Jicht is een soort artritis, een ontstekingsaandoening van de gewrichten. Alleen al in de VS hebben naar schatting 8,3 miljoen mensen er last van.
Mensen met jicht krijgen plotselinge en hevige aanvallen van pijn, zwelling en ontsteking van de gewrichten.
Gelukkig kan jicht onder controle gehouden worden met medicijnen, een jichtvriendelijk dieet, en veranderingen in levensstijl.
Dit artikel bespreekt het beste dieet tegen jicht en welke voedingsmiddelen je moet vermijden, ondersteund door onderzoek.
Inhoudsopgave
Wat is jicht?
Jicht is een vorm van artritis die gepaard gaat met plotselinge pijn, zwelling en ontsteking van de gewrichten.
Bijna de helft van de gevallen van jicht treft de grote tenen, terwijl andere gevallen de vingers, polsen, knieën en hielen aantasten.
Jichtsymptomen of “aanvallen” treden op als er te veel urinezuur in het bloed zit. Urinezuur is een afvalproduct dat door het lichaam wordt gemaakt bij de vertering van bepaalde voedingsmiddelen.
Als het urinezuurgehalte hoog is, kunnen kristallen ervan zich ophopen in je gewrichten. Dit proces veroorzaakt zwelling, ontsteking, en intense pijn.
Jichtaanvallen treden meestal ’s nachts op en duren 3-10 dagen.
De meeste mensen die de aandoening hebben, ervaren deze symptomen omdat hun lichaam het teveel aan urinezuur niet efficiënt kan verwijderen. Daardoor kan urinezuur zich ophopen, kristalliseren en zich in de gewrichten nestelen.
Anderen met jicht maken te veel urinezuur aan door genetica of hun dieet.
Samenvatting: Jicht is een vorm van artritis die gepaard gaat met plotselinge pijn, zwelling en ontsteking van de gewrichten. Het ontstaat als er te veel urinezuur in het bloed zit, waardoor het zich als kristallen in de gewrichten afzet.
Hoe beïnvloedt voedsel jicht?
Als je jicht hebt, kunnen bepaalde voedingsmiddelen een aanval uitlokken door je urinezuurgehalte te verhogen.
Triggerende voedingsmiddelen bevatten meestal veel purines, een stof die van nature in voedsel voorkomt. Als je purines verteert, maakt je lichaam urinezuur, een afvalproduct.
Dit is geen zorg voor gezonde mensen, want ze verwijderen op efficiënte wijze overtollig urinezuur uit het lichaam.
Mensen met jicht kunnen overtollig urinezuur echter niet efficiënt verwijderen. Een purine-rijk dieet kan dus urinezuur laten ophopen en een jichtaanval veroorzaken.
Gelukkig blijkt uit onderzoek dat het beperken van purine-rijk voedsel en het nemen van de juiste medicijnen jichtaanvallen kunnen voorkomen.
Voedingsmiddelen die vaak jichtaanvallen uitlokken zijn orgaanvlees, rood vlees, zeevruchten, alcohol, en bier. Ze bevatten een matig tot hoog gehalte aan purines.
Er is echter één uitzondering op deze regel. Onderzoek toont aan dat hoog-purine groenten geen jichtaanvallen uitlokken.
En interessant is dat fructose en met suiker gezoete dranken het risico op jicht en jichtaanvallen kunnen verhogen, ook al zijn ze niet rijk aan purine.
In plaats daarvan kunnen ze het urinezuurgehalte verhogen door verschillende cellulaire processen te versnellen.
Zo bleek uit een studie met meer dan 125.000 deelnemers dat mensen die de meeste fructose consumeerden een 62% hoger risico hadden om jicht te krijgen.
Anderzijds blijkt uit onderzoek dat vetarme zuivelproducten, sojaproducten en vitamine C supplementen jichtaanvallen kunnen helpen voorkomen door het urinezuurgehalte in het bloed te verlagen.
Voorgesteld voor u: Vegetarisch keto dieet plan: Voordelen, risico's, voedingslijsten, en meer
Volvette en vetrijke zuivelproducten lijken de urinezuurspiegel niet te beïnvloeden.
Samenvatting: Voedingsmiddelen kunnen je urinezuurgehalte verhogen of verlagen, afhankelijk van hun purinegehalte. Fructose kan echter je urinezuurgehalte verhogen, ook al is het niet purinerijk.
Welke voedingsmiddelen moet je vermijden?
Als je vatbaar bent voor plotselinge jichtaanvallen, vermijd dan de voornaamste boosdoeners - purine-rijk voedsel.
Dit zijn voedingsmiddelen die meer dan 200 mg purines per 3,5 ounce (100 gram) bevatten).
Je moet ook voedsel met veel fructose vermijden, evenals voedsel met een matig hoog purinegehalte, dat 150-200 mg purines per 3,5 ons bevat. Deze kunnen een jichtaanval uitlokken.
Hier zijn een paar belangrijke hoog-purine voedingsmiddelen, matig-purine voedingsmiddelen, en hoog-fructose voedingsmiddelen om te vermijden:
- Alle orgaanvleessoorten: Hiertoe behoren lever, nieren, zwezeriken, en hersenen
- Game vleessoorten: Voorbeelden zijn fazant, kalfsvlees, en hertenvlees
- Vis: Haring, forel, makreel, tonijn, sardines, ansjovis, schelvis, en meer
- Andere zeevruchten: Sint-Jakobsschelpen, krab, garnalen, en kuit
- Suikerhoudende dranken: Vooral vruchtensappen en suikerhoudende frisdranken
- Toegevoegde suikers: Honing, agave nectar, en hoog-fructose maïssiroop
- Gist: Voedingsgist, biergist, en andere gistsupplementen
Bovendien moeten geraffineerde koolhydraten zoals wit brood, gebak en koekjes vermeden worden. Hoewel ze niet hoog in purines of fructose zijn, bevatten ze weinig voedingsstoffen en kunnen ze je urinezuurgehalte verhogen.
Samenvatting: Als je jicht hebt, moet je voedingsmiddelen zoals orgaanvlees, wildvlees, vis en zeevruchten, suikerhoudende dranken, geraffineerde koolhydraten, toegevoegde suikers, en gist vermijden.
Welke voedingsmiddelen moet je eten?
Hoewel een jicht-vriendelijk dieet veel voedingsmiddelen elimineert, zijn er toch nog genoeg purine-arme voedingsmiddelen waarvan je kunt genieten.
Voorgesteld voor u: Een koolhydraatarm maaltijdplan en menu om uw gezondheid te verbeteren
Voedingsmiddelen worden als purinearm beschouwd als ze minder dan 100 mg purines per 3,5 ounce (100 gram) bevatten).
Hier zijn enkele purine-arme voedingsmiddelen die over het algemeen veilig zijn voor mensen met jicht:
- Vruchten: Alle vruchten zijn over het algemeen goed tegen jicht. Kersen kunnen zelfs aanvallen helpen voorkomen door het urinezuurgehalte te verlagen en ontstekingen te verminderen.
- Groenten: Alle groenten zijn prima, ook aardappelen, erwten, champignons, aubergines, en donkergroene bladgroenten.
- Legumes: Alle peulvruchten zijn prima, ook linzen, bonen, sojabonen, en tofu.
- Noten: Alle noten en zaden.
- Grote granen: Hiertoe behoren haver, bruine rijst en gerst.
- Zuivelproducten: Alle zuivel is veilig, maar zuivel met een laag vetgehalte lijkt bijzonder heilzaam te zijn.
- Eieren
- Dranken: Koffie, thee en groene thee.
- Kruiden en specerijen: Alle kruiden en specerijen.
- Plantaardige oliën: Waaronder canola-, kokos-, olijf- en vlasoliën.
Voedingsmiddelen die je met mate kunt eten
Behalve orgaanvlees, wildvlees, en bepaalde vissoorten, kunnen de meeste vleessoorten met mate gegeten worden. Je moet je beperken tot 4-6 ons (115-170 gram) van deze soorten, een paar keer per week.
Ze bevatten een matige hoeveelheid purines, die beschouwd wordt als 100-200 mg per 100 gram. Te veel ervan eten kan dus een jichtaanval uitlokken.
- Vleeswaren: Hiertoe behoren kip, rundvlees, varkensvlees en lamsvlees.
- Andere vis: Verse zalm of zalm in blik bevat over het algemeen lagere gehaltes purines dan de meeste andere vis.
Samenvatting: Voedingsmiddelen die je bij jicht moet eten zijn alle vruchten en groenten, volle granen, magere zuivelproducten, eieren, en de meeste dranken. Beperk je consumptie van niet-organisch vlees en vis zoals zalm tot porties van 4-6 ons (115-170 gram) een paar keer per week.
Een jicht-vriendelijk maaltijdplan voor een week
Het eten van een jicht-vriendelijk dieet zal je helpen de pijn en zwelling te verlichten en tegelijk toekomstige aanvallen te voorkomen.
Hier is een voorbeeld van een jichtvriendelijk menu voor een week.
Maandag
- Ontbijt: Havermout met Griekse yoghurt en 1/4 kop (ongeveer 31 gram) bessen.
- Lunch: Quinoa salade met gekookte eieren en verse groenten.
- Diner: Volkoren pasta met geroosterde kip, spinazie, paprika, en magere feta.
Dinsdag
- Ontbijt: Smoothie met 1/2 kop (74 gram) bosbessen, 1/2 kop (15 gram) spinazie, 1/4 kop (59 ml) Griekse yoghurt, en 1/4 kop (59 ml) magere melk.
- Lunch: Volkoren boterham met eieren en salade.
- Diner: Roergebakken kip en groenten met zilvervliesrijst.
Woensdag
- Ontbijt: Overnight oats - 1/3 kop (27 gram) gerolde havermout, 1/4 kop (59 ml) Griekse yoghurt, 1/3 kop (79 ml) magere melk, 1 el (14 gram) chiazaad, 1/4 kop (ongeveer 31 gram) bessen, en 1/4 tl (1,2 ml) vanille-extract. Laat een nachtje zitten.
- Lunch: kikkererwten en verse groenten in een volkoren wrap.
- Diner: Gekruide zalm met asperges en kerstomaatjes.
Donderdag
- Ontbijt: Nachtelijke chiazaadpudding - 2 eetlepels (28 gram) chiazaad, 1 kop (240 ml) Griekse yoghurt, en 1/2 theelepel (2,5 ml) vanille-extract met in plakjes gesneden vruchten naar keuze. Laat een nachtje zitten in een kom of mason jar.
- Lunch: Restjes zalm met salade.
- Diner: Quinoa, spinazie, aubergine, en feta salade.
Vrijdag
- Ontbijt: wentelteefjes met aardbeien.
- Lunch: Volkoren boterham met gekookte eieren en salade.
- Diner: Roergebakken tofu en groenten met zilvervliesrijst.
Zaterdag
- Ontbijt: Paddestoelen en courgette frittata.
- Lunch: Restjes roergebakken tofu en bruine rijst.
- Diner: Zelfgemaakte kipburgers met een frisse salade.
Zondag
- Ontbijt: Twee-eiige omelet met spinazie en champignons.
- Lunch: kikkererwten en verse groenten in een volkoren wrap.
- Diner: Roerei taco’s - roerei met spinazie en paprika op volkoren tortilla’s.
Samenvatting: Een jicht-vriendelijk dieet heeft tal van mogelijkheden voor een gezond en lekker menu. Het hoofdstuk hierboven geeft een voorbeeld van een jichtvriendelijk menu voor een week.
Andere veranderingen in je levensstijl die je kunt aanbrengen
Behalve je dieet kunnen verschillende veranderingen in je levensstijl je helpen je risico op jicht en jichtaanvallen te verlagen.
Voorgesteld voor u: Het glutenvrije dieet: Een beginnersgids met maaltijdplan
Afvallen
Als je jicht hebt, kan het dragen van overgewicht je risico op jichtaanvallen vergroten.
Dat komt omdat overgewicht je meer resistent kan maken tegen insuline, wat leidt tot insulineresistentie. In deze gevallen kan het lichaam insuline niet goed gebruiken om suiker uit het bloed te verwijderen. Insulineresistentie bevordert ook een hoog urinezuurgehalte.
Onderzoek toont aan dat afvallen kan helpen om de insulineresistentie te verminderen en het urinezuurgehalte te verlagen.
Dat gezegd hebbende, vermijd crash diëten - dat is, heel snel gewicht proberen te verliezen door heel weinig te eten. Onderzoek toont aan dat snel gewichtsverlies het risico op jichtaanvallen kan vergroten.
Meer oefenen
Regelmatig bewegen is een andere manier om jichtaanvallen te voorkomen.
Lichaamsbeweging kan je niet alleen helpen een gezond gewicht te behouden, maar het kan ook het urinezuurgehalte laag houden.
Een studie bij 228 mannen vond dat degenen die dagelijks meer dan 5 mijl (8 km) hardliepen 50% minder kans op jicht hadden. Dit was ook gedeeltelijk te danken aan het feit dat ze minder gewicht droegen.
Blijf gehydrateerd
Gehydrateerd blijven kan het risico op jichtaanvallen helpen verminderen.
Dat komt omdat voldoende waterinname het lichaam helpt overtollig urinezuur uit het bloed te verwijderen, door het uit te spoelen in de urine.
Als je veel sport, dan is het nog belangrijker om gehydrateerd te blijven, want je kunt veel water verliezen door zweet.
Beperk de inname van alcohol
Alcohol is een veel voorkomende uitlokker van jichtaanvallen.
Dat komt omdat het lichaam voorrang kan geven aan het verwijderen van alcohol boven het verwijderen van urinezuur, waardoor urinezuur zich ophoopt en kristallen vormt.
Een studie waaraan 724 mensen deelnamen vond dat het drinken van wijn, bier of sterke drank het risico op jichtaanvallen verhoogde. Eén tot twee drankjes per dag verhoogde het risico met 36%, en twee tot vier drankjes per dag verhoogden het met 51%.
Probeer een vitamine C supplement
Onderzoek toont aan dat vitamine C supplementen jichtaanvallen kunnen helpen voorkomen door het urinezuurgehalte te verlagen.
Het schijnt dat vitamine C dit doet door de nieren te helpen meer urinezuur in de urine te verwijderen.
Eén studie vond echter dat vitamine C supplementen geen effect hadden op jicht.
Onderzoek naar vitamine C supplementen bij jicht is nieuw, dus er zijn meer studies nodig voor er sterke conclusies kunnen worden getrokken.
Samenvatting: Afvallen, bewegen, gehydrateerd blijven, alcohol beperken en eventueel vitamine C innemen kunnen ook jichtaanvallen helpen voorkomen.
Samenvatting
Jicht is een soort artritis waarbij plotselinge pijn, zwelling en ontsteking van de gewrichten optreedt.
Gelukkig kan een jicht-vriendelijk dieet helpen de symptomen te verlichten.
Voedingsmiddelen en dranken die vaak jichtaanvallen uitlokken zijn orgaanvlees, vlees van wild, sommige vissoorten, vruchtensap, suikerhoudende frisdranken, en alcohol.
Anderzijds kunnen fruit, groenten, volle granen, sojaproducten, en magere zuivelproducten jichtaanvallen helpen voorkomen door het urinezuurgehalte te verlagen.
Een paar andere veranderingen in levensstijl die jichtaanvallen kunnen helpen voorkomen zijn een gezond gewicht aanhouden, sporten, gehydrateerd blijven, minder alcohol drinken, en eventueel vitamine C supplementen innemen.
