Dietă Paleo

Dieta paleo este concepută pentru a semăna cu ceea ce au mâncat strămoșii umani vânători-culegători cu mii de ani în urmă.

Deși este imposibil să știi exact ce au mâncat strămoșii umani în diferite părți ale lumii, cercetătorii cred că dieta lor a constat din alimente întregi.

Urmând o dietă bazată pe alimente integrale și ducând o viață activă din punct de vedere fizic, vânătorii-culegători probabil au avut rate mult mai scăzute de boli ale stilului de viață, cum ar fi obezitatea, diabetul și bolile de inimă.

Mai multe studii sugerează că această dietă poate duce la semnificative pierdere în greutate (fără numărarea caloriilor) și îmbunătățiri majore ale sănătății.

Acest articol este o introducere de bază în dieta paleo, oferind un plan simplu de masă și alte informații esențiale.

Planul de mese cu dieta paleo

Nu există o modalitate „corectă” de a mânca pentru toată lumea, iar oamenii din paleolitic au prosperat cu o varietate de diete, în funcție de ceea ce era disponibil la momentul respectiv și de unde trăiau în lume.

Unii au urmat o dietă săracă în carbohidrați, bogată în alimente de origine animală, în timp ce alții au urmat o dietă bogată în carbohidrați, cu multe plante.

Luați în considerare acest lucru ca un ghid general, nu ceva scris în piatră. Puteți adapta toate acestea la nevoile și preferințele dumneavoastră personale.

Iată elementele de bază:

Mânca: Carne, pește, ouă, legume, fructe, nuci, semințe, ierburi, condimente, grăsimi sănătoase și uleiuri.

Evita: Alimente procesate, zahăr, băuturi răcoritoare, cereale, majoritatea produselor lactate, leguminoase, îndulcitori artificiali, uleiuri vegetale, margarină și grăsimi trans.

rezumat: Dieta oamenilor din paleolitic a variat în funcție de disponibilitate și locație. Conceptul de bază al dietei paleo este de a mânca alimente întregi și de a evita alimentele procesate.

Alimente de evitat la dieta paleo

Evitați aceste alimente și ingrediente:

• Zahar și sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză: băuturi răcoritoare, sucuri de fructe, zahăr de masă, bomboane, produse de patiserie, înghețată și multe altele.
• Cereale: Include pâine și paste, grâu, speltă, secară, orz etc.
• Leguminoase: fasole, linte și multe altele.
• Lactat: Evitați majoritatea produselor lactate, în special cele cu conținut scăzut de grăsimi (unele versiuni de paleo includ lactate pline de grăsime, cum ar fi untul și brânza).
• Unele uleiuri vegetale: ulei de soia, ulei de floarea soarelui, ulei de semințe de bumbac, ulei de porumb, ulei de semințe de struguri, ulei de șofran și altele.
• Grăsimile trans: Se găsește în margarină și în diverse alimente procesate. Denumite de obicei uleiuri „hidrogenate” sau „parțial hidrogenate”.
• Îndulcitori artificiali: aspartam, sucraloză, ciclamați, zaharină, acesulfam de potasiu. Utilizați în schimb îndulcitori naturali.
• Alimente foarte procesate: Tot ce este etichetat „dietă” sau „cu conținut scăzut de grăsimi” sau care are mulți aditivi. Include înlocuitori artificiali de masă.

Un ghid simplu: dacă pare că a fost făcut într-o fabrică, nu-l mânca.

Sugestii pentru tine: Un plan și un meniu cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a vă îmbunătăți sănătatea

Dacă doriți să evitați aceste ingrediente, trebuie să citiți listele de ingrediente, chiar și pe alimentele care sunt etichetate ca „alimente sănătoase.”

rezumat: Evitați toate alimentele și ingredientele procesate, inclusiv zahărul, pâinea, anumite uleiuri vegetale, grăsimile trans și îndulcitorii artificiali.

Alimente de consumat în dieta paleo

Bazează-ți dieta pe alimente paleo întregi, neprocesate:

• Carne: Vită, miel, pui, curcan, porc și altele.
• Peste si fructe de mare: Somon, păstrăv, eglefin, creveți, crustacee etc. Alegeți prins sălbatic dacă puteți.
• ouă: Alegeți ouă de crescătorie, pășunate sau îmbogățite cu omega-3.
• Legume: broccoli, kale, ardei, ceapă, morcovi, roșii etc.
• Fructe: mere, banane, portocale, pere, avocado, căpșuni, afine și multe altele.
• Tuberculi: cartofi, cartofi dulci, igname, napi etc.
• Nuci si seminte: Migdale, nuci de macadamia, nuci, alune de padure, seminte de floarea soarelui, seminte de dovleac si multe altele.
• Grăsimi și uleiuri sănătoase: ulei de măsline extravirgin, ulei de avocado și altele.
• Sare si condimente: Sare de mare, usturoi, turmeric, rozmarin etc.

Încercați să alegeți hrăniți cu iarbă, crescute pe pășune și organic dacă vă puteți permite. Dacă nu, asigurați-vă că alegeți întotdeauna opțiunea cel mai puțin procesată.

rezumat: Mănâncă alimente întregi, neprocesate, cum ar fi carne, fructe de mare, ouă, legume, fructe, cartofi, nuci, grăsimi sănătoase și condimente. Dacă este posibil, alegeți produse hrănite cu iarbă și organice.

Paleo diete modificate

În ultimii câțiva ani, comunitatea paleo a evoluat destul de mult.

Sugestii pentru tine: Dieta mediteraneană: ghid pentru începători și plan de masă

Acum există mai multe versiuni diferite ale dietei paleo. Multe dintre ele permit unele alimente moderne despre care știința sugerează că sunt sănătoase.

Acestea includ unt de calitate hrănit cu iarbă și chiar unele cereale fără gluten, cum ar fi orezul.

Mulți oameni cred acum la paleo ca un șablon pe care să vă bazați dieta, nu neapărat un set strict de reguli pe care trebuie să le urmați.

rezumat: De asemenea, puteți folosi dieta paleo ca punct de plecare, adăugând alte câteva alimente sănătoase, cum ar fi untul hrănit cu iarbă și cerealele fără gluten.

Îngăduințe sensibile

Alimentele și băuturile de mai jos sunt perfecte în cantități mici:

• Vin: Vinul roșu de calitate este bogat în antioxidanți și nutrienți benefici.
• Ciocolata neagra: Alegeți unul care are un conținut de cacao de 70% sau mai mare. Ciocolata neagra de calitate este foarte hranitoare si extrem de sanatos.

rezumat: Când urmați dieta paleo, vă puteți răsfăța din când în când cu cantități mici de vin roșu și ciocolată neagră.

Ce să bei în dieta paleo

Când vine vorba de hidratare, apa ar trebui să fie băutura ta.

Următoarele băuturi nu sunt chiar paleo, dar majoritatea oamenilor le beau oricum:

• Ceai: Ceaiul este foarte sănătos și încărcat cu antioxidanți și diferiți compuși benefici. Ceai verde este cea mai buna alegere.
• Cafea: Cafeaua este, de asemenea, foarte bogată în antioxidanți. Studiile arată că are multe beneficii pentru sănătate.

rezumat: Apa ar trebui să fie băutura preferată atunci când urmați dieta paleo. Mulți oameni beau și ceai și cafea.

O mostră de meniu paleo pentru o săptămână

Acest meniu eșantion conține o cantitate echilibrată de alimente prietenoase cu paleo.

Prin toate mijloacele, ajustați acest meniu în funcție de preferințele dvs.

Sugestii pentru tine: Un plan de masă și un meniu cu dietă keto care vă pot transforma corpul

Luni

• Mic dejun: Ouă și legume prăjite în ulei de măsline. O bucată de fruct.
• Masa de pranz: Salata de pui cu ulei de masline. O mână de nuci.
• Masa de seara: Burgeri (fără chiflă) prăjiți în unt, cu legume și puțină salsa.

Marţi

• Mic dejun: Bacon și ouă, cu o bucată de fructe.
• Masa de pranz: Au rămas burgeri din noaptea dinainte.
• Masa de seara: Somon prajit in unt, cu legume.

Miercuri

• Mic dejun: Carne cu legume (resturi din noaptea dinainte).
• Masa de pranz: Sandwich in frunza de salata verde, cu carne si legume proaspete.
• Masa de seara: Se prajeste carne de vita tocata cu legume. Câteva fructe de pădure.

Joi

• Mic dejun: ouă și o bucată de fructe.
• Masa de pranz: Prăjitură rămasă din seara precedentă. O mână de nuci.
• Masa de seara: Carne de porc prajita cu legume.

Vineri

• Mic dejun: Ouă și legume prăjite în ulei de măsline.
• Masa de pranz: Salata de pui cu ulei de masline. O mână de nuci.
• Masa de seara: Friptură cu legume și cartofi dulci.

Sâmbătă

• Mic dejun: Bacon și ouă cu o bucată de fructe.
• Masa de pranz: Restul de friptură și legume din noaptea dinainte.
• Masa de seara: Somon copt cu legume si avocado.

Duminică

• Mic dejun: Carne cu legume (resturi din noaptea dinainte).
• Masa de pranz: Sandwich in frunza de salata verde, cu carne si legume proaspete.
• Masa de seara: Aripioare de pui la gratar cu legume si salsa.

De obicei, nu este nevoie să urmăriți caloriile sau macronutrienții (proteine, carbohidrați sau grăsimi) în dieta paleo, cel puțin nu la început.

Cu toate acestea, dacă trebuie să slăbiți mult, este o idee bună să reduceți puțin carbohidrații și să limitați aportul de alimente bogate în grăsimi, cum ar fi nucile.

rezumat: Puteți face o varietate de mese delicioase folosind alimente paleo-friendly. Mai sus este o mostră de meniu despre cum ar putea arăta o săptămână de dieta paleo.

Gustări paleo simple

Nu este nevoie să mănânci mai mult de trei mese pe zi, dar dacă ți-e foame, iată câteva gustări paleo care sunt simple și ușor de transportat:

• Morcovi pui
• Oua fierte tari
• O bucată de fruct
• O mână de nuci
• Resturi din noaptea dinainte
• Felii de mere cu putin unt de migdale
• Un bol cu fructe de pădure cu niște cremă de cocos
• Secat de vită de casă

rezumat: Gustările Paleo sunt ușor de preparat și de luat cu tine din mers. Câteva idei includ fructe, nuci, ouă fierte tari sau morcovi.

Lista de cumpărături paleo simplă

Există o varietate incredibilă de alimente pe care le puteți mânca în dieta paleo.

Sugestii pentru tine: Dieta ketogenică: un ghid detaliat pentru începători despre ceto

Această listă simplă de cumpărături ar trebui să vă ofere o idee despre cum să începeți:

• Carne: vita, miel, porc etc.
• Păsări de curte: pui, curcan etc.
• Peşte: Somon, păstrăv, macrou etc.
• ouă
• Legume proaspete: verdeturi, salata verde, rosii, ardei, morcovi, ceapa etc.
• Legume inghetate: Broccoli, spanac, diverse amestecuri de legume etc.
• Fructe: mere, banane, pere, portocale, avocado
• Fructe de pădure: căpșuni, afine etc.
• Nuci: migdale, nuci, nuci de macadamia, alune
• Unt de migdale
• Ulei de masline
• Măsline
• Cartofi dulci
• Condimente: sare de mare, piper, turmeric, usturoi, patrunjel etc.

Este o idee bună să eliminați toate tentațiile nesănătoase din casă, inclusiv sucurile zaharoase, produsele de patiserie, prăjiturile, biscuiții, pâinea, înghețata și cerealele.

rezumat: Pentru a începe dieta paleo, curățați-vă bucătăria de tentațiile nesănătoase. Apoi, folosiți lista de cumpărături de mai sus pentru a vă aproviziona cămara și frigiderul cu alimente delicioase, prietenoase cu paleo.

Cum să faci mesele de la restaurant paleo-friendly

Este destul de ușor să faci majoritatea meselor de la restaurant paleo-friendly.

Iată câteva îndrumări simple:

1. Comandați un fel principal pe bază de carne sau pește.
2. Luați legume suplimentare în loc de pâine sau orez.
3. Cere-le să-ți gătească mâncarea în ulei de măsline sau ulei de avocado.

rezumat: Să mănânci în oraș în timp ce urmezi dieta paleo nu trebuie să fie greu. Pur și simplu selectați un fel de mâncare din carne sau pește din meniu și schimbați câteva legume suplimentare.

Rezumat

Dieta paleo este modelată după dietele pe care probabil le-au urmat vânătorii-culegătorii. Deși nu există o singură modalitate de a urma dieta paleo, ideea de bază este să eviți alimentele procesate și să te concentrezi în schimb pe alimente sănătoase, integrale.

Alimentele prietenoase cu paleo includ carnea, peștele, ouăle, semințele, nucile, fructele și legumele, împreună cu grăsimi și uleiuri sănătoase. Evitați alimentele procesate, cerealele și zahărul.

De asemenea, vă puteți baza dieta pe alimente paleo, adăugând câteva alimente sănătoase moderne, cum ar fi untul hrănit cu iarbă și cerealele fără gluten.

Sugestii pentru tine: Plan de dietă vegetariană keto: Beneficii, riscuri, liste de alimente și multe altele

Pentru a începe cu dieta paleo, consultați meniul exemplu și lista de cumpărături de mai sus. Aprovizionați-vă bucătăria și cămara cu aceste alimente sănătoase, prietenoase cu paleo.

De asemenea, puteți consulta articolele de mai jos pentru idei de rețete paleo și multe altele.