Hipotiroidisme adalah suatu kondisi di mana tubuh tidak membuat cukup hormon tiroid.
Hormon tiroid membantu mengontrol pertumbuhan, perbaikan sel, dan metabolisme. Akibatnya, orang dengan hipotiroidisme mungkin mengalami kelelahan, rambut rontok, penambahan berat badan, merasa kedinginan, dan merasa sedih, di antara banyak gejala lainnya.
Hipotiroidisme mempengaruhi 1-2% orang di seluruh dunia dan 10 kali lebih mungkin mempengaruhi wanita daripada pria.
Makanan saja tidak akan menyembuhkan hipotiroidisme. Namun, kombinasi nutrisi dan pengobatan yang tepat dapat membantu memulihkan fungsi tiroid dan meminimalkan gejala Anda.
Artikel ini menguraikan diet terbaik untuk hipotiroidisme, termasuk makanan mana yang harus dimakan dan mana yang harus dihindari — semuanya berdasarkan penelitian.
Daftar Isi
Apa itu hipotiroidisme?
Kelenjar tiroid adalah kelenjar kecil berbentuk kupu-kupu yang terletak di dekat pangkal leher Anda.
Itu membuat dan menyimpan hormon tiroid yang memengaruhi hampir setiap sel di tubuh Anda.
Ketika kelenjar tiroid menerima sinyal yang disebut thyroid-stimulating hormone (TSH), ia melepaskan hormon tiroid ke dalam aliran darah. Sinyal ini dikirim dari kelenjar pituitari, kelenjar kecil yang ditemukan di dasar otak Anda ketika kadar hormon tiroid rendah.
Kadang-kadang, kelenjar tiroid tidak melepaskan hormon tiroid, bahkan ketika ada banyak TSH. Ini disebut hipotiroidisme primer dan jenis hipotiroidisme yang paling umum.
Sekitar 90% hipotiroidisme primer disebabkan oleh tiroiditis Hashimoto, penyakit autoimun di mana sistem kekebalan tubuh Anda secara keliru menyerang kelenjar tiroid Anda.
Penyebab lain dari hipotiroidisme primer adalah kekurangan yodium, kelainan genetik, minum obat tertentu, dan operasi yang menghilangkan bagian dari tiroid.
Di lain waktu, kelenjar tiroid tidak menerima cukup TSH. Ini terjadi ketika kelenjar pituitari tidak bekerja dengan baik dan disebut hipotiroidisme sekunder.
Hormon tiroid sangat penting. Mereka membantu mengontrol pertumbuhan, perbaikan sel, dan metabolisme — proses di mana tubuh Anda mengubah apa yang Anda makan menjadi energi.
Metabolisme Anda memengaruhi suhu tubuh Anda dan seberapa cepat Anda membakar kalori. Itulah sebabnya orang dengan hipotiroidisme sering merasa kedinginan dan kelelahan dan mungkin mudah menambah berat badan.
Ringkasan: Hipotiroidisme adalah suatu kondisi di mana kelenjar tiroid tidak menghasilkan cukup hormon tiroid. Hormon tiroid penting untuk pertumbuhan, perbaikan, dan metabolisme. Orang dengan hipotiroidisme mungkin sering merasa kedinginan dan lelah dan dapat menambah berat badan dengan mudah.
Bagaimana hipotiroidisme memengaruhi metabolisme Anda?
Hormon tiroid membantu mengontrol kecepatan metabolisme Anda. Semakin cepat metabolisme Anda, semakin banyak kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat.
Orang dengan hipotiroidisme membuat lebih sedikit hormon tiroid. Ini berarti mereka memiliki metabolisme yang lebih lambat dan membakar lebih sedikit kalori saat istirahat.
Memiliki metabolisme yang lambat datang dengan beberapa risiko kesehatan. Ini mungkin membuat Anda lelah, meningkatkan kadar kolesterol darah, dan membuat Anda lebih sulit untuk menurunkan berat badan.
Jika Anda merasa sulit untuk mempertahankan berat badan Anda dengan hipotiroidisme, cobalah melakukan kardio intensitas sedang atau tinggi. Ini termasuk latihan seperti berjalan cepat, berlari, mendaki, dan mendayung.
Penelitian menunjukkan bahwa latihan aerobik intensitas sedang hingga tinggi dapat membantu meningkatkan kadar hormon tiroid Anda. Pada gilirannya, ini dapat membantu mempercepat metabolisme Anda.
Disarankan untuk Anda: Diet bebas gluten: Panduan pemula dengan rencana makan
Orang dengan hipotiroidisme mungkin juga mendapat manfaat dari peningkatan asupan protein. Penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi protein membantu meningkatkan laju metabolisme Anda.
Ringkasan: Orang dengan hipotiroidisme biasanya memiliki metabolisme yang lebih lambat. Penelitian menunjukkan bahwa latihan aerobik dapat membantu meningkatkan kadar hormon tiroid Anda. Selain itu, makan lebih banyak protein dapat membantu meningkatkan metabolisme Anda.
Nutrisi apa yang penting?
Beberapa nutrisi penting untuk kesehatan tiroid yang optimal.
Yodium
Yodium adalah mineral penting yang dibutuhkan untuk membuat hormon tiroid. Dengan demikian, orang dengan kekurangan yodium mungkin berisiko mengalami hipotiroidisme.
Kekurangan yodium sangat umum dan mempengaruhi hampir sepertiga populasi dunia. Namun, ini kurang umum pada orang-orang dari negara maju seperti Amerika Serikat, di mana garam beryodium dan makanan laut kaya yodium tersedia secara luas.
Jika Anda kekurangan yodium, pertimbangkan untuk menambahkan garam meja beryodium ke makanan Anda atau makan lebih banyak makanan kaya yodium seperti rumput laut, ikan, susu, dan telur.
Suplemen yodium tidak diperlukan, karena Anda bisa mendapatkan banyak yodium dari makanan Anda. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa mengonsumsi terlalu banyak mineral ini dapat merusak kelenjar tiroid.
Selenium
Selenium membantu “mengaktifkan” hormon tiroid sehingga dapat digunakan oleh tubuh.
Mineral esensial ini juga memiliki manfaat antioksidan, yang berarti dapat melindungi kelenjar tiroid dari kerusakan oleh molekul yang disebut radikal bebas.
Menambahkan makanan kaya selenium ke dalam diet Anda adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kadar selenium Anda. Ini termasuk kacang Brazil, tuna, sarden, telur, dan kacang polong.
Disarankan untuk Anda: Diet Mediterania: Panduan pemula dan rencana makan
Namun, hindari mengonsumsi suplemen selenium kecuali disarankan oleh profesional kesehatan. Suplemen memberikan dosis besar, dan selenium mungkin beracun dalam jumlah besar.
Seng
Seperti selenium, seng membantu tubuh “mengaktifkan” hormon tiroid.
Studi juga menunjukkan bahwa seng dapat membantu tubuh mengatur TSH, hormon yang memberi tahu kelenjar tiroid untuk melepaskan hormon tiroid.
Kekurangan seng jarang terjadi di negara maju, karena seng berlimpah dalam pasokan makanan.
Meskipun demikian, jika Anda menderita hipotiroidisme, usahakan untuk makan lebih banyak makanan kaya seng seperti tiram dan kerang, daging sapi, dan ayam lainnya.
Ringkasan: Penelitian menunjukkan bahwa yodium, selenium, dan seng sangat bermanfaat bagi mereka yang menderita hipotiroidisme. Namun, yang terbaik adalah menghindari suplemen yodium dan selenium kecuali jika seorang profesional kesehatan menyarankan Anda untuk meminumnya.
Nutrisi mana yang berbahaya?
Beberapa nutrisi dapat membahayakan kesehatan mereka yang menderita hipotiroidisme.
Goitrogen
Goitrogen adalah senyawa yang dapat mengganggu fungsi normal kelenjar tiroid.
Mereka mendapatkan nama mereka dari istilah gondok, yang merupakan pembesaran kelenjar tiroid yang mungkin terjadi dengan hipotiroidisme.
Anehnya, banyak makanan umum mengandung goitrogen, termasuk:
- makanan kedelai: tahu, tempe, edamame, dll.
- Sayuran tertentu: kubis, brokoli, kangkung, kembang kol, bayam, dll.
- Buah-buahan dan tanaman bertepung: ubi jalar, singkong, persik, stroberi, dll.
- Kacang-kacangan dan biji-bijian: millet, kacang pinus, kacang tanah, dll.
Secara teori, penderita hipotiroidisme harus menghindari goitrogen. Namun, ini tampaknya hanya menjadi masalah bagi orang yang kekurangan yodium atau makan goitrogen dalam jumlah besar.
Juga, memasak makanan dengan goitrogen dapat menonaktifkan senyawa ini.
Satu pengecualian untuk makanan di atas adalah millet mutiara. Beberapa penelitian telah menemukan bahwa millet mutiara dapat mengganggu fungsi tiroid, bahkan jika Anda tidak kekurangan yodium.
Ringkasan: Goitrogen adalah zat makanan yang dapat mempengaruhi fungsi tiroid.
Makanan yang harus dihindari
Untungnya, Anda tidak harus menghindari banyak makanan jika Anda menderita hipotiroidisme.
Namun, makanan yang mengandung goitrogen harus dimakan dalam jumlah sedang dan idealnya dimasak.
Disarankan untuk Anda: Rencana diet keto vegetarian: Manfaat, risiko, daftar makanan, dan banyak lagi
Anda mungkin ingin menghindari makan makanan yang diproses, karena biasanya mengandung banyak kalori. Ini bisa menjadi masalah jika Anda menderita hipotiroidisme, karena Anda bisa menambah berat badan dengan mudah.
Berikut adalah daftar makanan dan suplemen yang mungkin ingin Anda hindari:
- Jawawut: semua varietas
- Makanan olahan tinggi: hot dog, kue, kue kering, dll.
- Suplemen: Asupan selenium dan yodium yang cukup sangat penting untuk kesehatan tiroid, tetapi terlalu banyak dapat menyebabkan kerusakan. Hanya suplemen dengan selenium dan yodium jika profesional kesehatan telah menginstruksikan Anda untuk melakukannya.
Berikut adalah daftar makanan yang bisa Anda makan dalam jumlah sedang. Makanan ini mengandung goitrogen atau diketahui mengiritasi jika dikonsumsi dalam jumlah banyak:
- Makanan berbahan dasar kedelai: tahu, tempe, kacang edamame, susu kedelai, dll.
- Buah-buahan tertentu: persik, pir, dan stroberi
- Minuman: kopi, teh hijau, dan alkohol — minuman ini dapat mengiritasi kelenjar tiroid Anda.
Ringkasan: Orang dengan hipotiroidisme harus menghindari millet, makanan olahan, dan suplemen seperti selenium dan seng kecuali jika ahli kesehatan menyarankan sebaliknya. Makanan yang mengandung goitrogen mungkin baik-baik saja dalam jumlah sedang.
Makanan untuk dimakan
Ada banyak pilihan makanan jika Anda menderita hipotiroidisme, termasuk:
- Telur: telur utuh adalah yang terbaik, karena banyak yodium dan selenium ditemukan di kuning telur, sedangkan putihnya penuh dengan protein.
- Daging: semua daging, termasuk domba, sapi, ayam, dll.
- Ikan: semua makanan laut, termasuk salmon, tuna, halibut, udang, dll.
- Sayuran: semua sayuran — sayuran cruciferous baik untuk dimakan dalam jumlah sedang, terutama saat dimasak
- buah-buahan: semua buah lainnya, termasuk beri, pisang, jeruk, tomat, dll.
- Biji-bijian dan biji-bijian bebas gluten: beras, soba, quinoa, biji chia, dan biji rami
- produk susu: semua produk susu, termasuk susu, keju, yogurt, dll.
- Minuman: air dan minuman non-kafein lainnya
Orang dengan hipotiroidisme harus berusaha untuk makan makanan berdasarkan sayuran, buah-buahan, dan daging tanpa lemak. Ini rendah kalori dan sangat mengenyangkan, yang dapat membantu mencegah penambahan berat badan.
Ringkasan: Ada banyak pilihan makanan sehat untuk penderita hipotiroidisme, termasuk telur, daging, ikan, sebagian besar buah dan sayuran, biji-bijian dan biji-bijian bebas gluten, semua produk susu, dan minuman non-kafein.
Contoh rencana makan
Berikut adalah rencana makan 7 hari untuk hipotiroidisme.
Ini memberikan jumlah protein yang sehat, memiliki jumlah karbohidrat yang rendah hingga sedang, dan dapat membantu Anda mengatur berat badan Anda.
Pastikan untuk minum obat tiroid Anda setidaknya 1-2 jam sebelum makan pertama Anda, atau seperti yang disarankan oleh ahli kesehatan. Nutrisi seperti serat, kalsium, dan zat besi dapat menghentikan tubuh Anda menyerap obat tiroid dengan benar.
Senin
- Sarapan: roti panggang dengan telur
- Makan siang: salad ayam dengan 2-3 kacang Brazil
- Makan malam: ayam goreng dan sayuran disajikan dengan nasi
Selasa
- Sarapan: oatmeal dengan 1/4 cangkir (31 gram) buah beri
- Makan siang: salad salmon panggang
- Makan malam: ikan yang dipanggang dengan lemon, thyme, dan lada hitam disajikan dengan sayuran kukus
Rabu
- Sarapan: roti panggang dengan telur
- Makan siang: sisa makan malam
- Makan malam: sate udang disajikan dengan salad quinoa
Kamis
- Sarapan: puding chia semalam - 2 sdm. (28 gram) biji chia, 1 cangkir (240 mL) yogurt Yunani, 1/2 sdt. ekstrak vanila, dan irisan buah pilihan Anda. Diamkan dalam mangkuk atau stoples selama semalam
- Makan siang: sisa makan malam
- Makan malam: domba panggang disajikan dengan sayuran kukus
Jumat
- Sarapan: smoothie pisang-berry
- Makan siang: sandwich salad ayam
- Makan malam: fajitas babi — irisan daging babi tanpa lemak, paprika, dan salsa — disajikan dalam tortilla jagung
Sabtu
- Sarapan: telur, jamur, dan zucchini frittata
- Makan siang: tuna dan salad telur rebus
- Makan malam: pizza Mediterania buatan sendiri dengan topping pasta tomat, zaitun, dan keju feta
Minggu
- Sarapan: telur dadar dengan berbagai sayuran
- Makan siang: salad quinoa dengan sayuran hijau dan kacang-kacangan
- Makan malam: steak panggang dengan salad sisi
Ringkasan: Contoh rencana makan selama seminggu ini cocok untuk orang dengan hipotiroidisme. Ini menyediakan banyak pilihan untuk menu yang lezat dan sehat.
Kiat untuk mengelola berat badan Anda
Sangat mudah untuk menambah berat badan dengan hipotiroidisme karena metabolisme yang lambat.
Disarankan untuk Anda: 10 tanda dan gejala kekurangan yodium
Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat untuk tubuh Anda:
- Beristirahatlah yang banyak. Usahakan untuk tidur 7-8 jam setiap malam. Tidur kurang dari ini terkait dengan penambahan berat badan, terutama di sekitar area perut.
- Berlatih makan dengan penuh perhatian. Makan dengan penuh perhatian, yang melibatkan memperhatikan apa yang Anda makan, mengapa Anda makan, dan seberapa cepat Anda makan dapat membantu Anda mengembangkan hubungan yang lebih baik dengan makanan. Studi juga menunjukkan bahwa itu dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
- Cobalah yoga atau meditasi. Yoga dan meditasi dapat membantu Anda menghilangkan stres dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Penelitian juga menunjukkan bahwa mereka dapat membantu Anda mengatur berat badan Anda.
- Cobalah diet rendah karbohidrat hingga sedang. Makan karbohidrat dalam jumlah rendah hingga sedang sangat efektif untuk mengelola berat badan. Namun, hindari mencoba diet ketogenik, karena makan terlalu sedikit karbohidrat dapat menurunkan kadar hormon tiroid Anda.
Ringkasan: Meskipun mudah untuk menambah berat badan ketika Anda memiliki hipotiroidisme, banyak strategi dapat membantu Anda mengatur berat badan Anda. Misalnya, Anda dapat mencoba banyak istirahat, makan banyak protein, dan berlatih makan dengan penuh perhatian.
Ringkasan
Hipotiroidisme, atau tiroid yang kurang aktif, adalah kondisi kesehatan yang mempengaruhi 1-2% orang di seluruh dunia.
Ini dapat menyebabkan gejala seperti kelelahan, penambahan berat badan, dan perasaan dingin, di antara banyak lainnya.
Untungnya, makan nutrisi yang tepat dan minum obat dapat membantu mengurangi gejala dan meningkatkan fungsi tiroid Anda.
Nutrisi yang bagus untuk tiroid Anda adalah yodium, selenium, dan seng.
Mengikuti diet ramah tiroid dapat meminimalkan gejala dan membantu Anda mengelola berat badan. Ini mendorong makan utuh, makanan yang tidak diproses, dan protein tanpa lemak.
