古饮食的设计类似于几千年前人类狩猎采集祖先的饮食.
虽然不可能确切地知道人类祖先在世界不同地区吃什么，但研究人员认为他们的饮食由全食物组成.
通过遵循以全食物为基础的饮食和过着积极运动的生活，狩猎采集者的生活方式疾病的发生率可能要低得多，例如肥胖症、糖尿病和心脏病.
几项研究表明，这种饮食可以导致显着的 减肥 (不计算卡路里）和健康的重大改善.
这篇文章是对古饮食的基本介绍，提供了一个简单的膳食计划和其他基本信息.
古饮食计划
没有一种适合所有人的“正确”饮食方式，旧石器时代的人类在各种饮食中茁壮成长，这取决于当时的可用食物以及他们居住的世界.
有些人吃富含动物性食物的低碳水化合物饮食，而另一些人则遵循含有大量植物的高碳水化合物饮食.
将此视为一般准则，而不是一成不变的东西。您可以根据您的个人需求和喜好调整所有这些.
这是基础知识:
吃: 肉、鱼、蛋、蔬菜、水果、坚果、种子、草药、香料、健康脂肪和油.
避免: 加工食品、糖、软饮料、谷物、大多数乳制品、豆类、人造甜味剂、植物油、人造黄油和反式脂肪.
概括: 旧石器时代人类的饮食因可用性和位置而异。古饮食的基本概念是吃全食物，避免加工食品.
古饮食中应避免的食物
避免这些食物和成分:
- 糖和高果糖玉米糖浆: 软饮料、果汁、食糖、糖果、糕点、冰淇淋等.
- 谷物: 包括面包和意大利面、小麦、斯佩尔特小麦、黑麦、大麦等.
- 豆类: 豆类、扁豆等.
- 乳制品: 避免大多数乳制品，尤其是低脂乳制品（某些版本的古乳制品确实包括全脂乳制品，如黄油和奶酪).
- 一些植物油: 大豆油、葵花籽油、棉籽油、玉米油、葡萄籽油、红花油等.
- 反式脂肪: 存在于人造黄油和各种加工食品中。通常称为“氢化”或“部分氢化”油.
- 人造甜味剂: 阿斯巴甜、三氯蔗糖、甜蜜素、糖精、乙酰磺胺酸钾。改用天然甜味剂.
- 高度加工食品: 所有标有“饮食”或“低脂”或含有许多添加剂的东西。包括人工代餐.
一个简单的指导方针：如果它看起来像是工厂制造的，不要吃它.
如果您想避免使用这些成分，您必须阅读成分表，即使是标有“健康食品”的食品.”
概括: 避免所有加工食品和成分，包括糖、面包、某些植物油、反式脂肪和人造甜味剂.
在古饮食中吃的食物
以完整的、未加工的古食物为基础的饮食:
- 肉: 牛肉、羊肉、鸡肉、火鸡、猪肉等.
- 鱼和海鲜: 三文鱼、鳟鱼、黑线鳕、虾、贝类等。如果可以，选择野生捕捞.
- 蛋: 选择自由放养、放牧或富含 omega-3 的鸡蛋.
- 蔬菜: 西兰花、羽衣甘蓝、辣椒、洋葱、胡萝卜、西红柿等.
- 水果: 苹果、香蕉、橙子、梨、鳄梨、草莓、蓝莓等.
- 块茎: 土豆、红薯、山药、萝卜等.
- 坚果和种子: 杏仁、澳洲坚果、核桃、榛子、葵花籽、南瓜籽等.
- 健康的脂肪和油: 特级初榨橄榄油、鳄梨油等.
- 盐和香料: 海盐、大蒜、姜黄、迷迭香等.
如果你负担得起，尽量选择草饲、牧场饲养和有机的。如果没有，请确保始终选择最少处理的选项.
概括: 吃完整的、未加工的食物，如肉类、海鲜、鸡蛋、蔬菜、水果、土豆、坚果、健康脂肪和香料。如果可能，选择草饲和有机产品.
改良古饮食
在过去的几年里，古社区发生了很大的变化.
现在有几个不同版本的古饮食。他们中的许多人允许一些科学表明健康的现代食物.
这些包括优质草食黄油，甚至一些无麸质谷物，如大米.
许多人现在认为古作为饮食基础的模板，不一定是您必须遵循的严格规则.
概括: 您还可以使用原始饮食作为起点，加入一些其他健康食品，如草食黄油和无麸质谷物.
明智的放纵
下面的食物和饮料少量完全没问题:
- 葡萄酒: 优质红酒富含抗氧化剂和有益营养素.
- 黑巧克力: 选择可可含量为 70% 或更高的一种。优质黑巧克力营养丰富， 非常健康.
概括: 在遵循古饮食时，您可以不时沉迷于少量的红酒和黑巧克力.
在古饮食中喝什么
说到补水，水应该是你的首选饮料.
以下饮料并不完全是古酒，但大多数人还是会喝它们:
概括: 在遵循古饮食时，水应该是您的首选饮品。很多人也喝茶和咖啡.
一周的古菜单样本
此示例菜单包含均衡数量的古友好食物.
无论如何，根据您的喜好调整此菜单.
周一
- 早餐: 鸡蛋和蔬菜用橄榄油煎炸。一颗水果.
- 午餐: 鸡肉沙拉配橄榄油。一把坚果.
- 晚餐: 用黄油、蔬菜和一些莎莎酱煎炸的汉堡（无小圆面包）.
周二
- 早餐: 培根和鸡蛋，配一块水果.
- 午餐: 前一天晚上剩下的汉堡.
- 晚餐: 黄油煎三文鱼，搭配蔬菜.
周三
- 早餐: 蔬菜肉（前一天晚上的剩菜）).
- 午餐: 生菜叶三明治，配肉和新鲜蔬菜.
- 晚餐: 碎牛肉与蔬菜一起炒。一些浆果.
周四
- 早餐: 鸡蛋和一块水果.
- 午餐: 前一天晚上剩下的炒菜。一把坚果.
- 晚餐: 蔬菜炒猪肉.
星期五
- 早餐: 橄榄油煎鸡蛋和蔬菜.
- 午餐: 鸡肉沙拉配橄榄油。一把坚果.
- 晚餐: 牛排配蔬菜和红薯.
周六
- 早餐: 培根鸡蛋加一片水果.
- 午餐: 前一天晚上吃剩的牛排和蔬菜.
- 晚餐: 烤三文鱼配蔬菜和鳄梨.
星期日
- 早餐: 蔬菜肉（前一天晚上的剩菜）).
- 午餐: 生菜叶三明治，配肉和新鲜蔬菜.
- 晚餐: 烤鸡翅配蔬菜和莎莎酱.
通常不需要跟踪原始饮食中的卡路里或常量营养素（蛋白质、碳水化合物或脂肪），至少在开始时不需要.
但是，如果您需要大量减重，最好减少一些碳水化合物并限制高脂肪食物的摄入量，例如坚果.
概括: 您可以使用古环境友好的食物制作各种美味佳肴。以上是原始饮食一周可能是什么样子的示例菜单.
简单的古小吃
没有必要每天吃超过三餐，但如果你饿了，这里有一些简单易携带的古小吃:
- 小胡萝卜
- 完全煮熟的蛋
- 一块水果
- 一把坚果
- 前一天晚上的剩菜
- 苹果片加一些杏仁黄油
- 一碗浆果加一些椰子奶油
- 自制牛肉干
概括: 古小吃很容易准备和随身携带。一些想法包括水果、坚果、煮熟的鸡蛋或小胡萝卜.
简单的古购物清单
你可以在古饮食中吃到各种各样的食物.
这个简单的购物清单应该让你知道如何开始:
- 肉: 牛肉、羊肉、猪肉等.
- 家禽: 鸡肉、火鸡等.
- 鱼: 三文鱼、鳟鱼、鲭鱼等.
- 蛋
- 新鲜蔬菜: 蔬菜、生菜、西红柿、辣椒、胡萝卜、洋葱等.
- 冷冻蔬菜: 西兰花、菠菜、各种蔬菜混合物等.
- 水果: 苹果、香蕉、梨、橙子、鳄梨
- 浆果: 草莓、蓝莓等.
- 坚果: 杏仁、核桃、澳洲坚果、榛子
- 杏仁奶油
- 橄榄油
- 橄榄
- 红薯
- 调味品: 海盐、胡椒、姜黄、大蒜、欧芹等.
清除家中所有不健康的诱惑是个好主意，包括含糖苏打水、糕点、饼干、饼干、面包、冰淇淋和麦片.
概括: 要开始原始饮食，请清除厨房中不健康的诱惑。接下来，使用上面的购物清单为您的食品储藏室和冰箱存放美味的古友好食物.
如何使餐厅餐点对古人友好
使大多数餐厅餐点对古人友好是相当容易的.
这里有一些简单的指导方针:
- 订购肉类或鱼类为主的主菜.
- 多吃蔬菜而不是面包或米饭.
- 请他们用橄榄油或鳄梨油烹饪您的食物.
概括: 在遵循古饮食的同时外出就餐并不一定很难。只需在菜单上选择肉类或鱼类菜肴，然后换入一些额外的蔬菜.
概括
古饮食是以狩猎采集者可能遵循的饮食为模型的。虽然没有一种方法可以遵循古饮食，但基本的想法是避免加工食品，而是专注于健康的全食品.
古友好食物包括肉、鱼、鸡蛋、种子、坚果、水果和蔬菜，以及健康的脂肪和油。避免加工食品、谷物和糖.
您还可以以原始食物为基础，添加一些现代健康食品，如草食黄油和无麸质谷物.
要开始古饮食，请查看上面的示例菜单和购物清单。为您的厨房和食品储藏室提供这些健康、古老的食物.
您还可以查看下面的文章，了解古食谱的想法等等.
