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日本饮食

日本的饮食计划是什么?

传统的日本饮食通常富含营养,被认为对健康有益。这篇文章涵盖了您需要了解的有关日本传统饮食的所有信息.

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循证
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日本饮食:好处、食物清单和膳食计划
上次更新时间为 2022年12月9日,上次由专家审核时间为 2021年9月12日。

传统的日本饮食是一种以全食物为基础的饮食,富含鱼类、海鲜和植物性食物,以及极少量的动物蛋白、添加糖和脂肪.

日本饮食:好处、食物清单和膳食计划

它以传统日本料理为基础,也被称为“和食”,由简单、新鲜和时令食材制成的小菜组成.

这种饮食方式富含营养,可提供多种健康益处,包括改善体重减轻、消化、长寿和整体健康.

这篇文章解释了你需要知道的关于日本传统饮食的一切.

目录

什么是日本传统饮食?

传统的日本饮食包括在各种小菜中提供的最低限度加工的时令食物.

这种饮食方式强调菜肴的自然风味,而不是用酱汁或调味料掩盖它们.

这种饮食富含蒸米饭、面条、鱼、豆腐、纳豆、海藻以及新鲜、煮熟或腌制的水果和蔬菜,但添加的糖和脂肪含量低。它还可能包含一些鸡蛋、奶制品或肉类,尽管这些通常只占饮食的一小部分.

传统的日本饮食类似于冲绳饮食,这是生活在日本冲绳岛上的人们的历史饮食模式,但包括更多的米饭和鱼.

它与现代日本料理形成鲜明对比,后者具有强烈的西方和中国影响,包括大量的动物蛋白和加工食品.

概括: 传统的日本饮食富含经过最少加工的新鲜时令食物。它含有极少量的添加糖、脂肪或动物蛋白,促进鱼类、海鲜、大米、面条、海藻、大豆、水果和蔬菜.

如何遵循日本传统饮食

日本餐通常由主食和汤、主菜和几道菜组成.

日本料理以其浓郁的鲜味而闻名,这种味道被描述为第五种味道——区别于甜味、咸味、酸味和苦味。天然存在的鲜味增强了日本料理中蔬菜和其他营养丰富食物的风味.

视觉吸引力是日本传统饮食的另一个重要方面。菜肴往往用筷子小口吃,因为这种方法被认为可以创造出丰富的风味和谐.

热绿茶或冷大麦茶是首选饮料,而啤酒和清酒等酒精饮料通常只用于晚餐。零食不常见,很少吃.

概括: 传统的日本料理包括蒸米饭或面条,配上热汤、海鲜或大豆为主的主菜,以及一些配菜。天然存在的鲜味用于增强食物的风味.

日本传统饮食的潜在健康益处

传统的日本饮食与一系列健康益处有关.

富含营养和有益化合物

传统的日本饮食天然富含各种营养素,包括纤维、钙、钾、镁、铁以及维生素 A、C 和 E.

蔬菜有助于增加这种饮食的营养密度,并且通常在鱼汤(一种干鱼和海菜基原料)中烹制。这减少了它们的体积并增强了它们的风味,使其更容易大量食用.

饮食还提供大量的海藻和绿茶。两者都是抗氧化剂的重要来源,它们是保护您的身体免受细胞损伤和疾病的有益化合物.

此外,这种饮食中包含的许多以鱼和海藻为基础的菜肴提供长链 omega-3 脂肪,可促进大脑、眼睛和心脏健康.

可能会改善你的消化

海藻、大豆、水果和蔬菜天然富含纤维,这是一种有助于消化的营养素.

不溶性纤维通过肠道移动食物并增加粪便体积,降低便秘风险.

这些食物还含有可溶性纤维,可滋养肠道中的有益细菌,并有助于减少有害细菌繁殖的空间.

当肠道细菌以可溶性纤维为食时,它们会产生短链脂肪酸 (SCFA),这可以减少炎症和肠易激综合征 (IBS)、克罗恩病和溃疡性结肠炎的症状.

此外,这种饮食中通常食用的腌制水果和蔬菜是益生菌的重要来源。这些有益细菌可促进肠道健康并减少消化系统症状,如胀气、腹胀、便秘和腹泻.

可以促进健康的体重

传统的日本饮食富含蔬菜,份量小,天然添加的糖和脂肪含量低。这些因素都有助于低卡路里计数.

此外,日本文化鼓励吃到只有 80% 饱。这种做法可以阻止暴饮暴食,并可能导致减肥所需的卡路里不足.

此外,研究表明,日本传统饮食中典型的富含纤维的蔬菜、大豆食品和汤可能有助于降低食欲和增加饱腹感,从而促进体重控制.

证据还表明,在传统的日本餐中经常交替使用不同的菜肴,可能会减少每餐吃的食物总量.

可以预防慢性病

传统的日本饮食可以预防 2 型糖尿病和心脏病等疾病.

它天然富含鱼类、海藻、绿茶、大豆、水果和蔬菜,但添加的糖、脂肪和动物蛋白含量低——所有这些因素都被认为可以预防心脏病.

尽管盐摄入量很高,但日本人患心脏病的风险仍然出乎意料地低,这通常会增加心脏病风险.

此外,在一项对 33 名遵循日本传统饮食的男性进行的为期 6 周的研究中,91% 的 2 型糖尿病风险因素显着降低,包括超重和高 LDL(坏)胆固醇水平.

此外,这种饮食中鼓励摄入大量绿茶可以预防阿尔茨海默病、帕金森病和某些类型的癌症.

可以帮助你活得更久

日本是世界上预期寿命最长的国家之一,许多专家将其归因于日本的传统饮食.

日本冲绳岛被认为是一个蓝色地带,这是一个非常长寿的地区。请记住,与传统的日本饮食相比,冲绳饮食主要以红薯为主,米饭和鱼类较少.

在一项对超过 75,000 名日本人进行的为期 15 年的研究中,与吃西餐的人相比,那些严格遵循日本传统饮食的人过早死亡的风险降低了 15%.

专家将这种延长的寿命与传统的日本饮食强调完整的、最低限度加工的食品以及低添加脂肪和糖含量联系起来.

概括: 传统的日本饮食富含营养,可能有助于消化、减肥和长寿。它还可以降低您患慢性病的风险.

吃的食物

传统的日本饮食富含以下食物:

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还可能包括少量红肉、家禽、鸡蛋和奶制品。然而,这些食物并不占日本传统饮食的很大一部分.

概括: 传统的日本饮食提倡全食或微加工食品——主要是鱼、海鲜、海藻、大米、大豆、水果和蔬菜,以及少量其他动物产品.

限制或避免的食物

传统的日本饮食尽量减少以下食物:

此外,这种饮食中的零食并不常见,这从本质上限制了流行的零食,如薯条、爆米花、混合饼干和饼干.

甜点可能包含在传统的日本饮食中——但它们依赖于天然成分,如水果、抹茶或红豆酱,而不是添加糖.

概括: 传统的日本饮食不吃零食,奶制品、红肉、家禽、烘焙食品和含糖或加工食品的含量自然很低.

示例菜单

这是传统日本饮食的典型 3 天菜单:

第一天

第 2 天

第 3 天

概括: 传统的日本饮食结合了简单的汤、蒸米饭或面条、鱼、海鲜、豆腐或纳豆,以及各种最低限度加工的配菜.

概括

传统的日本饮食侧重于完整的、最少加工的、营养丰富的时令食物.

它富含海鲜、蔬菜和水果,并限制肉类、乳制品和零食.

它可以改善消化、帮助控制体重、帮助您延长寿命并预防各种疾病.

如果您想了解更多关于日本传统饮食的信息,您可以找到很多关于该主题的书籍。浏览时,寻找专注于全食且不提供西化食谱的书籍.

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