Paleo-Diät

Die Paleo-Diät ist so konzipiert, dass sie dem ähnelt, was die Vorfahren der menschlichen Jäger und Sammler vor Tausenden von Jahren aßen.

Obwohl es unmöglich ist, genau zu wissen, was menschliche Vorfahren in verschiedenen Teilen der Welt gegessen haben, glauben Forscher, dass ihre Ernährung aus Vollwertkost bestand.

Durch eine vollwertige Ernährung und ein körperlich aktives Leben hatten Jäger und Sammler vermutlich viel weniger Zivilisationskrankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herzkrankheiten.

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass diese Diät zu erheblichen Gewichtsverlust (ohne Kalorienzählen) und große gesundheitliche Verbesserungen.

Dieser Artikel ist eine grundlegende Einführung in die Paleo-Diät und bietet einen einfachen Ernährungsplan und andere wichtige Informationen.

Ernährungsplan für die Paleo-Diät

Es gibt nicht die eine „richtige“ Ernährungsweise für alle, und die Menschen in der Altsteinzeit lebten von einer Vielzahl von Diäten, je nachdem, was zu dieser Zeit verfügbar war und wo auf der Welt sie lebten.

Einige ernährten sich kohlenhydratarm und reich an tierischen Lebensmitteln, andere folgten einer kohlenhydratreichen Ernährung mit vielen Pflanzen.

Betrachten Sie dies als allgemeine Richtlinie und nicht als etwas in Stein gemeißeltes. All dies können Sie Ihren persönlichen Bedürfnissen und Vorlieben anpassen.

Hier sind die Grundlagen:

Essen: Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Kräuter, Gewürze, gesunde Fette und Öle.

Vermeiden: Verarbeitete Lebensmittel, Zucker, Erfrischungsgetränke, Getreide, die meisten Milchprodukte, Hülsenfrüchte, künstliche Süßstoffe, Pflanzenöle, Margarine und Transfette.

Zusammenfassung: Die Ernährung der Menschen aus der Altsteinzeit variierte je nach Verfügbarkeit und Standort. Das Grundkonzept der Paleo-Diät besteht darin, Vollwertkost zu essen und verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden.

Lebensmittel, die Sie bei der Paleo-Diät vermeiden sollten

Vermeiden Sie diese Lebensmittel und Zutaten:

• Zucker und Maissirup mit hohem Fructosegehalt: Erfrischungsgetränke, Fruchtsäfte, Haushaltszucker, Süßigkeiten, Gebäck, Eis und vieles mehr.
• Getreide: Beinhaltet Brot und Nudeln, Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste usw.
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und vieles mehr.
• Molkerei: Vermeiden Sie die meisten Milchprodukte, insbesondere fettarme (einige Versionen von Paleo enthalten fettreiche Milchprodukte wie Butter und Käse).
• Einige Pflanzenöle: Sojabohnenöl, Sonnenblumenöl, Baumwollsamenöl, Maisöl, Traubenkernöl, Distelöl und andere.
• Trans-Fette: Gefunden in Margarine und verschiedenen verarbeiteten Lebensmitteln. Normalerweise als „hydrierte“ oder „teilweise hydrierte“ Öle bezeichnet.
• Künstliche Süßstoffe: Aspartam, Sucralose, Cyclamate, Saccharin, Acesulfam-Kalium. Verwenden Sie stattdessen natürliche Süßstoffe.
• Hochverarbeitete Lebensmittel: Alles, was mit „Diät“ oder „Fettarm“ gekennzeichnet ist oder viele Zusatzstoffe enthält. Inklusive künstlichem Mahlzeitenersatz.

Eine einfache Richtlinie: Wenn es aussieht, als ob es in einer Fabrik hergestellt wurde, iss es nicht.

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Wenn Sie diese Zutaten vermeiden möchten, müssen Sie Zutatenlisten lesen, auch bei Lebensmitteln, die als „Health Food“ gekennzeichnet sind.”

Zusammenfassung: Vermeiden Sie alle verarbeiteten Lebensmittel und Zutaten, einschließlich Zucker, Brot, bestimmte Pflanzenöle, Transfette und künstliche Süßstoffe.

Lebensmittel für die Paleo-Diät

Stützen Sie Ihre Ernährung auf ganze, unverarbeitete Paleo-Lebensmittel:

• Fleisch: Rind, Lamm, Huhn, Pute, Schwein und andere.
• Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Forelle, Schellfisch, Garnelen, Schalentiere usw. Wählen Sie Wildfang, wenn Sie können.
• Eier: Wählen Sie Eier aus Freilandhaltung, Weidehaltung oder mit Omega-3 angereicherte Eier.
• Gemüse: Brokkoli, Grünkohl, Paprika, Zwiebeln, Karotten, Tomaten usw.
• Früchte: Äpfel, Bananen, Orangen, Birnen, Avocados, Erdbeeren, Blaubeeren und mehr.
• Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Süßkartoffeln, Rüben usw.
• Nüsse und Samen: Mandeln, Macadamianüsse, Walnüsse, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und mehr.
• Gesunde Fette und Öle: Natives Olivenöl extra, Avocadoöl und andere.
• Salz und Gewürze: Meersalz, Knoblauch, Kurkuma, Rosmarin usw.

Versuchen Sie, grasgefüttert, auf Weide gezüchtet und biologisch zu wählen, wenn Sie es sich leisten können. Wenn nicht, stellen Sie sicher, dass Sie immer die am wenigsten verarbeitete Option wählen.

Zusammenfassung: Essen Sie ganze, unverarbeitete Lebensmittel wie Fleisch, Meeresfrüchte, Eier, Gemüse, Obst, Kartoffeln, Nüsse, gesunde Fette und Gewürze. Wählen Sie nach Möglichkeit grasgefütterte und biologische Produkte.

Modifizierte Paleo-Diät

In den letzten Jahren hat sich die Paleo-Community ziemlich weiterentwickelt.

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Mittlerweile gibt es verschiedene Varianten der Paleo-Diät. Viele von ihnen erlauben einige moderne Lebensmittel, von denen die Wissenschaft sagt, dass sie gesund sind.

Dazu gehören hochwertige Weidebutter und sogar einige glutenfreie Körner wie Reis.

Viele Leute betrachten Paleo heute als Vorlage für ihre Ernährung, nicht unbedingt als strenge Regeln, die Sie befolgen müssen.

Zusammenfassung: Sie können auch die Paleo-Diät als Ausgangspunkt verwenden und einige andere gesunde Lebensmittel wie Grasbutter und glutenfreies Getreide hinzufügen.

Vernünftige Genüsse

Die folgenden Speisen und Getränke sind in kleinen Mengen vollkommen in Ordnung:

• Wein: Qualitätsrotwein ist reich an Antioxidantien und nützlichen Nährstoffen.
• Dunkle Schokolade: Wählen Sie eine mit 70 % oder mehr Kakaoanteil. Hochwertige dunkle Schokolade ist sehr nahrhaft und extrem gesund.

Zusammenfassung: Bei der Paleo-Diät kann man sich ab und zu kleine Mengen Rotwein und dunkle Schokolade gönnen.

Was trinkt man bei der Paleo-Diät?

Wenn es um Flüssigkeitszufuhr geht, sollte Wasser dein Lieblingsgetränk sein.

Die folgenden Getränke sind nicht gerade Paleo, aber die meisten trinken sie trotzdem:

• Tee: Tee ist sehr gesund und reich an Antioxidantien und verschiedenen nützlichen Verbindungen. Grüner Tee ist die beste wahl.
• Kaffee: Kaffee ist auch sehr reich an Antioxidantien. Studien zeigen, dass es viele gibt gesundheitliche Vorteile.

Zusammenfassung: Wasser sollte das Getränk der Wahl sein, wenn Sie die Paleo-Diät befolgen. Viele Leute trinken auch Tee und Kaffee.

Ein Beispiel-Paläo-Menü für eine Woche

Dieses Beispielmenü enthält eine ausgewogene Menge an paläofreundlichen Lebensmitteln.

Passen Sie dieses Menü auf jeden Fall Ihren Vorlieben an.

Montag

• Frühstück: Eier und Gemüse in Olivenöl gebraten. Ein Stück Obst.
• Mittagessen: Hühnersalat mit Olivenöl. Eine Handvoll Nüsse.
• Abendessen: Burger (kein Brötchen) in Butter gebraten, mit Gemüse und etwas Salsa.

Dienstag

• Frühstück: Speck und Eier, mit einem Stück Obst.
• Mittagessen: Reste Burger vom Vorabend.
• Abendessen: In Butter gebratener Lachs mit Gemüse.

Mittwoch

• Frühstück: Fleisch mit Gemüse (Reste vom Vorabend).
• Mittagessen: Sandwich im Salatblatt, mit Fleisch und frischem Gemüse.
• Abendessen: Hackbraten mit Gemüse. Einige Beeren.

Donnerstag

• Frühstück: Eier und ein Stück Obst.
• Mittagessen: Reste der Pfanne vom Vorabend. Eine Handvoll Nüsse.
• Abendessen: Gebratenes Schweinefleisch mit Gemüse.

Freitag

• Frühstück: In Olivenöl gebratene Eier und Gemüse.
• Mittagessen: Hühnersalat mit Olivenöl. Eine Handvoll Nüsse.
• Abendessen: Steak mit Gemüse und Süßkartoffeln.

Samstag

• Frühstück: Speck und Eier mit einem Stück Obst.
• Mittagessen: Reststeak und Gemüse vom Vorabend.
• Abendessen: Gebackener Lachs mit Gemüse und Avocado.

Sonntag

• Frühstück: Fleisch mit Gemüse (Reste vom Vorabend).
• Mittagessen: Sandwich im Salatblatt, mit Fleisch und frischem Gemüse.
• Abendessen: Gegrillte Hähnchenflügel mit Gemüse und Salsa.

In der Paleo-Diät besteht normalerweise keine Notwendigkeit, Kalorien oder Makronährstoffe (Protein, Kohlenhydrate oder Fett) zu verfolgen, zumindest nicht am Anfang.

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Wenn Sie jedoch viel abnehmen müssen, ist es eine gute Idee, die Kohlenhydrate etwas zu reduzieren und die Aufnahme von fettreichen Lebensmitteln wie Nüssen zu begrenzen.

Zusammenfassung: Mit paläofreundlichen Lebensmitteln können Sie eine Vielzahl köstlicher Mahlzeiten zubereiten. Oben ist ein Beispielmenü, wie eine Woche der Paleo-Diät aussehen könnte.

Einfache Paleo-Snacks

Sie müssen nicht mehr als drei Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, aber wenn Sie hungrig werden, finden Sie hier einige Paleo-Snacks, die einfach und leicht zu transportieren sind:

• Baby Karotten
• Hart gekochte Eier
• Ein Stück Frucht
• Eine Handvoll Nüsse
• Reste vom Vorabend
• Apfelscheiben mit etwas Mandelbutter
• Eine Schüssel Beeren mit etwas Kokoscreme
• Hausgemachtes Beef Jerky

Zusammenfassung: Paleo-Snacks sind einfach zuzubereiten und unterwegs mitzunehmen. Ein paar Ideen sind Obst, Nüsse, hartgekochte Eier oder Babykarotten.

Einfache Paleo-Einkaufsliste

Es gibt eine unglaubliche Vielfalt an Lebensmitteln, die Sie bei der Paleo-Diät essen können.

Diese einfache Einkaufsliste soll Ihnen eine Vorstellung davon geben, wie Sie loslegen können:

• Fleisch: Rind, Lamm, Schwein, etc.
• Geflügel: Huhn, Truthahn, etc.
• Fisch: Lachs, Forelle, Makrele usw.
• Eier
• Frisches Gemüse: Gemüse, Salat, Tomaten, Paprika, Karotten, Zwiebeln usw.
• Gefrorenes Gemüse: Brokkoli, Spinat, verschiedene Gemüsemischungen usw.
• Früchte: Äpfel, Bananen, Birnen, Orangen, Avocado
• Beeren: Erdbeeren, Blaubeeren, etc.
• Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Macadamianüsse, Haselnüsse
• Mandelbutter
• Olivenöl
• Oliven
• Süßkartoffeln
• Gewürze: Meersalz, Pfeffer, Kurkuma, Knoblauch, Petersilie usw.

Es ist eine gute Idee, alle ungesunden Versuchungen aus Ihrem Zuhause zu entfernen, einschließlich zuckerhaltiger Limonaden, Gebäck, Kekse, Cracker, Brot, Eiscreme und Cerealien.

Zusammenfassung: Befreien Sie Ihre Küche von ungesunden Versuchungen, um mit der Paleo-Diät zu beginnen. Verwenden Sie als Nächstes die Einkaufsliste oben, um Ihre Speisekammer und Ihren Kühlschrank mit köstlichen, paläofreundlichen Lebensmitteln zu füllen.

Wie man Restaurantgerichte paläofreundlich macht

Es ist ziemlich einfach, die meisten Restaurantgerichte paläofreundlich zu machen.

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Hier sind einige einfache Richtlinien:

1. Bestellen Sie ein Hauptgericht auf Fleisch- oder Fischbasis.
2. Holen Sie sich extra Gemüse statt Brot oder Reis.
3. Bitten Sie sie, Ihr Essen in Olivenöl oder Avocadoöl zu kochen.

Zusammenfassung: Auswärts essen während der Paleo-Diät muss nicht schwer sein. Wählen Sie einfach ein Fleisch- oder Fischgericht auf der Speisekarte aus und tauschen Sie etwas zusätzliches Gemüse ein.

Zusammenfassung

Die Paleo-Diät ist den Diäten nachempfunden, die Jäger und Sammler wahrscheinlich befolgt haben. Es gibt zwar keine einzige Möglichkeit, die Paleo-Diät zu befolgen, aber die Grundidee besteht darin, verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden und sich stattdessen auf gesunde, vollwertige Lebensmittel zu konzentrieren.

Paleo-freundliche Lebensmittel umfassen Fleisch, Fisch, Eier, Samen, Nüsse, Obst und Gemüse sowie gesunde Fette und Öle. Vermeide verarbeitete Lebensmittel, Getreide und Zucker.

Sie können Ihre Ernährung auch auf Paleo-Lebensmitteln aufbauen und einige moderne gesunde Lebensmittel wie Butter aus Weidehaltung und glutenfreies Getreide hinzufügen.

Um mit der Paleo-Diät zu beginnen, sehen Sie sich das Beispielmenü und die Einkaufsliste oben an. Füllen Sie Ihre Küche und Speisekammer mit diesen gesunden, paläofreundlichen Lebensmitteln.

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