Житарице су уобичајене у многим дијетама, али данас све више људи одлучује да их прескочи.
Неки избегавају житарице због алергија или проблема са варењем, док се други надају да ће тако изгубити тежину или побољшати своје здравље.
Верује се да избор начина живота без житарица има здравствене предности, попут бољег варења, мање упале и уравнотеженог шећера у крви. Ипак, није за свакога и може имати неке недостатке.
Овај чланак испитује предности и недостатке избегавања житарица у вашој исхрани.
У овом чланку
Шта је дијета без житарица?
Дијета без житарица елиминише све житарице и намирнице које потичу из њих.
Ово укључује житарице које садрже глутен као нпр:
- пшеница
- спелта
- јечам
- раж
- тритикале
Ово такође укључује житарице које не садрже глутен, као нпр:
- сушени кукуруз
- просо
- пиринач
- сирак
- овас
Штавише, за разлику од свежег кукуруза, који се сматра скробним поврћем, сушени кукуруз се посматра као зрно. Због тога се избегавају и намирнице направљене од кукурузног брашна.
Осим тога, неки људи могу одлучити да искључе састојке добијене од житарица, као што су пиринчани сируп или кукурузни сируп са високим садржајем фруктозе. Међутим, ово није строги услов за такву исхрану.
Резиме: Дијета без житарица елиминише све житарице, укључујући пшеницу, пир, јечам, раж, сушени кукуруз, просо, пиринач, овас и храну - а понекад чак и састојке - који су направљени од њих.
Како пратити дијету без житарица?
Да бисте следили дијету без житарица, морате избегавати да једете све житарице и храну добијену од зрна. Ово укључује:
- хлеба
- тестенина
- мусли
- овсена каша
- колаче од пиринча
- житарице за доручак
- пецива
- колачићи
Већина дијета без житарица дозвољава мале количине псеудожитара, као што су киноа, амарант и хељда. Псеудожитарице се могу припремати и јести слично као житарице, али се технички не сматрају житарицама.
Дијета без житарица може природно имати мало угљених хидрата, али то није услов. Они који желе да укључе више угљених хидрата могу их добити из воћа, махунарки и скробног поврћа, попут кромпира, тиквица и свежег кукуруза.
Нема ограничења у вези са храном која није на бази житарица.
Стога можете укључити онолико меса, рибе, јаја, орашастих плодова, семенки, шећера, масти или млечних производа колико желите - иако заговорници дијете без житарица имају тенденцију да обесхрабрују да једу превише прерађену храну.
Резиме: Дијета без житарица искључује све житарице и производе добијене од житарица, али дозвољава мале количине псеудожитара. Могу да садрже онолико воћа, поврћа, меса, јаја, млечних производа, махунарки, орашастих плодова, семена, шећера и масти колико желите.
Здравствене предности дијете без житарица
Дијета без житарица може понудити неколико здравствених предности.
Дијета без житарица може помоћи у лијечењу одређених здравствених стања
Они са одређеним аутоимуним болестима најчешће се придржавају исхране без житарица, а неколико студија подржава његову употребу у овим случајевима.
На пример, целијакија је аутоимуни поремећај који погађа око 1% западне популације. То доводи до тога да ваше тело погрешно сматра глутен, протеин у пшеници, као претњу, шаљући ваш имуни систем у преоптерећење.
Ово може довести до упале црева, што може изазвати озбиљне недостатке хранљивих материја и друге проблеме са варењем. Људи са целијакијом морају искључити све житарице које садрже глутен из своје исхране.
Слично томе, неки људи су алергични на пшеницу и морају избегавати сву храну која је садржи. Други могу бити нетолерантни на глутен или друга једињења у житарицама упркос томе што немају целијакију или алергију на пшеницу.
Људи са таквом нецелијакијском осетљивошћу на глутен обично пријављују симптоме као што су бол у стомаку, надимање, затвор, дијареја, екцем, главобоља или умор када једу житарице. Можда ће имати користи ако их искључе из своје исхране.
Предлаже се за вас: Дијета без глутена: водич за почетнике са планом оброка
Коначно, у 6-недељној студији на људима са инфламаторном болешћу црева (ИБД), дијета без житарица побољшала је симптоме код 73% учесника.
Дијета без житарица може смањити упалу
Житарице могу допринети упали, за коју се верује да је основни узрок многих хроничних болести.
Неке студије у епруветама, животињама и људима указују на везу између дневног уноса пшенице или прерађених житарица и хроничне упале.
Међутим, не слажу се све студије.
Недостатак консензуса може се објаснити врстом истраженог зрна. На пример, док рафинисана житарица могу повећати упалу, чини се да цела зрна имају минималан ефекат на упалу, а у неким случајевима га могу чак и смањити.
Осим тога, одсецање житарица може довести до тога да неки људи повећају количину или разноврсност воћа и поврћа које природно једу - што може помоћи у смањењу упале.
Ипак, вреди напоменути да цела зрна могу да понуде сопствене антиинфламаторне предности. Осим ако немате целијакију, алергију на пшеницу или нецелијакију осетљивост на глутен, вероватно не морате да сечете житарице да бисте се успешно борили против упале.
Дијета без житарица може подржати губитак тежине
Дијета без житарица може подстаћи губитак тежине јер је природно лишена прерађених житарица које се налазе у храни богатој калоријама, сиромашној хранљивим материјама, попут белог хлеба, беле тестенине, пице, крофни, колачића и других печених производа.
Штавише, избацивање целе групе хране из ваше исхране може смањити ваш укупни дневни унос калорија, стварајући калоријски дефицит потребан за губитак тежине.
Ипак, истраживања показују да све док стварате калоријски дефицит, губите на тежини - без обзира на то да ли ваша исхрана садржи житарице. У ствари, докази сугеришу да једење целих житарица може подстаћи губитак тежине и убрзати ваш метаболизам.
Дакле, избацивање свих житарица из исхране није услов за губитак тежине.
Дијета без житарица могла би смањити ниво шећера у крви
Житарице су природно богате угљеним хидратима.
Предлаже се за вас: Водич за веганску кето дијету
Зато дијета богата житарицама може изазвати забринутост код људи који имају потешкоћа да се носе са великим количинама угљених хидрата у исхрани, као што су они са дијабетесом или метаболичким синдромом.
Рафинисане житарице, попут оних које се налазе у белом хлебу, белој тестенини и многим другим прерађеним намирницама, су посебно проблематичне јер немају влакна.
То доводи до тога да се врло брзо варе, што генерално узрокује скок нивоа шећера у крви убрзо након оброка.
Уз то, цела зрна богата влакнима могу помоћи у стабилизацији и спречавању скокова нивоа шећера у крви. Дакле, исецање свих житарица није једини начин да се смањи ниво шећера у крви.
Друге потенцијалне предности дијете без житарица
Дијета без житарица може понудити и друге здравствене предности:
- Може побољшати ментално здравље. Студије повезују дијете које садрже глутен са анксиозношћу, депресијом, поремећајима расположења, АДХД-ом, аутизмом и шизофренијом. Међутим, тренутно је немогуће знати да ли житарице узрокују ове поремећаје.
- Може помоћи у ублажавању болова. Дијета без глутена може помоћи да се смањи бол у карлици код жена са ендометриозом, поремећајем који узрокује да слузница унутар материце расте изван ње.
- Може смањити симптоме фибромиалгије. Дијета без глутена може помоћи у смањењу широко распрострањеног бола који доживљавају људи са фибромиалгијом.
Упркос обећавајућим прелиминарним резултатима, потребно је више студија да би се потврдили ови ефекти.
Такође је вредно напоменути да се већина ових студија бавила само ефектима житарица које садрже глутен. Нема доказа који би указивали на то да је искључивање свих житарица из ваше исхране неопходно за постизање ових предности.
Резиме: Дијета без житарица може смањити упалу, помоћи при губитку тежине и побољшати варење и ниво шећера у крви. Такође може промовисати ментално здравље и ублажити бол код људи са фибромијалгијом или ендометриозом, иако је потребно више истраживања.
Потенцијални недостаци дијете без житарица
Дијета без житарица такође може имати одређене недостатке.
Предлаже се за вас: Јапанска дијета: Предности, листа хране и план оброка
Дијета без житарица може повећати ризик од затвора
Исхрана без житарица, посебно целих житарица богатих влакнима, може ограничити ваш унос влакана.
Непрерађена зрна су одличан извор нерастворљивих влакана. Ова влакна повећавају количину ваше столице, помажући храни да се ефикасније креће кроз црева и смањујући ризик од затвора.
Ако пратите дијету без житарица, покушајте да повећате унос хране богате влакнима попут воћа, поврћа, махунарки, орашастих плодова и семена како бисте смањили овај ризик.
Дијета без житарица може ограничити унос хранљивих материја
Цела зрна су добар извор хранљивих материја, посебно влакана, витамина Б, гвожђа, магнезијума, фосфора, мангана и селена.
С друге стране, прерађеним житарицама, чије су мекиње и клице уклоњене, недостаје већина влакана, витамина, минерала и других корисних биљних једињења.
Студије показују да непотребно придржавање дијете без житарица може повећати ризик од недостатака хранљивих материја, посебно витамина Б, гвожђа и минерала у траговима.
Можда ћете моћи да спречите ово до одређеног степена повећањем уноса псеудожитара као што су киноа, амарант и хељда, јер оне обично садрже многе исте хранљиве материје као цела зрна.
Поред тога, повећање уноса друге хране, као што су воће, поврће, ораси, семенке, махунарке, месо, риба и јаја, може помоћи да се надокнаде хранљиви састојци које више не обезбеђују житарице.
Дијета без житарица може бити непотребно рестриктивна
Иако истраживања подржавају искључивање одређених житарица из исхране одређених људи, недостају докази о предностима искључивања свих житарица из исхране свих.
Осим тога, већина предности дијете без житарица може се постићи на начине који не захтевају одсецање целе групе хране.
Штавише, искључивање свих житарица из ваше исхране може смањити разноликост и учинити вашу исхрану непотребно рестриктивном. Ово може дугорочно учинити овај начин исхране мање одрживим.
Штавише, непотребно демонизирање житарица под маском здравља може подстаћи екстремну фиксацију на здраву исхрану, што је уобичајено код људи са орторексично поремећеним понашањем у исхрани.
Резиме: Дијета без житарица може ограничити унос хранљивих материја, повећати ризик од затвора и бити тешка за дуготрајно одржавање. Непотребно демонизирање житарица из наводних здравствених разлога може такође промовисати орторексично понашање у исхрани.
Намирнице које треба јести на дијети без житарица
Следеће категорије хране могу бити укључене у исхрану без житарица:
- Воће. Све врсте воћа су дозвољене, било свеже, сушено или смрзнуто.
- Поврће. Они се могу јести сирови, кувани или укључени у салате или супе. Скробно поврће попут кромпира, тиквица и свежег кукуруза је добра алтернатива житарицама богате угљеним хидратима.
- Производи животињског порекла богати протеинима. Ова категорија укључује месо, рибу, плодове мора, јаја и млечне производе као што су млеко, сир и јогурт.
- Биљна храна богата протеинима. Махунарке, тофу, темпех, едамаме, натто, сојино млеко, сојин јогурт и лажно месо без састојака на бази житарица могу се уживати на дијети без житарица.
- Псеудожитарице. Ово укључује квиноју, хељду и амарант.
- Ораси и семенке. Ово укључује све врсте орашастих плодова и семенки и путер и брашно направљено од њих.
- Брашно без житарица и храна направљена од њих. Дозвољени су бадеми, ланено семе, леблебија, соја, црвено сочиво, кокосово брашно, резанци, хлеб и друга пецива направљена од њих.
- масти. То укључује маслиново, путер, кокосово и авокадово уље.
Такође можете изабрати да укључите маринаде и преливе за салату као додатне масти и заслађиваче, као што су шећер, јаворов сируп или мед. Ипак, подстичемо вас да се фокусирате на целу, минимално обрађену храну.
Резиме: Дијета без житарица дозвољава већину намирница, све док им недостају житарице. Ово укључује воће, поврће, махунарке, месо, рибу, плодове мора, јаја, млечне производе, псеудожитарице, орашасте плодове, семенке и брашно без житарица.
Храна коју треба избегавати на дијети без житарица
Дијета без житарица генерално искључује следеће категорије хране:
Предлаже се за вас: Вегетаријанска дијета за мршављење: листа хране и план оброка
- Већина пецива: хлеб на бази житарица, ђевреци, тортиље, такоси, пице итд.
- Већина пецива: крофне на бази житарица, колачићи, кроасани, мафини итд.
- Већина резанаца: тестенина, пиринчани резанци, рамен резанци, удон резанци итд.
- Житарице за доручак: мусли, овсена каша, крема од пшенице итд.
- Брашна на бази зрна: вишенаменско брашно, грахам брашно, кукурузно брашно и пиринчано брашно, као и све намирнице направљене од њих
- Много грицкалица: кокице, крекери, мусли плочице, пиринчани крекери итд.
- Прилози на бази житарица: пиринач, орзо, просо, кус-кус, палента итд.
- Замена за месо на бази зрна: сеитан итд.
- Алтернативе млека на бази зрна: овсено млеко, пиринчано млеко итд.
Можда ћете желети да избегавате алкохолна пића на бази житарица, као што су пиво, џин, виски, саке и виски, као и храну која садржи састојке добијене од житарица као што су пиринчани сируп или кукурузни сируп са високим садржајем фруктозе.
Резиме: Дијета без житарица искључује сву храну која садржи житарице. Такође може ограничити унос алкохолних пића добијених од житарица или хране која садржи састојке добијене од житарица.
Узорак менија дијете без житарица
Ево типичног 3-дневног менија погодног за дијету без житарица.
1 дан
- Доручак: кајгана са јајима или тофуом са доста поврћа и домаћим хаш браон
- Ручак: салата преливена поврћем по избору, куваним амарантом, димљеним тофуом или лососом и преливом од винаигрета од малина
- Вечера: кари од кокоса и лимете са шкампима или маринираним темпехом на подлози од пиринча од карфиола
Дан 2
- Доручак: смути направљен од млека (или биљне алтернативе без житарица), смрзнутог манга, семена лана, спанаћа и опционе мерице протеинског праха
- Ручак: обилна супа од бундеве, шаргарепе и белог пасуља преливена печеним индијским орасима
- Вечера: слатки кромпир печен у рерни преливен чилијем, свежим кукурузом, сецканом зеленом салатом, гвакамолом и салсом
3. дан
- Доручак: мини доручак куицхес са спанаћем
- Ручак: пљескавица од меса или поврћа без лепиње, преливена печеним паприкама, хумусом, авокадом и прилогом од салате од хељде
- Вечера: спирализовани резанци од тиквица преливени болоњез сосом од меса или тофуа, печеним пињолима и пармезаном или нутритивним квасцем
Резиме: Добро избалансирана исхрана без житарица може укључивати разноврсно воће, поврће, орашасте плодове, семенке, махунарке и нешто меса, рибе, морских плодова, јаја и млечних производа.
Једноставне грицкалице без житарица
Ево неколико једноставних, али хранљивих идеја за грицкалице без житарица које ће вам помоћи између оброка:
Предлаже се за вас: Листа глутенских намирница: Листа шта треба избегавати и алтернативе
- свеже воће са јогуртом
- траил мик
- цхиа пудинг
- ланени крекери са маслиновом тапенадом
- смоотхиес
- ораси и воћне плочице без житарица
- чипс од кеља
- хумус и поврће
- грицкалице од морских алги
- мафини од бадемовог брашна
- чипс од јабуке
- воћни дип од маслаца од орашастих плодова
- домаћи смрзнути сладолед од јогурта
- куглице од кокоса, урме и ораха
Резиме: Постоји много начина да укључите грицкалице у дијету без житарица. Горе наведене комбинације се могу јести између оброка.
Резиме
Иако смањење специфичних житарица може бити од помоћи за одређене здравствене проблеме, њихово потпуно избегавање није од суштинског значаја за све и може чак штетити вашем здрављу.
Штавише, наведене предности исхране без житарица обично се могу постићи без елиминисања целе категорије хране из ваших оброка.
Стога је добра идеја одмерити предности и недостатке ове дијете пре него што уђете у њу.
