Perencanaan makan bisa menjadi alat yang berguna jika Anda mencoba menurunkan berat badan.
Ketika dilakukan dengan benar, ini dapat membantu Anda menciptakan defisit kalori yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan sambil memberikan tubuh Anda makanan bergizi yang dibutuhkan untuk berfungsi dan tetap sehat.
Merencanakan makanan Anda juga dapat menyederhanakan proses persiapan makanan dan menghemat waktu Anda.
Artikel ini mengeksplorasi aspek terpenting dari perencanaan makan untuk menurunkan berat badan, termasuk beberapa resep mudah dan tip tambahan untuk membantu Anda mencapai tujuan Anda.
Daftar Isi
Bagaimana rencana makan untuk menurunkan berat badan
Ketika datang ke rencana makan penurunan berat badan, besarnya pilihan bisa sangat banyak. Berikut adalah beberapa hal yang perlu diingat ketika Anda mencari rencana yang paling cocok.
Menciptakan defisit kalori dengan cara yang padat nutrisi
Semua rencana penurunan berat badan memiliki satu kesamaan — mereka membuat Anda makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar.
Namun, meskipun defisit kalori akan membantu Anda menurunkan berat badan terlepas dari bagaimana itu dibuat, apa yang Anda makan sama pentingnya dengan berapa banyak yang Anda makan. Itu karena pilihan makanan yang Anda buat sangat berperan dalam membantu Anda memenuhi kebutuhan nutrisi Anda.
Rencana makan penurunan berat badan yang baik harus mengikuti beberapa kriteria universal:
- Termasuk banyak protein dan serat. Makanan kaya protein dan serat membantu membuat Anda kenyang lebih lama, mengurangi keinginan mengidam, dan membantu Anda merasa puas dengan porsi yang lebih kecil.
- Batasi makanan olahan dan tambahan gula. Kaya kalori namun rendah nutrisi, makanan ini gagal untuk merangsang pusat kenyang di otak Anda dan membuatnya sulit untuk menurunkan berat badan atau memenuhi kebutuhan nutrisi Anda.
- Termasuk berbagai buah-buahan dan sayuran. Keduanya kaya akan air dan serat, berkontribusi pada perasaan kenyang. Makanan kaya nutrisi ini juga memudahkan pemenuhan kebutuhan nutrisi harian Anda.
Membangun makanan padat nutrisi
Untuk memasukkan tip-tip ini ke dalam rencana makan penurunan berat badan Anda, mulailah dengan mengisi sepertiga hingga setengah piring Anda dengan sayuran non-tepung. Ini rendah kalori dan menyediakan air, serat, dan banyak vitamin dan mineral yang Anda butuhkan.
Kemudian, isi seperempat hingga sepertiga piring Anda dengan makanan kaya protein, seperti daging, ikan, tahu, seitan, atau kacang polong, dan sisanya dengan biji-bijian, buah, atau sayuran bertepung. Ini menambahkan protein, vitamin, mineral, dan lebih banyak serat.
Anda dapat meningkatkan rasa makanan Anda dengan sedikit lemak sehat dari makanan seperti alpukat, zaitun, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Beberapa orang mungkin mendapat manfaat dari camilan untuk mengatasi rasa lapar mereka di antara waktu makan. Camilan kaya protein dan serat tampaknya paling efektif untuk menurunkan berat badan.
Contoh yang baik termasuk irisan apel dengan selai kacang, sayuran, dan hummus, buncis panggang, atau yogurt Yunani dengan buah dan kacang.
Ringkasan: Rencana makan penurunan berat badan yang sukses harus menciptakan defisit kalori sambil memenuhi kebutuhan nutrisi Anda.
Kiat bermanfaat untuk membuat perencanaan makan berhasil untuk Anda
Aspek penting dari rencana makan penurunan berat badan yang sukses adalah kemampuannya untuk membantu Anda menjaga berat badan yang hilang.
Berikut adalah beberapa tips untuk membantu meningkatkan keberlanjutan jangka panjang rencana makan Anda.
Pilih metode perencanaan makan yang sesuai dengan rutinitas Anda
Ada berbagai cara untuk merencanakan makan, jadi pastikan untuk memilih metode yang paling sesuai dengan rutinitas Anda.
Anda dapat memutuskan untuk memasak semua makanan Anda selama akhir pekan, sehingga Anda dapat dengan mudah mengambil porsi individu sepanjang minggu. Atau, Anda mungkin lebih suka memasak setiap hari, dalam hal ini, memilih untuk menyiapkan semua bahan Anda sebelumnya mungkin paling cocok untuk Anda.
Disarankan untuk Anda: Rencana diet tinggi protein untuk menurunkan berat badan & meningkatkan kesehatan
Jika Anda tidak suka mengikuti resep atau lebih suka sedikit lebih fleksibel, Anda dapat memilih metode yang mengharuskan Anda untuk mengisi lemari es dan dapur Anda dengan porsi makanan tertentu setiap minggu sambil memungkinkan Anda untuk berimprovisasi saat menggabungkannya untuk makanan.
Berbelanja secara massal untuk bahan makanan adalah strategi hebat lainnya yang membantu menghemat waktu sambil menjaga lemari es dan dapur Anda diisi dengan makanan padat nutrisi.
Pertimbangkan untuk mencoba aplikasi
Aplikasi dapat menjadi alat yang berguna dalam perencanaan makan Anda.
Beberapa aplikasi menawarkan templat rencana makan yang dapat Anda ubah berdasarkan preferensi atau alergi makanan Anda. Mereka juga bisa menjadi cara praktis untuk melacak resep favorit Anda dan menyimpan semua data Anda di satu tempat.
Terlebih lagi, banyak aplikasi menyediakan daftar belanjaan yang disesuaikan berdasarkan resep pilihan Anda atau sisa makanan di lemari es Anda, membantu Anda menghemat waktu dan mengurangi limbah makanan.
Pilih resep yang cukup
Memilih jumlah resep yang memadai memastikan bahwa Anda memiliki variasi yang cukup tanpa mengharuskan Anda menghabiskan seluruh waktu luang Anda di dapur.
Saat memilih berapa banyak makanan yang akan dibuat, lihat kalender Anda untuk menentukan berapa kali Anda akan makan di luar — baik untuk kencan, makan malam klien, atau makan siang bersama teman.
Bagilah jumlah sisa sarapan, makan siang, dan makan malam dengan jumlah makanan yang dapat Anda masak atau siapkan secara realistis untuk minggu itu. Ini membantu Anda menentukan porsi setiap makanan yang harus Anda siapkan.
Kemudian, cukup saring buku masak atau blog makanan online Anda untuk memilih resep Anda.
Pertimbangkan makanan ringan
Membiarkan diri Anda terlalu lapar di antara waktu makan dapat mendorong Anda untuk makan berlebihan pada waktu makan berikutnya, sehingga lebih sulit untuk mencapai tujuan penurunan berat badan Anda.
Disarankan untuk Anda: Diet tanpa biji-bijian: Manfaat, daftar makanan, dan rencana makan
Camilan dapat membantu menurunkan rasa lapar, meningkatkan perasaan kenyang, dan mengurangi jumlah keseluruhan kalori yang Anda makan per hari.
Kombinasi kaya protein dan serat, seperti kacang-kacangan, buncis panggang, atau sayuran dan hummus, tampak paling cocok untuk mendorong penurunan berat badan.
Namun, perlu diingat bahwa beberapa orang cenderung menambah berat badan saat menambahkan camilan ke dalam menu mereka. Jadi, pastikan Anda memantau hasil Anda saat menerapkan strategi ini.
Pastikan variasi
Makan berbagai makanan berperan penting dalam menyediakan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda.
Itulah mengapa sebaiknya hindari rencana makan yang menyarankan memasak batch 1-2 resep selama seminggu penuh. Kurangnya variasi ini dapat mempersulit pemenuhan kebutuhan nutrisi harian Anda dan menyebabkan kebosanan dari waktu ke waktu, mengurangi keberlanjutan rencana makan Anda.
Sebaliknya, pastikan menu Anda mencakup berbagai makanan setiap hari.
Percepat waktu persiapan makan Anda
Menyiapkan makanan tidak harus berarti berjam-jam di dapur. Berikut adalah beberapa cara untuk mempercepat waktu persiapan makan Anda.
- Tetap pada rutinitas. Memilih waktu tertentu untuk merencanakan makanan minggu ini, berbelanja, dan memasak dapat menyederhanakan proses pengambilan keputusan Anda dan membuat proses persiapan makanan Anda lebih efisien.
- Toko kelontong dengan daftar. Daftar belanjaan yang terperinci dapat mengurangi waktu belanja Anda. Coba atur daftar Anda berdasarkan departemen supermarket untuk mencegah penggandaan kembali ke bagian yang dikunjungi sebelumnya.
- Pilih resep yang kompatibel. Saat memasak batch, pilih resep yang menggunakan peralatan berbeda. Misalnya, satu resep mungkin memerlukan oven, tidak lebih dari dua pembakar di atas kompor, dan tidak ada pemanas sama sekali.
- Jadwalkan waktu memasak Anda. Atur alur kerja Anda dengan memulai dengan resep yang membutuhkan waktu memasak paling lama, lalu fokus pada sisanya. Pressure cooker listrik atau slow cooker dapat lebih mengurangi waktu memasak.
Koki yang tidak berpengalaman atau mereka yang hanya ingin mengurangi waktu yang dihabiskan di dapur mungkin ingin memilih resep yang dapat disiapkan dalam 15-20 menit dari awal hingga akhir.
Simpan dan panaskan kembali makanan Anda dengan aman
Menyimpan dan memanaskan kembali makanan Anda dengan aman dapat membantu mempertahankan rasanya dan meminimalkan risiko keracunan makanan.
Disarankan untuk Anda: Rencana makan dan menu diet keto yang dapat mengubah tubuh Anda
Berikut adalah beberapa pedoman keamanan pangan yang disetujui pemerintah untuk diingat:
- Masak makanan dengan matang. Sebagian besar daging harus mencapai suhu internal setidaknya 165 ° F (75 ° C) saat memasak, karena ini membunuh sebagian besar bakteri.
- Mencairkan makanan di lemari es. Mencairkan makanan beku atau makanan di meja Anda dapat mendorong bakteri berkembang biak. Jika Anda kekurangan waktu, rendam makanan dalam air dingin, ganti air setiap 30 menit.
- Panaskan kembali makanan dengan aman. Pastikan untuk memanaskan kembali makanan Anda hingga setidaknya 165 ° F (75 ° C) sebelum makan. Makanan beku harus dimakan dalam waktu 24 jam setelah pencairan.
- Buang makanan lama. Makanan yang didinginkan harus dimakan dalam waktu 3-4 hari setelah dibuat, dan makanan beku harus dikonsumsi dalam waktu 3-6 bulan.
Ringkasan: Memilih metode perencanaan makan yang sesuai untuk Anda, bersama dengan jumlah dan variasi makanan dan camilan yang cukup yang dapat dimasak atau dipanaskan kembali dengan cepat dan aman, meningkatkan kemungkinan penurunan berat badan yang berkelanjutan.
Ide resep mudah
Resep penurunan berat badan tidak harus terlalu rumit. Berikut adalah beberapa ide yang mudah disiapkan yang membutuhkan bahan dalam jumlah minimal.
- sup. Sup bisa dimasak dalam jumlah banyak dan dibekukan dalam porsi tersendiri. Pastikan untuk memasukkan banyak sayuran, serta daging, makanan laut, kacang-kacangan, kacang polong, atau lentil. Tambahkan beras merah, quinoa, atau kentang jika diinginkan.
- Pizza buatan sendiri. Mulailah pizza Anda dengan kerak berbasis sayuran atau gandum utuh, lapisan saus tipis, sumber protein, seperti tempe atau dada kalkun, dan sayuran. Taburi dengan sedikit keju dan sayuran hijau segar.
- salad. Salad cepat dan serbaguna. Mulailah dengan sayuran hijau, beberapa sayuran berwarna, dan sumber protein. Taburi dengan minyak zaitun dan cuka dan tambahkan kacang, biji-bijian, biji-bijian, atau sayuran bertepung.
- Semacam spageti. Mulailah dengan pasta gandum pilihan Anda dan sumber protein, seperti ayam, ikan, atau tahu. Kemudian campurkan saus pasta atau pesto berbahan dasar tomat dan beberapa sayuran seperti brokoli atau bayam.
- Resep slow cooker atau pressure cooker listrik. Ini bagus untuk membuat cabai, enchilada, saus spageti, dan rebusan. Cukup tempatkan bahan-bahan Anda di perangkat Anda, mulai, dan biarkan semuanya bekerja untuk Anda.
- Mangkuk gandum. Biji-bijian masak batch seperti quinoa atau beras merah lalu tambahkan protein pilihan Anda, seperti ayam atau telur rebus, sayuran non-tepung, dan saus sehat yang Anda sukai.
Ringkasan: Ide resep di atas sederhana dan membutuhkan sedikit waktu untuk membuatnya. Mereka juga dapat disiapkan dengan berbagai cara, membuatnya sangat serbaguna.
Menu 7 hari
Menu sampel ini mencakup berbagai makanan kaya nutrisi, serat, dan protein untuk membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan.
Porsi harus disesuaikan dengan kebutuhan pribadi Anda. Contoh makanan ringan termasuk dalam paket ini tetapi tetap sepenuhnya opsional.
Senin
- Sarapan: oat semalam dibuat dengan oat gulung, biji chia, dan susu, dengan buah beri segar dan biji labu di atasnya
- Makan siang: muffin telur dan sayuran siap pakai dengan salad kemangi dan tomat segar dan beberapa alpukat
- Camilan: smoothie mangga-bayam
- Makan malam: pizza kulit kembang kol buatan sendiri dengan pesto, jamur, paprika, segenggam bayam, dan ayam atau tempe yang diasinkan
Selasa
- Sarapan: smoothie sarapan yang dibuat dengan kangkung, ceri beku, pisang, bubuk protein, biji rami, dan susu
- Makan siang: salad hijau campur dengan mentimun, paprika, tomat, jagung, ubi jalar, zaitun, dan salmon panggang atau buncis panggang
- Camilan: irisan apel dengan selai kacang
- Makan malam: dahl lentil merah disajikan di tempat tidur bayam bayi dan nasi merah
Rabu
- Sarapan: Telur dadar Spanyol yang dibuat dengan telur, kentang, bawang, dan paprika, disajikan dengan salsa
- Makan siang: sisa lentil dahl merah dan bayam segar di atas nasi merah
- Camilan: campuran jejak buatan sendiri menggunakan kacang tawar, tidak dipanggang favorit Anda, dan buah kering tanpa pemanis
- Makan malam: bakso ayam atau tahu dalam saus marinara disajikan dengan spaghetti squash di atas campuran sayuran hijau dan di atasnya dengan keju Parmesan atau ragi nutrisi
Kamis
- Sarapan: yogurt dengan topping buah segar dan kenari cincang
- Makan siang: salad kale dengan topping telur rebus atau seitan yang diasinkan, serta cranberry kering, tomat ceri, keripik pita gandum utuh, dan saus alpukat-mangga
- Camilan: wortel, lobak, dan tomat ceri yang dicelupkan ke dalam hummus
- Makan malam: burger daging sapi atau kacang hitam di atasnya dengan selada, tomat, paprika panggang, bawang karamel, dan acar, disajikan di atas roti gandum kecil dan paprika dan bawang di sampingnya
Jumat
- Sarapan: salad sarapan yang dibuat dengan bayam, granola buatan sendiri, kenari, blueberry, serpihan kelapa, dan vinaigrette raspberry, serta 1-2 telur rebus untuk protein tambahan jika Anda suka
- Makan siang: lumpia sayuran buatan sendiri, dicelupkan ke dalam saus selai kacang dan disajikan dengan sayuran mentah
- Camilan: kerupuk gandum utuh dengan keju atau olesan kacang hitam tumbuk pedas
- Makan malam: cabai disajikan di atas hamparan sayuran hijau dan nasi
Sabtu
- Sarapan: pancake labu dengan topping yogurt Yunani atau nabati, kacang cincang, dan stroberi segar
- Makan siang: sisa cabai disajikan di atas hamparan sayuran hijau dan nasi
- Camilan: campuran jejak kacang-dan-buah kering
- Makan malam: fajitas udang atau kacang dengan bawang panggang, paprika, dan guacamole, disajikan di atas tortilla jagung
Minggu
- Sarapan: oat semalam dengan topping pecan cincang, mangga, dan serpihan kelapa
- Makan siang: salad tuna atau buncis, disajikan di atas campuran sayuran hijau dengan irisan alpukat, irisan apel, dan kenari
- Camilan: yogurt dengan buah
- Makan malam: salmon panggang atau tempe, kentang, dan tumis kangkung
Gagasan untuk pembatasan diet
Secara umum, daging, ikan, telur, dan susu dapat diganti dengan alternatif nabati, seperti tahu, tempe, seitan, kacang-kacangan, rami, atau biji chia, serta susu nabati dan yogurt.
Disarankan untuk Anda: Diet ketogenik: Panduan pemula yang mendetail untuk keto
Biji-bijian dan tepung yang mengandung gluten dapat diganti dengan quinoa, millet, oat, buckwheat, bayam, teff, jagung, dan sorgum.
Biji-bijian kaya karbohidrat dan sayuran bertepung dapat diganti dengan alternatif rendah karbohidrat.
Misalnya, cobalah mie spiral atau spaghetti squash sebagai pengganti pasta, nasi kembang kol sebagai pengganti couscous atau nasi, daun selada sebagai pengganti kulit taco, dan rumput laut atau kertas nasi sebagai pengganti bungkus tortilla.
Perlu diingat bahwa sepenuhnya mengecualikan kelompok makanan mungkin mengharuskan Anda mengonsumsi suplemen untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian Anda.
Ringkasan: Makanan penurun berat badan harus padat nutrisi dan kaya protein dan serat. Paket makan ini dapat disesuaikan untuk berbagai batasan diet tetapi mungkin mengharuskan Anda untuk mengonsumsi suplemen jika sepenuhnya mengecualikan kategori makanan.
Ringkasan
Rencana makan penurunan berat badan yang baik menciptakan defisit kalori sambil menyediakan semua nutrisi yang Anda butuhkan.
Selesai dengan benar, ini bisa sangat sederhana dan menghemat banyak waktu Anda.
Memilih metode yang sesuai untuk Anda juga dapat mengurangi kemungkinan Anda mendapatkan kembali berat badan.
Secara keseluruhan, perencanaan makan adalah strategi penurunan berat badan yang sangat berguna.
