A paleo diétát úgy tervezték, hogy hasonlítson arra, amit az emberi vadászó-gyűjtögető ősök ettek több ezer évvel ezelőtt.
Bár nem lehet pontosan tudni, mit ettek az emberi ősök a világ különböző részein, a kutatók úgy vélik, hogy étrendjük teljes értékű élelmiszerekből állt.
A teljes élelmiszer-alapú étrend követésével és a fizikailag aktív életmóddal a vadászó-gyűjtögető emberek feltehetően sokkal alacsonyabb arányban szenvednek életmódbeli betegségeket, mint például az elhízás, a cukorbetegség és a szívbetegségek.
Számos tanulmány azt sugallja, hogy ez a diéta jelentős fogyás (kalóriaszámlálás nélkül) és az egészség jelentős javulása.
Ez a cikk egy alapvető bevezetés a paleo diétába, egyszerű étkezési tervet és egyéb lényeges információkat tartalmaz.
Tartalomjegyzék
Paleo diétás étkezési terv
Nincs egy „helyes” étkezési mód mindenki számára, és a paleolit korban élő emberek sokféle diétán boldogultak, attól függően, hogy mi volt az adott időben elérhető, és hol éltek a világban.
Egyesek alacsony szénhidráttartalmú, nagy mennyiségű állati eredetű táplálékot fogyasztottak, míg mások magas szénhidráttartalmú, sok növényt tartalmazó étrendet követtek.
Tekintsd ezt általános iránymutatásnak, ne valami kőbe írt dolognak. Mindezt személyes igényeihez és preferenciáihoz igazíthatja.
Itt vannak az alapok:
Eszik: Hús, hal, tojás, zöldségek, gyümölcsök, diófélék, magvak, gyógynövények, fűszerek, egészséges zsírok és olajok.
Elkerül: Feldolgozott élelmiszerek, cukor, üdítőitalok, gabonafélék, a legtöbb tejtermék, hüvelyesek, mesterséges édesítőszerek, növényi olajok, margarin és transzzsírok.
Összegzés: A paleolit emberek étrendje a rendelkezésre állástól és a helytől függően változott. A paleo diéta alapkoncepciója a teljes értékű ételek fogyasztása és a feldolgozott élelmiszerek kerülése.
Kerülendő élelmiszerek a paleo diéta során
Kerülje el ezeket az ételeket és összetevőket:
- Cukor és magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup: Üdítőitalok, gyümölcslevek, asztali cukor, cukorka, sütemények, fagylalt és még sok más.
- Gabonafélék: Ide tartozik a kenyér és a tészta, a búza, a tönköly, a rozs, az árpa stb.
- Hüvelyesek: bab, lencse és még sok más.
- Tejtermék: Kerülje a legtöbb tejterméket, különösen az alacsony zsírtartalmú (a paleo egyes változatai tartalmazzák a zsíros tejtermékeket, például a vajat és a sajtot).
- Néhány növényi olaj: szójababolaj, napraforgóolaj, gyapotmagolaj, kukoricaolaj, szőlőmagolaj, pórsáfrányolaj és mások.
- Transzzsírok: Margarinban és különféle feldolgozott élelmiszerekben találhatók. Általában „hidrogénezett” vagy „részlegesen hidrogénezett” olajoknak nevezik.
- Mesterséges édesítőszerek: aszpartám, szukralóz, ciklamátok, szacharin, aceszulfám-kálium. Használj helyette természetes édesítőszereket.
- Erősen feldolgozott élelmiszerek: Minden, ami „diétás” vagy „alacsony zsírtartalmú” felirattal van ellátva, vagy amely sok adalékanyagot tartalmaz. Magában foglalja a mesterséges étkezést helyettesítő anyagokat.
Egy egyszerű irányelv: Ha úgy tűnik, hogy gyárban készült, ne edd meg.
Ha el akarja kerülni ezeket az összetevőket, el kell olvasnia az összetevők listáját, még az „egészséges élelmiszerek” címkével ellátott élelmiszereken is.”
Összegzés: Kerüljön minden feldolgozott élelmiszert és összetevőt, beleértve a cukrot, kenyeret, bizonyos növényi olajokat, transzzsírokat és mesterséges édesítőszereket.
A paleo diéta során fogyasztható ételek
Alapozza meg étrendjét teljes, feldolgozatlan paleo ételekre:
- Hús: marhahús, bárány, csirke, pulyka, sertéshús és mások.
- Hal és tenger gyümölcsei: lazac, pisztráng, foltos tőkehal, garnélarák, kagylók stb. Ha teheti, válasszon vadon fogott halat.
- Tojás: Válasszon szabadtartású, legeltetett vagy omega-3-mal dúsított tojást.
- Zöldségek: brokkoli, kelkáposzta, paprika, hagyma, sárgarépa, paradicsom stb.
- Gyümölcsök: alma, banán, narancs, körte, avokádó, eper, áfonya stb.
- Gumók: burgonya, édesburgonya, jamgyökér, fehérrépa stb.
- Diófélék és magvak: mandula, makadámia dió, dió, mogyoró, napraforgómag, tökmag és még sok más.
- Egészséges zsírok és olajok: Extra szűz olívaolaj, avokádóolaj és mások.
- Só és fűszerek: tengeri só, fokhagyma, kurkuma, rozmaring stb.
Próbáljon füves, legelőn termesztett és bioterméket választani, ha megengedheti magának. Ha nem, csak ügyeljen arra, hogy mindig a legkevésbé feldolgozott lehetőséget válassza.
Összegzés: Fogyasszon teljes, feldolgozatlan ételeket, például húst, tenger gyümölcseit, tojást, zöldségeket, gyümölcsöket, burgonyát, dióféléket, egészséges zsírokat és fűszereket. Lehetőleg füves és biotermékeket válasszunk.
Módosított paleo diéták
Az elmúlt néhány évben a paleo közösség meglehetősen sokat fejlődött.
Az Ön számára javasolt: Mediterrán étrend: Kezdő útmutató és étrend
A paleo diétának mára többféle változata létezik. Sokan közülük megengednek néhány modern élelmiszert, amelyek a tudomány szerint egészségesek.
Ezek közé tartozik a minőségi fűvel táplált vaj és még néhány gluténmentes gabona is, például rizs.
Manapság sokan úgy gondolják, hogy a paleo egy sablon, amelyre az étrendet alapozza, nem feltétlenül egy szigorú szabályrendszer, amelyet be kell tartania.
Összegzés: A paleo diétát is használhatja kiindulópontként, hozzáadva néhány egyéb egészséges ételt, például fűvel táplált vajat és gluténmentes gabonát.
Értelmes kényeztetések
Az alábbi ételek és italok kis mennyiségben is tökéletesek:
- Bor: A minőségi vörösbor antioxidánsokban és jótékony tápanyagokban gazdag.
- Étcsokoládé: Válassz olyat, ami 70% vagy annál magasabb kakaótartalmú. A minőségi étcsokoládé nagyon tápláló és rendkívül egészséges.
Összegzés: A paleo diéta betartása mellett időnként megengedhet magának egy kis mennyiségű vörösbort és étcsokit.
Mit igyunk a paleo diétán
Ha hidratálásról van szó, a víz legyen az Ön kedvenc itala.
A következő italok nem éppen paleo, de a legtöbben mégis isszák őket:
- Tea: A tea nagyon egészséges és tele van antioxidánsokkal és különféle hasznos vegyületekkel. Zöld tea a legjobb választás.
- Kávé: A kávé antioxidánsokban is nagyon magas. A tanulmányok azt mutatják, hogy sok van benne egészségügyi előnyök.
Összegzés: A paleo diéta betartása során a víz legyen az Ön által választott ital. Sokan teát és kávét is isznak.
Példa paleo menü egy hétre
Ez a mintamenü kiegyensúlyozott mennyiségű paleobarát ételeket tartalmaz.
Mindenképpen állítsa be ezt a menüt saját preferenciái szerint.
Hétfő
- Reggeli: olívaolajon sült tojás és zöldség. Egy darab gyümölcs.
- Ebéd: Csirkesaláta olívaolajjal. Egy marék dió.
- Vacsora: Burgerek (zsemle nélkül) vajban sütve, zöldségekkel és némi salsával.
Kedd
- Reggeli: Szalonna és tojás, egy darab gyümölccsel.
- Ebéd: előző este megmaradt hamburgerek.
- Vacsora: Vajban sült lazac, zöldségekkel.
Szerda
- Reggeli: Hús zöldségekkel (előző esti maradék).
- Ebéd: Szendvics salátalevélben, hússal és friss zöldségekkel.
- Vacsora: Darált marhahús rántva zöldségekkel. Néhány bogyó.
Csütörtök
- Reggeli: tojás és egy darab gyümölcs.
- Ebéd: Az előző éjszakai rántott maradék. Egy marék dió.
- Vacsora: sült sertéshús zöldségekkel.
Péntek
- Reggeli: olívaolajon sült tojás és zöldség.
- Ebéd: Csirkesaláta olívaolajjal. Egy marék dió.
- Vacsora: Steak zöldségekkel és édesburgonyával.
Szombat
- Reggeli: Szalonna és tojás egy darab gyümölccsel.
- Ebéd: előző este maradék steak és zöldségek.
- Vacsora: sült lazac zöldségekkel és avokádóval.
Vasárnap
- Reggeli: Hús zöldségekkel (előző esti maradék).
- Ebéd: Szendvics salátalevélben, hússal és friss zöldségekkel.
- Vacsora: Grillezett csirkeszárny zöldségekkel és salsával.
Általában nincs szükség a kalóriák vagy a makrotápanyagok (fehérje, szénhidrát vagy zsír) nyomon követésére a paleo diéta során, legalábbis nem az elején.
Az Ön számára javasolt: Egy keto diétás étkezési terv és menü, amely átalakíthatja a testét
Ha azonban sokat kell fogynia, érdemes némileg csökkenteni a szénhidrátbevitelt, és korlátozni a magas zsírtartalmú ételek, például a diófélék fogyasztását.
Összegzés: Különféle finom ételeket készíthet paleobarát ételekből. Fent egy mintamenü látható, hogyan nézhet ki egy hét paleo diétán.
Egyszerű paleo falatok
Nem kell naponta háromnál többet enni, de ha megéhezik, íme néhány egyszerű és könnyen hordozható paleo snack:
- Baba sárgarépa
- Keményre főtt tojás
- Egy darab gyümölcs
- Egy marék dió
- Előző éjszakai maradékok
- Almaszeletek egy kis mandulavajjal
- Egy tál bogyós kókuszkrémmel
- Házi marhahús rántást
Összegzés: A Paleo snackek könnyen elkészíthetők, és útközben is magaddal viheted. Néhány ötlet a gyümölcs, a dió, a kemény tojás vagy a bébi sárgarépa.
Egyszerű paleo bevásárlólista
A paleo diéta során hihetetlenül sokféle ételt fogyaszthatsz.
Ez az egyszerű bevásárlólista ötletet ad az induláshoz:
- Hús: marha-, bárány-, sertéshús stb.
- Baromfi: csirke, pulyka stb.
- Hal: Lazac, pisztráng, makréla stb.
- Tojás
- Friss zöldségek: zöldek, saláta, paradicsom, paprika, sárgarépa, hagyma stb.
- Fagyasztott zöldségek: brokkoli, spenót, különféle zöldségkeverékek stb.
- Gyümölcsök: alma, banán, körte, narancs, avokádó
- Bogyók: eper, áfonya stb.
- Diófélék: Mandula, dió, makadámdió, mogyoró
- Mandulavaj
- Olivaolaj
- Olajbogyó
- Édesburgonya
- Fűszerek: tengeri só, bors, kurkuma, fokhagyma, petrezselyem stb.
Jó ötlet, ha minden egészségtelen kísértést eltakarít otthonából, beleértve a cukros üdítőket, péksüteményeket, sütiket, kekszet, kenyeret, fagylaltot és gabonaféléket.
Összegzés: A paleo diéta elkezdéséhez tisztítsa meg konyháját az egészségtelen kísértésektől. Ezután használja a fenti bevásárlólistát, és töltse fel kamráját és hűtőszekrényét finom, paleobarát ételekkel.
Hogyan tegyük paleobaráttá az éttermi ételeket
A legtöbb éttermi ételt meglehetősen egyszerű paleobaráttá tenni.
Íme néhány egyszerű irányelv:
- Rendeljen hús- vagy halalapú főételt.
- Kenyér vagy rizs helyett vegyen be plusz zöldségeket.
- Kérje meg őket, hogy főzzék meg az ételt olívaolajban vagy avokádóolajban.
Összegzés: A paleo diéta betartása mellett étkezni nem kell nehéznek. Egyszerűen válasszon egy hús- vagy halételt a menüből, és cserélje ki néhány extra zöldséget.
Összegzés
A paleo diétát a vadászó-gyűjtögető diéták alapján alakították ki. Bár a paleo diéta betartásának nincs egyetlen módja, az alapötlet az, hogy kerüljük a feldolgozott élelmiszereket, és inkább az egészséges, teljes értékű ételekre koncentráljunk.
Az Ön számára javasolt: A ketogén diéta: Részletes kezdő útmutató a ketogénről
A paleobarát ételek közé tartozik a hús, a hal, a tojás, a magvak, a diófélék, a gyümölcsök és a zöldségek, valamint az egészséges zsírok és olajok. Kerülje a feldolgozott élelmiszereket, a gabonát és a cukrot.
Diétáját paleo ételekre is alapozhatja, és hozzáadhat néhány modern egészséges ételt, például fűvel táplált vajat és gluténmentes gabonát.
A paleo diéta elkezdéséhez tekintse meg a fenti mintamenüt és bevásárlólistát. Töltse fel konyháját és kamráját ezekkel az egészséges, paleobarát ételekkel.
Tekintse meg az alábbi cikkeket paleo recept ötletekért és egyebekért.
