3 pași simpli pentru a slăbi cât mai repede posibil. Citeste acum

Planificarea meselor pentru pierderea în greutate

Ghid, sfaturi, rețete și multe altele

Făcută corect, planificarea mesei poate fi o strategie de slăbire incredibil de utilă. Acest articol explorează cele mai importante aspecte ale planificării meselor pentru pierderea în greutate, inclusiv câteva rețete ușoare și sfaturi suplimentare.

Managementul greutății
Bazat pe dovezi
Acest articol se bazează pe dovezi științifice, scrise de experți și verificate de către experți.
Ne uităm la ambele părți ale argumentului și ne străduim să fim obiectivi, imparțiali și sinceri.
Planificarea meselor pentru pierderea în greutate: sfaturi, rețete și multe altele
Ultima actualizare la 15 ianuarie 2023 și ultima examinare de către un expert la 25 noiembrie 2021.

Planificarea meselor poate fi un instrument util dacă încercați să pierdeți în greutate.

Planificarea meselor pentru pierderea în greutate: sfaturi, rețete și multe altele

Când este făcut corect, vă poate ajuta să creați deficitul de calorii necesar pentru pierderea în greutate, oferind în același timp corpului dumneavoastră alimentele hrănitoare de care are nevoie pentru a funcționa și a rămâne sănătos.

Planificarea meselor poate simplifica, de asemenea, procesul de pregătire a mesei și vă poate economisi timp.

Acest articol explorează cele mai importante aspecte ale planificării meselor pentru pierderea în greutate, inclusiv câteva rețete ușoare și sfaturi suplimentare pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele.

Tablă de materii

Cum să faci un plan de mese pentru pierderea în greutate

Când vine vorba de planuri de masă pentru slăbire, amploarea opțiunilor poate fi copleșitoare. Iată câteva lucruri de care trebuie să ții cont atunci când cauți cel mai potrivit plan.

Crearea unui deficit de calorii într-un mod dens în nutrienți

Toate planurile de pierdere în greutate au un lucru în comun: te fac să mănânci mai puține calorii decât arzi.

Cu toate acestea, deși un deficit de calorii te va ajuta să slăbești indiferent de modul în care este creat, ceea ce mănânci este la fel de important ca și cât de mult mănânci. Asta pentru că alegerile alimentare pe care le faci sunt esențiale în a te ajuta să-ți satisfaci nevoile nutritive.

Un plan de mese bun pentru pierderea în greutate ar trebui să urmeze câteva criterii universale:

Construirea meselor bogate în nutrienți

Pentru a include aceste sfaturi în planul dvs. de mese de slăbit, începeți prin a umple o treime până la jumătate din farfurie cu legume fără amidon. Acestea au un conținut scăzut de calorii și oferă apă, fibre și multe dintre vitaminele și mineralele de care aveți nevoie.

Cum să pregătiți masa pentru începători: Un ghid pas cu pas
Sugestii pentru tine: Cum să pregătiți masa pentru începători: Un ghid pas cu pas

Apoi, umpleți un sfert până la o treime din farfurie cu alimente bogate în proteine, cum ar fi carne, pește, tofu, seitan sau leguminoase, iar restul cu cereale integrale, fructe sau legume cu amidon. Acestea adaugă proteine, vitamine, minerale și mai multe fibre.

Puteți spori aroma mesei cu un strop de grăsimi sănătoase din alimente precum avocado, măsline, nuci și semințe.

Unii oameni ar putea beneficia de o gustare pentru a-și potoli foamea între mese. Gustările bogate în proteine și fibre par cele mai eficiente pentru pierderea în greutate.

Exemplele bune includ felii de mere cu unt de arahide, legume și hummus, năut prăjit sau iaurt grecesc cu fructe și nuci.

rezumat: Un plan de mese cu succes pentru pierderea în greutate ar trebui să creeze un deficit de calorii, în timp ce vă satisface nevoile de nutrienți.

Sfaturi utile pentru ca planificarea mesei să funcționeze pentru dvs

Un aspect important al unui plan de mese de slăbit de succes este capacitatea acestuia de a vă ajuta să mențineți greutatea pierdută.

Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să creșteți sustenabilitatea pe termen lung a planului dvs. de masă.

Alegeți o metodă de planificare a mesei care se potrivește rutinei dvs

Există diferite moduri de a planifica mesele, așa că asigurați-vă că alegeți metoda care se potrivește cel mai bine rutinei dvs.

Puteți decide să vă gătiți în loturi toate mesele în weekend, astfel încât să puteți lua cu ușurință porții individuale pe parcursul săptămânii. Alternativ, ați putea prefera să gătiți zilnic, caz în care, alegerea să vă pregătiți toate ingredientele din timp ar putea fi cel mai bine pentru dvs.

Sugestii pentru tine: Un plan de dietă bogată în proteine pentru a slăbi și a îmbunătăți sănătatea

Dacă nu vă place să urmați rețetele sau preferați puțin mai multă flexibilitate, puteți opta pentru o metodă care presupune să vă umpleți frigiderul și cămara cu anumite porții de alimente în fiecare săptămână, permițându-vă în același timp să improvizați atunci când le puneți împreună pentru mese.

Cumpărăturile în loturi pentru alimente este o altă strategie excelentă care ajută la economisirea timpului, păstrând frigiderul și cămara pline cu alimente bogate în nutrienți.

Luați în considerare să încercați o aplicație

Aplicațiile pot fi un instrument util în arsenalul de planificare a meselor.

Unele aplicații oferă șabloane de plan de masă pe care le puteți modifica în funcție de preferințele alimentare sau alergiile. Ele pot fi, de asemenea, o modalitate utilă de a ține evidența rețetelor tale preferate și de a salva toate datele într-un singur loc.

În plus, multe aplicații oferă liste de cumpărături personalizate bazate pe rețetele selectate sau pe ce a rămas în frigider, ajutându-vă să economisiți timp și să reduceți risipa de alimente.

Alege destule rețete

Alegerea unui număr adecvat de rețete vă asigură că aveți suficientă varietate fără a fi necesar să vă petreceți tot timpul liber în bucătărie.

Când selectați câte mese să faceți, uitați-vă la calendarul dvs. pentru a determina de câte ori este posibil să luați masa în oraș - fie pentru o întâlnire, cină cu clienții sau brunch cu prietenii.

Împărțiți numărul rămas de mic dejun, prânz și cine la numărul de mese pe care le puteți găti sau pregăti în mod realist pentru acea săptămână. Acest lucru vă ajută să determinați porțiile din fiecare masă pe care va trebui să le pregătiți.

Apoi, pur și simplu, răsfoiți cărțile de bucate sau blogurile alimentare online pentru a vă alege rețetele.

Luați în considerare gustările

Permițându-ți să fii prea foame între mese te poate împinge să mănânci în exces la următoarea masă, ceea ce face mai dificil să-ți atingi obiectivele de scădere în greutate.

Sugestii pentru tine: Dieta fără cereale: Beneficii, liste de alimente și plan de masă

Gustările pot ajuta la scăderea foametei, la promovarea senzației de sațietate și la reducerea numărului total de calorii pe care le consumați pe zi.

Combinațiile bogate în proteine și fibre, cum ar fi nuci, năut prăjit sau legume și hummus, par cele mai potrivite pentru a promova pierderea în greutate.

Cu toate acestea, rețineți că unii oameni tind să se îngrașă atunci când adaugă gustări în meniul lor. Prin urmare, asigurați-vă că vă monitorizați rezultatele atunci când aplicați această strategie.

Asigurați varietate

Mâncarea unei varietăți de alimente este esențială pentru a oferi organismului dumneavoastră nutrienții de care are nevoie.

De aceea, cel mai bine este să evitați planurile de masă care sugerează gătirea în loturi a 1-2 rețete pentru întreaga săptămână. Această lipsă de varietate poate face dificilă satisfacerea nevoilor zilnice de nutrienți și poate duce la plictiseală în timp, reducând sustenabilitatea planului de masă.

În schimb, asigurați-vă că meniul dvs. include o varietate de alimente în fiecare zi.

Accelerează timpul de pregătire a mesei

Pregătirea mesei nu trebuie să însemne ore lungi în bucătărie. Iată câteva modalități de a grăbi timpul de pregătire a mesei.

Bucătarii fără experiență sau cei care pur și simplu doresc să reducă timpul petrecut în bucătărie ar putea dori să aleagă rețete care pot fi preparate în 15-20 de minute de la început până la sfârșit.

Sugestii pentru tine: Un plan de masă și un meniu cu dietă keto care vă pot transforma corpul

Păstrați și reîncălziți-vă mesele în siguranță

Depozitarea și reîncălzirea meselor în siguranță poate ajuta la păstrarea aromei acestora și la minimizarea riscului de intoxicație alimentară.

Iată câteva linii directoare aprobate de guvern pentru siguranța alimentelor de reținut:

rezumat: Alegerea unei metode de planificare a mesei care funcționează pentru dvs., împreună cu un număr și o varietate adecvate de mese și gustări care pot fi gătite sau reîncălzite rapid și în siguranță, vă crește probabilitatea de a pierde în greutate în mod durabil.

Idei usoare de retete

Rețetele de slăbit nu trebuie să fie prea complicate. Iată câteva idei ușor de preparat care necesită un număr minim de ingrediente.

rezumat: Ideile de rețete de mai sus sunt simple și necesită foarte puțin timp pentru a le face. De asemenea, pot fi preparate într-o varietate de moduri, făcându-le incredibil de versatile.

Meniu de 7 zile

Acest meniu eșantion include o varietate de mese bogate în nutrienți, fibre și proteine pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de pierdere în greutate.

Un plan și un meniu cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a vă îmbunătăți sănătatea
Sugestii pentru tine: Un plan și un meniu cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a vă îmbunătăți sănătatea

Porțiile ar trebui să fie adaptate nevoilor dumneavoastră individuale. Exemplele de gustări sunt incluse în acest plan, dar rămân complet opționale.

Luni

Marţi

Miercuri

Joi

Vineri

Sâmbătă

Duminică

Idei pentru restricții alimentare

În general, carnea, peștele, ouăle și lactatele pot fi înlocuite cu alternative pe bază de plante, cum ar fi tofu, tempeh, seitan, fasole, in sau semințe de chia, precum și lapte și iaurturi pe bază de plante.

Sugestii pentru tine: Dieta ketogenică: un ghid detaliat pentru începători despre ceto

Cerealele și făinurile care conțin gluten pot fi înlocuite cu quinoa, mei, ovăz, hrișcă, amarant, teff, porumb și sorg.

Cerealele bogate în carbohidrați și legumele cu amidon pot fi înlocuite cu alternative cu conținut scăzut de carbohidrați.

De exemplu, încercați tăiței spiralați sau dovlecei spaghetti în loc de paste, orez cu conopidă în loc de cușcuș sau orez, frunze de salată verde în loc de coji de taco și hârtie de alge sau de orez în loc de împachetări cu tortilla.

Rețineți că excluderea completă a unui grup de alimente poate necesita să luați suplimente pentru a vă satisface nevoile zilnice de nutrienți.

rezumat: Mesele de slabit trebuie sa fie bogate in nutrienti si bogate in proteine si fibre. Acest plan de masă poate fi adaptat pentru o varietate de restricții alimentare, dar vă poate solicita să luați suplimente dacă excludeți complet o categorie de alimente.

Rezumat

Un plan bun de masă pentru slăbit creează un deficit de calorii, oferind în același timp toți nutrienții de care aveți nevoie.

Făcut corect, poate fi incredibil de simplu și vă poate economisi mult timp.

Alegerea unei metode care funcționează pentru dvs. vă poate reduce, de asemenea, probabilitatea de a vă recăpăta în greutate.

Una peste alta, planificarea mesei este o strategie de slăbire incredibil de utilă.

Distribuie acest articol: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Cotă

Mai multe articole pe care ați putea dori să le citiți

Persoanelor care citesc “Planificarea meselor pentru pierderea în greutate: sfaturi, rețete și multe altele”, adoră și ele aceste articole:

Subiecte

Răsfoiți toate articolele