Палеодиета

Палеодиета разработана так, чтобы напоминать то, что ели предки людей-охотников-собирателей тысячи лет назад.

Хотя невозможно точно узнать, что ели предки человека в разных частях света, исследователи полагают, что их рацион состоял из цельных продуктов.

Соблюдая диету, основанную на цельных продуктах, и ведя физически активный образ жизни, охотники-собиратели, по-видимому, гораздо реже страдали от болезней образа жизни, таких как ожирение, диабет и сердечные заболевания.

Несколько исследований показывают, что эта диета может привести к значительному потеря веса (без подсчета калорий) и серьезное улучшение здоровья.

Эта статья представляет собой базовое введение в палеодиету, содержит простой план питания и другую важную информацию.

План питания палео-диеты

Не существует единственного «правильного» способа питания для всех, и люди палеолита процветали на различных диетах, в зависимости от того, что было доступно в то время и где в мире они жили.

Некоторые придерживались низкоуглеводной диеты с высоким содержанием продуктов животного происхождения, в то время как другие придерживались высокоуглеводной диеты с большим количеством растений.

Считайте это общим руководством, а не высеченным на камне. Вы можете адаптировать все это к своим личным потребностям и предпочтениям.

Вот основы:

Есть: Мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, зелень, специи, полезные жиры и масла.

Избегать: Обработанные продукты, сахар, безалкогольные напитки, зерновые, большинство молочных продуктов, бобовые, искусственные подсластители, растительные масла, маргарин и трансжиры.

Резюме: Рацион палеолитических людей варьировался в зависимости от доступности и местоположения. Основная концепция палеодиеты - есть цельные продукты и избегать обработанных продуктов.

Продукты, которых следует избегать на палеодиете

Избегайте этих продуктов и ингредиентов:

• Кукурузный сироп с высоким содержанием сахара и фруктозы: Безалкогольные напитки, фруктовые соки, столовый сахар, конфеты, выпечка, мороженое и многое другое.
• Зерна: Включает хлеб и макароны, пшеницу, полбу, рожь, ячмень и т. Д.
• Бобовые: фасоль, чечевица и многое другое.
• Молочные продукты: избегайте большинства молочных продуктов, особенно нежирных (некоторые версии палео действительно включают жирные молочные продукты, такие как масло и сыр.).
• Некоторые растительные масла: соевое масло, подсолнечное масло, хлопковое масло, кукурузное масло, виноградное масло, сафлоровое масло и другие.
• Транс-жиры: содержатся в маргарине и различных обработанных пищевых продуктах. Обычно называемые «гидрогенизированными» или «частично гидрогенизированными» маслами.
• Искусственные подсластители: аспартам, сукралоза, цикламаты, сахарин, ацесульфам калия. Вместо этого используйте натуральные подсластители.
• Продукты с высокой степенью обработки: все, что помечено как «диетическое», «с низким содержанием жира» или содержит много добавок. Включает искусственные заменители еды.

Простой совет: если он выглядит так, как будто его сделали на фабрике, не ешьте его.

Предлагаем вам: План питания с низким содержанием углеводов и меню для улучшения вашего здоровья

Если вы хотите избежать употребления этих ингредиентов, вы должны прочитать списки ингредиентов, даже те продукты, которые помечены как «здоровая пища».”

Резюме: избегайте всех обработанных пищевых продуктов и ингредиентов, включая сахар, хлеб, некоторые растительные масла, трансжиры и искусственные подсластители.

Продукты питания на палеодиете

Основывайте свой рацион на цельных, необработанных палео-продуктах.:

• Мясо: говядина, баранина, курица, индейка, свинина и др.
• Рыба и морепродукты: лосось, форель, пикша, креветки, моллюски и т. Д. По возможности выбирайте диких животных.
• Яйца: выбирайте яйца от кур свободного выгула, пастбища или яйца, обогащенные омега-3.
• Овощи: брокколи, капуста, перец, лук, морковь, помидоры и т. Д.
• Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, авокадо, клубника, черника и др.
• Клубни: картофель, сладкий картофель, ямс, репа и т. Д.
• Орехи и семена: миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, фундук, семена подсолнечника, семена тыквы и многое другое.
• Полезные жиры и масла: оливковое масло первого отжима, масло авокадо и другие.
• Соль и специи: морская соль, чеснок, куркума, розмарин и т. Д.

Если вы можете себе это позволить, выбирайте пастбища, выращенные на пастбищах и органические продукты. Если нет, просто всегда выбирайте наименее обработанный вариант.

Резюме: ешьте цельные необработанные продукты, такие как мясо, морепродукты, яйца, овощи, фрукты, картофель, орехи, полезные жиры и специи. По возможности выбирайте травяные и органические продукты.

Модифицированные палеодиеты

За последние несколько лет палео-сообщество сильно изменилось.

Предлагаем вам: Средиземноморская диета: руководство для новичков и план питания

Сейчас существует несколько различных версий палеодиеты. Многие из них позволяют употреблять некоторые современные продукты, которые, по мнению науки, являются здоровыми.

К ним относятся качественное масло травяного откорма и даже некоторые безглютеновые зерна, такие как рис.

Многие люди теперь думают о палео как о шаблоне, на котором основывается диета, а не обязательно как о строгом наборе правил, которым вы должны следовать.

Резюме: вы также можете использовать палеодиету в качестве отправной точки, добавив в нее несколько других полезных продуктов, таких как масло травяного откорма и зерна без глютена.

Разумные послабления

Приведенные ниже продукты и напитки прекрасно подходят в небольших количествах.:

• Вино: качественное красное вино с высоким содержанием антиоксидантов и полезных питательных веществ.
• Темный шоколад: Выберите тот, который содержит 70% или выше какао. Качественный темный шоколад очень питательный и чрезвычайно здоровый.

Резюме: соблюдая палеодиету, вы можете время от времени употреблять небольшое количество красного вина и темного шоколада.

Что пить на палеодиете

Когда дело доходит до гидратации, вода должна быть вашим любимым напитком.

Следующие напитки не совсем палео, но большинство людей все равно их пьет.:

• Чай: Чай очень полезен и богат антиоксидантами и различными полезными соединениями. Зеленый чай лучший выбор.
• Кофе: Кофе также очень богат антиоксидантами. Исследования показывают, что в нем много польза здоровью.

Резюме: вода должна быть вашим предпочтительным напитком при соблюдении палеодиеты. Многие также пьют чай и кофе.

Примерное палео-меню на одну неделю

Это примерное меню содержит сбалансированное количество палео-дружественных продуктов.

Обязательно настройте это меню в соответствии со своими предпочтениями.

Предлагаем вам: План питания и меню кето-диеты, которые могут изменить ваше тело

понедельник

• Завтрак: яйца и овощи, обжаренные на оливковом масле. Один фрукт.
• Обед: Куриный салат с оливковым маслом. Горсть орехов.
• Обед: Бургеры (без булочек), обжаренные на масле, с овощами и небольшим количеством сальсы.

вторник

• Завтрак: бекон и яйца, с фруктом.
• Обед: гамбургеры, оставшиеся накануне вечером.
• Обед: Лосось, обжаренный на масле, с овощами.

среда

• Завтрак: мясо с овощами (остатки накануне вечером).
• Обед: бутерброд на листе салата, с мясом и свежими овощами.
• Обед: Жаркое из говяжьего фарша с овощами. Некоторые ягоды.

четверг

• Завтрак: яйца и фрукт.
• Обед: остатки жаркого, приготовленного накануне вечером. Горсть орехов.
• Обед: Жареная свинина с овощами.

Пятница

• Завтрак: яйца и овощи, обжаренные на оливковом масле.
• Обед: Куриный салат с оливковым маслом. Горсть орехов.
• Обед: Стейк с овощами и сладким картофелем.

Суббота

• Завтрак: бекон и яйца с фруктом.
• Обед: стейк и овощи, оставшиеся накануне вечером.
• Обед: Запеченный лосось с овощами и авокадо.

Воскресенье

• Завтрак: мясо с овощами (остатки накануне вечером).
• Обед: бутерброд на листе салата, с мясом и свежими овощами.
• Обед: Куриные крылышки на гриле с овощами и сальсой.

Обычно нет необходимости отслеживать калории или макроэлементы (белки, углеводы или жиры) в палеодиете, по крайней мере, вначале.

Однако, если вам нужно сильно похудеть, рекомендуется немного сократить потребление углеводов и ограничить потребление продуктов с высоким содержанием жиров, например орехов.

Резюме: вы можете приготовить множество вкусных блюд, используя палеодружественные продукты. Выше приведено примерное меню того, как может выглядеть одна неделя палеодиеты.

Простые палео-закуски

Нет необходимости есть более трех раз в день, но если вы проголодаетесь, вот несколько палео-закусок, которые легко и легко переносить.:

• Молодая морковь
• Яйца вкрутую
• Кусочек фрукта
• Горсть орехов
• Остатки вчерашней ночи
• Ломтики яблока с миндальным маслом
• Чаша ягод с кокосовым кремом
• Домашнее вяленое мясо из говядины

Резюме: Палео-закуски легко приготовить и взять с собой в дорогу. Вот несколько идей: фрукты, орехи, яйца вкрутую или морковь.

Простой палео-список покупок

На палеодиете можно есть невероятное разнообразие продуктов.

Этот простой список покупок должен дать вам представление о том, с чего начать.:

• Мясо: говядина, баранина, свинина и т. Д.
• Домашняя птица: курица, индейка и т. Д.
• Рыба: Лосось, форель, скумбрия и т. Д.
• Яйца
• Свежие овощи: зелень, салат, помидоры, перец, морковь, лук и т. Д.
• Замороженные овощи: брокколи, шпинат, различные овощные смеси и т. Д.
• Фрукты: яблоки, бананы, груши, апельсины, авокадо.
• Ягоды: клубника, черника и т. Д.
• Орехи: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, фундук.
• Миндальное масло
• Оливковое масло
• Оливки
• Сладкая картошка
• Приправы: морская соль, перец, куркума, чеснок, петрушка и т. Д.

Удалите из дома все нездоровые соблазны, включая сладкие газированные напитки, выпечку, печенье, крекеры, хлеб, мороженое и хлопья.

Предлагаем вам: Кетогенная диета: подробное руководство по кето для новичков

Резюме: Чтобы приступить к палеодиете, очистите свою кухню от нездоровых соблазнов. Затем воспользуйтесь приведенным выше списком покупок, чтобы заполнить кладовую и холодильник вкусными, палео-дружественными продуктами.

Как сделать блюда в ресторане палео-дружественными

Довольно легко сделать большинство ресторанных блюд палео-дружественными.

Вот несколько простых рекомендаций:

1. Закажите основное блюдо из мяса или рыбы.
2. Ешьте больше овощей вместо хлеба или риса.
3. Попросите их приготовить еду на оливковом масле или масле авокадо.

Резюме: есть вне дома, соблюдая палеодиету, не должно быть трудным. Просто выберите мясное или рыбное блюдо в меню и добавьте дополнительные овощи.

Резюме

Палеодиета построена по образцу диет, которым, вероятно, следовали охотники-собиратели. Хотя не существует единого способа следовать палеодиете, основная идея состоит в том, чтобы избегать обработанных пищевых продуктов и вместо этого сосредоточиться на здоровых, цельных продуктах.

Палео-дружественные продукты включают мясо, рыбу, яйца, семена, орехи, фрукты и овощи, а также полезные жиры и масла. Избегайте обработанных пищевых продуктов, зерна и сахара.

Вы также можете основывать свой рацион на палео-продуктах, добавляя несколько современных здоровых продуктов, таких как сливочное масло и злаки без глютена.

Чтобы приступить к палеодиете, ознакомьтесь с приведенным выше образцом меню и списком покупок. Заполните свою кухню и кладовую этими полезными, безопасными для палео продуктами.

Вы также можете ознакомиться со статьями ниже, чтобы найти идеи рецептов палео и многое другое.