Paleo dieta

Paleo dieta je navržena tak, aby připomínala to, co jedli lidští předkové lovců a sběračů před tisíci lety.

Ačkoli je nemožné přesně vědět, co jedli lidští předkové v různých částech světa, vědci věří, že jejich strava sestávala z plnohodnotných potravin.

Tím, že lovci-sběrači dodržovali dietu založenou na plnohodnotném jídle a vedli fyzicky aktivní život, měli pravděpodobně mnohem nižší výskyt chorob způsobených životním stylem, jako je obezita, cukrovka a srdeční choroby.

Několik studií naznačuje, že tato dieta může vést k významným ztráta váhy (bez počítání kalorií) a zásadní zlepšení zdraví.

Tento článek je základním úvodem do paleo stravy, poskytuje jednoduchý jídelníček a další podstatné informace.

Paleo dietní jídelníček

Neexistuje žádný „správný“ způsob stravování pro každého a paleolitičtí lidé prospívali různými dietami v závislosti na tom, co bylo v té době dostupné a kde na světě žili.

Někteří jedli nízkosacharidovou stravu s vysokým obsahem živočišných potravin, zatímco jiní drželi vysokosacharidovou dietu se spoustou rostlin.

Berte to jako obecné vodítko, ne něco vytesaného do kamene. To vše můžete přizpůsobit svým osobním potřebám a preferencím.

Zde jsou základy:

Jíst: Maso, ryby, vejce, zelenina, ovoce, ořechy, semínka, bylinky, koření, zdravé tuky a oleje.

Vyhýbat se: Zpracované potraviny, cukr, nealkoholické nápoje, obiloviny, většina mléčných výrobků, luštěniny, umělá sladidla, rostlinné oleje, margarín a trans-tuky.

souhrn: Strava paleolitických lidí se lišila v závislosti na dostupnosti a umístění. Základním konceptem paleo diety je jíst plnohodnotné potraviny a vyhýbat se průmyslově zpracovaným potravinám.

Potraviny, kterým se při paleo dietě vyhnout

Vyhněte se těmto potravinám a přísadám:

• Cukr a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy: Nealkoholické nápoje, ovocné šťávy, stolní cukr, cukrovinky, pečivo, zmrzlina a mnoho dalších.
• Zrna: Zahrnuje chléb a těstoviny, pšenici, špaldu, žito, ječmen atd.
• Luštěniny: fazole, čočka a mnoho dalších.
• Mléčné výrobky: Vyhněte se většině mléčných výrobků, zejména nízkotučných (některé verze paleo obsahují plnotučné mlékárny, jako je máslo a sýr).
• Některé rostlinné oleje: Sojový olej, slunečnicový olej, bavlníkový olej, kukuřičný olej, hroznový olej, světlicový olej a další.
• Trans tuky: Nachází se v margarínu a různých zpracovaných potravinách. Obvykle se označují jako „hydrogenované“ nebo „částečně hydrogenované“ oleje.
• Umělá sladidla: aspartam, sukralóza, cyklamáty, sacharin, acesulfam draselný. Používejte raději přírodní sladidla.
• Vysoce zpracované potraviny: Vše, co je označeno jako „dietní“ nebo „nízkotučné“ nebo co obsahuje mnoho přísad. Zahrnuje umělé náhrady jídla.

Jednoduchý návod: Pokud to vypadá, že to bylo vyrobeno v továrně, nejezte to.

Doporučené čtení: Nízkotučný jídelníček a jídelníček ke zlepšení vašeho zdraví

Pokud se chcete těmto přísadám vyhnout, musíte si přečíst seznam přísad, a to i na potravinách, které jsou označeny jako „zdravé potraviny.”

souhrn: Vyhněte se všem zpracovaným potravinám a přísadám, včetně cukru, chleba, některých rostlinných olejů, trans-tuků a umělých sladidel.

Potraviny k jídlu na paleo dietě

Založte svůj jídelníček na celých, nezpracovaných paleo potravinách:

• Maso: Hovězí, jehněčí, kuřecí, krůtí, vepřové a další.
• Ryby a mořské plody: Losos, pstruh, treska jednoskvrnná, krevety, korýši atd. Pokud můžete, vyberte si ulovené ve volné přírodě.
• Vejce: Vyberte si vejce z volného chovu, pastva nebo vejce obohacená omega-3.
• Zelenina: Brokolice, kapusta, paprika, cibule, mrkev, rajčata atd.
• Ovoce: Jablka, banány, pomeranče, hrušky, avokádo, jahody, borůvky a další.
• Hlízy: Brambory, sladké brambory, jamy, tuřín atd.
• Ořechy a semena: Mandle, makadamové ořechy, vlašské ořechy, lískové ořechy, slunečnicová semínka, dýňová semínka a další.
• Zdravé tuky a oleje: Extra panenský olivový olej, avokádový olej a další.
• Sůl a koření: Mořská sůl, česnek, kurkuma, rozmarýn atd.

Zkuste si vybrat krmení na trávě, na pastvě a organické, pokud si to můžete dovolit. Pokud ne, ujistěte se, že vždy volíte nejméně zpracovanou variantu.

souhrn: Jezte celé, nezpracované potraviny, jako je maso, mořské plody, vejce, zelenina, ovoce, brambory, ořechy, zdravé tuky a koření. Pokud je to možné, vybírejte produkty krmené trávou a bio produkty.

Upravené paleo diety

Za posledních pár let se paleo komunita docela vyvinula.

Doporučené čtení: Středomořská dieta: Průvodce pro začátečníky a jídelníček

Nyní existuje několik různých verzí paleo stravy. Mnoho z nich umožňuje některé moderní potraviny, které jsou podle vědy zdravé.

Patří mezi ně kvalitní máslo z trávy a dokonce i některá bezlepková zrna, jako je rýže.

Mnoho lidí si nyní myslí, že paleo je šablona, na které se založí váš jídelníček, ne nutně striktní soubor pravidel, která musíte dodržovat.

souhrn: Můžete také použít paleo dietu jako výchozí bod a přidat několik dalších zdravých potravin, jako je máslo z trávy a bezlepková zrna.

Rozumné odpustky

Níže uvedené potraviny a nápoje jsou v malých množstvích naprosto v pořádku:

• Víno: Kvalitní červené víno má vysoký obsah antioxidantů a prospěšných živin.
• Hořká čokoláda: Vyberte si takovou, která má 70 % nebo vyšší obsah kakaa. Kvalitní hořká čokoláda je velmi výživná a extrémně zdravé.

souhrn: Při paleo dietě si můžete čas od času dopřát malé množství červeného vína a hořké čokolády.

Co pít na paleo dietě

Pokud jde o hydrataci, voda by měla být vaším oblíbeným nápojem.

Následující nápoje nejsou úplně paleo, ale stejně je většina lidí pije:

• Čaj: Čaj je velmi zdravý a nabitý antioxidanty a různými prospěšnými sloučeninami. Zelený čaj je nejlepší volbou.
• Káva: Káva má také velmi vysoký obsah antioxidantů. Studie ukazují, že má mnoho výhody zdraví.

souhrn: Voda by měla být vaším oblíbeným nápojem při dodržování paleo diety. Mnoho lidí také pije čaj a kávu.

Ukázkové paleo menu na jeden týden

Toto vzorové menu obsahuje vyvážené množství paleo-friendly potravin.

V každém případě upravte toto menu podle svých preferencí.

Pondělí

• Snídaně: Vejce a zelenina smažená na olivovém oleji. Jeden kus ovoce.
• Oběd: Kuřecí salát s olivovým olejem. Hrst ořechů.
• Večeře: Burgery (bez housky) smažené na másle, se zeleninou a trochou salsy.

úterý

• Snídaně: Slanina a vejce, s kouskem ovoce.
• Oběd: Zbylé hamburgery z předchozí noci.
• Večeře: Losos smažený na másle, se zeleninou.

Středa

• Snídaně: Maso se zeleninou (zbytky z předchozí noci).
• Oběd: Sendvič v listech salátu s masem a čerstvou zeleninou.
• Večeře: Mleté hovězí restování se zeleninou. Nějaké bobule.

Čtvrtek

• Snídaně: Vejce a kousek ovoce.
• Oběd: Zbytek smaženice z předchozí noci. Hrst ořechů.
• Večeře: Smažené vepřové maso se zeleninou.

Pátek

• Snídaně: Vejce a zelenina smažená na olivovém oleji.
• Oběd: Kuřecí salát s olivovým olejem. Hrst ořechů.
• Večeře: Steak se zeleninou a batáty.

Sobota

• Snídaně: Slanina a vejce s kouskem ovoce.
• Oběd: Zbylý steak a zelenina z předchozí noci.
• Večeře: Pečený losos se zeleninou a avokádem.

Neděle

• Snídaně: Maso se zeleninou (zbytky z předchozí noci).
• Oběd: Sendvič v listech salátu s masem a čerstvou zeleninou.
• Večeře: Grilovaná kuřecí křidélka se zeleninou a salsou.

Na paleo dietě obvykle není potřeba sledovat kalorie nebo makroživiny (bílkoviny, sacharidy nebo tuky), alespoň ne na začátku.

Doporučené čtení: Keto dietní jídelníček a jídelníček, který dokáže proměnit vaše tělo

Pokud však potřebujete hodně zhubnout, je dobré trochu omezit sacharidy a omezit příjem potravin s vysokým obsahem tuku, jako jsou ořechy.

souhrn: Pomocí paleo-friendly potravin si můžete připravit řadu chutných jídel. Nahoře je ukázkový jídelníček, jak by mohl vypadat jeden týden na paleo dietě.

Jednoduché paleo občerstvení

Není potřeba jíst více než tři jídla denně, ale pokud dostanete hlad, zde jsou některé paleo svačiny, které jsou jednoduché a snadno přenosné:

• Dětská mrkev
• Vejce natvrdo
• Kousek ovoce
• Hrst ořechů
• Zbytky z předchozí noci
• Plátky jablek s trochou mandlového másla
• Mísa bobulí s kokosovým krémem
• Domácí hovězí jerky

souhrn: Paleo svačiny se snadno připravují a vezou s sebou na cesty. Mezi pár nápadů patří ovoce, ořechy, vejce natvrdo nebo baby karotka.

Jednoduchý paleo nákupní seznam

Existuje neuvěřitelná rozmanitost potravin, které můžete jíst na paleo dietě.

Tento jednoduchý nákupní seznam by vám měl poskytnout představu, jak začít:

• Maso: hovězí, jehněčí, vepřové atd.
• Drůbež: Kuře, krůta atd.
• Ryba: Losos, pstruh, makrela atd.
• Vejce
• Čerstvá zelenina: Zelení, salát, rajčata, paprika, mrkev, cibule atd.
• Mražená zelenina: Brokolice, špenát, různé zeleninové směsi atd.
• Ovoce: Jablka, banány, hrušky, pomeranče, avokádo
• Bobule: jahody, borůvky atd.
• Ořechy: Mandle, vlašské ořechy, makadamové ořechy, lískové ořechy
• Mandlové máslo
• Olivový olej
• Olivy
• Sladké brambory
• Koření: mořská sůl, pepř, kurkuma, česnek, petržel atd.

Je dobré odstranit z domova všechna nezdravá pokušení, včetně sladkých limonád, pečiva, sušenek, sušenek, chleba, zmrzliny a cereálií.

souhrn: Chcete-li začít s paleo dietou, vyčistěte svou kuchyni od nezdravých pokušení. Dále použijte nákupní seznam výše k zásobení vaší spíže a lednice lahodnými potravinami, které jsou šetrné k paleo.

Jak udělat jídlo v restauraci paleo-friendly

Je poměrně snadné připravit většinu jídel v restauracích tak, aby byly paleo.

Zde je několik jednoduchých pokynů:

1. Objednejte si hlavní jídlo na bázi masa nebo ryb.
2. Místo chleba nebo rýže si dejte zeleninu navíc.
3. Požádejte je, aby vaše jídlo uvařili na olivovém nebo avokádovém oleji.

souhrn: Jíst venku při dodržování paleo diety nemusí být těžké. Jednoduše si vyberte maso nebo rybí pokrm z menu a zaměňte za nějakou zeleninu navíc.

Souhrn

Paleo dieta je modelována podle diet, které lovci-sběrači pravděpodobně dodržovali. I když neexistuje jediný způsob, jak dodržovat paleo dietu, základní myšlenkou je vyhýbat se zpracovaným potravinám a místo toho se zaměřit na zdravé, celistvé potraviny.

Doporučené čtení: Ketogenní dieta: Podrobný průvodce keto pro začátečníky

Paleo-přátelské potraviny zahrnují maso, ryby, vejce, semena, ořechy, ovoce a zeleninu spolu se zdravými tuky a oleji. Vyhněte se zpracovaným potravinám, obilninám a cukru.

Svůj jídelníček můžete také založit na paleo potravinách a přidat několik moderních zdravých potravin, jako je máslo z trávy a bezlepková zrna.

Chcete-li začít s paleo dietou, podívejte se na vzorový jídelníček a nákupní seznam výše. Zásobte svou kuchyni a spíž těmito zdravými, paleo-přátelskými potravinami.

Můžete se také podívat na články níže, kde najdete nápady na paleo recepty a další.