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통풍을 위한 최고의 식단

가이드 및 식사 계획

통풍은 갑작스럽고 심한 통증을 유발하는 관절염의 일종이지만 운 좋게도 올바른 식단으로 증상을 완화할 수 있습니다. 이 기사는 연구에 의해 뒷받침되는 통풍에 가장 좋은 식단을 검토합니다.

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통풍을 위한 최고의 식단: 가이드 및 식사 계획
2023년 4월 20일에 마지막으로 업데이트되었으며 2022년 6월 4일에 전문가가 마지막으로 검토했습니다.

통풍은 관절염의 일종으로 관절의 염증 상태입니다. 미국에서만 약 830만 명이 영향을 받습니다.

통풍을 위한 최고의 식단: 가이드 및 식사 계획

통풍이 있는 사람들은 관절의 통증, 부기 및 염증의 갑작스럽고 심각한 발작을 경험합니다.

다행히 통풍은 약물, 통풍에 좋은 식단, 생활 습관 변화로 조절할 수 있습니다.

이 기사는 연구에 근거한 통풍에 가장 좋은 식단과 피해야 할 음식을 검토합니다.

목차

통풍이란 무엇입니까?

통풍은 관절의 갑작스러운 통증, 부기 및 염증을 수반하는 관절염의 한 유형입니다.

통풍 사례의 거의 절반이 엄지발가락에 영향을 미치는 반면, 다른 사례는 손가락, 손목, 무릎 및 발뒤꿈치에 영향을 미칩니다.

통풍 증상 또는 "공격"은 혈액에 요산이 너무 많을 때 발생합니다. 요산은 특정 음식을 소화할 때 신체에서 생성되는 폐기물입니다.

요산 수치가 높으면 요산 결정이 관절에 축적될 수 있습니다. 이 과정은 부기, 염증 및 심한 통증을 유발합니다.

통풍 발작은 일반적으로 밤에 발생하며 3~10일 동안 지속됩니다.

이 질환이 있는 대부분의 사람들은 신체가 과잉 요산을 효율적으로 제거할 수 없기 때문에 이러한 증상을 경험합니다. 이것은 요산이 축적되고, 결정화되어 관절에 정착하도록 합니다.

통풍이 있는 다른 사람들은 유전이나 식단으로 인해 너무 많은 요산을 생성합니다.

요약: 통풍은 관절의 갑작스러운 통증, 부기 및 염증을 수반하는 일종의 관절염입니다. 혈액에 요산이 너무 많아 관절에 결정체로 침착될 때 발생합니다.

음식이 통풍에 미치는 영향?

통풍이 있는 경우 특정 음식이 요산 수치를 높여 발작을 유발할 수 있습니다.

방아쇠 식품은 일반적으로 식품에서 자연적으로 발견되는 물질인 퓨린이 높습니다. 퓨린을 소화할 때 몸은 요산을 노폐물로 만듭니다.

건강한 사람들은 신체에서 과잉 요산을 효율적으로 제거하므로 이는 문제가 되지 않습니다.

그러나 통풍이 있는 사람들은 과잉 요산을 효율적으로 제거할 수 없습니다. 따라서 고 퓨린 식단은 요산이 축적되도록 하여 통풍 발작을 일으킬 수 있습니다.

다행히도 연구에 따르면 고 퓨린 식품을 제한하고 적절한 약물을 복용하면 통풍 발작을 예방할 수 있습니다.

일반적으로 통풍 발작을 유발하는 음식에는 내장 고기, 붉은 고기, 해산물, 알코올 및 맥주가 포함됩니다. 그들은 중간에서 높은 양의 퓨린을 함유하고 있습니다.

그러나 이 규칙에는 한 가지 예외가 있습니다. 연구에 따르면 퓨린 함량이 높은 채소는 통풍 발작을 일으키지 않습니다.

흥미롭게도, 과당과 설탕이 가미된 음료는 퓨린이 풍부하지 않더라도 통풍 및 통풍 발작의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

대신 여러 세포 과정을 가속화하여 요산 수치를 높일 수 있습니다.

예를 들어, 125,000명이 넘는 참가자를 대상으로 한 연구에 따르면 과당을 가장 많이 섭취한 사람들은 통풍 발병 위험이 62% 더 높았습니다.

반면에 연구에서는 저지방 유제품, 콩 제품 및 비타민 C 보충제가 혈중 요산 수치를 감소시켜 통풍 발작을 예방하는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.

전지방 및 고지방 유제품은 요산 수치에 영향을 미치지 않는 것으로 보입니다.

요약: 음식은 퓨린 함량에 따라 요산 수치를 높이거나 낮출 수 있습니다. 그러나 과당은 퓨린이 풍부하지 않더라도 요산 수치를 높일 수 있습니다.

피해야 할 음식?

갑작스러운 통풍 발작에 취약한 경우 주요 원인인 고 퓨린 식품을 피하십시오.

이들은 3.5온스(100g)당 200mg 이상의 퓨린을 함유한 식품입니다.).

또한 3.5온스당 150-200mg의 퓨린을 함유하는 고과당 식품과 적당히 고 퓨린 식품을 피해야 합니다. 이들은 통풍 발작을 유발할 수 있습니다.

다음은 피해야 할 몇 가지 주요 고 퓨린 식품, 적당히 고 퓨린 식품 및 고과당 식품입니다.:

또한 흰 빵, 케이크 및 쿠키와 같은 정제된 탄수화물은 피해야 합니다. 퓨린이나 과당이 많지는 않지만 영양소가 적고 요산 수치를 높일 수 있습니다.

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요약: 통풍이 있는 경우 내장 고기, 사냥감 고기, 생선 및 해산물, 단 음료, 정제 탄수화물, 첨가 설탕 및 효모와 같은 음식을 피해야 합니다.

어떤 음식을 먹어야 할까?

통풍 친화적 인 식단은 많은 음식을 없애지만 여전히 즐길 수 있는 저퓨린 음식이 많이 있습니다.

3.5온스(100g)당 퓨린 함량이 100mg 미만인 식품은 저퓨린으로 간주됩니다.).

다음은 통풍이 있는 사람들에게 일반적으로 안전한 저퓨린 식품입니다.:

적당히 먹을 수 있는 음식

내장 고기, 사냥감 고기, 특정 생선을 제외하고 대부분의 고기는 적당히 섭취할 수 있습니다. 일주일에 몇 번 4-6온스(115-170g)로 제한해야 합니다.

그들은 100g 당 100-200mg으로 간주되는 적당한 양의 퓨린을 함유하고 있습니다. 따라서 너무 많이 먹으면 통풍 발작을 유발할 수 있습니다.

요약: 통풍과 함께 먹어야 하는 음식에는 모든 과일과 채소, 전곡, 저지방 유제품, 계란 및 대부분의 음료가 포함됩니다. 내장이 아닌 고기와 연어와 같은 생선 섭취를 일주일에 몇 번 4-6온스(115-170g)로 제한하십시오.

일주일간 통풍에 좋은 식단

통풍 친화적 인 식단을 섭취하면 통증과 부기를 완화하는 동시에 미래의 공격을 예방하는 데 도움이 됩니다.

다음은 1주일 동안의 통풍 친화적 메뉴 샘플입니다.

월요일

화요일

수요일

목요일

금요일

토요일

일요일

요약: 통풍 친화적 식단에는 건강하고 맛있는 메뉴를 위한 다양한 옵션이 있습니다. 위의 장에서는 일주일 동안의 통풍 친화적 메뉴 샘플을 제공합니다.

당신이 만들 수 있는 다른 생활 방식 변화

식단 외에도 몇 가지 생활 방식의 변화는 통풍 및 통풍 발작의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

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살을 빼다

통풍이 있는 경우 과체중은 통풍 발작의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

과체중은 인슐린 저항성을 증가시켜 인슐린 저항성을 유발할 수 있기 때문입니다. 이러한 경우 신체는 인슐린을 적절하게 사용하여 혈액에서 당을 제거할 수 없습니다. 인슐린 저항성은 또한 높은 요산 수치를 촉진합니다.

연구에 따르면 체중 감량은 인슐린 저항성을 줄이고 요산 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

즉, 급식 다이어트를 피하십시오. 즉, 아주 적게 먹고 매우 빨리 체중을 줄이려고 합니다. 연구에 따르면 급격한 체중 감소는 통풍 발작의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

더 연습 해

규칙적인 운동은 통풍 발작을 예방하는 또 다른 방법입니다.

운동은 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 요산 수치를 낮게 유지할 수 있습니다.

228명의 남성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 매일 8km 이상을 달리는 사람들은 통풍의 위험이 50% 더 낮았습니다. 이것은 또한 부분적으로 무게를 덜 싣기 때문이었습니다.

수분 유지

수분을 유지하면 통풍 발작의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

충분한 물 섭취는 신체가 혈액에서 과도한 요산을 제거하여 소변으로 배출하는 데 도움이 되기 때문입니다.

운동을 많이 하는 경우 땀으로 인해 많은 수분이 손실될 수 있으므로 수분을 유지하는 것이 더욱 중요합니다.

알코올 섭취 제한

알코올은 통풍 발작의 일반적인 원인입니다.

이는 신체가 요산을 제거하는 것보다 알코올을 제거하는 것을 우선시하여 요산이 축적되어 결정을 형성하도록 할 수 있기 때문입니다.

724명을 포함한 한 연구에서는 와인, 맥주 또는 술을 마시는 것이 통풍 발작의 위험을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 하루에 1~2잔의 음료는 위험을 36% 증가시켰고, 하루에 2~4잔의 음료는 위험을 51 증가시켰습니다.%.

비타민 C 보충제를 시도하십시오

연구에 따르면 비타민 C 보충제는 요산 수치를 낮추어 통풍 발작을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

비타민 C는 신장이 소변에서 더 많은 요산을 제거하도록 도와줌으로써 이를 수행하는 것으로 보입니다.

그러나 한 연구에서는 비타민 C 보충제가 통풍에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.

통풍에 대한 비타민 C 보충제에 대한 연구는 새로운 것이므로 강력한 결론을 내리기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.

요약: 체중 감량, 운동, 수분 유지, 알코올 제한, 비타민 C 섭취도 통풍 발작 예방에 도움이 될 수 있습니다.

요약

통풍은 관절의 갑작스러운 통증, 부기 및 염증을 수반하는 관절염의 일종입니다.

다행히도 통풍 친화적 인 식단은 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

통풍 발작을 자주 유발하는 음식과 음료에는 내장 고기, 사냥감 고기, 일부 유형의 생선, 과일 주스, 가당 소다 및 알코올이 포함됩니다.

반면 과일, 채소, 전곡류, 콩 제품, 저지방 유제품은 요산 수치를 낮추어 통풍 발작을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

통풍 발작을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 다른 생활 방식 변화에는 건강한 체중 유지, 운동, 수분 섭취, 알코올 섭취 줄이기, 비타민 C 보충제 복용 등이 있습니다.

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