Pola makan vegetarian

Diet vegetarian telah mendapatkan popularitas yang luas dalam beberapa tahun terakhir.

Beberapa penelitian memperkirakan bahwa vegetarian mencapai hingga 18% dari populasi global.

Terlepas dari manfaat etis dan lingkungan dari memotong daging dari diet Anda, diet vegetarian yang terencana dengan baik juga dapat mengurangi risiko penyakit kronis, mendukung penurunan berat badan, dan meningkatkan kualitas diet Anda.

Artikel ini memberikan panduan pemula untuk diet vegetarian, termasuk contoh rencana makan selama satu minggu.

Apa itu diet vegetarian?

Diet vegetarian melibatkan tidak makan daging, ikan, dan unggas.

Orang sering mengadopsi pola makan vegetarian karena alasan agama atau pribadi, serta masalah etika, seperti hak-hak hewan.

Yang lain memutuskan untuk menjadi vegetarian karena alasan lingkungan, karena produksi ternak meningkatkan emisi gas rumah kaca, berkontribusi pada perubahan iklim, dan membutuhkan banyak air, energi, dan sumber daya alam.

Ada beberapa bentuk vegetarisme, yang masing-masing berbeda dalam batasannya.

Jenis yang paling umum termasuk:

• Diet lakto-ovo-vegetarian: Menghilangkan daging, ikan, dan unggas tetapi memungkinkan telur dan produk susu.
• Diet lakto-vegetarian: Menghilangkan daging, ikan, unggas, dan telur tetapi mengizinkan produk susu.
• Diet vegetarian-ovo: Menghilangkan daging, ikan, unggas, dan produk susu tetapi mengizinkan telur.
• Diet pescetarian: Menghilangkan daging dan unggas tetapi mengizinkan ikan dan terkadang telur dan produk susu.
• pola makan vegan: Menghilangkan daging, ikan, unggas, telur, dan produk susu, serta produk hewani lainnya, seperti madu.
• Diet fleksibel: Sebagian besar diet vegetarian yang sesekali memasukkan daging, ikan, atau unggas.

Ringkasan: Kebanyakan orang yang mengikuti diet vegetarian tidak makan daging, ikan, atau unggas. Variasi lain melibatkan pemasukan atau pengeluaran telur, susu, dan produk hewani lainnya.

Manfaat Kesehatan dari mengikuti diet vegetarian

Diet vegetarian dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan.

Studi menunjukkan bahwa vegetarian cenderung memiliki kualitas diet yang lebih baik daripada pemakan daging dan asupan nutrisi penting yang lebih tinggi seperti serat, vitamin C, vitamin E, dan magnesium.

Diet vegetarian juga dapat memberikan beberapa peningkatan kesehatan lainnya.

Diet vegetarian dapat membantu menurunkan berat badan

Beralih ke pola makan vegetarian bisa menjadi strategi yang efektif jika Anda ingin menurunkan berat badan.

Satu ulasan dari 12 penelitian mencatat bahwa vegetarian, rata-rata, mengalami penurunan berat badan 4,5 pon (2 kg) lebih banyak selama 18 minggu daripada non-vegetarian.

Demikian pula, penelitian enam bulan terhadap 74 orang dengan diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa diet vegetarian hampir dua kali lebih efektif dalam mengurangi berat badan daripada diet rendah kalori.

Plus, sebuah penelitian pada hampir 61.000 orang dewasa menunjukkan bahwa vegetarian cenderung memiliki indeks massa tubuh (BMI) lebih rendah daripada omnivora - BMI menjadi ukuran lemak tubuh berdasarkan tinggi dan berat badan.

Diet vegetarian dapat mengurangi risiko kanker

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet vegetarian mungkin terkait dengan risiko kanker yang lebih rendah - termasuk kanker payudara, usus besar, rektum, dan perut.

Namun, penelitian saat ini terbatas pada studi observasional, yang tidak dapat membuktikan hubungan sebab-akibat. Perlu diingat bahwa beberapa penelitian telah menghasilkan temuan yang tidak konsisten.

Oleh karena itu, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami bagaimana vegetarisme dapat berdampak pada risiko kanker.

Diet vegetarian dapat menstabilkan gula darah

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet vegetarian dapat membantu menjaga kadar gula darah yang sehat.

Misalnya, satu ulasan dari enam penelitian mengaitkan vegetarianisme dengan peningkatan kontrol gula darah pada orang dengan diabetes tipe 2.

Diet vegetarian juga dapat mencegah diabetes dengan menstabilkan kadar gula darah dalam jangka panjang.

Menurut sebuah penelitian pada 2.918 orang, beralih dari diet non-vegetarian ke vegetarian dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes sebesar 53% selama rata-rata lima tahun.

Diet vegetarian meningkatkan kesehatan jantung

Diet vegetarian mengurangi beberapa faktor risiko penyakit jantung untuk membantu menjaga jantung Anda tetap sehat dan kuat.

Disarankan untuk Anda: Rencana diet keto vegetarian: Manfaat, risiko, daftar makanan, dan banyak lagi

Satu studi pada 76 orang mengaitkan diet vegetarian dengan kadar trigliserida, kolesterol total, dan kolesterol LDL "jahat" yang lebih rendah - yang semuanya merupakan faktor risiko penyakit jantung ketika meningkat.

Demikian pula, penelitian terbaru lainnya pada 118 orang menemukan bahwa diet vegetarian rendah kalori lebih efektif dalam mengurangi kolesterol LDL "jahat" daripada diet Mediterania.

Penelitian lain menunjukkan bahwa vegetarianisme dapat dikaitkan dengan tingkat tekanan darah yang lebih rendah. Tekanan darah tinggi adalah faktor risiko utama lainnya untuk penyakit jantung.

Ringkasan: Tidak hanya vegetarian cenderung memiliki asupan beberapa nutrisi penting yang lebih tinggi tetapi vegetarianisme telah dikaitkan dengan penurunan berat badan, pengurangan risiko kanker, peningkatan gula darah, dan kesehatan jantung yang lebih baik.

Potensi kerugian mengikuti diet vegetarian

Pola makan vegetarian yang lengkap bisa menjadi sehat dan bergizi.

Namun, itu juga dapat meningkatkan risiko kekurangan nutrisi tertentu.

Daging, unggas, dan ikan memasok protein dan asam lemak omega-3 dalam jumlah yang baik, serta zat gizi mikro seperti seng, selenium, zat besi, dan vitamin B12.

Produk hewani lainnya seperti susu dan telur juga mengandung banyak kalsium, vitamin D, dan vitamin B.

Saat memotong daging atau produk hewani lainnya dari diet Anda, penting untuk memastikan Anda mendapatkan nutrisi penting ini dari sumber lain.

Disarankan untuk Anda: Diet vegetarian untuk menurunkan berat badan: Daftar makanan dan rencana makan

Studi menunjukkan bahwa vegetarian memiliki risiko lebih tinggi kekurangan protein, kalsium, zat besi, yodium, dan vitamin B12.

Kekurangan nutrisi dalam mikronutrien utama ini dapat menyebabkan gejala seperti kelelahan, kelemahan, anemia, keropos tulang, dan masalah tiroid.

Memasukkan berbagai buah-buahan, sayuran, biji-bijian, sumber protein, dan makanan yang diperkaya adalah cara mudah untuk memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang tepat.

Multivitamin dan suplemen adalah pilihan lain untuk meningkatkan asupan Anda dengan cepat dan mengkompensasi kekurangan potensial.

Ringkasan: Memotong daging dan produk hewani dapat meningkatkan risiko kekurangan nutrisi. Diet seimbang – mungkin bersamaan dengan suplemen – dapat membantu mencegah defisiensi.

Makanan untuk dimakan pada diet vegetarian

Diet vegetarian harus mencakup beragam campuran buah-buahan, sayuran, biji-bijian, lemak sehat, dan protein.

Untuk menggantikan protein yang disediakan oleh daging dalam diet Anda, sertakan berbagai makanan nabati yang kaya protein seperti kacang-kacangan, biji-bijian, kacang polong, tempe, tahu, dan seitan.

Jika Anda mengikuti diet lacto-ovo-vegetarian, telur dan susu juga dapat meningkatkan asupan protein Anda.

Makan makanan utuh yang padat nutrisi seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian akan memasok berbagai vitamin dan mineral penting untuk mengisi setiap celah nutrisi dalam makanan Anda.

Beberapa makanan sehat untuk dimakan dalam diet vegetarian adalah:

• buah-buahan: Apel, pisang, beri, jeruk, melon, pir, persik
• Sayuran: Sayuran hijau, asparagus, brokoli, tomat, wortel
• biji-bijian: Quinoa, barley, soba, nasi, oat
• polong-polongan: Lentil, buncis, kacang polong, buncis.
• Gila: Almond, walnut, kacang mete, chestnut
• Biji: Biji rami, chia, dan biji rami
• lemak sehat: Minyak zaitun, alpukat
• Protein: Tempe, tahu, seitan, natto, ragi nutrisi, spirulina, telur, produk susu

Ringkasan: Diet vegetarian yang sehat mencakup berbagai makanan bergizi seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, lemak sehat, dan protein nabati.

Makanan yang harus dihindari dalam diet vegetarian

Ada banyak variasi vegetarisme, masing-masing dengan batasan yang berbeda.

Disarankan untuk Anda: Panduan diet keto vegan

Vegetarianisme lakto-ovo, jenis diet vegetarian yang paling umum, melibatkan penghapusan semua daging, unggas, dan ikan.

Jenis vegetarian lainnya juga dapat menghindari makanan seperti telur dan produk susu.

Pola makan vegan adalah bentuk vegetarisme yang paling ketat karena melarang daging, unggas, ikan, telur, susu, dan produk hewani lainnya.

Tergantung pada kebutuhan dan preferensi Anda, Anda mungkin harus menghindari makanan berikut untuk diet vegetarian:

• Daging: Daging sapi, sapi muda, dan babi
• unggas: Ayam dan kalkun
• Ikan dan kerang: Pembatasan ini tidak berlaku untuk pescetarians.
• Bahan dasar daging: Gelatin, lemak babi, carmine, isinglass, asam oleat, dan lemak
• Telur: Pembatasan ini berlaku untuk vegan dan lacto-vegetarian.
• Produk susu: Pembatasan susu, yogurt, dan keju ini berlaku untuk vegan dan ovo-vegetarian.
• Produk hewani lainnya: Vegan dapat memilih untuk menghindari madu, lilin lebah, dan serbuk sari.

Ringkasan: Kebanyakan vegetarian menghindari daging, unggas, dan ikan. Variasi tertentu dari vegetarisme juga dapat membatasi telur, susu, dan produk hewani lainnya.

Rencana makan sampel diet vegetarian

Untuk membantu Anda memulai, berikut adalah contoh rencana makan satu minggu untuk diet lacto-ovo-vegetarian.

Senin

• Sarapan: Oatmeal dengan buah dan biji rami
• Makan siang: Sayuran panggang dan bungkus hummus dengan kentang goreng
• Makan malam: Tofu banh mi sandwich dengan acar selada dr kubis

Selasa

• Sarapan: Orak-arik telur dengan tomat, bawang putih, dan jamur
• Makan siang: Perahu Zucchini diisi dengan sayuran dan feta dengan sup tomat
• Makan malam: Kari buncis dengan nasi basmati

Rabu

• Sarapan: Yoghurt Yunani dengan biji chia dan beri
• Makan siang: Salad Farro dengan tomat, mentimun, dan feta dengan sup miju-miju yang dibumbui
• Makan malam: Parmesan terong dengan salad sisi

Kamis

• Sarapan: Tahu orak-arik dengan tumis paprika, bawang bombay, dan bayam
• Makan siang: Mangkuk Burrito dengan nasi merah, kacang-kacangan, alpukat, salsa, dan sayuran
• Makan malam: Sayuran paella dengan salad sisi

Jumat

• Sarapan: Roti gandum utuh dengan alpukat dan ragi nutrisi
• Makan siang: Saku pita tahu yang diasinkan dengan salad Yunani
• Makan malam: Quinoa-bakso kacang hitam dengan mie zucchini

Sabtu

• Sarapan: Smoothie kale, beri, pisang, selai kacang, dan susu almond
• Makan siang: Burger sayuran lentil merah dengan salad alpukat
• Makan malam: Flatbread dengan sayuran taman panggang dan pesto

Minggu

• Sarapan: Kale dan hash ubi jalar
• Makan siang: Paprika diisi dengan tempe dengan zucchini goreng
• Makan malam: Taco kacang hitam dengan nasi kembang kol

Ringkasan: Di atas adalah contoh menu tentang bagaimana pola makan lacto-ovo-vegetarian selama satu minggu. Paket ini juga dapat disesuaikan untuk gaya vegetarianisme lainnya.

Ringkasan

Kebanyakan vegetarian menghindari daging, unggas dan ikan, meskipun beberapa juga membatasi telur, susu, dan produk hewani lainnya.

Disarankan untuk Anda: Diet vegan — Panduan lengkap untuk pemula

Diet vegetarian yang seimbang dengan makanan bergizi seperti produk, biji-bijian, lemak sehat dan protein nabati mungkin menawarkan beberapa manfaat, tetapi dapat meningkatkan risiko kekurangan nutrisi jika tidak direncanakan dengan baik.

Pastikan untuk memperhatikan beberapa nutrisi utama dan melengkapi diet Anda dengan berbagai makanan utuh yang sehat. Dengan begitu, Anda akan menikmati manfaat vegetarisme sambil meminimalkan efek sampingnya.