Планирање оброка може бити од помоћи ако покушавате да смршате.
Када се уради како треба, може вам помоћи да створите калоријски дефицит потребан за губитак тежине, док вашем телу обезбеђујете хранљиву храну која му је потребна да функционише и остане здраво.
Планирање оброка такође може да поједностави процес припреме оброка и уштеди вам време.
Овај чланак истражује најважније аспекте планирања оброка за губитак тежине, укључујући неколико једноставних рецепата и додатних савета који ће вам помоћи да постигнете своје циљеве.
У овом чланку
Како направити план оброка за губитак тежине
Када су у питању планови оброка за мршављење, величина опција може бити огромна. Ево неколико ствари које треба имати на уму када тражите најприкладнији план.
Стварање калоријског дефицита на начин богат хранљивим материјама
Сви планови за мршављење имају једну заједничку ствар - они вас наводе да једете мање калорија него што сагоревате.
Међутим, иако ће вам калоријски дефицит помоћи да изгубите тежину без обзира на то како је створен, оно што једете је једнако важно као и колико једете. То је зато што су избори хране које доносите од кључне важности да вам помогну да задовољите своје потребе за хранљивим материјама.
Добар план оброка за мршављење треба да прати неке универзалне критеријуме:
- Укључује пуно протеина и влакана. Храна богата протеинима и влакнима помаже вам да дуже останете сити, смањујући жудњу и помажу вам да се осећате задовољним мањим порцијама.
- Ограничава прерађену храну и додатак шећера. Богата калоријама, али са мало хранљивих материја, ова храна не успева да стимулише центре ситости у вашем мозгу и отежава губитак тежине или задовољавање ваших потреба за хранљивим материјама.
- Укључује разноврсно воће и поврће. Оба су богата водом и влакнима, што доприноси осећају ситости. Ове намирнице богате хранљивим материјама такође олакшавају испуњавање дневних потреба за хранљивим материјама.
Прављење оброка богатих хранљивим састојцима
Да бисте ове савете укључили у свој план оброка за мршављење, почните тако што ћете једну трећину до половину тањира напунити поврћем без скроба. Они имају мало калорија и обезбеђују воду, влакна и многе витамине и минерале који су вам потребни.
Затим напуните једну четвртину до једне трећине тањира храном богатом протеинима, као што су месо, риба, тофу, сеитан или махунарке, а остатак целим зрнима, воћем или скробним поврћем. Они додају протеине, витамине, минерале и више влакана.
Можете побољшати укус свог оброка са мало здравих масти из намирница као што су авокадо, маслине, ораси и семенке.
Неким људима може имати користи од ужине да утажи глад између оброка. Чини се да су грицкалице богате протеинима и влакнима најефикасније за губитак тежине.
Добри примери су кришке јабуке са путером од кикирикија, поврћем и хумусом, печени сланутак или грчки јогурт са воћем и орасима.
Резиме: Успешан план оброка за мршављење требало би да створи калоријски дефицит док задовољава ваше потребе за хранљивим материјама.
Корисни савети који ће вам помоћи да планирате оброке
Важан аспект успешног плана оброка за мршављење је његова способност да вам помогне да задржите изгубљену тежину.
Ево неколико савета који ће вам помоћи да повећате дугорочну одрживост вашег плана оброка.
Изаберите метод планирања оброка који одговара вашој рутини
Постоје различити начини за планирање оброка, па будите сигурни да одаберете методу која најбоље одговара вашој рутини.
Можда ћете одлучити да кувате све своје оброке током викенда, тако да можете лако да узмете појединачне порције током целе недеље. Алтернативно, можда бисте радије кували свакодневно, у ком случају би вам најбоље одговарало да припремите све састојке унапред.
Предлаже се за вас: План исхране са високим садржајем протеина за мршављење и побољшање здравља
Ако не волите да пратите рецепте или више волите мало више флексибилности, можете се одлучити за методу која захтева да пуните фрижидер и оставу одређеним порцијама хране сваке недеље, док вам омогућава да импровизујете када их састављате за оброке.
Групна куповина намирница је још једна сјајна стратегија која помаже у уштеди времена док ваш фрижидер и остава буду испуњени храном богатом хранљивим материјама.
Размислите о испробавању апликације
Апликације могу бити од помоћи у вашем арсеналу планирања оброка.
Неке апликације нуде шаблоне планова оброка које можете да мењате на основу ваших преференција у храни или алергија. Они такође могу бити згодан начин да пратите своје омиљене рецепте и сачувате све своје податке на једном месту.
Штавише, многе апликације пружају прилагођене листе намирница на основу ваших изабраних рецепата или онога што вам је остало у фрижидеру, помажући вам да уштедите време и смањите бацање хране.
Изаберите довољно рецепата
Одабиром одговарајућег броја рецепата осигуравате да имате довољно разноврсности без потребе да сво слободно време проводите у кухињи.
Када бирате колико оброка ћете направити, погледајте свој календар да бисте одредили колико пута ћете вероватно јести вани - било за састанак, вечеру са клијентом или ручак са пријатељима.
Преостали број доручка, ручкова и вечера поделите са бројем оброка које можете реално да скувате или припремите за ту недељу. Ово вам помаже да одредите порције сваког оброка које ћете морати да припремите.
Затим једноставно прегледајте своје куварске књиге или онлине блогове о храни да бисте одабрали своје рецепте.
Узмите у обзир грицкалице
Ако дозволите себи да будете превише гладни између оброка, то може да вас натера да се преједате током следећег оброка, што отежава постизање циљева губитка тежине.
Предлаже се за вас: Дијета без житарица: предности, листе хране и план оброка
Грицкалице могу помоћи у смањењу глади, подстицању осећаја ситости и смањењу укупног броја калорија које једете дневно.
Комбинације богате протеинима и влакнима, као што су ораси, печени сланутак или поврће и хумус, изгледају најпогодније за промовисање губитка тежине.
Међутим, имајте на уму да неки људи имају тенденцију да добију на тежини када додају грицкалице на свој мени. Зато будите сигурни да пратите своје резултате када примењујете ову стратегију.
Осигурајте разноликост
Једење разноврсне хране кључно је за снабдевање вашег тела хранљивим материјама које су му потребне.
Зато је најбоље избегавати планове оброка који предлажу да се кува 1-2 рецепта за целу недељу. Овај недостатак разноликости може отежати испуњавање дневних потреба за хранљивим материјама и довести до досаде током времена, смањујући одрживост вашег плана оброка.
Уместо тога, уверите се да ваш мени сваког дана укључује разноврсну храну.
Убрзајте време за припрему оброка
Припрема оброка не мора да значи дуге сате у кухињи. Ево неколико начина да убрзате време за припрему оброка.
- Држите се рутине. Одабир одређеног времена за планирање недељних оброка, продавнице прехрамбених производа и кувара може да поједностави процес доношења одлука и учини процес припреме оброка ефикаснијим.
- Продавница са списком. Детаљне листе намирница могу вам скратити време куповине. Покушајте да организујете своју листу по одељењима супермаркета како бисте спречили да се вратите на претходно посећени одељак.
- Изаберите компатибилне рецепте. Приликом групног кувања изаберите рецепте који користе различите уређаје. На пример, један рецепт може захтевати рерну, не више од два горионика на шпорету и никакво грејање.
- Закажите време кувања. Организујте свој радни ток тако што ћете почети са рецептом који захтева најдуже време кувања, а затим се фокусирајте на остало. Електрични лонци под притиском или спори шпорети могу додатно смањити време кувања.
Неискусни кувари или они који једноставно желе да смање време проведено у кухињи можда ће желети да изаберу рецепте који се могу припремити за 15-20 минута од почетка до краја.
Чувајте и поново загревајте своје оброке безбедно
Безбедно складиштење и подгревање ваших оброка може помоћи у очувању њиховог укуса и минимизирању ризика од тровања храном.
Ево неких смерница за безбедност хране које је одобрила влада које треба имати на уму:
Предлаже се за вас: План оброка и мени кето дијете који могу да трансформишу ваше тело
- Кувајте храну темељно. Већина меса треба да достигне унутрашњу температуру од најмање 165°Ф (75°Ц) током кувања, јер то убија већину бактерија.
- Одмрзните храну у фрижидеру. Одмрзавање смрзнуте хране или оброка на радној површини може подстаћи бактерије да се размножавају. Ако немате времена, потопите храну у хладну воду, мењајући воду сваких 30 минута.
- Поново загрејте храну безбедно. Обавезно загрејте своје оброке на најмање 165°Ф (75°Ц) пре јела. Замрзнуте оброке треба јести у року од 24 сата од одмрзавања.
- Одложите стару храну. Расхлађене оброке треба јести у року од 3-4 дана од припреме, а замрзнуте оброке треба конзумирати у року од 3-6 месеци.
Резиме: Одабир методе планирања оброка која вам одговара, заједно са адекватним бројем и разноврсношћу оброка и грицкалица које се могу брзо и безбедно кувати или подгревати, повећава вашу вероватноћу одрживог губитка тежине.
Једноставне идеје за рецепте
Рецепти за мршављење не морају бити превише компликовани. Ево неколико идеја које се лако припремају за које је потребан минималан број састојака.
- Супе. Супе се могу серијски кувати и замрзнути у појединачним порцијама. Обавезно укључите пуно поврћа, као и месо, морске плодове, пасуљ, грашак или сочиво. По жељи додајте смеђи пиринач, киноју или кромпир.
- Домаћа пица. Започните пицу са кором од поврћа или целог зрна, танким слојем соса, извором протеина, као што су темпех или ћурећа прса, и поврћем. На врх ставите мало сира и свежег лиснатог зеленила.
- Салате. Салате су брзе и разноврсне. Почните са лиснатим зеленилом, неколико шареног поврћа и извором протеина. Прелијте маслиновим уљем и сирћетом и додајте орахе, семенке, интегралне житарице или скробно поврће.
- Тестенина. Почните са тестенином од целог зрна по вашем избору и извором протеина, као што су пилетина, риба или тофу. Затим умешајте сос за тестенину на бази парадајза или песто и нешто поврћа попут броколија или спанаћа.
- Рецепти за спори или електрични лонац под притиском. Они су одлични за прављење чилија, енчилада, соса за шпагете и чорбе. Једноставно ставите састојке у свој уређај, покрените га и пустите да ради сав посао уместо вас.
- Зрна здела. Кувајте зрна као што су киноа или смеђи пиринач, а затим додајте протеине по избору, као што су пилетина или тврдо кувана јаја, поврће без скроба и здрав прелив по вашем укусу.
Резиме: Горе наведене идеје за рецепт су једноставне и захтевају врло мало времена за прављење. Такође се могу припремити на различите начине, што их чини невероватно разноврсним.
7-дневни мени
Овај узорак менија укључује разне оброке богате хранљивим материјама, влакнима и протеинима који ће вам помоћи да постигнете своје циљеве губитка тежине.
Порције треба прилагодити вашим индивидуалним потребама. Примери ужина су укључени у овај план, али остају потпуно необавезни.
Понедељак
- Доручак: овас преко ноћи направљен од овса, чиа семенки и млека, преливен свежим бобицама и семенкама бундеве
- Ручак: готови мафини од јаја и поврћа са свежом салатом од босиљка и парадајза и мало авокада
- Снацк: смоотхие од манга и спанаћа
- Вечера: домаћа пица са кором карфиола преливена пестом, печуркама, паприком, шаком спанаћа и маринираном пилетином или темпехом
уторак
- Доручак: смути за доручак направљен од кеља, смрзнутих вишања, банане, протеинског праха, ланених семенки и млека
- Ручак: мешана зелена салата са краставцем, паприком, парадајзом, кукурузом, слатким кромпиром, маслинама и лососом на жару или печеним сланутак
- Снацк: нарезана јабука са путером од кикирикија
- Вечера: дахл од црвеног сочива сервиран на постељици од беби спанаћа и смеђег пиринча
Среда
- Доручак: Шпански омлет направљен од јаја, кромпира, лука и паприке, сервиран са прилогом салсе
- Ручак: остатак црвеног сочива и свеж спанаћ преко смеђег пиринча
- Снацк: домаћа мешавина за стазе користећи ваше омиљене неслане, непржене орашасте плодове и незаслађено сушено воће
- Вечера: ћуфте од пилетине или тофуа у маринара сосу сервиране са шпагети тиквицама на подлози од мешаног беби зеленила и преливене пармезаном или нутритивним квасцем
четвртак
- Доручак: јогурт преливен свежим воћем и сецканим орасима
- Ручак: салата од кеља преливена пошираним јајетом или маринираним сеитаном, као и сушене бруснице, чери парадајз, пита чипс од целог зрна и прелив од авокада и манга
- Снацк: шаргарепе, ротквице и чери парадајз умочене у хумус
- Вечера: јунетина или пљескавица од пасуља преливена зеленом салатом, парадајзом, печеним паприкама, карамелизованим луком и киселим краставцима, сервирани на малој лепињи од целог зрна и паприкама и луком са стране
петак
- Доручак: салата за доручак направљена од спанаћа, домаће граноле, ораха, боровница, кокосових пахуљица и винаигрета од малина, као и 1–2 тврдо кувана јаја за додатне протеине ако желите
- Ручак: домаће веге пролећне ролнице, умочене у сос од путера од кикирикија и сервиране са прилогом од сировог поврћа
- Снацк: крекери од целог зрна са сиром или пикантним намазом од црног пасуља
- Вечера: чили сервиран на подлози од зеленила и дивљег пиринча
Субота
- Доручак: палачинке од бундеве преливене грчким или биљним јогуртом, сецканим орашастим плодовима и свежим јагодама
- Ручак: остатак чилија сервиран на подлози од зеленила и дивљег пиринча
- Снацк: мешавина орашастих плодова и сушеног воћа
- Вечера: фајитас од шкампа или пасуља са луком на жару, паприком и гвакамолом, сервирано на кукурузној тортиљи
недеља
- Доручак: овас преко ноћи преливене сецканим пеканима, мангом и кокосовим пахуљицама
- Ручак: салата од туњевине или сланутка, сервирана на мешавини зеленила са исеченим авокадом, исеченом јабуком и орасима
- Снацк: јогурт са воћем
- Вечера: лосос на жару или темпех, кромпир и сотирани кељ
Идеје за ограничења у исхрани
Уопштено говорећи, месо, риба, јаја и млечни производи могу се заменити биљним алтернативама, као што су тофу, темпех, сеитан, пасуљ, ланено или чиа семе, као и биљно млеко и јогурти.
Предлаже се за вас: Кетогена дијета: Детаљан водич за кето за почетнике
Зрна и брашно које садрже глутен могу се заменити за киноју, просо, овас, хељду, амарант, тефф, кукуруз и сирак.
Житарице богате угљеним хидратима и скробно поврће могу се заменити алтернативама са нижим садржајем угљених хидрата.
На пример, пробајте спирализоване резанце или шпагете тиквице уместо тестенине, пиринач карфиола уместо кус-куса или пиринча, листове зелене салате уместо тако љуски, и морске алге или пиринчан папир уместо тортиље.
Само имајте на уму да потпуно искључивање групе хране може захтевати да узимате суплементе како бисте задовољили своје дневне потребе за хранљивим материјама.
Резиме: Оброци за мршављење треба да буду богати хранљивим састојцима и богати протеинима и влакнима. Овај план оброка се може прилагодити разним ограничењима у исхрани, али може захтевати да узимате суплементе ако потпуно искључујете категорију хране.
Резиме
Добар план оброка за мршављење ствара калоријски дефицит док обезбеђује све хранљиве материје које су вам потребне.
Урађено како треба, може бити невероватно једноставно и уштедети вам много времена.
Одабир методе која вам одговара такође може смањити вероватноћу да поново добијете на тежини.
Све у свему, планирање оброка је невероватно корисна стратегија за губитак тежине.
