痛風は関節炎の一種であり、関節に炎症が起こる疾患です。米国だけでも830万人が罹患していると推定されています。.
痛風の人は、突然、関節の痛み、腫れ、炎症の激しい発作を経験します。.
幸いなことに、痛風は薬や痛風にやさしい食事、生活習慣の改善でコントロールすることができます.
この記事では、研究に裏付けられた、痛風に最適な食事と避けるべき食品をレビューします。.
痛風とは?
痛風は、関節の突然の痛み、腫れ、炎症を伴う関節炎の一種です.
痛風の半数近くは外反母趾で、その他、指、手首、膝、踵などが侵される。.
痛風の症状や「発作」は、血液中の尿酸が過剰になったときに起こります。尿酸は、特定の食べ物を消化する際に体内で作られる老廃物です。.
尿酸値が高くなると、尿酸の結晶が関節に蓄積されます。これが腫れや炎症、強い痛みを引き起こすのです。.
痛風発作は通常、夜間に起こり、3～10日間続く.
このような症状は、過剰な尿酸を体外に排出することができないため、ほとんどの人が経験します。そのため、尿酸が蓄積され、結晶化し、関節に沈着してしまいます。.
その他、遺伝や食事によって尿酸が過剰に作られる痛風患者もいます。.
概要: 痛風は関節炎の一種で、関節の突然の痛み、腫れ、炎症を伴います。血液中の尿酸が多すぎるために、尿酸が結晶として関節に沈着することで起こります.
食べ物が痛風に与える影響?
痛風の場合、ある種の食品は尿酸値を上昇させ、発作を誘発することがあります。.
トリガーとなる食品は、一般的に食品に自然に含まれる物質であるプリン体を多く含んでいます。プリン体を消化すると、体内で尿酸という老廃物が作られます.
余分な尿酸を効率よく体外に排出するため、健康な人には関係ないことです.
しかし、痛風の人は、余分な尿酸を効率よく排出することができません。したがって、プリン体の多い食事は尿酸を蓄積させ、痛風発作を引き起こす可能性があります.
幸いなことに、高プリン体食品を制限し、適切な薬を服用することで、痛風発作を予防できることが研究で明らかになっています。.
痛風発作を誘発しやすい食品は、内臓肉、赤身肉、魚介類、アルコール、ビールなどです。これらには、中程度から高程度のプリン体が含まれています.
しかし、1つだけ例外があります。高プリン質野菜は痛風発作を引き起こさないという研究結果が出ています.
そして興味深いことに、果糖や砂糖入りの飲料は、プリン体を多く含まないにもかかわらず、痛風や痛風発作のリスクを高める可能性があります.
むしろ、いくつかの細胞プロセスを加速させることによって、尿酸値を上昇させる可能性がある。.
例えば、125,000人以上を対象とした研究では、フルクトースを最も多く摂取している人は、痛風の発症リスクが62%高いことが判明しています。.
一方、低脂肪乳製品、大豆製品、ビタミンCのサプリメントは、血中尿酸値を下げることで痛風発作の予防に役立つという研究結果もあります.
全脂肪と高脂肪の乳製品は、尿酸値に影響を与えないようです.
概要：食品は、そのプリン体含有量によって、尿酸値を上げたり下げたりすることができます。しかし、果糖はプリン体を多く含んでいないにもかかわらず、尿酸値を上昇させることができます.
避けるべき食品は何か?
突然の痛風発作を起こしやすい人は、主な原因である高プリン体食品を避けましょう.
3.5オンス（100g）あたり200mgを超えるプリン体を含む食品を指します。).
また、高果糖食品はもちろん、3.5オンスあたり150～200mgのプリン体を含む中程度の高プリン体食品も避けた方がよいでしょう。これらは痛風発作を誘発する可能性があります.
主な高プリン体食品、中程度の高プリン体食品、高果糖食品で避けるべきものは以下の通りです。:
- すべての内臓肉：これらは、肝臓、腎臓、甘皮、および脳を含む。
- 狩猟肉： 例えば、キジ肉、子牛肉、鹿肉など。
- 魚類： ニシン、マス、サバ、マグロ、イワシ、アンチョビ、ハドック、その他
- その他の魚介類： ホタテ、カニ、エビ、数の子
- 甘い飲み物：特にフルーツジュースや甘いソーダなど。
- 添加糖類： 蜂蜜、アガベネクター、高フルクトースコーンシロップ
- 酵母： 栄養酵母、ビール酵母、その他の酵母サプリメント
さらに、白いパン、ケーキ、クッキーなどの精製された炭水化物も避けるべきです。プリン体や果糖は多くないものの、栄養価が低く、尿酸値を上げる可能性があります.
概要: もし痛風であれば、内臓肉、狩猟肉、魚介類、甘い飲み物、精製炭水化物、添加糖、イーストなどの食品は避けるべきです。.
どんな食品を食べればいいのか?
痛風にやさしい食事は多くの食品を排除しますが、それでも低プリン食品はたくさんあります。.
3.5オンス（100グラム）あたりのプリン体の含有量が100mg未満の食品は、低プリン体であると考えられています。).
一般的に痛風の人に安全な低プリン食品は以下の通りです。:
- 果物： すべての果物は一般的に痛風に問題ありません。チェリーは、尿酸値を下げ、炎症を抑えることで発作を予防する効果も期待できる.
- 野菜: ジャガイモ、エンドウ豆、キノコ、ナス、濃い緑の葉物野菜など、すべての野菜が大丈夫です。.
- 豆類：レンズ豆、豆類、大豆、豆腐など、すべての豆類が大丈夫です。.
- ナッツ類: すべてのナッツ類と種子類.
- 全粒穀物： オーツ麦、玄米、大麦などが含まれます。.
- 乳製品： すべての乳製品は安全ですが、低脂肪の乳製品は特に有益であると思われます。.
- 卵
- お飲み物： コーヒー、紅茶、緑茶.
- ハーブ・スパイス： すべてのハーブとスパイス。.
- 植物性オイル：キャノーラ、ココナッツ、オリーブ、フラックスオイルを含む。.
適度に食べても大丈夫な食品
内臓肉、狩猟肉、特定の魚は別として、ほとんどの肉類は適度に摂取することが可能です。週に数回、4～6オンス（115～170グラム）程度を目安にするとよいでしょう。.
プリン体は100gあたり100～200mgとされており、適度な量を含んでいます。したがって、食べ過ぎると痛風発作の引き金になることがあります.
- 肉類： 鶏肉、牛肉、豚肉、羊肉が含まれます。.
- その他の魚：新鮮なサーモンや缶詰は、一般的に他の魚よりもプリン体の含有量が少ないです。.
概要： 痛風で食べるべき食品は、すべての果物および野菜、全粒穀物、低脂肪乳製品、卵、およびほとんどの飲料を含みます。有機物でない肉やサーモンなどの魚は、週に数回、4～6オンス（115～170グラム）の摂取にとどめる。.
痛風にやさしい1週間分の食事プラン
痛風にやさしい食事をすることで、痛みや腫れを和らげながら、今後の発作を予防することができます.
痛風にやさしい1週間分の献立例です。.
月曜日
- <朝食： オーツにギリシャヨーグルトと1/4カップ（約31g）のベリーを添えて。.
- 昼食： ゆで卵と新鮮な野菜を添えたキヌアサラダ.
- 夕食: ローストチキン、ほうれん草、パプリカ、低脂肪フェタチーズ入り全粒粉パスタ.
火曜日
- 朝食: ブルーベリー1/2カップ（74g）、ほうれん草1/2カップ（15g）、ギリシャヨーグルト1/4カップ（59ml）、低脂肪乳1/4カップ（59ml）でスムージーを作る。.
- 昼食: 卵とサラダのホールグレインサンドイッチ.
- 夕食: 鶏肉と野菜の炒め物（玄米入り.
水曜日
- 朝食： オーバーナイトオーツ - ロールドオーツ1/3カップ（27g）、ギリシャヨーグルト1/4カップ（59ml）、低脂肪乳1/3カップ（79ml）、チアシード大さじ1（14g）、ベリー1/4カップ（約31g）、バニラエキス小さじ1/4杯（1.2ml）。一晩寝かせる。.
- 昼食： ひよこ豆と新鮮野菜の全粒粉入りラップ.
- 夕食: サーモンのハーブ焼き、アスパラガスとプチトマト添え.
木曜日
- 朝食：オーバーナイトチアシードプディング - 大さじ2杯（28g）のチアシード、1カップ（240ml）のギリシャヨーグルト、小さじ1/2（2.5ml）のバニラエッセンスをお好みのスライスフルーツと一緒に。ボウルやメイソンジャーで一晩寝かせる.
- 昼食： サーモンの残りとサラダ.
- 夕食: キヌア、ほうれん草、ナス、フェタチーズサラダ.
金曜日
- 朝食： フレンチトースト（ストロベリー添え）。.
- 昼食: 全粒粉のサンドイッチとゆで卵、サラダ.
- 夕食： 豆腐と野菜の炒め物、玄米入り.
土曜日
- <朝食： マッシュルームとズッキーニのフリタータ.
- 昼食： 豆腐と玄米の炒め物の残り。.
- 夕食: 自家製チキンバーガーとフレッシュサラダ.
日曜日
- <朝食：ほうれん草とマッシュルーム入り卵2個入りオムレツ.
- 昼食： ひよこ豆と新鮮野菜の全粒粉入りラップ.
- 夕食： スクランブル・エッグ・タコス - 全粒粉トルティーヤにほうれん草とパプリカを入れたスクランブル・エッグ。.
概要： 痛風にやさしい食事は、健康的でおいしいメニューの選択肢がたくさんあります。上の章では、1週間分の痛風にやさしい献立の例をご紹介しています.
その他にできる生活習慣の改善
食事以外に、いくつかのライフスタイルを見直すことで、痛風や痛風発作のリスクを下げることができます。.
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体重を減らす
痛風の方は、体重が増えすぎると痛風発作のリスクが高まります。.
それは、過剰な体重はインスリンに対する抵抗力を高め、インスリン抵抗性につながるからです。このような場合、体はインスリンを適切に使って血液から糖を取り除くことができなくなります。また、インスリン抵抗性は尿酸値の高さを促進します.
体重を減らすと、インスリン抵抗性が低下し、尿酸値が下がるという研究結果があります.
とはいえ、クラッシュダイエット、つまり、ほとんど食べずに急激に体重を減らそうとすることは避けてください。急激な減量は痛風発作のリスクを高めるという研究結果が出ています。.
運動量アップ
定期的な運動も痛風発作を予防する方法の一つです。.
運動は健康的な体重を維持するだけでなく、尿酸値を低く保つことができるのです.
男性228人を対象にしたある研究では、毎日5マイル（8キロ）以上走っている人は痛風のリスクが50％低いことがわかりました。これは、体重が少ないことも一因であった.
水分補給を怠らない
水分補給をすることで、痛風発作のリスクを減らすことができる.
それは、水分を十分に摂取することで、血液中の余分な尿酸を尿として体外に排出することができるからです.
運動する機会が多い人は、汗で水分が失われる可能性があるので、水分補給はさらに重要です。.
アルコールの摂取を制限する
アルコールは痛風発作の引き金になることが多い.
それは、体が尿酸の除去よりもアルコールの除去を優先してしまい、尿酸が蓄積して結晶を形成してしまうことがあるからです.
724人を含むある研究では、ワイン、ビール、酒類を飲むと痛風発作のリスクが高まることがわかりました。1日1〜2杯の飲酒で36％、2〜4杯で51％リスクが上昇しました。%.
ビタミンCのサプリメントを試してみる
ビタミンCのサプリメントは、尿酸値を下げることで痛風発作を予防する可能性があるという研究結果が発表されました.
ビタミンCは、腎臓が尿中に多くの尿酸を排出するのを助けることによって、これを実現するようです.
しかし、ある研究では、ビタミンCのサプリメントは痛風に影響を与えないことが判明した.
痛風に対するビタミンCサプリメントに関する研究は新しいため、強い結論を出すにはより多くの研究が必要である.
概要：体重を減らし、運動し、水分を補給し、アルコールを制限し、場合によってはビタミンCを摂取することも、痛風発作の予防に役立つ可能性があります。.
概要
痛風は、関節の突然の痛み、腫れ、炎症を伴う関節炎の一種です。.
幸いなことに、痛風に適した食事はその症状を和らげるのに役立ちます.
痛風発作を誘発しやすい食べ物や飲み物は、内臓肉、狩猟肉、ある種の魚、フルーツジュース、甘いソーダ、アルコールなどです。.
一方、果物、野菜、全粒穀物、大豆製品、低脂肪乳製品は、尿酸値を下げることで痛風発作の予防に役立つと考えられています.
痛風発作の予防に役立つ他のいくつかのライフスタイルの変更には、健康的な体重の維持、運動、水分補給、飲酒量の減少、そして場合によってはビタミンCのサプリメントの摂取が含まれます。.
