Dieta vegană a crescut în popularitate în ultimii ani, pe măsură ce un număr din ce în ce mai mare de oameni adoptă acest mod de a mânca pentru presupusele sale beneficii pentru sănătate și etica în jurul tratamentului animalelor.
A atras nu numai interesul populației generale, ci și pe cel al sportivilor - inclusiv al culturistilor.
Acest articol trece în revistă dieta vegană pentru culturism, listează alimentele pe care trebuie să le includă și să le evite și oferă un eșantion de plan de masă de 5 zile.
Ce este o dietă vegană de culturism?
Culturistii se străduiesc să-și dezvolte musculatura printr-un antrenament intensiv de rezistență în scopuri estetice.
Nutriția joacă un rol cheie în procesul de dezvoltare musculară. Se acceptă în general că, pentru a avea loc o creștere musculară optimă, aportul de proteine ar trebui să fie destul de ridicat, în jur de 0,7-1,0 grame pe kilogram (1,6-2,2 grame pe kg) de greutate corporală pe zi.
Un surplus caloric de 10-20% este, de asemenea, benefic pentru câștigarea masei musculare, în special pentru cei care nu sunt nou-nouți la antrenament.
Dietele tradiționale de culturism includ o mulțime de alimente de origine animală datorită conținutului ridicat de proteine și calorii.
Dieta vegană de culturism este lipsită de toate produsele de origine animală și este mai bogată în proteine decât dietele vegane tradiționale.
Acest lucru prezintă o provocare pentru culturistii care urmează o dietă vegană, deoarece proteinele pe bază de plante tind să fie de calitate mai scăzută decât omologii lor pe bază de animale, ceea ce poate afecta creșterea musculară.
Prin urmare, este nevoie de o planificare atentă pentru a asigura un aport suficient de proteine, calorii și mai mulți micronutrienți de care ar putea lipsi o dietă vegană.
Dieta vegană de culturism se schimbă, de asemenea, în diferite etape ale vieții unui culturist, cum ar fi dacă sunt în afara sezonului sau sunt în curs de pregătire pentru concurs atunci când pierderea de grăsime este frecventă.
rezumat: Dieta vegană de culturism este bogată în fructe, legume și proteine pe bază de plante. Exclude toate produsele pe bază de animale și este de obicei mai bogată în proteine decât o dietă tradițională vegană.
Cum să implementați dieta
In timp ce implementarea unei diete vegane poate părea destul de simplu, este nevoie de multă planificare pentru a vă asigura că mâncați mese complete.
Dieta vegană de culturism include mai multe alimente de bază pe care se bazează multe dintre mese.
Pentru a începe dieta vegană de culturism, este benefic să planificați 5-7 zile de mese pentru a vă asigura că aveți toate ingredientele, deoarece multe rețete vegane necesită mai multe articole.
Dacă treceți de la o dietă tradițională, vă poate ajuta să încorporați încet mai multe alimente vegane în dieta dvs. obișnuită înainte de a trece complet.
Umpleți alimente vegetale bogate în proteine
Când urmați o dietă vegană de culturism, este important să obțineți suficiente proteine care să vă ajute obiectivele de construire a mușchilor.
Având în vedere că mulți surse de proteine vegane de obicei nu conțin toți aminoacizii esențiali, cantități mai mari și o varietate mai largă de aceste alimente trebuie consumate pentru a vă satisface în mod regulat nevoile.
Completarea cu alimente vegane bogate în proteine, cum ar fi seitan, tofu, leguminoase și quinoa, vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile de proteine pentru a maximiza câștigul muscular.
Pudrele de proteine vegane vă pot ajuta, de asemenea, să vă satisfaceți nevoile de proteine, oferind surse concentrate de proteine din jurul antrenamentelor și pe tot parcursul zilei.
Asigurați-vă că mâncați suficiente grăsimi
Consumând cantități suficiente de grăsimi, obțineți caloriile necesare pentru a favoriza creșterea musculară, deoarece grăsimea oferă de două ori numărul de calorii decât carbohidrații și proteinele pe gram.
Recomandarea generală pentru aportul de grăsime pentru culturistii din afara sezonului este de 0,5 grame pe kilogram (1 gram pe kg) de greutate corporală zilnic.
Acest lucru echivalează cu aproximativ 80 de grame de grăsime pe zi pentru un culturist de sex masculin care cântărește 175 de kilograme (80 kg).
Când începeți o dietă vegană de culturism, aceasta vă poate ajuta să urmăriți aportul de macronutrienți - proteine, carbohidrați și grăsimi - în primele câteva săptămâni pentru a vă asigura că vă satisfaceți nevoile.
Bea multe lichide
Având în vedere că o dietă vegană de culturism tinde să fie bogată în fructe, legume, cereale și leguminoase, aportul de fibre poate deveni destul de ridicat.
Când creșteți semnificativ aportul de fibre, pot apărea anumite efecte secundare, cum ar fi balonare, flatulență excesivă și dureri abdominale.
Consumul de apă suficientă este o modalitate de a preveni complicațiile unei diete vegane bogate în fibre. Un minim de 1 ml de lichid pe calorie este un loc bun pentru a începe.
De exemplu, dacă luați o dietă de 2.000 de calorii, vizați 2.000 ml (68 uncii) de lichide. Totuși, rețineți că nevoile dvs. de apă pot varia, mai ales atunci când faceți mișcare.
Educă-te
Educația joacă un rol important în urmarea unei diete vegane și poate distinge o dietă de succes de una nereușită.
Având în vedere că dieta vegană interzice consumul mai multor grupuri de alimente, aceasta pune adepții la risc de anumite deficiențe de nutrienți.
Sugestii pentru tine: Ghid dietetic ceto vegan
Pentru a preveni acestea, este crucial să știm ce alimente furnizează substanțele nutritive cheie pe care altfel le poate lipsi dieta.
Din fericire, odată cu creșterea popularității dietei vegane, au fost create resurse educaționale care vă pot conduce în direcția corectă.
rezumat: Implementarea dietei vegane de culturism necesită o bună planificare și educație. Asigurarea unui aport adecvat de proteine și calorii, inclusiv o mulțime de grăsimi și consumul de apă suficientă sunt trei aspecte majore care nu trebuie trecute cu vederea.
Beneficiile potențiale ale dietei vegane de culturism
Dieta vegană a fost asociată cu mai multe potențiale beneficii pentru sănătate.
Reduce riscul bolilor de inimă
Persoanele care urmează diete vegane par să aibă un risc semnificativ mai mic de a dezvolta boli de inimă.
Acest lucru poate fi parțial atribuit unui aport redus de grăsimi saturate și colesterol și unui aport mai mare de fibre și diferiți compuși vegetali.
În mod tradițional, veganii tind să aibă tensiune arterială mai mică și niveluri de colesterol total și LDL (rău) decât populația generală.
Mai mult, dieta vegană de culturism este bogată în fructe și legume, care conțin o cantitate bună de fibre dietetice. Aportul ridicat de fibre a fost asociat cu o incidență mai mică de accident vascular cerebral și boli de inimă.
Poate promova o greutate corporală sănătoasă
Cei care urmează o dietă vegană au de obicei un indice de masă corporală (IMC) mai scăzut decât cei care urmează o dietă tradițională occidentală, ceea ce reduce riscul apariției mai multor factori de boală.
Un studiu de 16 săptămâni a analizat efectele dietei vegane asupra a 75 de persoane cu greutate în exces. Sa constatat că dieta vegană este mai eficientă în îmbunătățirea greutății corporale, a masei grase și a markerilor de rezistență la insulină decât o dietă de control.
Sugestii pentru tine: Dieta vegetariană pentru pierderea în greutate: Lista de alimente și planul de masă
Prin urmare, dacă începeți călătoria dvs. de culturism cu un pic de greutate de pierdut, dieta vegană poate fi benefică în acest sens.
Poate proteja împotriva anumitor tipuri de cancer
Urmarea unei diete vegane a fost asociată cu un risc redus de diferite tipuri de cancer, comparativ cu o dietă tradițională occidentală.
Acest efect se datorează probabil aportului crescut de leguminoase, fructe și legume asociate cu dieta vegană, ceea ce duce la un aport mai mare de fibre, micronutrienți și fitonutrienți.
Dieta vegană a fost, de asemenea, legată de o reducere a IMC. Un IMC ridicat este un alt factor de risc pentru anumite tipuri de cancer.
Mai mult, consumul mai multor soia, care este tipic celor care urmează o dietă vegană, a fost asociat cu o reducere a riscului de cancer mamar la femei.
În cele din urmă, diferite niveluri de aport de carne roșie procesate au fost legate de un risc mai mare de cancer colorectal. Acest risc crescut nu se aplică celor care urmează o dietă vegană.
rezumat: Dieta vegană de culturism este bogată în fructe și legume și poate oferi mai multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi scăderea riscului de boli de inimă și cancer, precum și promovarea unei greutăți corporale sănătoase.
Unele dezavantaje ale dietei vegane culturism
În timp ce dieta vegană de culturism pare să aibă numeroase beneficii potențiale, vine cu unele dezavantaje de luat în considerare.
Vă poate crește riscul de deficiențe nutritive
Principalul dezavantaj al dietei vegane culturism este un risc crescut de mai multe deficiențe de nutrienți.
Prin excluderea produselor de origine animală din dieta dvs., aportul dvs. de diferiți nutrienți esențiali este redus - în primul rând calciu, omega-3, fier, zinc și vitaminele B12 și D.
Este posibil să trebuiască să luați o multivitamină vegană pentru a asigura aportul adecvat de nutrienți de mai sus. Sunt disponibile și suplimente vegane omega-3, care sunt obținute de obicei din alge.
În timp ce acești nutrienți pot fi obținuți din alimente vegane fortificate, educația nutrițională joacă un rol important atunci când începe o dietă vegană.
Aport mai mare de fibre
Un alt dezavantaj potențial al dietei vegane de culturism este aportul excesiv de ridicat de fibre.
În timp ce un aport ridicat de fibre este considerat în general sănătos, consumul prea multor fibre poate provoca probleme digestive, cum ar fi balonare, flatulență excesivă și dureri abdominale.
Sugestii pentru tine: Plan de dietă vegetariană keto: Beneficii, riscuri, liste de alimente și multe altele
Aportul recomandat de fibre dietetice este de 14 grame la 1.000 de calorii, ceea ce reprezintă aproximativ 25 de grame pentru femei și 38 de grame pentru bărbați. Această cantitate este ușor de depășit la o dietă vegană.
Aportul excesiv de fibre poate duce, de asemenea, la o senzație de plenitudine și apetit redus. Deși acest lucru poate fi benefic pentru unele populații, ar putea limita progresul culturismului dacă nu se consumă suficiente calorii.
Poate fi greu pentru a satisface nevoile de proteine și calorii
Având în vedere că o dietă vegană de culturism constă în principal din alimente bogate în nutrienți, bogate în fibre, poate fi dificil să vă satisfaceți nevoile de proteine și calorii fără o planificare adecvată.
Dietele vegane tind să fie mai scăzute în calorii decât dietele tradiționale, datorită excluderii multor alimente cu conținut ridicat de calorii, pe bază de animale.
Astfel, urmând o dietă vegană de culturism poate fi dificil să consumi mai multe calorii decât arde corpul tău pentru a-ți susține obiectivele de culturism.
Acest lucru poate fi contracarat prin creșterea dimensiunilor porțiilor, adăugarea de grăsimi sănătoase la mese și consumul de legume fierte, spre deosebire de cele crude, pentru a reduce volumul, ceea ce vă permite să mâncați mai multe dintre acestea.
Prea restrictiv pentru unii oameni
Prin eliminarea tuturor produselor de origine animală, dieta vegană de culturism poate fi prea limitativă pentru unii oameni.
Deși selecția și disponibilitatea alimentelor vegane au crescut rapid în ultimii ani, dieta poate fi văzută ca fiind ușor monotonă, în comparație cu dieta tradițională occidentală.
Din fericire, numărul de rețete vegane creative care pot adăuga viață dietei și o pot menține interesantă este nelimitat.
rezumat: Dieta vegană de culturism vine cu unele dezavantaje posibile, cum ar fi un risc crescut de deficiențe de nutrienți, aport excesiv de fibre și dificultăți în satisfacerea nevoilor de proteine și calorii. Acestea ar trebui luate în considerare înainte de a începe o dietă vegană.
Alimente de mâncat
Dieta vegană de culturism include de obicei multe dintre următoarele alimente:
- Fasole și leguminoase. Acestea oferă o sursă bună de proteine și fibre.
- Semințe de cânepă, in, floarea soarelui și chia. Acestea conțin o cantitate bună de proteine și omega-3.
- Quinoa și amarant. Aceste două pseudo-boabe oferă surse complete de proteine.
- Înlocuitori de carne. Făcute să arate și să se simtă ca și carnea, aceste produse sunt fabricate de obicei cu proteine din soia sau mazăre.
- Produse din soia. Exemplele includ tofu, tempeh, edamame, lapte de soia și praf de proteine din soia.
- Lapte și iaurturi vegetale fortificate cu calciu. Aceste produse fortificate pot ajuta veganii să își îndeplinească cerințele zilnice de calciu și vitamina D.
- Spirulina. Aceste alge albastre-verzi conțin o mulțime de proteine, precum și mai multe vitamine și minerale.
- Pulberi de proteine vegane. Cele mai bune soiuri sunt obținute de obicei dintr-o combinație de surse de proteine, cum ar fi mazărea, cânepa și orezul brun.
- Drojdie nutrițională. Utilizată în gătitul vegan pentru aroma sa sărată, drojdia nutritivă este în mod obișnuit îmbogățită cu vitamina B12.
- Pâine cu boabe încolțite. Acestea oferă o sursă bună de proteine și carbohidrați complecși.
- Ovăz. Făină de ovăz și ovăz oferă o cantitate bună de proteine pe porție, precum și unele fibre benefice.
- Fructe și legume. Acestea sunt o parte importantă a oricărei diete vegane.
- Cereale integrale și cereale. Acestea pot oferi o sursă bună de proteine, vitamine B și fibre.
- Nuci și unt de nuci. Ele pot furniza o sursă bună de proteine atunci când sunt combinate cu alte proteine complementare. În plus, sunt o sursă bună de grăsimi sănătoase.
- Tahini. Această pastă făcută din semințe de susan oferă o cantitate bună de grăsimi și un pic de proteine pe porție.
- Uleiuri sănătoase. Uleiurile, precum măsline, avocado și semințe de cânepă, oferă o sursă bună de grăsimi sănătoase și unele omega-3 esențiale.
- Ciocolată neagră vegană. Cu un conținut ridicat de antioxidanți, ciocolata neagră vegană conține câteva vitamine și minerale esențiale, precum calciu, fier, potasiu, magneziu și vitaminele A, B și E.
Suplimente de dieta
Având în vedere că dieta vegană de culturism poate să nu aibă anumite substanțe nutritive, se recomandă ca adepții să profite de anumite suplimente alimentare.
Sugestii pentru tine: Dieta vegană - Un ghid complet pentru începători
Odată cu creșterea popularității dietei vegane în ultimii ani, suplimentele nutriționale orientate către cei care o urmează s-au îmbunătățit mult în calitate și gust.
Unul dintre principalele suplimente de luat în considerare este o pulbere de proteine vegane, care vă permite să atingeți nivelurile de aport de proteine recomandate pentru culturism în timp ce rămâneți într-un anumit interval de calorii.
Există numeroase pulberi de proteine vegane disponibile, cum ar fi izolat de soia, mazăre, cânepă și orez brun. Cel mai bine este să găsiți o pulbere cu mai multe surse pentru a vă asigura că primiți toți aminoacizii esențiali.
Un alt supliment potențial benefic este un multivitamin vegan care include cantități suficiente de substanțe nutritive de care nu are de obicei dieta vegană, cum ar fi calciu, fier, zinc și vitaminele B12 și D.
Unele alte suplimente de luat în considerare sunt creatina și beta-alanina. Acești doi compuși bine studiați se găsesc în mod natural în produsele din carne și sunt disponibili în soiuri prietenoase cu veganii. Ele pot juca un rol în metabolismul energetic și câștigul muscular.
În timp ce suplimentarea nu este pe deplin necesară în dieta vegană, aceasta poate reduce șansele de deficit de nutrienți și poate optimiza dieta în scopuri de culturism.
rezumat: Dieta vegană de culturism se bazează pe mai multe alimente integrale nutritive. Suplimentele alimentare pot juca, de asemenea, un rol crucial în suplinirea substanțelor nutritive din care dieta poate lipsi.
Alimente de evitat
Dieta vegană de culturism tinde să evite sau să limiteze următoarele alimente:
- Alimentele de origine animală. Carnea, peștele, păsările de curte, lactatele, ouăle și produsele apicole sunt complet interzise pentru o dietă vegană. Anumiți aditivi pentru animale găsiți în mai multe alimente se încadrează și în această categorie.
- Alimente care ar putea să nu fie prietenoase cu veganii. Unele pâine, alimente prăjite, bomboane, chipsuri de cartofi, ciocolată neagră și alte produse pot adăposti ingrediente derivate din animale.
- Mâncare junk vegană. Bomboanele, înghețata și unele bare de proteine vegane ar trebui restricționate, deoarece acestea tind să aibă un conținut ridicat de zahăr rafinat și calorii.
- Mock carne și brânzeturi. Acestea tind să fie procesate și pot conține aditivi. De asemenea, tind să furnizeze mai puțini nutrienți decât alimentele întregi. Prin urmare, aceste produse ar trebui să fie limitate.
rezumat: În timp ce dietele vegane se bazează de obicei pe alimente integrale non-animale, există câteva alimente la care ar trebui să aveți grijă atunci când începeți dieta. Unele pot conține urme de ingrediente derivate din animale, în timp ce altele pot să nu aibă un profil nutrițional solid.
Plan de masă de 5 zile
În timp ce aportul de calorii și macronutrienți variază foarte mult în funcție de obiectivele individuale și specifice, iată un eșantion de plan de masă pentru dieta vegană de culturism de 5 zile.
Sugestii pentru tine: Dieta fără cereale: Beneficii, liste de alimente și plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun: făină de ovăz proteică făcută cu ovăz, pudră de proteine vegane, lapte de soia, banane și unt de nuci
- Masa de pranz: saltea de tofu preparată cu tofu extra ferm, paste vegane, fasole, linte roșie, țelină, ceapă și spanac
- Masa de seara: tempi teriyaki cu broccoli și quinoa
- Gustare: shake proteic căpșuni-banane
Ziua 2
- Mic dejun: burritos de mic dejun preparate cu amestec de tofu și legume pe tortilla vegană
- Masa de pranz: pâine de linte făcută cu linte, fasole, legume și drojdie nutrițională
- Masa de seara: burger de legume cu fasole neagră cu cartofi prăjiți
- Gustare: unt de arahide și snack baruri cu fulgi de ovăz
Ziua 3
- Mic dejun: pâine prăjită de hummus, făcută cu pâine de cereale încolțită, hummus, semințe de cânepă și semințe de floarea soarelui
- Masa de pranz: castron de burrito vegan făcut cu orez, fasole și carne de taco falsă de casă
- Masa de seara: prajit dulce-acrisor facut cu tofu, taitei de orez si legume
- Gustare: sandviș de salată de ton simulat
Ziua 4
- Mic dejun: castron de ciocolată-unt de arahide-unt făcut cu banane, unt de arahide, lapte de migdale, pudră de proteine vegane și pudră de cacao
- Masa de pranz: bile de „carne” de fasole neagră și quinoa peste paste vegane cu cereale integrale
- Masa de seara: chili vegan cu tocată de tofu, fasole, roșii și linte roșie
- Gustare: naut prăjit cu fulgi de ardei roșu
Ziua 5
- Mic dejun: clătite proteice făcute cu făină de cereale integrale și pudră de proteine vegane cu topping la alegere
- Masa de pranz: stir-fry coco-tofu-curry făcut cu tofu, tăiței soba și edamame
- Masa de seara: vegan sloppy joe făcut cu linte și legume
- Gustare: shake proteic ciocolată-arahide-unt
rezumat: Cu multe rețete creative disponibile, dieta vegană de culturism nu trebuie să fie plictisitoare. Există mai multe ingrediente de bază pe care se bazează multe dintre rețete. Este util să planificați câteva zile de mese pentru a face cumpărăturile mai ușor.
Rezumat
Popularitatea crescândă a dietei vegane a atras atenția multor indivizi, inclusiv a celor din comunitatea culturismului.
Sugestii pentru tine: O dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați: Un ghid complet
În timp ce dietele tradiționale de culturism includ cantități mari de proteine animale, dieta vegană de culturism elimină toate produsele derivate din animale și este mai bogată în proteine decât o dietă vegană tradițională.
Urmarea unei diete vegane poate oferi mai multe beneficii pentru sănătate, deși vine cu unele dezavantaje pentru culturism, care ar trebui luate în considerare.
Este înțelept să vă adresați medicului dumneavoastră sau nutriționistului înainte de a începe o dietă vegană.
