Het paleodieet is ontworpen om te lijken op wat de voorouders van de menselijke jager-verzamelaars duizenden jaren geleden aten.
Hoewel het onmogelijk is om precies te weten wat menselijke voorouders aten in verschillende delen van de wereld, geloven onderzoekers dat hun dieet bestond uit hele voedingsmiddelen.
Door een op volwaardige voeding gebaseerd dieet te volgen en een fysiek actief leven te leiden, hadden jager-verzamelaars vermoedelijk veel lagere percentages van levensstijlziekten, zoals obesitas, diabetes en hartaandoeningen.
Verschillende onderzoeken suggereren dat dit dieet kan leiden tot significante gewichtsverlies (zonder calorieën tellen) en grote verbeteringen in de gezondheid.
Dit artikel is een basisinleiding tot het paleodieet en biedt een eenvoudig maaltijdplan en andere essentiële informatie.
Inhoudsopgave
Paleo dieet maaltijdplan
Er is niet één "juiste" manier om voor iedereen te eten en paleolithische mensen gedijden op een verscheidenheid aan diëten, afhankelijk van wat er op dat moment beschikbaar was en waar ter wereld ze leefden.
Sommigen aten een koolhydraatarm dieet met veel dierlijk voedsel, terwijl anderen een koolhydraatrijk dieet volgden met veel planten.
Beschouw dit als een algemene richtlijn, niet als iets dat in steen is geschreven. U kunt dit allemaal aanpassen aan uw persoonlijke behoeften en voorkeuren.
Dit is de basis:
Eten: vlees, vis, eieren, groenten, fruit, noten, zaden, kruiden, specerijen, gezonde vetten en oliën.
Voorkomen: Bewerkte voedingsmiddelen, suiker, frisdranken, granen, de meeste zuivelproducten, peulvruchten, kunstmatige zoetstoffen, plantaardige oliën, margarine en transvetten.
Samenvatting: De diëten van paleolithische mensen varieerden afhankelijk van beschikbaarheid en locatie. Het basisconcept van het paleodieet is om hele voedingsmiddelen te eten en bewerkte voedingsmiddelen te vermijden.
Te vermijden voedingsmiddelen op het paleodieet
Vermijd deze voedingsmiddelen en ingrediënten:
- Suiker en fructose-glucosestroop: frisdranken, vruchtensappen, tafelsuiker, snoep, gebak, ijs en vele andere.
- granen: Inclusief brood en pasta, tarwe, spelt, rogge, gerst, etc.
- Peulvruchten: bonen, linzen en nog veel meer.
- Zuivel: vermijd de meeste zuivelproducten, vooral vetarme (sommige versies van paleo bevatten volvette zuivelproducten zoals boter en kaas).
- Sommige plantaardige oliën: sojaolie, zonnebloemolie, katoenzaadolie, maïsolie, druivenpitolie, saffloerolie en andere.
- transvetten: Gevonden in margarine en verschillende bewerkte voedingsmiddelen. Meestal aangeduid als "gehydrogeneerde" of "gedeeltelijk gehydrogeneerde" oliën.
- Kunstmatige zoetstoffen: aspartaam, sucralose, cyclamaten, sacharine, acesulfaam-kalium. Gebruik in plaats daarvan natuurlijke zoetstoffen.
- Sterk bewerkte voedingsmiddelen: alles met het label "dieet" of "vetarm" of dat veel additieven bevat. Inclusief kunstmatige maaltijdvervangers.
Een simpele richtlijn: als het eruit ziet alsof het in een fabriek is gemaakt, eet het dan niet op.
Als u deze ingrediënten wilt vermijden, moet u ingrediëntenlijsten lezen, zelfs op voedingsmiddelen die zijn geëtiketteerd als "gezondheidsvoedsel".”
Samenvatting: Vermijd alle bewerkte voedingsmiddelen en ingrediënten, inclusief suiker, brood, bepaalde plantaardige oliën, transvetten en kunstmatige zoetstoffen.
Voedingsmiddelen om te eten op het paleodieet
Baseer je dieet op hele, onbewerkte paleo-voedingsmiddelen:
Voorgesteld voor u: Mediterraan dieet: beginnersgids en maaltijdplan
- Vlees: Rundvlees, lam, kip, kalkoen, varkensvlees en andere.
- Vis en zeevruchten: Zalm, forel, schelvis, garnalen, schaaldieren, enz. Kies indien mogelijk voor in het wild gevangen.
- Eieren: Kies vrije-uitloop-, weide- of omega-3-verrijkte eieren.
- Groenten: Broccoli, boerenkool, paprika, uien, wortelen, tomaten, enz.
- Fruit: Appels, bananen, sinaasappels, peren, avocado's, aardbeien, bosbessen en meer.
- knollen: Aardappelen, zoete aardappelen, yams, rapen, enz.
- Noten en zaden: Amandelen, macadamianoten, walnoten, hazelnoten, zonnebloempitten, pompoenpitten en meer.
- Gezonde vetten en oliën: extra vierge olijfolie, avocado-olie en andere.
- Zout en kruiden: Zeezout, knoflook, kurkuma, rozemarijn, etc.
Probeer grasgevoerd, grasland en biologisch te kiezen als u het zich kunt veroorloven. Zo niet, zorg er dan voor dat je altijd voor de minst verwerkte optie kiest.
Samenvatting: Eet hele, onbewerkte voedingsmiddelen zoals vlees, zeevruchten, eieren, groenten, fruit, aardappelen, noten, gezonde vetten en kruiden. Kies indien mogelijk voor grasgevoerde en biologische producten.
Gemodificeerde paleodieet
In de afgelopen jaren is de paleogemeenschap behoorlijk geëvolueerd.
Er zijn nu verschillende versies van het paleodieet. Velen van hen laten sommige moderne voedingsmiddelen toe waarvan de wetenschap suggereert dat ze gezond zijn.
Deze omvatten hoogwaardige grasgevoerde boter en zelfs sommige glutenvrije granen zoals rijst.
Veel mensen beschouwen paleo nu als een sjabloon om je dieet op te baseren, niet per se een strikte reeks regels die je moet volgen.
Samenvatting: Je kunt ook het paleodieet als uitgangspunt gebruiken, door een paar andere gezonde voedingsmiddelen toe te voegen, zoals grasgevoerde boter en glutenvrije granen.
Verstandige verwennerijen
Onderstaande voedingsmiddelen en dranken zijn prima in kleine hoeveelheden:
Voorgesteld voor u: Een keto-dieetmaaltijdplan en menu dat je lichaam kan transformeren
- Wijn: Rode kwaliteitswijn bevat veel antioxidanten en heilzame voedingsstoffen.
- Donkere chocolade: Kies er een met een cacaogehalte van 70% of meer. Pure chocolade van hoge kwaliteit is erg voedzaam en extreem gezond.
Samenvatting: Als je het paleodieet volgt, kun je af en toe genieten van kleine hoeveelheden rode wijn en pure chocolade.
Wat te drinken tijdens het paleodieet
Als het op hydratatie aankomt, moet water je favoriete drankje zijn.
De volgende drankjes zijn niet bepaald paleo, maar de meeste mensen drinken ze toch:
- Thee: Thee is erg gezond en zit boordevol antioxidanten en verschillende heilzame verbindingen. Groene thee is de beste keuze.
- Koffie: Koffie bevat ook veel antioxidanten. Studies tonen aan dat het veel heeft gezondheidsvoordelen.
Samenvatting: Water moet je favoriete drankje zijn als je het paleodieet volgt. Veel mensen drinken ook thee en koffie.
Een voorbeeld paleo menu voor een week
Dit voorbeeldmenu bevat een uitgebalanceerde hoeveelheid paleo-vriendelijke voedingsmiddelen.
Pas dit menu in ieder geval aan op basis van uw voorkeuren.
Maandag
- Ontbijt: Eieren en groenten gebakken in olijfolie. Een stuk fruit.
- Lunch: Kipsalade met olijfolie. Een handvol noten.
- Diner: Burgers (geen broodje) gebakken in boter, met groenten en wat salsa.
Dinsdag
- Ontbijt: Spek en eieren, met een stuk fruit.
- Lunch: Overgebleven hamburgers van de avond ervoor.
- Diner: Zalm gebakken in boter, met groenten.
Woensdag
- Ontbijt: Vlees met groenten (restjes van de avond ervoor).
- Lunch: Broodje in een blaadje sla, met vlees en verse groenten.
- Diner: Rundergehakt roerbakken met groenten. wat bessen.
Donderdag
- Ontbijt: Eieren en een stuk fruit.
- Lunch: Overgebleven roerbak van de avond ervoor. Een handvol noten.
- Diner: Gebakken varkensvlees met groenten.
Vrijdag
- Ontbijt: Eieren en groenten gebakken in olijfolie.
- Lunch: Kipsalade met olijfolie. Een handvol noten.
- Diner: Biefstuk met groenten en zoete aardappelen.
Zaterdag
- Ontbijt: Spek en eieren met een stuk fruit.
- Lunch: Overgebleven biefstuk en groenten van de avond ervoor.
- Diner: Gebakken zalm met groenten en avocado.
Zondag
- Ontbijt: Vlees met groenten (restjes van de avond ervoor).
- Lunch: Broodje in een blaadje sla, met vlees en verse groenten.
- Diner: Gegrilde kippenvleugels met groenten en salsa.
Het is meestal niet nodig om calorieën of macronutriënten (eiwitten, koolhydraten of vet) op het paleodieet bij te houden, althans niet in het begin.
Voorgesteld voor u: Het ketogene dieet: een gedetailleerde beginnershandleiding voor keto
Als u echter veel moet afvallen, is het een goed idee om koolhydraten wat te verminderen en uw inname van vetrijke voedingsmiddelen, zoals noten, te beperken.
Samenvatting: Je kunt een verscheidenheid aan heerlijke maaltijden maken met paleo-vriendelijke voedingsmiddelen. Hierboven ziet u een voorbeeldmenu van hoe een week op het paleodieet eruit zou kunnen zien.
Eenvoudige paleosnacks
Het is niet nodig om meer dan drie maaltijden per dag te eten, maar als je honger krijgt, zijn hier enkele paleo-snacks die eenvoudig en gemakkelijk draagbaar zijn:
- Worteltjes
- Hardgekookte eieren
- Een stuk fruit
- Een handvol noten
- Restjes van de avond ervoor
- Appelschijfjes met wat amandelboter
- Een bakje bessen met wat kokosroom
- Huisgemaakte beef jerky
Samenvatting: Paleo-snacks zijn gemakkelijk te bereiden en mee te nemen voor onderweg. Enkele ideeën zijn fruit, noten, hardgekookte eieren of worteltjes.
Eenvoudig paleo-boodschappenlijstje
Er is een ongelooflijke verscheidenheid aan voedsel dat je kunt eten op het paleodieet.
Deze eenvoudige boodschappenlijst zou u een idee moeten geven van hoe u aan de slag kunt gaan:
- Vlees: Rundvlees, lamsvlees, varkensvlees, enz.
- Gevogelte: Kip, kalkoen, enz.
- Vis: Zalm, forel, makreel, enz.
- Eieren
- Verse groenten: Groenten, sla, tomaten, paprika's, wortelen, uien, enz.
- Bevroren groentes: Broccoli, spinazie, diverse groentemixen, etc.
- Fruit: Appels, bananen, peren, sinaasappels, avocado
- Bessen: Aardbeien, bosbessen, enz.
- noten: Amandelen, walnoten, macadamianoten, hazelnoten
- Amandelboter
- Olijfolie
- Olijven
- Zoete aardappelen
- Specerijen: Zeezout, peper, kurkuma, knoflook, peterselie, enz.
Het is een goed idee om alle ongezonde verleidingen uit je huis te verwijderen, inclusief suikerhoudende frisdrank, gebak, koekjes, crackers, brood, ijs en ontbijtgranen.
Samenvatting: Om te beginnen met het paleodieet, moet je je keuken vrijmaken van ongezonde verleidingen. Gebruik vervolgens de boodschappenlijst hierboven om je voorraadkast en koelkast te vullen met heerlijke, paleo-vriendelijke voedingsmiddelen.
Hoe restaurantmaaltijden paleo-vriendelijk te maken
Het is vrij eenvoudig om de meeste restaurantmaaltijden paleo-vriendelijk te maken.
Hier zijn enkele eenvoudige richtlijnen:
- Bestel een hoofdgerecht op basis van vlees of vis.
- Krijg extra groenten in plaats van brood of rijst.
- Vraag ze om je eten in olijfolie of avocado-olie te koken.
Samenvatting: Uit eten gaan terwijl je het paleodieet volgt, hoeft niet moeilijk te zijn. Kies eenvoudig een vlees- of visgerecht op het menu en wissel wat extra groenten in.
Samenvatting
Het paleodieet is gemodelleerd naar het dieet dat jagers-verzamelaars waarschijnlijk hebben gevolgd. Hoewel er niet één manier is om het paleodieet te volgen, is het basisidee om bewerkte voedingsmiddelen te vermijden en in plaats daarvan te focussen op gezond, volledig voedsel.
Paleo-vriendelijk voedsel omvat vlees, vis, eieren, zaden, noten, fruit en groenten, samen met gezonde vetten en oliën. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen, granen en suiker.
Je kunt je dieet ook baseren op paleo-voedsel, door een paar moderne gezonde voedingsmiddelen toe te voegen, zoals grasgevoerde boter en glutenvrije granen.
Om aan de slag te gaan met het paleodieet, bekijk je het voorbeeldmenu en de boodschappenlijst hierboven. Voorzie je keuken en voorraadkast van deze gezonde, paleo-vriendelijke voedingsmiddelen.
Je kunt ook de onderstaande artikelen bekijken voor ideeën voor paleorecepten en meer.
