Diet paleo

Diet paleo dirancang untuk menyerupai apa yang dimakan nenek moyang pemburu-pengumpul manusia ribuan tahun yang lalu.

Meskipun tidak mungkin untuk mengetahui dengan pasti apa yang dimakan nenek moyang manusia di berbagai belahan dunia, para peneliti percaya bahwa makanan mereka terdiri dari makanan utuh.

Dengan mengikuti diet berbasis makanan utuh dan menjalani kehidupan yang aktif secara fisik, pemburu-pengumpul mungkin memiliki tingkat penyakit gaya hidup yang jauh lebih rendah, seperti obesitas, diabetes, dan penyakit jantung.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet ini dapat menyebabkan penurunan berat badan (tanpa penghitungan kalori) dan peningkatan besar dalam kesehatan.

Artikel ini adalah pengantar dasar untuk diet paleo, memberikan rencana makan sederhana dan informasi penting lainnya.

Paket makan diet paleo

Tidak ada satu cara makan yang "benar" untuk semua orang dan manusia paleolitik berkembang dengan berbagai pola makan, tergantung pada apa yang tersedia pada saat itu dan di mana mereka tinggal di dunia.

Beberapa makan diet rendah karbohidrat tinggi makanan hewani, sementara yang lain mengikuti diet tinggi karbohidrat dengan banyak tanaman.

Anggap ini sebagai pedoman umum, bukan sesuatu yang tertulis di atas batu. Anda dapat menyesuaikan semua ini dengan kebutuhan dan preferensi pribadi Anda.

Berikut adalah dasar-dasarnya:

Makan: Daging, ikan, telur, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, rempah-rempah, rempah-rempah, lemak sehat, dan minyak.

Menghindari: Makanan olahan, gula, minuman ringan, biji-bijian, sebagian besar produk susu, kacang-kacangan, pemanis buatan, minyak sayur, margarin, dan lemak trans.

Ringkasan: Diet manusia Paleolitik bervariasi tergantung pada ketersediaan dan lokasi. Konsep dasar diet paleo adalah makan makanan utuh dan menghindari makanan olahan.

Makanan yang harus dihindari dalam diet paleo

Hindari makanan dan bahan ini:

• Gula dan sirup jagung fruktosa tinggi: Minuman ringan, jus buah, gula meja, permen, kue kering, es krim, dan banyak lainnya.
• biji-bijian: Termasuk roti dan pasta, gandum, spelt, rye, barley, dll.
• Kacang-kacangan: Kacang, lentil, dan banyak lagi.
• susu: Hindari sebagian besar produk susu, terutama yang rendah lemak (beberapa versi paleo memang menyertakan produk susu penuh lemak seperti mentega dan keju).
• Beberapa minyak nabati: Minyak kedelai, minyak bunga matahari, minyak biji kapas, minyak jagung, minyak biji anggur, minyak safflower, dan lain-lain.
• lemak trans: Ditemukan dalam margarin dan berbagai makanan olahan. Biasanya disebut sebagai minyak “terhidrogenasi” atau “terhidrogenasi sebagian”.
• Pemanis buatan: Aspartam, sucralose, cyclamates, sakarin, acesulfame potassium. Gunakan pemanis alami sebagai gantinya.
• Makanan olahan tinggi: Semuanya berlabel "diet" atau "rendah lemak" atau yang memiliki banyak aditif. Termasuk pengganti makanan buatan.

Pedoman sederhana: Jika terlihat seperti dibuat di pabrik, jangan dimakan.

Disarankan untuk Anda: Paket dan menu makan rendah karbohidrat untuk meningkatkan kesehatan Anda

Jika Anda ingin menghindari bahan-bahan ini, Anda harus membaca daftar bahan, bahkan pada makanan yang berlabel "makanan kesehatan".”

Ringkasan: Hindari semua makanan dan bahan olahan, termasuk gula, roti, minyak nabati tertentu, lemak trans, dan pemanis buatan.

Makanan untuk dimakan pada diet paleo

Dasarkan diet Anda pada makanan paleo yang utuh dan tidak diproses:

• Daging: Daging sapi, domba, ayam, kalkun, babi, dan lainnya.
• Ikan dan makanan laut: Salmon, trout, haddock, udang, kerang, dll. Pilih tangkapan liar jika Anda bisa.
• Telur: Pilih telur jarak bebas, digembalakan, atau diperkaya omega-3.
• Sayuran: Brokoli, kangkung, paprika, bawang bombay, wortel, tomat, dll.
• Buah-buahan: Apel, pisang, jeruk, pir, alpukat, stroberi, blueberry, dan banyak lagi.
• umbi-umbian: Kentang, ubi jalar, ubi, lobak, dll.
• Kacang-kacangan dan biji-bijian: Almond, kacang macadamia, kenari, hazelnut, biji bunga matahari, biji labu, dan banyak lagi.
• Lemak dan minyak sehat: Minyak zaitun extra virgin, minyak alpukat, dan lainnya.
• Garam dan rempah-rempah: Garam laut, bawang putih, kunyit, rosemary, dll.

Cobalah untuk memilih yang diberi makan rumput, dibesarkan di padang rumput, dan organik jika Anda mampu membelinya. Jika tidak, pastikan untuk selalu memilih opsi yang paling sedikit diproses.

Ringkasan: Makanlah makanan utuh yang tidak diproses seperti daging, makanan laut, telur, sayuran, buah-buahan, kentang, kacang-kacangan, lemak sehat, dan rempah-rempah. Jika memungkinkan, pilih produk yang diberi makan rumput dan organik.

Diet paleo yang dimodifikasi

Selama beberapa tahun terakhir, komunitas paleo telah berkembang cukup banyak.

Disarankan untuk Anda: Diet Mediterania: Panduan pemula dan rencana makan

Sekarang ada beberapa versi diet paleo yang berbeda. Banyak dari mereka mengizinkan beberapa makanan modern yang menurut sains sehat.

Ini termasuk mentega yang diberi makan rumput berkualitas dan bahkan beberapa biji-bijian bebas gluten seperti nasi.

Banyak orang sekarang menganggap paleo sebagai templat untuk mendasarkan diet Anda, belum tentu seperangkat aturan ketat yang harus Anda ikuti.

Ringkasan: Anda juga dapat menggunakan diet paleo sebagai titik awal, menambahkan beberapa makanan sehat lainnya seperti mentega yang diberi makan rumput dan biji-bijian bebas gluten.

Indulgensi yang masuk akal

Makanan dan minuman di bawah ini baik-baik saja dalam jumlah kecil:

• Anggur: Anggur merah berkualitas tinggi antioksidan dan nutrisi bermanfaat.
• Coklat hitam: Pilih yang memiliki kandungan kakao 70% atau lebih tinggi. Cokelat hitam berkualitas sangat bergizi dan sangat sehat.

Ringkasan: Saat mengikuti diet paleo, Anda dapat menikmati anggur merah dan cokelat hitam dalam jumlah kecil dari waktu ke waktu.

Apa yang harus diminum pada diet paleo?

Dalam hal hidrasi, air harus menjadi minuman pilihan Anda.

Minuman berikut ini sebenarnya bukan paleo, tapi kebanyakan orang tetap meminumnya:

• teh: Teh sangat sehat dan sarat dengan antioksidan dan berbagai senyawa bermanfaat. Teh hijau adalah pilihan terbaik.
• Kopi: Kopi juga sangat tinggi antioksidan. Studi menunjukkan bahwa ia memiliki banyak Keuntungan sehat.

Ringkasan: Air harus menjadi minuman pilihan Anda saat mengikuti diet paleo. Banyak orang juga minum teh dan kopi.

Contoh menu paleo selama satu minggu

Menu contoh ini berisi makanan ramah paleo dalam jumlah seimbang.

Dengan segala cara, sesuaikan menu ini berdasarkan preferensi Anda.

Senin

• Sarapan: Telur dan sayuran digoreng dengan minyak zaitun. Satu potong buah.
• Makan siang: Salad ayam dengan minyak zaitun. Segenggam kacang.
• Makan malam: Burger (tanpa roti) digoreng dengan mentega, dengan sayuran dan sedikit salsa.

Selasa

• Sarapan: Bacon dan telur, dengan sepotong buah.
• Makan siang: Sisa burger dari malam sebelumnya.
• Makan malam: Salmon goreng mentega, dengan sayuran.

Rabu

• Sarapan: Daging dengan sayuran (sisa dari malam sebelumnya).
• Makan siang: Sandwich dalam daun selada, dengan daging dan sayuran segar.
• Makan malam: Tumis daging sapi giling dengan sayuran. Beberapa buah beri.

Kamis

• Sarapan: Telur dan sepotong buah.
• Makan siang: Sisa tumisan dari malam sebelumnya. Segenggam kacang.
• Makan malam: Babi goreng dengan sayuran.

Jumat

• Sarapan: Telur dan sayuran yang digoreng dengan minyak zaitun.
• Makan siang: Salad ayam dengan minyak zaitun. Segenggam kacang.
• Makan malam: Steak dengan sayuran dan ubi jalar.

Sabtu

• Sarapan: Bacon dan telur dengan sepotong buah.
• Makan siang: Sisa steak dan sayuran dari malam sebelumnya.
• Makan malam: Salmon panggang dengan sayuran dan alpukat.

Minggu

• Sarapan: Daging dengan sayuran (sisa dari malam sebelumnya).
• Makan siang: Sandwich dalam daun selada, dengan daging dan sayuran segar.
• Makan malam: Sayap ayam panggang dengan sayuran dan salsa.

Biasanya tidak perlu melacak kalori atau makronutrien (protein, karbohidrat, atau lemak) pada diet paleo, setidaknya tidak di awal.

Disarankan untuk Anda: Rencana makan dan menu diet keto yang dapat mengubah tubuh Anda

Namun, jika Anda perlu menurunkan banyak berat badan, ada baiknya untuk mengurangi karbohidrat dan membatasi asupan makanan tinggi lemak, seperti kacang-kacangan.

Ringkasan: Anda dapat membuat berbagai makanan lezat menggunakan makanan ramah paleo. Di atas adalah contoh menu tentang bagaimana tampilan diet paleo selama satu minggu.

Camilan paleo sederhana

Tidak perlu makan lebih dari tiga kali sehari, tetapi jika Anda lapar, berikut adalah beberapa makanan ringan paleo yang sederhana dan mudah dibawa-bawa:

• Wortel kecil
• Telur rebus
• Sepotong buah
• Segenggam kacang
• Sisa dari malam sebelumnya
• Irisan apel dengan sedikit mentega almond
• Semangkuk beri dengan sedikit krim kelapa
• Dendeng sapi buatan sendiri

Ringkasan: Camilan Paleo mudah disiapkan dan dibawa saat bepergian. Beberapa ide termasuk buah, kacang-kacangan, telur rebus, atau wortel bayi.

Daftar belanja paleo sederhana

Ada banyak variasi makanan yang bisa Anda makan dengan diet paleo.

Daftar belanja sederhana ini akan memberi Anda gambaran tentang bagaimana memulainya:

• Daging: Daging sapi, domba, babi, dll.
• Unggas: Ayam, kalkun, dll.
• Ikan: Salmon, trout, mackerel, dll.
• Telur
• Sayuran segar: Sayuran hijau, selada, tomat, paprika, wortel, bawang, dll.
• Sayuran beku: Brokoli, bayam, berbagai campuran sayuran, dll.
• Buah-buahan: Apel, pisang, pir, jeruk, alpukat
• Berry: Stroberi, blueberry, dll.
• Gila: Almond, walnut, kacang macadamia, hazelnut
• Mentega almond
• Minyak zaitun
• Zaitun
• Ubi jalar
• bumbu: Garam laut, merica, kunyit, bawang putih, peterseli, dll.

Adalah ide yang baik untuk menghilangkan semua godaan tidak sehat dari rumah Anda, termasuk soda manis, kue kering, kue kering, biskuit, roti, es krim, dan sereal.

Ringkasan: Untuk memulai diet paleo, bersihkan dapur Anda dari godaan yang tidak sehat. Selanjutnya, gunakan daftar belanja di atas untuk mengisi dapur dan lemari es Anda dengan makanan lezat yang ramah paleo.

Cara membuat makanan restoran ramah paleo

Cukup mudah untuk membuat sebagian besar makanan restoran ramah paleo.

Berikut adalah beberapa panduan sederhana:

1. Pesan hidangan utama berbahan dasar daging atau ikan.
2. Dapatkan tambahan sayuran daripada roti atau nasi.
3. Minta mereka untuk memasak makanan Anda dengan minyak zaitun atau minyak alpukat.

Ringkasan: Makan di luar sambil mengikuti diet paleo tidak harus sulit. Cukup pilih hidangan daging atau ikan di menu dan tukar beberapa sayuran tambahan.

Ringkasan

Diet paleo dimodelkan setelah diet pemburu-pengumpul cenderung diikuti. Meskipun tidak ada satu cara untuk mengikuti diet paleo, ide dasarnya adalah menghindari makanan olahan dan fokus pada makanan sehat dan utuh.

Disarankan untuk Anda: Diet ketogenik: Panduan pemula yang mendetail untuk keto

Makanan ramah paleo termasuk daging, ikan, telur, biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran, bersama dengan lemak dan minyak sehat. Hindari makanan olahan, biji-bijian, dan gula.

Anda juga dapat mendasarkan diet Anda pada makanan paleo, menambahkan beberapa makanan sehat modern seperti mentega yang diberi makan rumput dan biji-bijian bebas gluten.

Untuk memulai diet paleo, lihat contoh menu dan daftar belanja di atas. Lengkapi dapur dan dapur Anda dengan makanan sehat dan ramah paleo ini.

Anda juga dapat melihat artikel di bawah ini untuk ide resep paleo dan banyak lagi.