоље за салату тако што ћете загрејати порције нарибаног пармезана величине кашике на тепсији обложеној пергаментом. Пеците док се сир не отопи и почне да порумени.
Пустите да се делови топљеног сира мало охладе пре него што их ставите на доњу страну плеха за мини мафине, лагано притискајући сир у облику шољица за мафине. Пустите их да се потпуно охладе и претвориће се у мале, јестиве, хрскаве шоље.
Баците зеље са својим омиљеним преливом и порцију у сваку шољицу пармезана. Уместо крутона, прелијте печеним семенкама бундеве или пистаћима за додатну хрскавост. За више протеина додајте сецкану пилетину или димљени лосос.
4. Ћевапи са шкампима и паприком у стилу Цајуна
Шкампи су одличан извор омега-3 масти које су здраве за срце. Такође имају мање живе од других врста морских плодова, што их чини здравом опцијом за ужину погодну за кето.
Прво, користите суво трљање у стилу Цајуна на шкампе. Ставите зачињене шкампе на ражњиће, наизменично са дебелим кришкама свеже паприке.
Пеците или пеците ћевапе док шкампи не буду потпуно кувани, а паприке не буду између хрскаве и мекане. Послужите одмах или чувајте у фрижидеру док не будете спремни за јело.
5. Веге штапићи са маслацем од ораха
Спајање свежег или лагано куваног поврћа са вашим омиљеним путером од орашастих плодова је једна од најједноставнијих грицкалица богатих хранљивим материјама које можете да направите.
Орашасти плодови су пуни масти које су здраве за срце. Истраживања сугеришу да редовно једење орашастих плодова може подржати контролу шећера у крви и губитак тежине.
Порција од 2 супене кашике (32 грама) путера од кикирикија, без додатка уља, обично садржи око 16 грама масти. Сирове шаргарепе и целер умочите у бадемов путер или пробајте броколи куван на пари или на жару преливен путером од кикирикија.
Предлаже се за вас: 14 здравих масти за уживање на кето дијети
Ако не правите путер од орашастих плодова, обавезно проверите етикету врсте коју купујете, јер неки рецепти садрже додат шећер. Најбољи и најздравији путер од орашастих плодова захтева само један састојак — орашасте плодове.
6. Салмон салата целер бродови
Лосос није само добар извор омега-3 масти и протеина, већ и витамина Д, хранљиве материје коју многи људи не добијају довољно.
Порција конзервираног лососа од 3,5 унце (100 грама) обезбеђује више од половине дневне вредности витамина Д и брзо се може направити у салату која одговара кето дијети.
Комбинујте кувани лосос и мајонез да направите једноставну салату погодну за кето. Можете прилагодити рецепт додавањем свежег биља, зачина, белог лука или лимуна.
Послужите салату од лососа пуњену свежим целеровим стабљикама за додатно повећање хранљивих материја и задовољавајуће хрскање.
7. Кето суши ролнице
Кето суши ролнице су одличне грицкалице богате хранљивим материјама које се састављају за само 15 минута. Све што вам треба је паковање листова нори алги и мало сецканог поврћа и рибе које ћете користити за пуњење.
Можете користити сирову рибу суши, али то није неопходно. Димљена риба или никаква риба - плус пуно поврћа попут авокада, паприке и краставца - ће деловати једнако добро.
Да бисте повећали садржај масти, можете додати крем сир или га послужити са зачињеним сосом од кикирикија - само се уверите да не садржи додатни заслађивач.
Да бисте саставили суши, једноставно поставите нори и навлажите ивице са мало воде. Ставите свој фил на нори лист и чврсто га уролајте. Нарежите га на комаде величине залогаја или једите као омот.
8. Зелени омоти за сендвиче
Огрлица је пуна есенцијалних хранљивих материја, укључујући:
- фолна киселина
- калцијум
- витамини К, Ц и А
Штавише, њихови велики, срдачни листови добро се уклапају у сендвич са ниским садржајем угљених хидрата.
Након што обрезујете стабљике, ставите огрлице у лонац са кључањем воде на 20 до 30 секунди. Извадите их из лонца и одмах ставите у посуду са леденом водом на неколико секунди. Осушите их чистим пешкиром и почните да правите омоте за сендвиче.
Предлаже се за вас: 28 здравих грицкалица које ће ваша деца волети
Напуните своје омоте стварима као што су:
- свеже биље
- авокадо
- Пилећа салата
- салата од туњевине
- нарезана ћуретина
- печено поврће
- крем сир
9. Салата од јаја од авокада
Авокадо је пун:
- масти здраве за срце
- влакно
- витамини
- минерали
- антиинфламаторна једињења
Нека истраживања чак сугеришу да могу да промовишу здраво старење.
Коришћење авокада као замене за мајонез у традиционалној салати од јаја је одличан начин да повећате нутритивни садржај овог класичног јела, а да при томе ваша ужина остане кето компатибилна.
Помешајте неколико тврдо куваних јаја исечених на коцкице, пасирани авокадо, млевени црвени лук и мало соли и бибера.
Послужите са:
- облози од зелене салате
- целер Штапићи
- дебеле кришке краставца и ротквице
10. Веге штапићи са гвакамолом
Гвакамоле је одлична, преносива и здрава кето грицкалица, јер је авокадо пун масти, влакана и велике дозе есенцијалних хранљивих материја. Авокадо обезбеђује 15 грама масти и 24% дневне вредности влакана по порцији од 3,5 шоље (100 грама).
Да бисте направили гвакамоле, једноставно изгњечите зрео авокадо и помешајте га са соком од лимете, црвеним луком исеченим на коцкице, сољу и бибером. Свеж јалапењо такође је одличан додатак.
Ако нисте спремни да сами правите, можете купити готове и појединачно упаковане гвакамоле. Иако је гвакамоле добро јести сам, можете користити и слатке паприке, црвене ротквице, целер или броколи за умакање.
11. Бујон од костију
Ако жудите за нечим лаганим и загрејавајућим, бујон од костију чини можда неочекивану, али укусну опцију за ужину за особе на кето дијети.
За разлику од традиционалног бујона, чорбе од костију се кувају дуже и обично садрже више протеина. Неке комерцијално припремљене чорбе од костију садрже до 10 грама протеина по шољици (240 мЛ).
Чорбе од костију обично не садрже много масти, али то можете лако повећати додавањем кокосовог уља, путера или гхееја.
Предлаже се за вас: 29 здравих грицкалица које вам могу помоћи да смршате
Чобу од костију можете направити на шпорету или у лонцу или лонцу под притиском. Направите велику серију и замрзните је у појединачним порцијама које је лако загрејати када пожелите топлу, пријатну ужину.
Ако се одлучите за комерцијално припремљен бренд, обавезно проверите етикету састојка, јер неки од њих садрже додане заслађиваче и имају висок садржај натријума.
12. Кето смути
Ако пратите кето дијету и мислите да ће смутији бити заувек забрањени због њиховог обично високог садржаја угљених хидрата, имате среће.
Можете да правите кето-пријатне смутије користећи путер од кокоса, авокада и орашастих плодова као основу за повећање садржаја масти и пружање кремасте текстуре.
Мале количине воћа са ниским садржајем угљених хидрата, као што су бобичасто воће, лајм или лимун, могу се користити у кето смутију, али треба да укључите и поврће богато хранљивим материјама као што су спанаћ, краставац, кељ или јицама.
Остали укусни додаци су:
- какао
- цимет
- екстракта ваниле
- ароматизовани протеински прах
13. Мешани ораси
Орашасти плодови су пуни протеина, масти, влакана и биљних једињења која нуде низ здравствених предности. Нека истраживања повезују већи унос орашастих плодова са смањеним ризиком од срчаних болести и смрти од рака.
Само 1/4 шоље (28 грама) мешаних орашастих плодова обезбеђује отприлике 15 грама масти, 6 грама протеина и 2 грама влакана.
Можете купити претходно упаковане мешане орашасте плодове или направити своју мешавину користећи своје омиљене. Ако се одлучите за унапред направљену опцију, обавезно проверите етикету за све додане састојке који се не уклапају у ваш план исхране.
Бадеми, индијски орашчићи, бразилски ораси, пистаћи, ораси и пекани су добре опције за вашу кето-пријатељску мешавину стаза.
Остали хранљиви додаци су:
- сунцокрет
- срца од конопље
- цацао грибс
- кокос
14. Ферментисано поврће
Ферментисано поврће попут киселих краставаца је одлична опција за кето грицкање.
Истраживања сугеришу да конзумирање ферментисане хране која садржи корисне бактерије може унапредити здраву функцију варења и смањити ризик од дијабетеса и срчаних болести.
Ферментисано поврће се може купити или направити код куће.
Можете ферментирати скоро сваку врсту поврћа, укључујући:
- купус
- краставци
- шаргарепа
- карфиол
- цвекла
- боранија
За додатну масноћу, упарите своју ферментисану ужину са поврћем са пуномасном кремом Фраицхе.
Важно је напоменути да пастеризовани кисели краставци или они направљени са сирћетом не пружају никакве живе пробиотике. Ово се односи на већину, ако не и на све, комерцијално продате киселе краставце.
15. Маслине
Маслине су одавно хваљене због богате залихе масти које су здраве за срце, што је само један од разлога зашто праве одличну кето ужину.
Маслине такође садрже витамин Е, влакна и друга биљна једињења која промовишу здравље и која могу смањити упале и спречити хроничне болести попут остеопорозе.
Порција маслина од 3,5 унце (100 грама) садржи отприлике 145 калорија, 15 грама масти и 4 грама угљених хидрата - од којих скоро сви потичу од влакана.
Можете уживати у њима обичним или их пунити фета или горгонзола сиром да додате мало масти.
16. Масне бомбе
“Масна бомба” је израз који су људи на кето дијети сковали да описују енергетске залогаје са мало угљених хидрата у стилу десерта који задовољавају ваше сладокусце.
Масне бомбе се често праве користећи кокосово уље, путер од ораха, авокадо или крем сир као основу. Остали састојци се додају да би се створили укусни профили укуса.
Тамна чоколада и путер од кикирикија су популарна комбинација, али могућности су неограничене.
Можете купити ове укусне, преносиве грицкалице или их направити код куће.
17. Угризи бивоље карфиола
Пробајте здрав, вегетаријански твист на класичним бивољим крилима тако што ћете пилетину заменити карфиолом богатим влакнима.
Поред влакана, карфиол садржи витамин Ц и друге антиоксиданте који могу смањити упалу и побољшати ваше здравље.
Да бисте направили ова укусна „крила“, баците сецкани карфиол са омиљеним сосом од бивола и отопљеним путером. Пеците у рерни 20-25 минута или користите фритезу.
Предлаже се за вас: 16 здравих сланих грицкалица
Послужите са штапићима шаргарепе и преливом од ранча или плавог сира.
18. Крекери од лана са сиром
За многе особе које држе кето дијету, крекери обично нису на менију - али не морају бити. Млевено ланено семе је препуно влакана и омега-3 масти, и чини одличну основу за кето-пријатне крекере.
Упарите крекере са нарезаним сиром и добили сте здраву и укусну кето грицкалицу која захтева врло мало припреме.
Можете сами да направите крекере од лана или прескочите процес печења и уместо тога купите кесу.
19. Кокосов јогурт
Јогурт је одличан извор пробиотика, који може подржати здраву функцију варења.
Кокосов јогурт је постао популарна алтернатива традиционалном јогурту без млека, а неке врсте су такође погодне за кетогену исхрану.
20. Пуњене печурке
Печурке имају мало угљених хидрата и обезбеђују важне хранљиве материје, укључујући селен, калијум, витамин Д и неколико витамина Б.
За укусну кето ужину, покушајте да напуните капице печурака са крем сиром или млевеном кобасицом.
За другачији обрт, претворите капице од печурака портобело у мини пице Маргхерита тако што ћете их пунити сосом од парадајза, моцарела сиром и свежим босиљком пре печења док не омекшају и не порумене.
21. Клизачи за ћуфте
Традиционални сендвичи од ћуфте су богати угљеним хидратима због лепиње. Међутим, лепињу можете заменити зеленом салатом да бисте направили клизаче за кето ћуфте.
Помешајте своје омиљено млевено месо са јајима, белим луком, зачинским биљем и пармезаном у облику куглица и пеците. Ове кето-пријатељске ћуфте се могу јести одмах или замрзнути за касније.
Када будете спремни да удубите, ставите ћуфте у лепиње зелене салате за ужину са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата. За додатну дозу масти, послужите их са аиоли од парадајза и белог лука за умакање.
Резиме
Може бити тешко пронаћи грицкалице погодне за кето који нису само укусни већ и здрави.
Да бисмо вам помогли, ова листа нуди низ укусних домаћих и купљених опција за избор. Пробајте их све - или изаберите оне које најбоље одговарају вашем укусу и начину живота.
Предлаже се за вас: План оброка и мени кето дијете који могу да трансформишу ваше тело
