Optimizarea dietei pentru sănătatea intestinelor poate face o diferență semnificativă, mai ales dacă vă luptați cu afecțiuni legate de un intestin permeabil. Evitând alimentele procesate și adoptându-le pe cele care favorizează creșterea bacteriilor intestinale benefice puteți atenua multe simptome digestive.
Conceptul de “intestin permeabil” a crescut la proeminență în ultima vreme.
Denumită uneori permeabilitate intestinală crescută, această afecțiune semnifică o slăbire a pereților intestinali. Acest lucru permite ca substanțe precum bacteriile, toxinele și alimentele nedigerate să se infiltreze prin barierele intestinale și să pătrundă în fluxul sanguin.
Cercetările fac legătura între această permeabilitate crescută din intestine și numeroase afecțiuni cronice și autoimune, cum ar fi diabetul de tip 1 și boala celiacă.
Aprofundați-vă în înțelegerea intestinului permeabil, motivele care stau la baza acestuia și implicațiile sale. În plus, descoperiți o selecție de alimente care întăresc starea de bine digestivă și explorați un ghid de mese curatoriat pentru o săptămână.
Tablă de materii
Ce este sindromul de scurgere a intestinului?
Sindromul de intestin permeabil se referă la o afecțiune presupusă a fi rezultatul unei permeabilități intestinale crescute.
Sistemul nostru digestiv este esențial în descompunerea alimentelor, absorbția substanțelor nutritive esențiale și a apei și eliminarea deșeurilor. Căptușeala intestinelor funcționează ca un scut de protecție, asigurându-se că substanțele nocive din alimente nu ajung în fluxul sanguin.
În aceste intestine are loc în primul rând absorbția substanțelor nutritive și a apei. Aceste intestine posedă ceea ce se numește joncțiuni strânse - spații mici care permit trecerea apei și a nutrienților în fluxul sanguin.
Ușurința cu care substanțele călătoresc prin pereții intestinali definește termenul de “permeabilitate intestinală.”
Anumite afecțiuni medicale pot face ca aceste joncțiuni strânse să se lărgească, ceea ce ar putea permite ca elemente dăunătoare, inclusiv bacterii, toxine sau chiar particule de alimente nedigerate, să se infiltreze în fluxul sanguin.
Mulți experți în sănătate alternativă sugerează că un intestin permeabil poate induce o creștere a inflamației și iniția răspunsuri imune, rezultând în multe probleme de sănătate, adesea denumite sindromul intestinului permeabil.
Se crede că un intestin permeabil ar putea contribui la diverse probleme, de la tulburări autoimune și migrene la sensibilități alimentare, probleme de piele, ceață cerebrală și oboseală persistentă.
Cu toate acestea, dovezile științifice substanțiale care confirmă existența sindromului intestinului permeabil sunt limitate, ceea ce îi determină pe mulți medici tradiționali să îl respingă ca fiind o afecțiune medicală oficială.
Deși este recunoscut faptul că permeabilitatea intestinală crescută este reală și poate fi asociată cu diverse afecțiuni, rolul său rămâne ambiguu, fie ca simplu simptom, fie ca motor principal al bolilor cronice.
Summary: Scăderea intestinului, sau permeabilitatea intestinală crescută, apare atunci când joncțiunile strânse ale pereților intestinali se slăbesc. Acest lucru poate permite substanțelor dăunătoare, cum ar fi bacteriile, toxinele și particulele de alimente nedigerate, să treacă în sângele dumneavoastră.
Ce cauzează scurgerea intestinului?
Cauza exactă a intestinului permeabil este un mister.
Cu toate acestea, permeabilitatea intestinală crescută este bine cunoscută și apare alături de mai multe boli cronice, inclusiv boala celiacă și diabetul de tip 1.
Sugestii pentru tine: Dieta mediteraneană: ghid pentru începători și plan de masă
Zonulina este o proteină care reglează joncțiunile strânse. Cercetările au arătat că nivelurile mai ridicate ale proteinei pot slăbi joncțiunile strânse și pot crește permeabilitatea intestinală.
Doi factori sunt cunoscuți pentru a stimula niveluri mai ridicate de zonulină la anumite persoane - bacteriile și glutenul.
Dovezi consistente arată că glutenul crește permeabilitatea intestinală la persoanele cu boală celiacă.
Cercetările arată rezultate mixte în ceea ce privește efectul glutenului asupra permeabilității intestinale. În timp ce studiile în eprubeta sugerează o corelație, studiile la om nu au observat același efect la adulții sănătoși sau la cei cu sensibilitate la gluten non-celiacă.
În afară de zonulină, și alți factori pot crește permeabilitatea intestinală.
Cercetările arată că nivelurile mai ridicate de mediatori inflamatori, cum ar fi factorul de necroză tumorală (TNF) și interleukina 13 (IL-13), sau utilizarea pe termen lung a medicamentelor antiinflamatoare nesteroidiene (AINS), cum ar fi aspirina și ibuprofenul, pot crește permeabilitatea intestinală.
În plus, nivelurile scăzute de bacterii intestinale sănătoase pot avea același efect. Aceasta se numește disbioză intestinală.
Rezumat: Cauza exactă a intestinului permeabil rămâne un mister, dar anumite proteine, cum ar fi zonulina și markerii de inflamație, oferă unele indicii. Alte cauze potențiale includ utilizarea pe termen lung a AINS și un dezechilibru al bacteriilor intestinale cunoscut sub numele de disbioză intestinală.
Alimentele pe care trebuie să le mănânci într-o dietă pentru intestine permeabile
Sindromul de intestin permeabil nu este recunoscut ca fiind o afecțiune medicală, așa că nu există un tratament specific. Cu toate acestea, există multe modalități de a vă îmbunătăți sănătatea digestivă generală.
Sugestii pentru tine: Dieta paleo: Ghid pentru începători și plan de masă
Una dintre ele este să ai o dietă bogată în alimente care ajută la creșterea bacteriilor intestinale benefice. O colecție nesănătoasă de bacterii intestinale a fost legată de rezultate slabe pentru sănătate, inclusiv inflamații cronice, cancere, boli de inimă și diabet de tip 2.
Următoarele alimente sunt opțiuni excelente pentru îmbunătățirea sănătății digestive:
- Legume: broccoli, varză de Bruxelles, varză, rucola, morcovi, varză kale, sfeclă roșie, sfeclă roșie, sfeclă roșie elvețiană, spanac, ghimbir, ciuperci și dovlecei.
- Rădăcini și tuberculi: cartofi, cartofi dulci, igname, morcovi, dovlecei și napi
- Legume fermentate: kimchi, varză murată, tempeh și miso
- Fructe: nucă de cocos, struguri, banane, afine, zmeură, căpșuni, kiwi, ananas, portocale, mandarine, lămâi, limetă, lime, fructul pasiunii și papaya.
- Semințe germinate: semințe de chia, semințe de in, semințe de floarea-soarelui și altele.
- Cereale fără gluten: hrișcă, amarant, orez (brun și alb), sorg, teff și ovăz fără gluten.
- Grăsimi sănătoase: avocado, ulei de avocado și ulei de măsline extravirgin
- Pește: somon, ton, hering și alți pești bogați în omega-3
- Cărnuri și ouă: bucăți slabe de pui, carne de vită, miel, curcan și ouă.
- Herbacee și condimente: toate ierburile și condimentele
- Produse lactate cultivate: kefir, iaurt, iaurt grecesc și lapte bătut tradițional
- Băuturi: bulion de oase, ceaiuri, lapte de cocos, lapte de nucă, apă și kombucha.
- Nuclee: nuci crude, inclusiv alune, migdale și produse pe bază de nuci, cum ar fi laptele de nuci.
Rezumat: O dietă care promovează sănătatea digestivă ar trebui să se concentreze pe legume fibroase, fructe, legume fermentate, produse lactate cultivate, grăsimi sănătoase și carne slabă, neprocesată.
Alimente de evitat într-o dietă pentru intestine permeabile
Evitarea anumitor alimente este la fel de importantă pentru îmbunătățirea sănătății intestinului tău.
S-a demonstrat că unele alimente provoacă inflamații în organism, ceea ce poate favoriza creșterea bacteriilor intestinale nesănătoase care sunt legate de multe boli cronice.
Următoarea listă conține alimente care pot dăuna bacteriilor intestinale sănătoase, precum și unele despre care se crede că declanșează simptome digestive, cum ar fi balonarea, constipația și diareea:
- Produse pe bază de grâu: pâine, paste făinoase, cereale, făină de grâu, cușcuș, etc.
- Cereale care conțin gluten: orz, secară, bulgur, seitan, triticale și ovăz
- Cărnuri procesate: mezeluri, mezeluri, șuncă, hot dog, etc.
- Produse de patiserie: prăjituri, brioșe, fursecuri, plăcinte, produse de patiserie și pizza
- Alimente pentru gustări: biscuiți, batoane de muesli, popcorn, covrigei, etc.
- Mâncare nesănătoasă: alimente de tip fast-food, chipsuri, cereale zaharoase, batoane de ciocolată, etc.
- Produse lactate: lapte, brânzeturi și înghețată
- Uleiuri rafinate: uleiuri de canola, de floarea-soarelui, de soia și de șofrănel.
- Îndulcitori artificiali: aspartam, sucraloză și zaharină.
- <sosuri: pansamente pentru salate, precum și sos de soia, teriyaki și sos hoisin.
- Băuturi: alcool, băuturi carbogazoase și alte băuturi zaharoase
Rezumat: Evitarea alimentelor nesănătoase procesate, a alcoolului, a băuturilor zaharoase, a uleiurilor rafinate și a îndulcitorilor artificiali poate ajuta la dezvoltarea bacteriilor intestinale sănătoase. Renunțarea la alimentele care conțin gluten sau stimulente comune ale simptomelor digestive poate ajuta, de asemenea, la.
1 săptămână de meniu de probă pentru dieta intestinului permeabil
Descoperiți un plan de masă nutritiv de o săptămână conceput pentru a vă stimula bunăstarea digestivă.
Sugestii pentru tine: Un plan și un meniu cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a vă îmbunătăți sănătatea
Acest plan pune accentul pe alimentele care favorizează creșterea bacteriilor intestinale benefice și le elimină pe cele care se știe că declanșează reacții digestive adverse.
Mai multe feluri de mâncare includ varza, un deliciu de varză fermentată care este simplu, accesibil și rapid de făcut.
Luni
- Mic dejun: smoothie de afine, banane și iaurt grecesc
- Pranz: salată verde mixtă cu ouă fierte tari feliate
- Cină: carne de vită și broccoli înăbușită cu tăiței de dovlecel și varză murată
Marți
- Mic dejun: omletă cu legume la alegere
- Pranz: resturi de la cina de luni
- Cină: somon prăjit servit cu o salată proaspătă de grădină
Miercuri
- Mic dejun: afine, iaurt grecesc și smoothie cu lapte de migdale neîndulcit.
- Pranz: somon, ouă și frittata de legume
- Cină: salată de pui cu lămâie la grătar cu o garnitură de varză.
Joi
- Mic dejun: fulgi de ovăz fără gluten cu 1/4 cană de zmeură
- Pranz: resturi de la cina de miercuri
- Cină: friptură la grătar cu varză de Bruxelles și cartofi dulci
Vineri
- Mic dejun: varză kale, ananas și smoothie cu lapte de migdale neîndulcit.
- Pranz: salată de sfeclă, morcovi, varză, spanac și orez brun
- Cină: pui la cuptor servit cu morcovi prăjiți, fasole și broccoli.
Sâmbătă
- Mic dejun: budincă de nucă de cocos și papaya - 1/4 cană de semințe de chia, 1 cană de lapte de nucă de cocos neîndulcit și 1/4 cană de papaya tăiată în cubulețe.
- Pranz: salată de pui cu ulei de măsline
- Cină: tempeh prăjit cu varză de Bruxelles și orez brun
Duminică
- Mic dejun: ciuperci, spanac și frittata de dovlecei
- Pranz: jumătăți de cartofi dulci umplute cu spanac, curcan și merișoare proaspete
- Cină: aripioare de pui la grătar cu o garnitură de spanac proaspăt și varză murată.
Rezumat: Un meniu intestinal sănătos trebuie să fie bogat în fructe, legume și proteine slabe. Legumele fermentate, cum ar fi varza sau produsele lactate de cultură, cum ar fi iaurtul grecesc, sunt, de asemenea, adaosuri excelente, deoarece sunt o sursă excelentă de bacterii intestinale sănătoase.
Alte modalități de a vă îmbunătăți sănătatea intestinală
Deși dieta este esențială pentru îmbunătățirea sănătății intestinelor, puteți lua multe alte măsuri.
Iată alte câteva modalități de a vă îmbunătăți sănătatea intestinală:
- Luați un supliment probiotic. Probioticele conțin bacterii benefice care sunt prezente în mod natural în alimentele fermentate. Administrarea unui supliment probiotic, pe care îl puteți găsi online, poate îmbunătăți sănătatea intestinală dacă nu obțineți suficiente probiotice prin dieta dvs.
- Reduceți stresul. S-a demonstrat că stresul cronic dăunează bacteriilor intestinale benefice. Activități precum meditația sau yoga pot ajuta.
- Evitați fumatul. Fumul de țigară este un factor de risc pentru mai multe afecțiuni intestinale și poate crește inflamația în tractul digestiv. Renunțarea la fumat poate crește numărul de bacterii sănătoase și reduce numărul de bacterii intestinale dăunătoare.
- Dorm mai mult. Lipsa somnului poate cauza o distribuție slabă a bacteriilor intestinale sănătoase, posibil crescând permeabilitatea intestinală.
- Limitați consumul de alcool. Cercetările au arătat că un consum excesiv de alcool poate crește permeabilitatea intestinală prin interacțiunea cu anumite proteine.
Dacă credeți că aveți sindromul intestinului permeabil, luați în considerare posibilitatea de a vă testa pentru boala celiacă.
Cele două tulburări pot avea simptome care se suprapun.
Unii oameni consideră, de asemenea, că dietele precum dieta GAPS (Gut and Psychology Syndrome) pot ameliora simptomele intestinului permeabil. Cu toate acestea, această dietă este incredibil de restrictivă și niciun studiu științific nu susține afirmațiile sale privind sănătatea.
Rezumat: În afară de dietă, încercați să luați un supliment probiotic, să reduceți nivelul de stres, să dormiți mai mult, să evitați fumatul și să limitați consumul de alcool pentru a vă îmbunătăți sănătatea intestinală.
Rezumat
“Permeabilitatea intestinală” este un termen care descrie starea în care apar mici lacune în pereții intestinali, permițând substanțelor precum bacteriile, toxinele și particulele de alimente nedigerate să pătrundă cu ușurință în fluxul sanguin.
În timp ce ideea “sindromului intestinului permeabil” a fost propusă ca fiind cauzată de o permeabilitate intestinală crescută, este demn de remarcat faptul că mulți profesioniști din domeniul medical nu îl recunosc ca fiind un diagnostic oficial. Acest lucru se datorează, în primul rând, faptului că există dovezi limitate care să sugereze că această afecțiune este o problemă majoră de sănătate în sine.
Sugestii pentru tine: Cea mai bună dietă pentru hipotiroidism: Ghid și plan de masă
Este interesant faptul că permeabilitatea intestinală crescută a fost observată alături de afecțiuni cronice precum boala celiacă și diabetul de tip 1. Cu toate acestea, este mai probabil ca această apariție să fie mai degrabă un rezultat al acestor boli decât un precursor al acestora.
Indiferent, menținerea unei sănătăți digestive optime este crucială.
Pentru a îmbunătăți sănătatea intestinală, luați în considerare încorporarea alimentelor care stimulează creșterea bacteriilor intestinale benefice. Aceasta include alegeri precum fructe proaspete, produse lactate fermentate, grăsimi sănătoase, proteine slabe și legume bogate în fibre și fermentate.
Este, de asemenea, înțelept să vă feriți de alimentele prea procesate sau rafinate.
Alte măsuri de sprijinire a intestinului includ consumul de suplimente probiotice, gestionarea eficientă a stresului, moderarea consumului de AINS, reducerea la minimum a consumului de alcool și asigurarea unui somn adecvat.
