La dieta paleo è progettata per assomigliare a ciò che gli antenati dei cacciatori-raccoglitori umani mangiavano migliaia di anni fa.
Sebbene sia impossibile sapere esattamente cosa mangiassero gli antenati umani in diverse parti del mondo, i ricercatori ritengono che la loro dieta consistesse in cibi integrali.
Seguendo una dieta a base di cibi integrali e conducendo una vita fisicamente attiva, i cacciatori-raccoglitori presumibilmente avevano tassi molto più bassi di malattie legate allo stile di vita, come obesità, diabete e malattie cardiache.
Diversi studi suggeriscono che questa dieta può portare a significativi perdita di peso (senza conteggio delle calorie) e importanti miglioramenti della salute.
Questo articolo è un'introduzione di base alla dieta paleo, fornendo un semplice piano alimentare e altre informazioni essenziali.
Indice
Piano alimentare per la dieta paleo
Non esiste un modo "giusto" di mangiare per tutti e gli esseri umani del paleolitico prosperavano con una varietà di diete, a seconda di ciò che era disponibile in quel momento e di dove vivevano nel mondo.
Alcuni hanno seguito una dieta povera di carboidrati ricca di cibi animali, mentre altri hanno seguito una dieta ricca di carboidrati con molte piante.
Considera questo come una linea guida generale, non qualcosa di scritto nella pietra. Puoi adattare tutto questo alle tue esigenze e preferenze personali.
Ecco le basi:
Mangiare: Carne, pesce, uova, verdure, frutta, noci, semi, erbe aromatiche, spezie, grassi sani e oli.
Evitare: Alimenti trasformati, zucchero, bibite, cereali, la maggior parte dei prodotti lattiero-caseari, legumi, dolcificanti artificiali, oli vegetali, margarina e grassi trans.
Riepilogo: le diete degli umani del Paleolitico variavano a seconda della disponibilità e della posizione. Il concetto di base della dieta paleo è mangiare cibi integrali ed evitare cibi trasformati.
Cibi da evitare nella dieta paleo
Evita questi cibi e ingredienti:
- Zucchero e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio: bibite, succhi di frutta, zucchero da tavola, caramelle, pasticcini, gelati e molti altri.
- cereali: Include pane e pasta, grano, farro, segale, orzo, ecc.
- Legumi: Fagioli, lenticchie e molti altri.
- Latticini: evita la maggior parte dei latticini, specialmente quelli a basso contenuto di grassi (alcune versioni di paleo includono latticini grassi come burro e formaggio).
- Alcuni oli vegetali: olio di soia, olio di girasole, olio di semi di cotone, olio di mais, olio di semi d'uva, olio di cartamo e altri.
- Grassi trans: presenti nella margarina e in vari alimenti trasformati. Solitamente indicati come oli "idrogenati" o "parzialmente idrogenati".
- Dolcificanti artificiali: Aspartame, sucralosio, ciclamati, saccarina, acesulfame potassio. Usa invece dolcificanti naturali.
- Cibi altamente lavorati: Tutto ciò che è etichettato come "dieta" o "a basso contenuto di grassi" o che ha molti additivi. Include sostituti del pasto artificiale.
Una semplice linea guida: se sembra fatto in fabbrica, non mangiarlo.
Se vuoi evitare questi ingredienti, devi leggere gli elenchi degli ingredienti, anche sugli alimenti etichettati come "cibi salutari".”
Riepilogo: evita tutti gli alimenti e gli ingredienti trasformati, inclusi zucchero, pane, alcuni oli vegetali, grassi trans e dolcificanti artificiali.
Cibi da mangiare nella dieta paleo
Basa la tua dieta su cibi paleo interi e non trasformati:
- La carne: Manzo, agnello, pollo, tacchino, maiale e altri.
- Pesce e frutti di mare: salmone, trota, eglefino, gamberi, crostacei, ecc. Scegli pescato in natura se puoi.
- Uova: scegli uova da allevamento all'aperto, da pascolo o arricchite di omega-3.
- Verdure: broccoli, cavoli, peperoni, cipolle, carote, pomodori, ecc.
- Frutta: mele, banane, arance, pere, avocado, fragole, mirtilli e altro ancora.
- tuberi: Patate, patate dolci, patate dolci, rape, ecc.
- Noci e semi: mandorle, noci di macadamia, noci, nocciole, semi di girasole, semi di zucca e altro.
- Grassi e oli sani: olio extra vergine di oliva, olio di avocado e altri.
- Sale e spezie: sale marino, aglio, curcuma, rosmarino, ecc.
Prova a scegliere nutrito con erba, allevato al pascolo e biologico se te lo puoi permettere. In caso contrario, assicurati di scegliere sempre l'opzione meno elaborata.
Riepilogo: mangia cibi interi e non trasformati come carne, frutti di mare, uova, verdure, frutta, patate, noci, grassi sani e spezie. Se possibile, scegli prodotti nutriti con erba e biologici.
Paleodiete modificate
Negli ultimi anni, la comunità paleo si è evoluta parecchio.
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Ora ci sono diverse versioni della dieta paleo. Molti di loro consentono alcuni cibi moderni che la scienza suggerisce come salutari.
Questi includono burro nutrito con erba di qualità e persino alcuni cereali senza glutine come il riso.
Molte persone ora pensano al paleo come a un modello su cui basare la propria dieta, non necessariamente a una rigida serie di regole da seguire.
Riepilogo: puoi anche utilizzare la dieta paleo come punto di partenza, aggiungendo alcuni altri cibi sani come burro nutrito con erba e cereali senza glutine.
Indulgenze sensate
I cibi e le bevande sottostanti vanno benissimo in piccole quantità:
- Vino: il vino rosso di qualità è ricco di antiossidanti e nutrienti benefici.
- Cioccolato fondente: Scegline uno con un contenuto di cacao del 70% o superiore. Il cioccolato fondente di qualità è molto nutriente e estremamente salutare.
Riepilogo: Quando segui la dieta paleo, puoi concederti piccole quantità di vino rosso e cioccolato fondente di tanto in tanto.
Cosa bere con la paleodieta
Quando si tratta di idratazione, l'acqua dovrebbe essere la tua bevanda preferita.
Le seguenti bevande non sono esattamente paleo, ma la maggior parte delle persone le beve comunque:
- Tè: Il tè è molto salutare e ricco di antiossidanti e vari composti benefici. Tè verde è la scelta migliore.
- Caffè: Il caffè è anche molto ricco di antiossidanti. Gli studi dimostrano che ne ha molti benefici alla salute.
Riepilogo: l'acqua dovrebbe essere la bevanda preferita quando si segue la dieta paleo. Molte persone bevono anche tè e caffè.
Un esempio di menu paleo per una settimana
Questo menu di esempio contiene una quantità equilibrata di cibi paleo-friendly.
Con tutti i mezzi, regola questo menu in base alle tue preferenze.
Lunedì
- Colazione: uova e verdure fritte in olio d'oliva. Un pezzo di frutta.
- Il pranzo: Insalata di pollo con olio d'oliva. Una manciata di noci.
- Cena: hamburger (senza panino) fritti nel burro, con verdure e salsa.
Martedì
- Colazione: pancetta e uova, con un pezzo di frutta.
- Il pranzo: Hamburger avanzati della sera prima.
- Cena: Salmone fritto nel burro, con verdure.
Mercoledì
- Colazione: Carne con verdure (avanzi della sera prima).
- Il pranzo: Panino in foglia di lattuga, con carne e verdure fresche.
- Cena: manzo macinato saltato in padella con verdure. Alcuni frutti di bosco.
Giovedi
- Colazione: uova e un frutto.
- Il pranzo: Frittura avanzata della sera prima. Una manciata di noci.
- Cena: Maiale fritto con verdure.
Venerdì
- Colazione: uova e verdure fritte in olio d'oliva.
- Il pranzo: Insalata di pollo con olio d'oliva. Una manciata di noci.
- Cena: Bistecca con verdure e patate dolci.
Il sabato
- Colazione: pancetta e uova con un pezzo di frutta.
- Il pranzo: Bistecca e verdure avanzate della sera prima.
- Cena: salmone al forno con verdure e avocado.
Domenica
- Colazione: Carne con verdure (avanzi della sera prima).
- Il pranzo: Panino in foglia di lattuga, con carne e verdure fresche.
- Cena: ali di pollo alla griglia con verdure e salsa.
Di solito non è necessario tenere traccia delle calorie o dei macronutrienti (proteine, carboidrati o grassi) nella dieta paleo, almeno non all'inizio.
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Tuttavia, se hai bisogno di perdere molto peso, è una buona idea ridurre un po' i carboidrati e limitare l'assunzione di cibi ricchi di grassi, come le noci.
Riepilogo: puoi preparare una varietà di pasti deliziosi usando cibi paleo-friendly. Sopra c'è un esempio di menu di come potrebbe essere una settimana di dieta paleo.
Snack paleo semplici
Non c'è bisogno di mangiare più di tre pasti al giorno, ma se ti viene fame, ecco alcuni snack paleo semplici e facilmente trasportabili:
- Carotine
- Uova bollite
- Un pezzo di frutta
- Una manciata di noci
- Gli avanzi della sera prima
- Fette di mela con un po' di burro di mandorle
- Una ciotola di frutti di bosco con un po' di crema di cocco
- Carne essiccata fatta in casa
Riepilogo: gli snack Paleo sono facili da preparare e portare con te in viaggio. Alcune idee includono frutta, noci, uova sode o carotine.
Semplice lista della spesa paleo
C'è un'incredibile varietà di cibi che puoi mangiare con la dieta paleo.
Questa semplice lista della spesa dovrebbe darti un'idea di come iniziare:
- La carne: Manzo, agnello, maiale, ecc.
- Pollame: pollo, tacchino, ecc.
- Pesce: salmone, trota, sgombro, ecc.
- Uova
- Verdure fresche: verdure, lattuga, pomodori, peperoni, carote, cipolle, ecc.
- Verdure surgelate: broccoli, spinaci, vari mix di verdure, ecc.
- Frutta: mele, banane, pere, arance, avocado
- Frutti di bosco: Fragole, mirtilli, ecc.
- Noccioline: Mandorle, noci, noci macadamia, nocciole
- Burro di mandorle
- Olio d'oliva
- Olive
- Patate dolci
- Condimenti: sale marino, pepe, curcuma, aglio, prezzemolo, ecc.
È una buona idea eliminare tutte le tentazioni malsane dalla tua casa, comprese bibite zuccherate, pasticcini, biscotti, cracker, pane, gelato e cereali.
Riepilogo: per iniziare la dieta paleo, libera la tua cucina dalle malsane tentazioni. Quindi, usa la lista della spesa qui sopra per rifornire la tua dispensa e il tuo frigorifero con deliziosi cibi paleo-friendly.
Come rendere i pasti al ristorante paleo-friendly
È abbastanza facile rendere la maggior parte dei pasti del ristorante paleo-friendly.
Ecco alcune semplici linee guida:
- Ordina un piatto principale a base di carne o pesce.
- Ottieni verdure extra invece di pane o riso.
- Chiedi loro di cucinare il tuo cibo in olio d'oliva o olio di avocado.
Riepilogo: mangiare fuori seguendo la dieta paleo non deve essere difficile. Basta selezionare un piatto di carne o pesce dal menu e scambiare delle verdure extra.
Riepilogo
La dieta paleo è modellata sulle diete che probabilmente i cacciatori-raccoglitori avrebbero seguito. Anche se non esiste un modo per seguire la dieta paleo, l'idea di base è quella di evitare cibi trasformati e concentrarsi invece su cibi sani e integrali.
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Gli alimenti paleo-friendly includono carne, pesce, uova, semi, noci, frutta e verdura, insieme a grassi e oli sani. Evita cibi trasformati, cereali e zucchero.
Puoi anche basare la tua dieta su cibi paleo, aggiungendo alcuni cibi sani moderni come burro nutrito con erba e cereali senza glutine.
Per iniziare la dieta paleo, controlla il menu di esempio e la lista della spesa sopra. Rifornisci la tua cucina e la tua dispensa con questi cibi sani e paleo-friendly.
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