Гіпотиреоз - це стан, при якому організм не виробляє достатньо гормонів щитовидної залози.
Гормони щитовидної залози допомагають контролювати ріст, відновлення клітин і метаболізм. Як наслідок, люди з гіпотиреозом можуть відчувати втому, випадання волосся, збільшення ваги, відчуття холоду та слабкості, серед багатьох інших симптомів.
Гіпотиреоз вражає 1-2% людей у всьому світі і в 10 разів частіше вражає жінок, ніж чоловіків.
Їжа сама по собі не вилікує гіпотиреоз. Однак поєднання правильних поживних речовин і ліків може допомогти відновити функцію щитовидної залози та мінімізувати симптоми.
У цій статті описано найкращу дієту при гіпотиреозі, в тому числі, які продукти їсти, а яких уникати — все на основі досліджень.
Зміст
Що таке гіпотиреоз?
Щитовидна залоза - це маленька залоза у формі метелика, яка розташована біля основи вашої шиї.
Він виробляє і зберігає гормони щитовидної залози, які впливають майже на кожну клітинку вашого тіла.
Коли щитовидна залоза отримує сигнал, який називається тиреотропним гормоном (ТТГ), вона викидає гормони щитовидної залози в кров. Цей сигнал посилається з гіпофіза, маленької залози, що знаходиться в основі вашого мозку, коли рівень гормонів щитовидної залози низький.
Іноді щитовидна залоза не виділяє гормони щитовидної залози, навіть якщо ТТГ у великій кількості. Це називається первинним гіпотиреозом і найбільш поширеним типом гіпотиреозу.
Приблизно 90% первинного гіпотиреозу викликано тиреоїдитом Хашимото, аутоімунним захворюванням, при якому ваша імунна система помилково атакує вашу щитовидну залозу.
Іншими причинами первинного гіпотиреозу є дефіцит йоду, генетичні розлади, прийом певних ліків та хірургічне втручання, яке видаляє частину щитовидної залози.
В інших випадках щитовидна залоза не отримує достатньо ТТГ. Це відбувається, коли гіпофіз не працює належним чином і називається вторинним гіпотиреозом.
Гормони щитовидної залози дуже важливі. Вони допомагають контролювати ріст, відновлення клітин і метаболізм — процес, за допомогою якого ваше тіло перетворює те, що ви їсте, в енергію.
Ваш метаболізм впливає на температуру вашого тіла і швидкість спалювання калорій. Ось чому люди з гіпотиреозом часто відчувають холод і втому і можуть легко набирати вагу.
Резюме: Гіпотиреоз - це стан, при якому щитовидна залоза не виробляє достатньо гормонів щитовидної залози. Гормон щитовидної залози важливий для росту, відновлення та обміну речовин. Люди з гіпотиреозом можуть часто відчувати холод і втому і можуть легко набирати вагу.
Як гіпотиреоз впливає на ваш метаболізм?
Гормон щитовидної залози допомагає контролювати швидкість вашого метаболізму. Чим швидше ваш метаболізм, тим більше калорій ваше тіло спалює в стані спокою.
Люди з гіпотиреозом виробляють менше гормонів щитовидної залози. Це означає, що вони мають повільний метаболізм і спалюють менше калорій у стані спокою.
Повільний метаболізм супроводжується рядом ризиків для здоров’я. Це може втомити вас, підвищити рівень холестерину в крові та ускладнити схуднення.
Якщо вам важко підтримувати вагу при гіпотиреозі, спробуйте виконувати кардіотренування середньої або високої інтенсивності. Сюди входять такі вправи, як швидка ходьба, біг, походи та веслування.
Дослідження показують, що аеробні вправи від помірної до високої інтенсивності можуть допомогти підвищити рівень гормонів щитовидної залози. У свою чергу, це може допомогти прискорити ваш метаболізм.
Люди з гіпотиреозом також можуть отримати користь від збільшення споживання білка. Дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка сприяють прискоренню вашого метаболізму.
Для вас пропонується: Безглютенова дієта: посібник для початківців із планом харчування
Резюме: люди з гіпотиреозом зазвичай мають уповільнений метаболізм. Дослідження показують, що аеробні вправи можуть допомогти підвищити рівень гормонів щитовидної залози. Крім того, вживання більшої кількості білка може допомогти прискорити ваш метаболізм.
Які поживні речовини важливі?
Деякі поживні речовини важливі для оптимального здоров’я щитовидної залози.
йод
Йод є важливим мінералом, який необхідний для вироблення гормонів щитовидної залози. Таким чином, люди з дефіцитом йоду можуть піддаватися ризику гіпотиреозу.
Дефіцит йоду дуже поширений і вражає майже одну третину населення світу. Однак це рідше зустрічається у людей з розвинених країн, таких як Сполучені Штати, де йодована сіль і багаті йодом морепродукти широко доступні.
Якщо у вас дефіцит йоду, подумайте про додавання йодованої кухонної солі до своєї їжі або вживання більшої кількості продуктів, багатих йодом, таких як морські водорості, риба, молочні продукти та яйця.
Добавки йоду не потрібні, оскільки ви можете отримати багато йоду зі свого раціону. Деякі дослідження також показали, що надлишок цього мінералу може пошкодити щитовидну залозу.
Селен
Селен допомагає «активувати» гормони щитовидної залози, щоб вони могли використовуватися організмом.
Цей необхідний мінерал також має антиоксидантні переваги, що означає, що він може захистити щитовидну залозу від пошкодження молекулами, які називаються вільними радикалами.
Додавання багатих селеном продуктів до вашого раціону є прекрасним способом підвищити рівень селену. Сюди входять бразильські горіхи, тунець, сардини, яйця та бобові.
Однак уникайте прийому добавок селену, якщо це не порадить медичний працівник. Добавки забезпечують великі дози, а селен може бути токсичним у великих кількостях.
Цинк
Як і селен, цинк допомагає організму «активувати» гормони щитовидної залози.
Дослідження також показують, що цинк може допомогти організму регулювати ТТГ, гормон, який спонукає щитовидну залозу виробляти гормони щитовидної залози.
Для вас пропонується: Середземноморська дієта: Посібник для початківців та план харчування
Дефіцит цинку в розвинених країнах зустрічається рідко, оскільки цинк міститься у великій кількості в продуктах харчування.
Тим не менш, якщо у вас гіпотиреоз, намагайтеся їсти більше продуктів, багатих цинком, таких як устриці та інші молюски, яловичина та курка.
Резюме: Дослідження показують, що йод, селен і цинк особливо корисні для людей з гіпотиреозом. Однак краще уникати добавок йоду та селену, якщо медичний працівник не порадить вам їх приймати.
Які поживні речовини шкідливі?
Деякі поживні речовини можуть завдати шкоди здоров’ю людей з гіпотиреозом.
Гойтрогени
Гойтрогени - це сполуки, які можуть порушувати нормальну функцію щитовидної залози.
Свою назву вони отримали від терміна зоб, який є збільшенням щитовидної залози, що може виникнути при гіпотиреозі.
Дивно, але багато поширених продуктів містять зоби, в тому числі:
- Соєві продукти: тофу, темпе, едамаме тощо.
- Певні овочі: капуста, брокколі, капуста, цвітна капуста, шпинат тощо.
- Плоди та крохмалисті рослини: солодка картопля, маніока, персики, полуниця тощо.
- Горіхи та насіння: пшоно, кедрові горіхи, арахіс та ін.
Теоретично людям з гіпотиреозом слід уникати гойтрогенів. Однак, здається, це проблема лише для людей, які мають дефіцит йоду або вживають велику кількість зобів.
Крім того, приготування їжі з зобами може інактивувати ці сполуки.
Єдиним винятком з перерахованих вище продуктів є перлове пшоно. Деякі дослідження показали, що перлове пшоно може впливати на функцію щитовидної залози, навіть якщо у вас немає йододефіциту.
Резюме: Гойтрогени – це харчові речовини, які можуть впливати на функцію щитовидної залози.
Продукти, яких слід уникати
На щастя, якщо у вас гіпотиреоз, вам не потрібно уникати багатьох продуктів.
Однак їжу, що містить гойтрогени, слід вживати в помірних кількостях і в ідеальній терміці.
Можливо, вам захочеться уникати продуктів, які сильно обробляються, оскільки вони зазвичай містять багато калорій. Це може бути проблемою, якщо у вас гіпотиреоз, оскільки ви можете легко набрати вагу.
Для вас пропонується: План вегетаріанської кето-дієти: переваги, ризики, списки продуктів тощо
Ось список продуктів і добавок, яких ви можете уникати:
- пшоно: всі різновиди
- Продукти високої обробки: хот-доги, торти, печиво тощо.
- Добавки: достатнє споживання селену та йоду має важливе значення для здоров’я щитовидної залози, але надлишок того й іншого може завдати шкоди. Додавайте селен і йод тільки в тому випадку, якщо це порадив вам медичний працівник.
Ось список продуктів, які можна вживати в помірних кількостях. Ці продукти містять зоб або є відомими подразниками, якщо їх споживати у великих кількостях:
- Їжа на основі сої: тофу, темпе, боби едамаме, соєве молоко тощо.
- Певні фрукти: персики, груші та полуниці
- напої: кава, зелений чай і алкоголь — ці напої можуть дратувати вашу щитовидну залозу.
Резюме: людям з гіпотиреозом слід уникати проса, оброблених харчових продуктів і добавок, таких як селен і цинк, якщо медичний працівник не порадив інше. Їжа, яка містить зоб, може бути корисною в помірних кількостях.
Продукти харчування
Існує багато варіантів їжі, якщо у вас гіпотиреоз, в тому числі:
- яйця: Найкраще підійдуть цілі яйця, так як багато йоду та селену містяться в жовтку, а білки сповнені білка.
- М'ясо: всі види м’яса, включаючи баранину, яловичину, курку тощо.
- риба: всі морепродукти, включаючи лосося, тунець, палтус, креветки тощо.
- Овочі: всі овочі — овочі хрестоцвітих можна їсти в помірних кількостях, особливо у відвареному вигляді
- Фрукти: всі інші фрукти, включаючи ягоди, банани, апельсини, помідори тощо.
- Зерно та насіння без глютену: рис, гречка, кіноа, насіння чіа та насіння льону
- Молочна: всі молочні продукти, включаючи молоко, сир, йогурт тощо.
- напої: вода та інші напої без кофеїну
Люди з гіпотиреозом повинні дотримуватися дієти на основі овочів, фруктів і нежирного м’яса. Вони мають низьку калорійність і дуже ситні, що може допомогти запобігти набору ваги.
Резюме: Існує багато варіантів здорової їжі для людей з гіпотиреозом, включаючи яйця, м’ясо, рибу, більшість фруктів та овочів, зерно та насіння без глютену, усі молочні продукти та напої без кофеїну.
Зразок плану харчування
Ось 7-денний план харчування при гіпотиреозі.
Він забезпечує здорову кількість білка, має низьку або помірну кількість вуглеводів і може допомогти вам контролювати свою вагу.
Обов’язково прийміть ліки для щитовидної залози принаймні за 1–2 години до першого прийому їжі або за порадою лікаря. Поживні речовини, такі як клітковина, кальцій і залізо, можуть перешкодити вашому організму правильно засвоювати ліки для щитовидної залози.
понеділок
- Сніданок: тост з яйцями
- Обід: салат з курки з 2–3 бразильськими горіхами
- Вечеря: смажена курка та овочі подаються з рисом
вівторок
- Сніданок: вівсянка з 1/4 склянки (31 грам) ягід
- Обід: салат з лосося на грилі
- Вечеря: риба, запечена з лимоном, чебрецем і чорним перцем, подається з овочами на пару
середа
- Сніданок: тост з яйцями
- обід: залишки від обіду
- Вечеря: шашлик з креветок подається з салатом з кіноа
четвер
- Сніданок: на ніч пудинг чіа — 2 ст. (28 грам) насіння чіа, 1 склянка (240 мл) грецького йогурту, 1/2 ч. л. екстракту ванілі та нарізаних фруктів на ваш вибір. Залиште на ніч в мисці або банку Мейсона
- Обід: залишки від вечері
- Вечеря: смажена баранина з овочами на пару
п'ятниця
- Сніданок: бананово-ягідний смузі
- Обід: бутерброд з курячим салатом
- Вечеря: фахітас зі свинини — нарізана нежирна свинина, болгарський перець і сальса — подається в кукурудзяних коржиках
субота
- Сніданок: фріттата з яйця, грибів і кабачків
- Обід: салат з тунця і варених яєць
- Вечеря: домашня середземноморська піца з томатною пастою, оливками та сиром фета
неділя
- Сніданок: омлет з різними овочами
- Обід: салат з кіноа із зеленими овочами та горіхами
- Вечеря: стейк на грилі з гарніром
Резюме: Цей зразок тижневого плану харчування підходить для людей з гіпотиреозом. Він пропонує безліч варіантів для смачного та корисного меню.
Поради щодо контролю ваги
Набрати вагу при гіпотиреозі через повільний метаболізм дуже легко.
Ось кілька порад, які допоможуть вам підтримувати вагу, корисну для вашого тіла:
- Багато відпочивайте. Прагніть спати 7-8 годин щоночі. Менший сон пов’язаний із збільшенням ваги, особливо в області живота.
- Практикуйте розумну їжу. Уважне харчування, яке передбачає увагу до того, що ви їсте, чому ви їсте та як швидко ви їсте, може допомогти вам розвинути кращі стосунки з їжею. Дослідження також показують, що це може допомогти вам схуднути.
- Спробуйте йогу або медитацію. Йога та медитація можуть допомогти вам зняти стрес і покращити загальне здоров’я. Дослідження також показують, що вони можуть допомогти вам контролювати свою вагу.
- Спробуйте дієту з низьким або помірним вмістом вуглеводів. Споживання малої або помірної кількості вуглеводів дуже ефективно для контролю ваги. Однак уникайте кетогенної дієти, оскільки вживання занадто малої кількості вуглеводів може знизити рівень гормонів щитовидної залози.
Резюме: Хоча при гіпотиреозі легко набрати вагу, багато стратегій можуть допомогти вам контролювати свою вагу. Наприклад, ви можете спробувати багато відпочивати, їсти достатню кількість білка та практикувати розумну їжу.
Резюме
Гіпотиреоз, або недостатня активність щитовидної залози, є станом здоров’я, яким страждають 1–2% людей у всьому світі.
Для вас пропонується: 10 ознак і симптомів йододефіциту
Це може викликати такі симптоми, як втома, збільшення ваги та відчуття холоду, серед багатьох інших.
На щастя, вживання правильних поживних речовин і прийом ліків може допомогти зменшити симптоми та покращити функцію щитовидної залози.
Поживними речовинами, які чудово підходять для щитовидної залози, є йод, селен і цинк.
Дотримання дієти, сприятливої для щитовидної залози, може мінімізувати ваші симптоми і допомогти вам контролювати свою вагу. Це заохочує до вживання цілісної, необробленої їжі та пісного білка.
