Cerealele sunt comune în multe diete, dar tot mai mulți oameni aleg să le sară în zilele noastre.
Unii evită cerealele din cauza alergiilor sau a problemelor de digestie, în timp ce alții speră să piardă în greutate sau să își îmbunătățească sănătatea făcând acest lucru.
Se crede că alegerea unui stil de viață fără cereale are avantaje pentru sănătate, cum ar fi o digestie mai bună, mai puține inflamații și un nivel echilibrat de zahăr din sânge. Cu toate acestea, nu este pentru toată lumea și ar putea avea unele dezavantaje.
Acest articol analizează avantajele și dezavantajele evitării cerealelor în alimentația ta.
Tablă de materii
Ce este o dietă fără cereale?
O dietă fără cereale elimină toate cerealele și alimentele care provin din ele.
Aceasta include cereale care conțin gluten, cum ar fi:
- grâu
- spelta
- orz
- secară
- triticale
Aceasta include, de asemenea, cereale care nu conțin gluten, cum ar fi:
- porumb uscat
- mei
- orez
- sorg
- ovăz
În plus, spre deosebire de porumbul proaspăt, care este considerat o legumă cu amidon, porumbul uscat este considerat o cereală. Prin urmare, sunt evitate și alimentele făcute din făină de porumb.
În plus, unele persoane pot alege să excludă ingredientele derivate din cereale, cum ar fi siropul de orez sau siropul de porumb bogat în fructoză. Cu toate acestea, aceasta nu este o cerință strictă pentru o astfel de dietă.
Rezumat: O dietă fără cereale elimină toate cerealele, inclusiv grâul, spelta, orzul, secara, porumbul uscat, meiul, orezul, ovăzul și alimentele - și uneori chiar ingredientele - care sunt făcute din acestea.
Cum să urmați o dietă fără cereale?
Pentru a urma o dietă fără cereale, trebuie să evitați să consumați toate cerealele și alimentele derivate din cereale. Aceasta include:
- pâine
- paste
- muesli
- fulgi de ovăz
- prăjituri de orez
- cereale pentru micul dejun
- produse de patiserie
- cookie-uri
Cele mai multe diete fără cereale permit cantități mici de pseudocereale, cum ar fi quinoa, amarant și hrișcă. Pseudocerealele pot fi preparate și consumate în mod similar cu cerealele, dar nu sunt considerate, din punct de vedere tehnic, cereale.
O dietă fără cereale poate fi, în mod natural, săracă în carbohidrați, dar acest lucru nu este o cerință. Cei care doresc să includă mai mulți carbohidrați îi pot obține din fructe, leguminoase și legume cu amidon, cum ar fi cartofii, dovleacul și porumbul proaspăt.
Nu există restricții în ceea ce privește alimentele care nu sunt pe bază de cereale.
Prin urmare, puteți include oricât de multă carne, pește, ouă, nuci, semințe, zahăr, grăsimi sau lactate doriți - deși susținătorii dietelor fără cereale tind să descurajeze consumul de alimente excesiv de procesate.
Rezumat: Dietele fără cereale exclud toate cerealele și produsele derivate din cereale, dar permit cantități mici de pseudocereale. Acestea pot include cât de multe fructe, legume, carne, ouă, lactate, leguminoase, nuci, semințe, zahăr și grăsimi doriți.
Beneficiile pentru sănătate ale unei diete fără cereale
O dietă fără cereale poate oferi mai multe beneficii pentru sănătate.
O dietă fără cereale poate ajuta la tratarea anumitor afecțiuni de sănătate
Cei care suferă de anumite boli autoimune urmează cel mai frecvent o dietă fără cereale, iar mai multe studii susțin utilizarea acesteia în aceste cazuri.
De exemplu, boala celiacă este o afecțiune autoimună care afectează aproximativ 1% din populația occidentală. Aceasta face ca organismul dumneavoastră să confunde glutenul, o proteină din grâu, cu o amenințare, ceea ce face ca sistemul imunitar să intre în stare de efervescență.
Sugestii pentru tine: Dieta fără gluten: Un ghid pentru începători cu plan de masă
Acest lucru poate duce la inflamarea intestinelor, ceea ce poate cauza deficiențe nutritive severe și alte probleme digestive. Persoanele cu boală celiacă trebuie să excludă din alimentația lor toate cerealele care conțin gluten.
În mod similar, unele persoane sunt alergice la grâu și trebuie să evite toate alimentele care îl conțin. Alții pot fi intoleranți la gluten sau la alți compuși din cereale, deși nu suferă de boala celiacă sau de o alergie la grâu.
Persoanele cu o astfel de sensibilitate non-celiacă la gluten raportează de obicei simptome precum dureri de stomac, balonare, constipație, diaree, eczeme, dureri de cap sau oboseală atunci când mănâncă cereale. Acestea pot beneficia de excluderea acestora din dieta lor.
În cele din urmă, într-un studiu de 6 săptămâni pe persoane cu boli inflamatorii intestinale (IBD), urmând o dietă fără cereale a îmbunătățit simptomele la 73% dintre participanți.
O dietă fără cereale poate reduce inflamația
Cerealele pot contribui la inflamație, despre care se crede că este cauza principală a multor boli cronice.
Unele studii pe eprubete, pe animale și pe oameni sugerează o legătură între consumul zilnic de grâu sau de cereale procesate și inflamația cronică.
Cu toate acestea, nu toate studiile sunt de acord.
Lipsa de consens poate fi explicată prin tipul de cereale cercetate. De exemplu, în timp ce cerealele rafinate pot crește inflamația, cerealele integrale par să aibă un efect minim asupra inflamației și pot chiar să o reducă în unele cazuri.
În plus, renunțarea la cereale poate determina unele persoane să crească cantitatea sau varietatea de fructe și legume pe care le consumă în mod natural - ambele putând contribui la reducerea inflamației.
Cu toate acestea, merită menționat faptul că cerealele integrale pot oferi beneficii antiinflamatorii proprii. Cu excepția cazului în care aveți boala celiacă, alergie la grâu sau sensibilitate la gluten non-celiacă, probabil că nu trebuie să eliminați cerealele pentru a combate cu succes complet inflamația.
Sugestii pentru tine: Ghid dietetic ceto vegan
O dietă fără cereale poate susține pierderea în greutate
O dietă fără cereale poate promova pierderea în greutate, deoarece este lipsită în mod natural de cereale procesate care se găsesc în alimente bogate în calorii, sărace în nutrienți, cum ar fi pâinea albă, pastele albe, pizza, gogoși, prăjituri și alte produse de patiserie.
Mai mult, eliminarea unei întregi grupe de alimente din alimentația dumneavoastră poate reduce aportul zilnic total de calorii, creând deficitul caloric necesar pentru a pierde în greutate.
Cu toate acestea, cercetările arată că, atâta timp cât creați un deficit caloric, veți pierde în greutate - indiferent dacă dieta dvs. conține sau nu cereale. De fapt, dovezile sugerează că consumul de cereale integrale poate favoriza pierderea în greutate și vă poate stimula metabolismul.
Așadar, eliminarea tuturor cerealelor din dieta ta nu este o cerință pentru pierderea în greutate.
O dietă fără cereale ar putea scădea nivelul de zahăr din sânge
Cerealele sunt bogate în mod natural în carbohidrați.
De aceea, dietele bogate în cereale pot provoca îngrijorări pentru persoanele care au dificultăți în a face față unor cantități mari de carbohidrați alimentari, cum ar fi cele cu diabet sau sindrom metabolic.
Cerealele rafinate, cum ar fi cele care se găsesc în pâinea albă, pastele albe și multe alte alimente procesate, sunt deosebit de problematice, deoarece nu conțin fibre.
Acest lucru le face să fie digerate foarte repede, provocând în general o creștere a nivelului de zahăr din sânge la scurt timp după masă.
Acestea fiind spuse, cerealele integrale bogate în fibre pot ajuta la stabilizarea și prevenirea vârfurilor de zahăr din sânge. Așadar, eliminarea tuturor cerealelor nu este singura modalitate de a reduce nivelul de zahăr din sânge.
Alte beneficii potențiale ale unei diete fără cereale
O dietă fără cereale poate oferi și alte beneficii pentru sănătate:
Sugestii pentru tine: Dieta japoneză: beneficii, listă de alimente și plan de masă
- Poate îmbunătăți sănătatea mintală. Studiile leagă dietele care conțin gluten de anxietate, depresie, tulburări de dispoziție, ADHD, autism și schizofrenie. Cu toate acestea, în prezent este imposibil de știut dacă cerealele cauzează aceste tulburări.
- Poate ajuta la ameliorarea durerii. Dietele fără gluten pot ajuta la reducerea durerii pelviene la femeile cu endometrioză, o afecțiune care face ca țesutul care căptușește interiorul uterului să crească în afara acestuia.
- Poate reduce simptomele fibromialgiei. O dietă fără gluten poate ajuta la reducerea durerii generalizate resimțite de persoanele cu fibromialgie.
În ciuda rezultatelor preliminare promițătoare, sunt necesare mai multe studii pentru a confirma aceste efecte.
De asemenea, merită remarcat faptul că majoritatea acestor studii au analizat doar efectul cerealelor care conțin gluten. Nu există dovezi care să sugereze că excluderea tuturor cerealelor din alimentația dumneavoastră este necesară pentru a obține aceste beneficii.
Rezumat: O dietă fără cereale poate reduce inflamația, ajută la pierderea în greutate și îmbunătățește digestia și nivelul de zahăr din sânge. De asemenea, poate promova sănătatea mentală și poate atenua durerea la persoanele cu fibromialgie sau endometrioză, deși sunt necesare mai multe cercetări.
Posibilele dezavantaje ale unei diete fără cereale
O dietă fără cereale poate veni și cu anumite dezavantaje.
O dietă fără cereale poate crește riscul de constipație
O dietă lipsită de cereale, în special de cereale integrale bogate în fibre, poate limita aportul de fibre.
Cerealele neprocesate sunt o sursă excelentă de fibre insolubile. Aceste fibre adaugă volum la scaune, ajutând alimentele să se deplaseze mai eficient prin intestin și reducând riscul de constipație.
Dacă urmați o dietă fără cereale, încercați să creșteți aportul de alimente bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele, leguminoasele, nucile și semințele, pentru a reduce acest risc.
O dietă fără cereale poate limita aportul de nutrienți
Cerealele integrale sunt o sursă bună de nutrienți, în special de fibre, vitaminele B, fier, magneziu, fosfor, mangan și seleniu.
Pe de altă parte, cerealele procesate, ale căror tărâțe și germeni au fost îndepărtați, sunt lipsite de majoritatea fibrelor, vitaminelor, mineralelor și a altor compuși vegetali benefici.
Studiile arată că respectarea inutilă a unei diete fără cereale poate crește riscul de deficiențe nutritive, în special în vitaminele B, fier și oligoelemente.
Este posibil să puteți preveni acest lucru într-o anumită măsură prin creșterea aportului de pseudocereale, cum ar fi quinoa, amarant și hrișcă, deoarece acestea tind să conțină mulți dintre aceiași nutrienți ca și cerealele integrale.
În plus, creșterea aportului de alte alimente, cum ar fi fructele, legumele, nucile, semințele, legumele, carnea, peștele și ouăle, poate ajuta la compensarea nutrienților care nu mai sunt furnizați de cereale.
O dietă fără cereale poate fi inutil de restrictivă
Deși cercetările susțin excluderea anumitor cereale din alimentația anumitor persoane, lipsesc dovezile privind beneficiile excluderii tuturor cerealelor din alimentația tuturor.
În plus, cele mai multe dintre beneficiile unei diete fără cereale pot fi obținute în moduri care nu necesită eliminarea unui întreg grup alimentar.
În plus, excluderea tuturor cerealelor din alimentația dumneavoastră poate reduce varietatea și vă poate face dieta inutil de restrictivă. Acest lucru poate face ca acest mod de alimentație să fie mai puțin sustenabil pe termen lung.
Mai mult, demonizarea inutilă a cerealelor sub masca sănătății poate promova o fixație extremă asupra alimentației sănătoase, care este comună la persoanele cu tulburări de comportament alimentar ortorexic.
Sugestii pentru tine: Dieta vegetariană pentru pierderea în greutate: Lista de alimente și planul de masă
Rezumat: Dietele fără cereale pot limita aportul de nutrienți, pot crește riscul de constipație și pot fi dificil de susținut pe termen lung. Demonizarea inutilă a cerealelor din pretinse motive de sănătate poate promova, de asemenea, comportamente alimentare ortorexice.
Alimentele pe care trebuie să le consumați într-o dietă fără cereale
Următoarele categorii de alimente pot fi incluse într-o dietă fără cereale:
- Fructe. Sunt permise toate tipurile de fructe, proaspete, uscate sau congelate.
- Legume. Acestea pot fi consumate crude, gătite sau încorporate în salate sau supe. Legumele bogate în amidon, cum ar fi cartofii, dovleacul și porumbul proaspăt, sunt alternative bune, bogate în cereale bogate în carbohidrați.
- Produse animale bogate în proteine. Această categorie include carnea, peștele, fructele de mare, ouăle și produsele lactate precum laptele, brânza și iaurtul.
- Alimente vegetale bogate în proteine. Leguminoasele, tofu, tempeh, edamame, natto, laptele de soia, iaurtul de soia și carnea simulată lipsită de ingrediente pe bază de cereale pot fi savurate într-o dietă fără cereale.
- Pseudocereale. Acestea includ quinoa, hrișcă și amarant.
- Nuci și semințe. Aceasta include toate tipurile de nuci și semințe, precum și untul și făinurile obținute din acestea.
- Făini care nu sunt pe bază de cereale și alimente fabricate din acestea. Sunt permise migdalele, semințele de in, năutul, soia, lintea roșie, făina de cocos, tăițeii, pâinea și alte produse de patiserie fabricate din acestea.
- Grăsimi. Acestea includ uleiul de măsline, de unt, de nucă de cocos și de avocado.
De asemenea, puteți alege să includeți marinate și sosuri pentru salate ca grăsimi adăugate și îndulcitori, cum ar fi zahărul, siropul de arțar sau mierea. Cu toate acestea, sunteți încurajat să vă concentrați pe alimente integrale, minim procesate.
Sugestii pentru tine: Lista alimentelor cu gluten: Lista cu ceea ce trebuie să evitați și alternative
Rezumat: O dietă fără cereale permite majoritatea alimentelor, atâta timp cât acestea nu conțin cereale. Aceasta include fructe, legume, leguminoase, carne, pește, fructe de mare, ouă, lactate, pseudocereale, nuci, semințe și făinuri fără cereale.
Alimente de evitat într-o dietă fără cereale
Dietele fără cereale exclud, în general, următoarele categorii de alimente:
- Cele mai multe produse de panificație: pâine pe bază de cereale, covrigi, tortilla, tacos, pizza, etc.
- Cele mai multe produse de patiserie: gogoși pe bază de cereale, fursecuri, cornuri, brioșe, etc.
- Cele mai multe tipuri de tăiței: paste, tăiței de orez, tăiței ramen, tăiței udon, etc.
- Cereale pentru micul dejun: muesli, fulgi de ovăz, cremă de grâu, etc.
- Făinuri pe bază de cereale: făina universală, făina graham, făina de porumb și făina de orez, precum și toate alimentele făcute din acestea.
- Multe gustări: popcorn, biscuiți, batoane de muesli, biscuiți de orez, etc.
- Aparate pe bază de cereale: orez, orzo, mei, cușcuș, polenta, etc.
- Înlocuitor de carne pe bază de cereale: seitan, etc.
- Alternative de lapte pe bază de cereale: lapte de ovăz, lapte de orez etc.
De asemenea, este posibil să doriți să evitați băuturile alcoolice pe bază de cereale, cum ar fi berea, ginul, whisky, sake și scotch, precum și alimentele care conțin ingrediente derivate din cereale, cum ar fi siropul de orez sau siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză.
Rezumat: O dietă fără cereale exclude toate alimentele care conțin cereale. De asemenea, poate limita consumul de băuturi alcoolice derivate din cereale sau de alimente care conțin ingrediente derivate din cereale.
Meniu de probă pentru dieta fără cereale
Iată un meniu tipic de 3 zile potrivit pentru o dietă fără cereale.
Ziua 1
- Mic dejun: omletă de ouă sau tofu cu multe legume și cartofi prăjiți de casă.
- Pranz: salată cu legume la alegere, amarant gătit, tofu afumat sau somon și un sos vinaigrette de zmeură.
- Cină: curry de nucă de cocos și lămâie cu creveți sau tempeh marinat pe un pat de orez de conopidă.
Ziua 2
- Mic dejun: smoothie făcut cu lapte (sau o alternativă vegetală, fără cereale), mango congelat, semințe de in, spanac și o lingură opțională de pudră proteică.
- Pranz: supă consistentă de dovleac, morcovi și fasole albă cu nuci de caju prăjite.
- Cină: cartofi dulci la cuptor cu chili, porumb proaspăt, salată tocată, guacamole și salsa.
Ziua 3
- Mic dejun: mini quiches de mic dejun cu spanac
- Lunch: burger fără chiflă cu carne sau vegetarian, acoperit cu ardei copți, hummus, avocado și o salată de paste din hrișcă.
- Cină: tăiței de dovlecei spiralați cu un sos bolognese cu carne sau tofu, nuci de pin prăjite și parmezan sau drojdie nutritivă.
Rezumat: O dietă fără cereale bine echilibrată poate include o varietate de fructe, legume, nuci, semințe, leguminoase și unele tipuri de carne, pește, fructe de mare, ouă și produse lactate.
Gustări ușoare fără cereale
Iată câteva idei de gustări simple, dar hrănitoare, fără cereale, pentru a te ajuta între mese.:
Sugestii pentru tine: Dieta vegană - Un ghid complet pentru începători
- fructe proaspete cu iaurt
- amestec de fructe de pădure
- budincă de chia
- biscuiți de in cu tapenade de măsline
- smoothie-uri
- batoane fără cereale cu nuci și fructe
- chipsuri de kale
- humus și legume
- gustări cu alge marine
- brioșe din făină de migdale
- chipsuri de mere
- unt de nuci cu fructe de baie
- înghețată de casă de iaurt înghețat popsicles
- bile de nucă de cocos, curmale și nuci
Rezumat: Există multe moduri de a include gustări într-o dietă fără cereale. Combinațiile de mai sus pot fi consumate între mese.
Rezumat
În timp ce reducerea anumitor cereale poate fi utilă pentru anumite probleme de sănătate, evitarea completă a acestora nu este esențială pentru toată lumea și ar putea chiar dăuna sănătății dvs.
În plus, avantajele invocate ale unei diete fără cereale pot fi obținute, de obicei, fără a elimina o categorie de alimente întregi din mesele dvs.
Astfel, este o idee bună să cântăriți beneficiile și dezavantajele acestei diete înainte de a vă arunca în ea.
