Asam urat adalah jenis radang sendi, kondisi peradangan sendi. Ini mempengaruhi sekitar 8,3 juta orang di AS saja.
Orang dengan asam urat mengalami serangan nyeri, bengkak, dan radang sendi yang tiba-tiba dan parah.
Untungnya, asam urat dapat dikontrol dengan obat-obatan, diet ramah asam urat, dan perubahan gaya hidup.
Artikel ini mengulas diet terbaik untuk asam urat dan makanan apa yang harus dihindari, didukung oleh penelitian.
Daftar Isi
Apa itu asam urat?
Asam urat adalah jenis radang sendi yang melibatkan nyeri mendadak, pembengkakan, dan radang sendi.
Hampir setengah dari kasus asam urat mempengaruhi jempol kaki, sementara kasus lain mempengaruhi jari tangan, pergelangan tangan, lutut, dan tumit.
Gejala asam urat atau "serangan" terjadi ketika ada terlalu banyak asam urat dalam darah. Asam urat adalah produk limbah yang dibuat oleh tubuh saat mencerna makanan tertentu.
Ketika kadar asam urat tinggi, kristalnya dapat menumpuk di persendian Anda. Proses ini memicu pembengkakan, peradangan, dan rasa sakit yang hebat.
Serangan asam urat biasanya terjadi pada malam hari dan berlangsung 3-10 hari.
Kebanyakan orang yang mengalami kondisi tersebut mengalami gejala-gejala ini karena tubuh mereka tidak dapat membuang kelebihan asam urat secara efisien. Hal ini memungkinkan asam urat menumpuk, mengkristal dan mengendap di persendian.
Orang lain dengan asam urat membuat terlalu banyak asam urat karena genetika atau diet mereka.
Ringkasan: Asam urat adalah jenis radang sendi yang melibatkan nyeri mendadak, pembengkakan, dan radang sendi. Itu terjadi ketika ada terlalu banyak asam urat dalam darah, menyebabkannya menumpuk di persendian sebagai kristal.
Bagaimana makanan mempengaruhi asam urat?
Jika Anda menderita asam urat, makanan tertentu dapat memicu serangan dengan meningkatkan kadar asam urat Anda.
Makanan pemicu biasanya tinggi purin, zat yang ditemukan secara alami dalam makanan. Saat Anda mencerna purin, tubuh Anda membuat asam urat menjadi produk limbah.
Ini bukan masalah bagi orang sehat, karena mereka secara efisien menghilangkan kelebihan asam urat dari tubuh.
Namun, penderita asam urat tidak dapat secara efisien menghilangkan kelebihan asam urat. Dengan demikian, diet tinggi purin dapat membuat asam urat menumpuk dan menyebabkan serangan asam urat.
Untungnya, penelitian menunjukkan bahwa membatasi makanan tinggi purin dan minum obat yang tepat dapat mencegah serangan asam urat.
Makanan yang biasanya memicu serangan asam urat antara lain jeroan, daging merah, seafood, alkohol, dan bir. Mereka mengandung purin dalam jumlah sedang hingga tinggi.
Namun, ada satu pengecualian untuk aturan ini. Penelitian menunjukkan bahwa sayuran purin tinggi tidak memicu serangan asam urat.
Dan yang menarik, fruktosa dan minuman yang dimaniskan dengan gula dapat meningkatkan risiko serangan asam urat dan asam urat, meski tidak kaya purin.
Sebaliknya, mereka dapat meningkatkan kadar asam urat dengan mempercepat beberapa proses seluler.
Misalnya, sebuah penelitian yang melibatkan lebih dari 125.000 peserta menemukan bahwa orang yang mengonsumsi fruktosa paling banyak memiliki risiko 62% lebih tinggi terkena asam urat.
Di sisi lain, penelitian menunjukkan bahwa produk susu rendah lemak, produk kedelai, dan suplemen vitamin C dapat membantu mencegah serangan asam urat dengan mengurangi kadar asam urat darah.
Disarankan untuk Anda: Rencana diet keto vegetarian: Manfaat, risiko, daftar makanan, dan banyak lagi
Produk susu penuh lemak dan tinggi lemak tampaknya tidak mempengaruhi kadar asam urat.
Ringkasan: Makanan dapat meningkatkan atau menurunkan kadar asam urat Anda, tergantung pada kandungan purinnya. Namun, fruktosa dapat meningkatkan kadar asam urat Anda meskipun tidak kaya purin.
Makanan apa yang harus Anda hindari?
Jika Anda rentan terhadap serangan asam urat yang tiba-tiba, hindari penyebab utamanya — makanan tinggi purin.
Ini adalah makanan yang mengandung lebih dari 200 mg purin per 3,5 ons (100 gram).
Anda juga harus menghindari makanan tinggi fruktosa, serta makanan purin sedang, yang mengandung 150-200 mg purin per 3,5 ons. Ini dapat memicu serangan asam urat.
Berikut adalah beberapa makanan utama purin tinggi, makanan purin sedang, dan makanan tinggi fruktosa yang harus dihindari:
- Semua daging organ: Ini termasuk hati, ginjal, roti manis, dan otak
- Daging permainan: Contohnya termasuk burung pegar, daging sapi muda, dan daging rusa
- Ikan: Herring, trout, mackerel, tuna, sarden, teri, haddock, dan banyak lagi
- Makanan laut lainnya: Kerang, kepiting, udang, dan telur
- Minuman manis: Terutama jus buah dan soda manis
- Gula tambahan: Madu, nektar agave, dan sirup jagung fruktosa tinggi
- Ragi: Ragi nutrisi, ragi bir, dan suplemen ragi lainnya
Selain itu, karbohidrat olahan seperti roti putih, kue, dan kue kering harus dihindari. Meskipun mereka tidak tinggi purin atau fruktosa, mereka rendah nutrisi dan dapat meningkatkan kadar asam urat Anda.
Ringkasan: Jika Anda menderita asam urat, Anda harus menghindari makanan seperti jeroan, daging buruan, ikan dan makanan laut, minuman manis, karbohidrat olahan, gula tambahan, dan ragi.
Makanan apa yang harus Anda makan?
Meskipun diet ramah asam urat menghilangkan banyak makanan, masih banyak makanan rendah purin yang bisa Anda nikmati.
Disarankan untuk Anda: Paket dan menu makan rendah karbohidrat untuk meningkatkan kesehatan Anda
Makanan dianggap rendah purin jika memiliki kurang dari 100 mg purin per 3,5 ons (100 gram).
Berikut adalah beberapa makanan rendah purin yang umumnya aman untuk penderita asam urat:
- buah-buahan: Semua buah umumnya baik untuk asam urat. Ceri bahkan dapat membantu mencegah serangan dengan menurunkan kadar asam urat dan mengurangi peradangan.
- Sayuran: Semua sayuran baik-baik saja, termasuk kentang, kacang polong, jamur, terong, dan sayuran berdaun hijau tua.
- polong-polongan: Semua kacang-kacangan baik-baik saja, termasuk lentil, kacang-kacangan, kedelai, dan tahu.
- Gila: Semua kacang-kacangan dan biji-bijian.
- Biji-bijian utuh: Ini termasuk gandum, beras merah, dan barley.
- Produk susu: Semua produk susu aman, tetapi produk susu rendah lemak tampaknya sangat bermanfaat.
- Telur
- Minuman: Kopi, teh, dan teh hijau.
- Rempah rempah: Semua bumbu dan rempah-rempah.
- Minyak nabati: Termasuk minyak kanola, kelapa, zaitun, dan rami.
Makanan yang bisa Anda makan dalam jumlah sedang
Selain jeroan, daging buruan, dan ikan tertentu, sebagian besar daging dapat dikonsumsi dalam jumlah sedang. Anda harus membatasi diri Anda untuk 4-6 ons (115-170 gram) ini beberapa kali per minggu.
Mereka mengandung purin dalam jumlah sedang, yang dianggap 100-200 mg per 100 gram. Jadi, makan terlalu banyak dapat memicu serangan asam urat.
- daging: Ini termasuk ayam, sapi, babi, dan domba.
- ikan lainnya: Salmon segar atau kalengan umumnya mengandung kadar purin yang lebih rendah daripada kebanyakan ikan lainnya.
Ringkasan: Makanan yang harus Anda makan dengan asam urat termasuk semua buah dan sayuran, biji-bijian, produk susu rendah lemak, telur, dan sebagian besar minuman. Batasi konsumsi daging non-organ dan ikan seperti salmon hingga porsi 4–6 ons (115–170 gram) beberapa kali seminggu.
Paket makan ramah asam urat selama satu minggu
Makan makanan yang ramah asam urat akan membantu Anda menghilangkan rasa sakit dan bengkak sekaligus mencegah serangan di masa depan.
Berikut ini adalah contoh menu ramah asam urat selama satu minggu.
Senin
- Sarapan: Oat dengan yogurt Yunani dan 1/4 cangkir (sekitar 31 gram) buah beri.
- Makan siang: Salad Quinoa dengan telur rebus dan sayuran segar.
- Makan malam: Pasta gandum utuh dengan ayam panggang, bayam, paprika, dan keju feta rendah lemak.
Selasa
- Sarapan: Smoothie dengan 1/2 cangkir (74 gram) blueberry, 1/2 cangkir (15 gram) bayam, 1/4 cangkir (59 ml) yogurt Yunani, dan 1/4 cangkir (59 ml) susu rendah lemak.
- Makan siang: Sandwich gandum utuh dengan telur dan salad.
- Makan malam: Ayam goreng dan sayuran dengan nasi merah.
Rabu
- Sarapan: Oat malam — 1/3 cangkir (27 gram) gandum gulung, 1/4 cangkir (59 ml) yogurt Yunani, 1/3 cangkir (79 ml) susu rendah lemak, 1 sendok makan (14 gram) biji chia, 1 /4 cangkir (sekitar 31 gram) buah beri, dan 1/4 sdt (1,2 ml) ekstrak vanila. Biarkan semalaman.
- Makan siang: Buncis dan sayuran segar dalam bungkus gandum utuh.
- Makan malam: Salmon panggang dengan asparagus dan tomat ceri.
Kamis
- Sarapan: Puding biji chia semalam - 2 sdm (28 gram) biji chia, 1 cangkir (240 ml) yogurt Yunani, dan 1/2 sdt (2,5 ml) ekstrak vanila dengan irisan buah pilihan Anda. Diamkan dalam mangkuk atau stoples semalaman.
- Makan siang: Salmon sisa dengan salad.
- Makan malam: Quinoa, bayam, terong, dan salad feta.
Jumat
- Sarapan: Roti panggang Prancis dengan stroberi.
- Makan siang: Sandwich gandum utuh dengan telur rebus dan salad.
- Makan malam: Tahu goreng dan sayuran dengan nasi merah.
Sabtu
- Sarapan: Jamur dan zucchini frittata.
- Makan siang: Sisa tahu goreng dan nasi merah.
- Makan malam: Burger ayam buatan sendiri dengan salad segar.
Minggu
- Sarapan: Telur dadar dua telur dengan bayam dan jamur.
- Makan siang: Buncis dan sayuran segar dalam bungkus gandum utuh.
- Makan malam: taco telur orak-arik - telur orak-arik dengan bayam dan paprika di atas tortilla gandum utuh.
Ringkasan: Diet ramah asam urat memiliki banyak pilihan untuk menu yang sehat dan lezat. Bab di atas memberikan contoh menu ramah asam urat selama satu minggu.
Perubahan gaya hidup lain yang dapat Anda lakukan
Selain diet Anda, beberapa perubahan gaya hidup dapat membantu Anda menurunkan risiko asam urat dan serangan asam urat.
Disarankan untuk Anda: Diet bebas gluten: Panduan pemula dengan rencana makan
Menurunkan berat badan
Jika Anda menderita asam urat, membawa kelebihan berat badan dapat meningkatkan risiko serangan asam urat.
Itu karena kelebihan berat badan dapat membuat Anda lebih resisten terhadap insulin, yang menyebabkan resistensi insulin. Dalam kasus ini, tubuh tidak dapat menggunakan insulin dengan benar untuk menghilangkan gula dari darah. Resistensi insulin juga meningkatkan kadar asam urat.
Penelitian menunjukkan bahwa menurunkan berat badan dapat membantu mengurangi resistensi insulin dan menurunkan kadar asam urat.
Karena itu, hindari diet ketat — yaitu, mencoba menurunkan berat badan dengan sangat cepat dengan makan sangat sedikit. Penelitian menunjukkan bahwa penurunan berat badan yang cepat dapat meningkatkan risiko serangan asam urat.
Berolahraga lebih banyak
Olahraga teratur adalah cara lain untuk mencegah serangan asam urat.
Olahraga tidak hanya dapat membantu Anda menjaga berat badan yang sehat, tetapi juga dapat menjaga kadar asam urat tetap rendah.
Satu studi pada 228 pria menemukan bahwa mereka yang berlari lebih dari 5 mil (8 km) setiap hari memiliki risiko asam urat 50% lebih rendah. Ini juga sebagian karena membawa lebih sedikit beban.
Tetap terhidrasi
Tetap terhidrasi dapat membantu mengurangi risiko serangan asam urat.
Itu karena asupan air yang cukup membantu tubuh membuang kelebihan asam urat dari darah, membuangnya melalui urin.
Jika Anda banyak berolahraga, lebih penting lagi untuk tetap terhidrasi, karena Anda mungkin kehilangan banyak air melalui keringat.
Batasi asupan alkohol
Alkohol adalah pemicu umum serangan asam urat.
Itu karena tubuh mungkin memprioritaskan menghilangkan alkohol daripada membuang asam urat, membiarkan asam urat menumpuk dan membentuk kristal.
Satu studi termasuk 724 orang menemukan bahwa minum anggur, bir atau minuman keras meningkatkan risiko serangan asam urat. Satu hingga dua minuman per hari meningkatkan risiko sebesar 36%, dan dua hingga empat minuman per hari meningkatkannya sebesar 51%.
Coba suplemen vitamin C
Penelitian menunjukkan bahwa suplemen vitamin C dapat membantu mencegah serangan asam urat dengan menurunkan kadar asam urat.
Tampaknya vitamin C melakukan ini dengan membantu ginjal mengeluarkan lebih banyak asam urat dalam urin.
Namun, satu penelitian menemukan bahwa suplemen vitamin C tidak mempengaruhi asam urat.
Penelitian tentang suplemen vitamin C untuk asam urat masih baru, jadi diperlukan lebih banyak penelitian sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.
Ringkasan: Menurunkan berat badan, berolahraga, tetap terhidrasi, membatasi alkohol dan mungkin mengonsumsi vitamin C juga dapat membantu mencegah serangan asam urat.
Ringkasan
Asam urat adalah jenis radang sendi yang melibatkan rasa sakit tiba-tiba, pembengkakan, dan radang sendi.
Untungnya, diet ramah asam urat dapat membantu meringankan gejalanya.
Makanan dan minuman yang sering memicu serangan asam urat antara lain jeroan, daging buruan, beberapa jenis ikan, jus buah, soda manis, dan alkohol.
Di sisi lain, buah-buahan, sayuran, biji-bijian, produk kedelai, dan produk susu rendah lemak dapat membantu mencegah serangan asam urat dengan menurunkan kadar asam urat.
Beberapa perubahan gaya hidup lain yang dapat membantu mencegah serangan asam urat termasuk menjaga berat badan yang sehat, berolahraga, tetap terhidrasi, minum lebih sedikit alkohol, dan mungkin mengonsumsi suplemen vitamin C.
