谷物在许多饮食中都很常见，但如今越来越多的人选择不吃谷物。.
有些人因过敏或消化不良而避免食用谷物，有些人则希望通过食用谷物来减肥或增进健康.
人们认为，选择无谷物的生活方式对健康有益，比如促进消化、减少炎症和平衡血糖。然而，它并不适合每一个人，而且可能会有一些弊端.
本文探讨了在饮食中避免摄入谷物的利弊。.
什么是无谷物饮食?
无谷物饮食摒弃了所有谷物和谷物食品.
这包括含麸质的谷物，如:
- 小麦色
- 煳
- 小麦
- 麦
- 三叶草
这也包括不含麸质的谷物，如:
- 玉米干
- 小米
- 大米
- 粱
- 燕麦
此外，与被视为淀粉类蔬菜的新鲜玉米不同，干玉米被视为谷物。因此，玉米粉制成的食品也应避免食用.
此外，有些人可能会选择排除从谷物中提取的成分，如大米糖浆或高果糖玉米糖浆。不过，这并不是此类饮食的严格要求.
摘要： 无谷物饮食不含所有谷物，包括小麦、斯佩耳特小麦、大麦、黑麦、干玉米、小米、大米、燕麦，以及由它们制成的食物，有时甚至是配料。.
如何遵循无谷物饮食?
要遵循无谷物饮食，就必须避免食用所有谷物和谷物衍生食品。这包括:
- 面包
- 面条
- 麦片
- 麦片
- 馎饦
- 早餐麦片
- 糕点
- 饼干
大多数无谷物饮食允许食用少量假谷物，如藜麦、苋菜和荞麦。假谷物的烹调和食用方法与谷物相似，但它们在技术上不被视为谷物.
无谷物饮食的碳水化合物含量自然会很低，但这并不是必须的。希望摄入更多碳水化合物的人可以从水果、豆类和淀粉类蔬菜（如土豆、南瓜和新鲜玉米）中获取。.
对非谷类食物没有限制.
因此，您可以随意添加肉类、鱼类、蛋类、坚果、种子、糖、脂肪或乳制品，但无谷物饮食的支持者往往不鼓励食用过度加工的食物。.
**摘要：**无谷物饮食不包括所有谷物和谷物衍生产品，但允许摄入少量假谷物。它们可以包括水果、蔬菜、肉类、蛋类、乳制品、豆类、坚果、种子、糖和脂肪，只要你想吃。.
无谷物饮食对健康的益处
无谷物饮食可为健康带来多种益处.
无谷物饮食有助于治疗某些健康问题
患有某些自身免疫性疾病的人最常采用无谷物饮食，一些研究支持在这些情况下使用无谷物饮食.
例如，乳糜泻是一种自身免疫性疾病，约占西方人口的 1%。它会让你的身体误认为小麦中的蛋白质麸质是一种威胁，从而让你的免疫系统进入超速状态.
这会导致肠道炎症，造成严重的营养缺乏和其他消化问题。乳糜泻患者必须从饮食中排除所有含麸质的谷物.
同样，有些人对小麦过敏，必须避免食用所有含有小麦的食物。还有一些人虽然没有乳糜泻或小麦过敏症，但可能对麸质或谷物中的其他化合物不耐受.
对麸质过敏的人在食用谷物时通常会出现胃痛、腹胀、便秘、腹泻、湿疹、头痛或疲劳等症状。他们可以从饮食中排除谷物.
最后，在一项对炎症性肠病（IBD）患者进行的为期 6 周的研究中，73% 的参与者在食用无谷物饮食后症状得到了改善。.
无谷物饮食可减少炎症
谷物可能会导致炎症，而炎症被认为是许多慢性疾病的根源.
一些试管、动物和人体研究表明，每天摄入小麦或加工谷物与慢性炎症之间存在联系.
然而，并非所有研究都一致认为.
缺乏共识的原因可能在于所研究的谷物类型。例如，精制谷物可能会增加炎症，而全谷物似乎对炎症的影响很小，在某些情况下甚至会降低炎症的发生率.
此外，减少谷物摄入可能会使一些人自然而然地增加水果和蔬菜的摄入量或种类，而这两者都有助于减轻炎症。.
不过，值得注意的是，全谷物本身也可能具有抗炎功效。除非您患有乳糜泻、小麦过敏症或非乳糜泻性麸质过敏症，否则您可能不需要完全戒掉谷物来成功抗炎。.
无谷物饮食有助于减肥
无谷物饮食可促进减肥，因为它天然不含白面包、白面条、比萨饼、甜甜圈、饼干和其他烘焙食品等热量高、营养少的食品中的加工谷物。.
此外，从饮食中减少一整类食物可能会减少你每天摄入的总热量，从而产生减肥所需的热量赤字。.
然而，研究表明，无论你的饮食中是否含有谷物，只要你摄入的热量不足，你就会减肥。事实上，有证据表明，食用全谷物可以促进减肥和提高新陈代谢.
因此，从饮食中剔除所有谷物并不是减肥的必要条件.
无谷物饮食可降低血糖水平
谷物天然富含碳水化合物.
这就是为什么富含谷物的饮食可能会让难以承受大量碳水化合物的人，如糖尿病患者或代谢综合征患者感到担忧的原因。.
精制谷物，如白面包、白面条和许多其他加工食品中的精制谷物，尤其有问题，因为它们缺乏纤维素.
这导致它们很快被消化，一般会在餐后不久导致血糖水平飙升.
也就是说，富含纤维的全谷物可以帮助稳定和防止血糖水平飙升。因此，不吃所有谷物并不是降低血糖水平的唯一方法.
无谷物饮食的其他潜在益处
无谷物饮食还能带来其他健康益处:
- 研究表明，含麸质的饮食与焦虑、抑郁、情绪障碍、多动症、自闭症和精神分裂症有关。但是，目前还无法确定谷物是否会导致这些疾病。.
- 无麸质饮食可能有助于减轻患有子宫内膜异位症的妇女的盆腔疼痛，子宫内膜异位症是一种导致子宫内膜组织向外生长的疾病。.
- **可减轻纤维肌痛的症状。**无麸质饮食有助于减轻纤维肌痛患者的广泛疼痛。.
尽管初步结果很有希望，但还需要更多的研究来证实这些效果.
值得注意的是，这些研究大多只研究了含麸质谷物的效果。没有证据表明，要想获得这些益处，就必须从饮食中排除所有谷物。.
**摘要：**无谷物饮食可减少炎症、帮助减肥、改善消化和血糖水平。无谷物饮食还可以促进纤维肌痛或子宫内膜异位症患者的心理健康并减轻疼痛，但还需要更多的研究。.
无谷物饮食的潜在缺点
无谷物饮食也有一些缺点.
无谷物饮食可能会增加便秘风险
饮食中缺少谷物，尤其是富含纤维的全谷物，可能会限制你的纤维摄入量.
未经加工的谷物是不溶性纤维的绝佳来源。这种纤维能增加粪便的体积，帮助食物更有效地通过肠道，降低便秘的风险。.
如果您采用无谷物饮食，可尝试增加水果、蔬菜、豆类、坚果和种子等富含纤维的食物摄入量，以降低这种风险。.
无谷物饮食可能会限制营养摄入
全谷物是营养的良好来源，尤其是纤维、B 族维生素、铁、镁、磷、锰和硒。.
另一方面，加工过的谷物去除了麦麸和胚芽，缺乏大部分纤维、维生素、矿物质和其他有益的植物化合物。.
研究表明，不必要地遵循无谷物饮食可能会增加您缺乏营养的风险，尤其是缺乏 B 族维生素、铁和微量元素。.
您可以通过增加藜麦、苋菜和荞麦等假谷物的摄入量来在一定程度上避免这种情况的发生，因为这些假谷物往往含有许多与全谷物相同的营养成分。.
此外，增加其他食物的摄入量，如水果、蔬菜、坚果、种子、豆类、肉类、鱼类和蛋类，有助于弥补谷物不再提供的营养成分。.
无谷物饮食可能会造成不必要的限制
尽管研究支持从某些人的饮食中排除某些谷物，但缺乏证据证明从每个人的饮食中排除所有谷物的益处.
此外，无谷物饮食的大部分益处都可以通过不需要剔除整个食物种类的方式来实现.
此外，从饮食中排除所有谷物会减少饮食的多样性，使饮食受到不必要的限制。从长远来看，这种饮食方式可能难以为继。.
此外，打着健康的幌子对谷物进行不必要的妖魔化，可能会助长对健康饮食的极端固执，这在正统厌食症饮食失调行为患者中很常见.
**摘要：**无谷物饮食可能会限制营养摄入，增加便秘风险，并且难以长期坚持。出于所谓的健康原因而不必要地妖魔化谷物，也可能会助长正统厌食行为.
无谷物饮食应食用的食物
无谷物饮食可包括以下食物类别:
- **水果。**允许携带各种水果，无论是新鲜水果、干果还是冷冻水果。.
- 蔬菜这些蔬菜可以生吃、煮熟、做成沙拉或汤。土豆、南瓜和新鲜玉米等淀粉类蔬菜是碳水化合物丰富的谷物替代品。.
- **富含蛋白质的动物产品。**此类产品包括肉类、鱼类、海鲜、蛋类以及牛奶、奶酪和酸奶等乳制品。.
- 豆类、豆腐、豆豉、毛豆、纳豆、豆浆、大豆酸奶以及不含谷物成分的模拟肉类，都可以在无谷物饮食中享用。.
- 伪谷物包括藜麦、荞麦和苋菜.
- **坚果和种子。**包括各种坚果和种子以及用它们制成的黄油和面粉.
- 允许使用杏仁、亚麻籽、鹰嘴豆、大豆、红扁豆、椰子粉、面条、面包和其他烘焙食品。.
- 脂肪包括橄榄油、黄油、椰子油和鳄梨油.
您还可以选择添加脂肪和甜味剂（如糖、枫糖浆或蜂蜜）的腌泡汁和沙拉酱。不过，我们还是建议您以完整、加工最少的食物为主.
**摘要：**无谷物饮食允许吃大多数食物，只要它们不含谷物。这包括水果、蔬菜、豆类、肉类、鱼类、海鲜、蛋类、乳制品、假谷物、坚果、种子和非谷物面粉.
无谷物饮食应避免的食物
无谷物饮食一般不包括以下食物类别:
为您推荐： 无麸质饮食。初学者指南与膳食计划
- **大多数烘焙食品：**谷物面包、百吉饼、玉米饼、墨西哥卷饼、比萨饼等.
- **大多数糕点：**谷物甜甜圈、饼干、羊角面包、松饼等.
- **大多数面条：**意大利面、米粉、拉面、乌冬面等.
- **早餐麦片：**麦片粥、燕麦粥、奶油麦片等.
- **谷物类面粉：**全麦面粉、谷物粉、玉米粉和大米粉，以及用它们制成的所有食品
- **许多零食：**爆米花、饼干、麦片、米饼等.
- **谷类配菜：**大米、洋芋、小米、粗麦粉、玉米粥等.
- 谷物肉类替代品： 西坦（seitan）等.
- **谷物牛奶替代品：**燕麦牛奶、大米牛奶等.
您可能还要避免饮用啤酒、杜松子酒、威士忌、清酒和苏格兰威士忌等谷物酒精饮料，以及含有大米糖浆或高果糖玉米糖浆等谷物衍生成分的食物。.
**摘要：**无谷物饮食不包括所有含谷物的食物。它还可以限制摄入谷物制成的酒精饮料或含有谷物成分的食物。.
无谷物饮食样本菜单
以下是适合无谷物饮食的典型 3 天菜单.
第一天
- **早餐：**鸡蛋或豆腐炒饭配大量蔬菜和自制土豆饼
- **午餐：**自选蔬菜、熟苋菜、烟熏豆腐或三文鱼沙拉，覆盆子醋汁调味料。
- **晚餐：**椰柠咖喱虾或腌豆豉配花椰菜饭
第二天
- **早餐：**用牛奶（或不含谷物的植物替代品）、冷冻芒果、亚麻籽、菠菜和一勺可选蛋白粉制成的冰沙
- **午餐：**丰盛的南瓜、胡萝卜和白豆汤，配烤腰果
- **晚餐：**烤箱烤红薯，浇上辣椒、新鲜玉米、切碎的生菜、鳄梨酱和莎莎酱
第三天
- **早餐：**迷你菠菜早餐饼
- **午餐：**无面包的肉汉堡或素汉堡，配烤青椒、鹰嘴豆泥、牛油果和一份荞麦面条沙拉
- **晚餐：**螺旋式西葫芦面条，浇上肉酱或豆腐肉酱、烤松子、帕尔马干酪或营养酵母
摘要： 营养均衡的无谷物饮食可包括各种水果、蔬菜、坚果、种子、豆类，以及一些肉类、鱼类、海鲜、鸡蛋和奶制品。.
不含谷物的简易零食
以下是几种简单而又营养丰富的不含谷物的零食，供您在两餐之间享用:
- 新鲜水果配酸奶
- 预拌粉
- 奇亚布丁
- 亚麻饼干配橄榄酱
- 冰沙
- 无谷物坚果水果棒
- 甘蓝薯片
- 鹰嘴豆泥和蔬菜
- 海苔零食
- 杏仁粉松饼
- 苹果薯片
- 坚果黄油水果蘸酱
- 自制冰冻酸奶棒冰
- 椰枣坚果球
**摘要：**在无谷物饮食中加入零食的方法有很多。上述组合可在两餐之间食用.
摘要
虽然减少特定谷物对某些健康问题有帮助，但完全避免谷物并不是每个人都必须的，甚至可能会损害您的健康.
此外，无谷物饮食所宣称的优点通常可以在不从膳食中剔除全部食物类别的情况下实现.
因此，在尝试这种饮食之前，最好权衡一下它的好处和坏处.
