Hipotiroidismul este o afecțiune în care organismul nu produce suficienți hormoni tiroidieni.
Hormonii tiroidieni ajută la controlul creșterii, repararea celulelor și metabolismul. În consecință, persoanele cu hipotiroidism pot prezenta oboseală, căderea părului, creșterea în greutate, senzația de frig și senzația de depresiune, printre multe alte simptome.
Hipotiroidismul afectează 1-2% dintre oameni din întreaga lume și are de 10 ori mai multe șanse să afecteze femeile decât bărbații.
Alimentele singure nu vor vindeca hipotiroidismul. Cu toate acestea, o combinație de nutrienți și medicamente potrivite poate ajuta la restabilirea funcției tiroidei și la minimizarea simptomelor.
Acest articol prezintă cea mai bună dietă pentru hipotiroidism, inclusiv ce alimente să mănânci și pe care să le eviți - totul bazat pe cercetări.
Tablă de materii
Ce este hipotiroidismul?
Glanda tiroidă este o glandă mică, în formă de fluture, care se află lângă baza gâtului.
Produce și stochează hormoni tiroidieni care afectează aproape fiecare celulă din corpul tău.
Când glanda tiroidă primește un semnal numit hormon de stimulare a tiroidei (TSH), ea eliberează hormoni tiroidieni în sânge. Acest semnal este trimis de la glanda pituitară, o glandă mică care se găsește la baza creierului atunci când nivelul hormonilor tiroidieni este scăzut.
Ocazional, glanda tiroidă nu eliberează hormoni tiroidieni, chiar și atunci când există o mulțime de TSH. Acesta se numește hipotiroidism primar și cel mai frecvent tip de hipotiroidism.
Aproximativ 90% din hipotiroidismul primar este cauzat de tiroidita Hashimoto, o boală autoimună în care sistemul tău imunitar atacă în mod greșit glanda tiroidă.
Alte cauze ale hipotiroidismului primar sunt deficitul de iod, o tulburare genetică, luarea anumitor medicamente și intervenția chirurgicală care îndepărtează o parte a tiroidei.
Alteori, glanda tiroidă nu primește suficient TSH. Acest lucru se întâmplă atunci când glanda pituitară nu funcționează corect și se numește hipotiroidism secundar.
Hormonii tiroidieni sunt foarte importanți. Ele ajută la controlul creșterii, repararea celulelor și metabolismul - procesul prin care corpul tău transformă ceea ce mănânci în energie.
Metabolismul vă afectează temperatura corpului și cu ce ritm ardeți caloriile. Acesta este motivul pentru care persoanele cu hipotiroidism simt adesea frig și oboseală și se pot îngrășa ușor.
rezumat: Hipotiroidismul este o afecțiune în care glanda tiroidă nu produce suficient hormon tiroidian. Hormonul tiroidian este important pentru creștere, reparare și metabolism. Persoanele cu hipotiroidism pot simți adesea frig și oboseală și pot crește cu ușurință în greutate.
Cum îți afectează hipotiroidismul metabolismul?
Hormonul tiroidian ajută la controlul vitezei metabolismului. Cu cât metabolismul tău este mai rapid, cu atât corpul tău arde mai multe calorii în repaus.
Persoanele cu hipotiroidism produc mai puțini hormoni tiroidieni. Aceasta înseamnă că au un metabolism mai lent și ard mai puține calorii în repaus.
A avea un metabolism lent vine cu mai multe riscuri pentru sănătate. Vă poate lăsa obosit, vă poate crește nivelul de colesterol din sânge și vă poate îngreuna pierderea în greutate.
Dacă vă este greu să vă mențineți greutatea cu hipotiroidism, încercați să faceți cardio de intensitate moderată sau mare. Aceasta include exerciții precum mersul rapid, alergarea, drumețiile și canotajul.
Sugestii pentru tine: Dieta fără gluten: Un ghid pentru începători cu plan de masă
Cercetările arată că exercițiile aerobice de intensitate moderată până la mare vă pot ajuta să vă creșteți nivelul hormonilor tiroidieni. La rândul său, acest lucru poate ajuta la accelerarea metabolismului.
Persoanele cu hipotiroidism ar putea beneficia, de asemenea, de creșterea aportului de proteine. Cercetările arată că dietele bogate în proteine ajută la creșterea ratei metabolismului.
rezumat: Persoanele cu hipotiroidism au de obicei un metabolism mai lent. Cercetările arată că exercițiile aerobice vă pot ajuta să vă creșteți nivelul hormonilor tiroidieni. În plus, consumul de mai multe proteine poate ajuta la stimularea metabolismului.
Ce nutrienți sunt importanți?
Mai mulți nutrienți sunt importanți pentru sănătatea optimă a tiroidei.
Iod
Iodul este un mineral esențial care este necesar pentru a produce hormoni tiroidieni. Astfel, persoanele cu deficit de iod ar putea fi expuse riscului de hipotiroidism.
Deficiența de iod este foarte frecventă și afectează aproape o treime din populația lumii. Cu toate acestea, este mai puțin frecventă la oamenii din țările dezvoltate, cum ar fi Statele Unite, unde sarea iodată și fructele de mare bogate în iod sunt disponibile pe scară largă.
Dacă aveți o deficiență de iod, luați în considerare adăugarea de sare de masă iodată la mese sau să consumați mai multe alimente bogate în iod, cum ar fi alge marine, pește, lactate și ouă.
Suplimentele de iod nu sunt necesare, deoarece puteți obține o mulțime de iod din dieta dumneavoastră. Unele studii au arătat, de asemenea, că obținerea prea multă din acest mineral poate afecta glanda tiroidă.
Seleniu
Seleniul ajută la „activarea” hormonilor tiroidieni, astfel încât aceștia să poată fi utilizați de organism.
Sugestii pentru tine: Dieta mediteraneană: ghid pentru începători și plan de masă
Acest mineral esențial are, de asemenea, beneficii antioxidante, ceea ce înseamnă că poate proteja glanda tiroidă de deteriorarea moleculelor numite radicali liberi.
Adăugarea alimentelor bogate în seleniu în dieta ta este o modalitate excelentă de a-ți crește nivelul de seleniu. Acestea includ nuci braziliene, ton, sardine, ouă și leguminoase.
Cu toate acestea, evitați să luați un supliment de seleniu, cu excepția cazului în care vă sfătuiesc un profesionist din domeniul sănătății. Suplimentele furnizează doze mari, iar seleniul poate fi toxic în cantități mari.
Zinc
La fel ca seleniul, zincul ajută organismul să „activeze” hormonii tiroidieni.
Studiile arată, de asemenea, că zincul poate ajuta organismul să regleze TSH, hormonul care îi spune glandei tiroide să elibereze hormoni tiroidieni.
Deficiențele de zinc sunt rare în țările dezvoltate, deoarece zincul este abundent în aprovizionarea cu alimente.
Cu toate acestea, dacă aveți hipotiroidism, încercați să mâncați mai multe alimente bogate în zinc, cum ar fi stridiile și alte crustacee, carne de vită și pui.
rezumat: Cercetările arată că iodul, seleniul și zincul sunt deosebit de benefice pentru cei cu hipotiroidism. Cu toate acestea, cel mai bine este să evitați suplimentele cu iod și seleniu, cu excepția cazului în care un profesionist din domeniul sănătății vă sfătuiește să le luați.
Care nutrienți sunt dăunători?
Mai mulți nutrienți pot dăuna sănătății celor cu hipotiroidism.
Goitrogeni
Goitrogenii sunt compuși care pot interfera cu funcționarea normală a glandei tiroide.
Ei își iau numele de la termenul gușă, care este o glandă tiroidă mărită care poate apărea cu hipotiroidism.
În mod surprinzător, multe alimente comune conțin goitrogeni, inclusiv:
- Alimente din soia: tofu, tempeh, edamame etc.
- Anumite legume: varză, broccoli, kale, conopidă, spanac etc.
- Fructe și plante amidonoase: cartofi dulci, manioc, piersici, căpșuni etc.
- Nuci si seminte: mei, nuci de pin, alune etc.
În teorie, persoanele cu hipotiroidism ar trebui să evite goitrogenii. Cu toate acestea, aceasta pare să fie o problemă doar pentru persoanele care au o deficiență de iod sau care mănâncă cantități mari de goitrogeni.
De asemenea, gătitul alimentelor cu goitrogeni poate inactiva acești compuși.
Sugestii pentru tine: Plan de dietă vegetariană keto: Beneficii, riscuri, liste de alimente și multe altele
O excepție de la alimentele de mai sus este meiul perlat. Unele studii au descoperit că meiul perlat poate interfera cu funcția tiroidei, chiar dacă nu aveți o deficiență de iod.
rezumat: Goitrogenii sunt substanțe alimentare care pot afecta funcția tiroidiană.
Alimente de evitat
Din fericire, nu trebuie să evitați multe alimente dacă aveți hipotiroidism.
Cu toate acestea, alimentele care conțin goitrogeni ar trebui consumate cu moderație și în mod ideal gătite.
Poate doriți să evitați să consumați alimente foarte procesate, deoarece acestea conțin de obicei multe calorii. Aceasta poate fi o problemă dacă aveți hipotiroidism, deoarece vă puteți îngrășa ușor.
Iată o listă de alimente și suplimente pe care poate doriți să le evitați:
- Mei: toate soiurile
- Alimente foarte procesate: hot dog, prăjituri, prăjituri etc.
- Suplimente: aportul adecvat de seleniu și iod este esențial pentru sănătatea tiroidei, dar aportul prea mult din oricare dintre acestea poate provoca rău. Suplimentați cu seleniu și iod numai dacă un profesionist din domeniul sănătății v-a instruit să faceți acest lucru.
Iată o listă de alimente pe care le poți consuma cu moderație. Aceste alimente contin goitrogeni sau sunt iritanti cunoscuti daca sunt consumate in cantitati mari:
- Alimente pe bază de soia: tofu, tempeh, fasole edamame, lapte de soia etc.
- Anumite fructe: piersici, pere și căpșuni
- Băuturi: cafea, ceai verde și alcool - aceste băuturi vă pot irita glanda tiroidă.
rezumat: Persoanele cu hipotiroidism ar trebui să evite meiul, alimentele procesate și suplimentele precum seleniul și zincul, cu excepția cazului în care un profesionist din domeniul sănătății a recomandat altfel. Alimentele care conțin goitrogeni pot fi bune în cantități moderate.
Alimente de mâncat
Există o mulțime de opțiuni alimentare dacă aveți hipotiroidism, inclusiv:
- ouă: ouăle întregi sunt cele mai bune, deoarece o mare parte din iod și seleniu se găsesc în gălbenuș, în timp ce albușurile sunt pline de proteine.
- Carne: toate cărnurile, inclusiv miel, vită, pui etc.
- Peşte: toate fructele de mare, inclusiv somonul, tonul, halibutul, creveții etc.
- Legume: toate legumele - legumele crucifere sunt bine să mănânce în cantități moderate, mai ales când sunt gătite
- Fructe: toate celelalte fructe, inclusiv fructe de pădure, banane, portocale, roșii etc.
- Cereale și semințe fără gluten: orez, hrișcă, quinoa, semințe de chia și semințe de in
- Lactat: toate produsele lactate, inclusiv lapte, brânză, iaurt etc.
- Băuturi: apă și alte băuturi fără cofeină
Persoanele cu hipotiroidism ar trebui să urmărească să mănânce o dietă bazată pe legume, fructe și carne slabă. Acestea sunt sărace în calorii și foarte sățioase, ceea ce poate ajuta la prevenirea creșterii în greutate.
rezumat: Există o mulțime de opțiuni alimentare sănătoase pentru persoanele cu hipotiroidism, inclusiv ouă, carne, pește, majoritatea fructelor și legumelor, cereale și semințe fără gluten, toate produsele lactate și băuturile fără cofeină.
Exemplu de plan de masă
Iată un plan de masă de 7 zile pentru hipotiroidism.
Oferă o cantitate sănătoasă de proteine, are o cantitate scăzută până la moderată de carbohidrați și vă poate ajuta să vă gestionați greutatea.
Asigurați-vă că luați medicamentele tiroidiene cu cel puțin 1-2 ore înainte de prima masă sau așa cum vă recomandă un profesionist din domeniul sănătății. Nutrienții precum fibrele, calciul și fierul pot împiedica organismul să absoarbă corect medicamentele tiroidiene.
Luni
- Mic dejun: paine prajita cu oua
- Masa de pranz: salată de pui cu 2–3 nuci braziliene
- Masa de seara: pui prajit si legume servite cu orez
Marţi
- Mic dejun: fulgi de ovaz cu 1/4 cana (31 grame) de fructe de padure
- Masa de pranz: salata de somon la gratar
- Masa de seara: pește copt cu lămâie, cimbru și piper negru servit cu legume la abur
Miercuri
- Mic dejun: paine prajita cu oua
- Masa de pranz: resturi de la cină
- Masa de seara: frigarui de creveti servite cu o salata de quinoa
Joi
- Mic dejun: budincă de chia peste noapte - 2 linguri. (28 grame) de semințe de chia, 1 cană (240 ml) de iaurt grecesc, 1/2 linguriță. de extract de vanilie și fructe tăiate la alegere. Lăsați să stea într-un bol sau un borcan Mason peste noapte
- Masa de pranz: resturi de la cină
- Masa de seara: friptură de miel servită cu legume la abur
Vineri
- Mic dejun: smoothie cu banane și fructe de pădure
- Masa de pranz: sandviș cu salată de pui
- Masa de seara: fajitas de porc - felii de carne slabă de porc, ardei gras și salsa - servite în tortilla de porumb
Sâmbătă
- Mic dejun: frittata cu ou, ciuperci și dovlecel
- Masa de pranz: salata de ton si ou fiert
- Masa de seara: pizza mediteraneană de casă, acoperită cu pastă de roșii, măsline și brânză feta
Duminică
- Mic dejun: omletă cu diverse legume
- Masa de pranz: salata de quinoa cu legume verzi si nuci
- Masa de seara: friptură la grătar cu o salată
rezumat: Acest exemplu de plan de masă pentru o săptămână este potrivit pentru persoanele cu hipotiroidism. Oferă o mulțime de opțiuni pentru un meniu delicios și sănătos.
Sfaturi pentru gestionarea greutății
Este foarte usor sa te ingrasi cu hipotiroidism datorita metabolismului lent.
Sugestii pentru tine: 10 semne și simptome ale deficitului de iod
Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă mențineți o greutate sănătoasă pentru corpul dumneavoastră:
- Odihnește-te din plin. Încercați să dormiți 7-8 ore în fiecare noapte. Dormitul mai puțin decât atât este legat de creșterea în greutate, în special în zona abdomenului.
- Practicați mâncarea atentă. Mâncarea atentă, care implică să fii atent la ceea ce mănânci, de ce mănânci și cât de repede mănânci, te poate ajuta să dezvolți o relație mai bună cu alimentele. De asemenea, studiile arată că te poate ajuta să slăbești.
- Încercați yoga sau meditația. Yoga și meditația vă pot ajuta să vă scăpați de stres și să vă îmbunătățiți sănătatea generală. Cercetările arată, de asemenea, că acestea vă pot ajuta să vă gestionați greutatea.
- Încercați o dietă săracă până la moderată în carbohidrați. Consumul unei cantități scăzute până la moderate de carbohidrați este foarte eficient pentru gestionarea greutății. Cu toate acestea, evitați să încercați o dietă ketogenă, deoarece consumul prea puțini de carbohidrați vă poate reduce nivelul hormonilor tiroidieni.
rezumat: Deși este ușor să luați în greutate atunci când aveți hipotiroidism, o mulțime de strategii vă pot ajuta să vă gestionați greutatea. De exemplu, puteți încerca să vă odihniți din plin, să mâncați o cantitate bună de proteine și să practicați o alimentație atentă.
Rezumat
Hipotiroidismul, sau o tiroidă subactivă, este o afecțiune de sănătate care afectează 1-2% dintre oameni din întreaga lume.
Poate provoca simptome precum oboseala, creșterea în greutate și senzația de frig, printre multe altele.
Din fericire, consumul de nutrienți potriviți și administrarea de medicamente poate ajuta la reducerea simptomelor și la îmbunătățirea funcției tiroidei.
Nutrienții care sunt grozavi pentru tiroida sunt iodul, seleniul și zincul.
Urmărirea unei diete prietenoase cu tiroida vă poate minimiza simptomele și vă poate ajuta să vă gestionați greutatea. Încurajează consumul de alimente întregi, neprocesate și proteine slabe.
