Paleo dijeta

Paleo dijeta osmišljena je tako da nalikuje onome što su jeli ljudski preci lovaca-sakupljača prije tisućama godina.

Iako je nemoguće točno znati što su ljudski preci jeli u različitim dijelovima svijeta, istraživači vjeruju da se njihova prehrana sastojala od cjelovite hrane.

Slijedeći prehranu koja se temelji na cjelovitoj hrani i vodeći fizički aktivan život, lovci-sakupljači su vjerojatno imali mnogo nižu stopu životnih bolesti, kao što su pretilost, dijabetes i bolesti srca.

Nekoliko studija sugerira da ova dijeta može dovesti do značajnih gubitak težine (bez brojanja kalorija) i velika poboljšanja zdravlja.

Ovaj je članak osnovni uvod u paleo prehranu, pruža jednostavan plan obroka i druge bitne informacije.

Paleo dijetalni plan prehrane

Ne postoji jedan "pravi" način prehrane za svakoga, a paleolitički ljudi su uspjevali na raznim načinima prehrane, ovisno o tome što je bilo dostupno u to vrijeme i gdje su živjeli.

Neki su jeli dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i bogatu životinjskom hranom, dok su drugi slijedili dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata i puno biljaka.

Smatrajte ovo općom smjernicom, a ne nečim zapisanim u kamenu. Sve to možete prilagoditi svojim osobnim potrebama i preferencijama.

Ovdje su osnove:

Jesti: Meso, riba, jaja, povrće, voće, orašasti plodovi, sjemenke, začinsko bilje, začini, zdrave masti i ulja.

Izbjegavajte: prerađenu hranu, šećer, bezalkoholna pića, žitarice, većinu mliječnih proizvoda, mahunarke, umjetne zaslađivače, biljna ulja, margarin i trans masti.

Sažetak: Prehrana ljudi iz paleolitika varirala je ovisno o dostupnosti i lokaciji. Osnovni koncept paleo prehrane je jesti cjelovitu hranu i izbjegavati prerađenu hranu.

Namirnice koje treba izbjegavati na paleo dijeti

Izbjegavajte ovu hranu i sastojke:

• Šećer i visokofruktozni kukuruzni sirup: Bezalkoholna pića, voćni sokovi, stolni šećer, slatkiši, peciva, sladoled i mnogi drugi.
• Žitarice: Uključuje kruh i tjesteninu, pšenicu, pir, raž, ječam itd.
• Mahunarke: grah, leća i još mnogo toga.
• Mliječni proizvodi: izbjegavajte većinu mliječnih proizvoda, posebno nemasnih (neke verzije paleoa uključuju punomasne mliječne proizvode poput maslaca i sira).
• Neka biljna ulja: sojino ulje, suncokretovo ulje, ulje sjemenki pamuka, kukuruzno ulje, ulje sjemenki grožđa, ulje šafranike i dr.
• Trans masti: nalaze se u margarinu i raznim prerađenim namirnicama. Obično se nazivaju "hidrogenirana" ili "djelomično hidrogenirana" ulja.
• Umjetni zaslađivači: aspartam, sukraloza, ciklamati, saharin, acesulfam kalij. Umjesto toga koristite prirodne zaslađivače.
• Visoko obrađena hrana: Sve što je označeno kao “dijeta” ili “masne” ili ima mnogo aditiva. Uključuje umjetne zamjene za obrok.

Jednostavna smjernica: ako izgleda kao da je napravljeno u tvornici, nemojte ga jesti.

Predlaže se za vas: Plan obroka i meni s malo ugljikohidrata za poboljšanje vašeg zdravlja

Ako želite izbjeći ove sastojke, morate pročitati popise sastojaka, čak i na hrani koja je označena kao „zdrava hrana.”

Sažetak: Izbjegavajte svu prerađenu hranu i sastojke, uključujući šećer, kruh, određena biljna ulja, transmasti i umjetne zaslađivače.

Hrana za jesti na paleo dijeti

Temeljite svoju prehranu na cjelovitoj, neprerađenoj paleo hrani:

• Meso: govedina, janjetina, piletina, puretina, svinjetina i ostalo.
• Riba i plodovi mora: losos, pastrva, vahnja, škampi, školjke, itd. Ako možete, birajte ulovljene u divljini.
• Jaja: birajte jaja iz slobodnog uzgoja, jaja na paši ili jaja obogaćena omega-3.
• Povrće: brokula, kelj, paprika, luk, mrkva, rajčica, itd.
• Voće: jabuke, banane, naranče, kruške, avokado, jagode, borovnice i još mnogo toga.
• Gomolji: krumpir, slatki krumpir, jam, repa itd.
• Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, makadamija, orasi, lješnjaci, sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve i još mnogo toga.
• Zdrave masti i ulja: ekstra djevičansko maslinovo ulje, ulje avokada i drugo.
• Sol i začini: morska sol, češnjak, kurkuma, ružmarin itd.

Pokušajte odabrati hranjenje travom, uzgoj na pašnjacima i organski ako si to možete priuštiti. Ako ne, samo pazite da uvijek idite na najmanje obrađenu opciju.

Sažetak: Jedite cjelovitu, neprerađenu hranu poput mesa, morskih plodova, jaja, povrća, voća, krumpira, orašastih plodova, zdravih masti i začina. Ako je moguće, birajte proizvode hranjene travom i organske proizvode.

Modificirana paleo dijeta

Tijekom proteklih nekoliko godina, paleo zajednica se prilično razvila.

Predlaže se za vas: Mediteranska prehrana: Vodič za početnike i plan obroka

Sada postoji nekoliko različitih verzija paleo dijete. Mnogi od njih dopuštaju neke moderne namirnice za koje znanost sugerira da su zdrave.

To uključuje kvalitetan maslac hranjen travom, pa čak i neke žitarice bez glutena poput riže.

Mnogi ljudi sada razmišljaju o paleo kao predlošku na kojem će temeljiti svoju prehranu, a ne nužno kao strogi skup pravila kojih se morate pridržavati.

Sažetak: Također možete koristiti paleo dijetu kao početnu točku, dodajući još nekoliko zdravih namirnica poput maslaca hranjenog travom i žitarica bez glutena.

Razumni popusti

Hrana i pića ispod su sasvim u redu u malim količinama:

• Vino: Kvalitetno crno vino bogato je antioksidansima i korisnim hranjivim tvarima.
• Tamna čokolada: Odaberite onaj koji ima 70% ili više kakaa. Kvalitetna tamna čokolada vrlo je hranjiva i izuzetno zdravo.

Sažetak: Pridržavajući se paleo prehrane, s vremena na vrijeme možete si priuštiti male količine crnog vina i tamne čokolade.

Što piti na paleo dijeti

Kada je u pitanju hidratacija, voda bi trebala biti vaš napitak.

Sljedeća pića nisu baš paleo, ali ih većina ljudi ipak pije:

• Čaj: Čaj je vrlo zdrav i prepun antioksidansa i raznih korisnih spojeva. Zeleni čaj je najbolji izbor.
• Kava: Kava je također vrlo bogata antioksidansima. Studije pokazuju da ih ima mnogo zdravstvene dobrobiti.

Sažetak: Voda bi trebala biti vaš izbor pića kada slijedite paleo dijetu. Mnogi ljudi piju i čaj i kavu.

Uzorak paleo jelovnika za tjedan dana

Ovaj ogledni jelovnik sadrži uravnoteženu količinu hrane pogodne za paleo.

U svakom slučaju, prilagodite ovaj izbornik prema svojim željama.

Ponedjeljak

• Doručak: jaja i povrće prženo na maslinovom ulju. Jedan komad voća.
• Ručak: Pileća salata s maslinovim uljem. Šaka orašastih plodova.
• Večera: Burgeri (bez lepinje) prženi na maslacu, s povrćem i malo salse.

Utorak

• Doručak: slanina i jaja, s komadom voća.
• Ručak: ostaci hamburgera od prethodne večeri.
• Večera: Losos prženi na maslacu, s povrćem.

Srijeda

• Doručak: Meso s povrćem (ostaci od prethodne večeri).
• Ručak: Sendvič u listu zelene salate, s mesom i svježim povrćem.
• Večera: mljevena govedina s povrćem. Neke bobice.

četvrtak

• Doručak: jaja i komad voća.
• Ručak: Ostatak prženog mesa od prethodne večeri. Šaka orašastih plodova.
• Večera: Pržena svinjetina s povrćem.

Petak

• Doručak: jaja i povrće prženo na maslinovom ulju.
• Ručak: Pileća salata s maslinovim uljem. Šaka orašastih plodova.
• Večera: Odrezak s povrćem i slatkim krumpirom.

Subota

• Doručak: slanina i jaja s komadom voća.
• Ručak: odrezak i povrće od prethodne večeri.
• Večera: Pečeni losos s povrćem i avokadom.

Nedjelja

• Doručak: Meso s povrćem (ostaci od prethodne večeri).
• Ručak: Sendvič u listu zelene salate, s mesom i svježim povrćem.
• Večera: Pileća krilca na žaru s povrćem i salsom.

Obično nema potrebe za praćenjem kalorija ili makronutrijenata (proteina, ugljikohidrata ili masti) na paleo dijeti, barem ne na početku.

Predlaže se za vas: Plan obroka i jelovnik keto dijete koji mogu transformirati vaše tijelo

Međutim, ako trebate puno smršaviti, dobro je malo smanjiti ugljikohidrate i ograničiti unos hrane s visokim udjelom masti, poput orašastih plodova.

Sažetak: Možete napraviti razna ukusna jela koristeći paleo-friendly hranu. Iznad je primjer jelovnika kako bi jedan tjedan na paleo dijeti mogao izgledati.

Jednostavni paleo grickalice

Nema potrebe jesti više od tri obroka dnevno, ali ako ogladnite, evo nekoliko paleo grickalica koje su jednostavne i lako prenosive:

• Dječja mrkva
• Tvrdo kuhana jaja
• Komad voća
• Šaka orašastih plodova
• Ostaci od prethodne noći
• Kriške jabuke s malo maslaca od badema
• Zdjela bobičastog voća s malo kokosovog vrhnja
• Domaći juneći mljeveni

Sažetak: Paleo grickalice lako se pripremaju i ponijeti sa sobom u pokretu. Nekoliko ideja uključuje voće, orašaste plodove, tvrdo kuhana jaja ili dječju mrkvu.

Jednostavna paleo lista za kupovinu

Postoji nevjerojatna raznolikost hrane koju možete jesti na paleo dijeti.

Ovaj jednostavan popis za kupovinu trebao bi vam dati ideju kako započeti:

• Meso: govedina, janjetina, svinjetina itd.
• Perad: piletina, puretina itd.
• Riba: losos, pastrva, skuša itd.
• Jaja
• Svježe povrće: zelje, zelena salata, rajčica, paprika, mrkva, luk itd.
• Smrznuto povrće: brokula, špinat, razne mješavine povrća itd.
• Voće: jabuke, banane, kruške, naranče, avokado
• Bobice: Jagode, borovnice itd.
• Orašasti plodovi: bademi, orasi, makadamija, lješnjaci
• Maslac od badema
• Maslinovo ulje
• Masline
• Slatki krumpir
• Začini: morska sol, papar, kurkuma, češnjak, peršin itd.

Dobra je ideja izbaciti sva nezdrava iskušenja iz svog doma, uključujući slatke sokove, peciva, kolačiće, krekere, kruh, sladoled i žitarice.

Sažetak: Za početak paleo prehrane očistite svoju kuhinju od nezdravih iskušenja. Zatim upotrijebite gornji popis za kupnju da opskrbite svoju smočnicu i hladnjak ukusnom, paleo-prijateljskom hranom.

Kako napraviti restoranske obroke paleo-friendly

Prilično je lako napraviti većinu jela u restoranima paleo-friendly.

Evo nekoliko jednostavnih smjernica:

1. Naručite glavno jelo od mesa ili ribe.
2. Uzmite dodatno povrće umjesto kruha ili riže.
3. Zamolite ih da vam kuhaju hranu u maslinovom ulju ili ulju avokada.

Sažetak: Jesti vani uz paleo dijetu ne mora biti teško. Jednostavno odaberite jelo od mesa ili ribe na jelovniku i zamijenite nešto dodatnog povrća.

Sažetak

Paleo dijeta je napravljena po uzoru na dijetu koju su vjerojatno slijedili lovci-sakupljači. Iako ne postoji jedan način da slijedite paleo dijetu, osnovna ideja je izbjegavati prerađenu hranu i umjesto toga se usredotočiti na zdravu, cjelovitu hranu.

Predlaže se za vas: Ketogena dijeta: Detaljan vodič za početnike za keto

Paleo-friendly hrana uključuje meso, ribu, jaja, sjemenke, orašaste plodove, voće i povrće, zajedno sa zdravim mastima i uljima. Izbjegavajte prerađenu hranu, žitarice i šećer.

Također možete temeljiti svoju prehranu na paleo hrani, dodajući nekoliko modernih zdravih namirnica poput maslaca hranjenog travom i žitarica bez glutena.

Da biste započeli s paleo dijetom, pogledajte primjer jelovnika i popis za kupovinu iznad. Opskrbite svoju kuhinju i smočnicu ovom zdravom, paleo-prijateljskom hranom.

Također možete pogledati članke u nastavku za ideje za paleo recepte i još mnogo toga.