L'hypothyroïdie est une condition dans laquelle le corps ne produit pas suffisamment d'hormones thyroïdiennes.
Les hormones thyroïdiennes aident à contrôler la croissance, la réparation cellulaire et le métabolisme. En conséquence, les personnes atteintes d'hypothyroïdie peuvent éprouver de la fatigue, une perte de cheveux, un gain de poids, une sensation de froid et une sensation de déprime, parmi de nombreux autres symptômes.
L'hypothyroïdie affecte 1 à 2 % des personnes dans le monde et est 10 fois plus susceptible d'affecter les femmes que les hommes.
Les aliments seuls ne guérissent pas l'hypothyroïdie. Cependant, une combinaison des bons nutriments et des bons médicaments peut aider à restaurer la fonction thyroïdienne et à minimiser vos symptômes.
Cet article décrit le meilleur régime pour l'hypothyroïdie, y compris les aliments à manger et ceux à éviter - tous basés sur la recherche.
Table des matières
Qu'est-ce que l'hypothyroïdie?
La glande thyroïde est une petite glande en forme de papillon qui se trouve près de la base de votre cou.
Il fabrique et stocke les hormones thyroïdiennes qui affectent presque toutes les cellules de votre corps.
Lorsque la glande thyroïde reçoit un signal appelé hormone stimulant la thyroïde (TSH), elle libère des hormones thyroïdiennes dans la circulation sanguine. Ce signal est envoyé par l'hypophyse, une petite glande située à la base de votre cerveau lorsque les niveaux d'hormones thyroïdiennes sont bas.
Parfois, la glande thyroïde ne libère pas d'hormones thyroïdiennes, même lorsqu'il y a beaucoup de TSH. C'est ce qu'on appelle l'hypothyroïdie primaire et le type d'hypothyroïdie le plus courant.
Environ 90 % des hypothyroïdies primaires sont causées par la thyroïdite de Hashimoto, une maladie auto-immune dans laquelle votre système immunitaire attaque par erreur votre glande thyroïde.
Les autres causes d'hypothyroïdie primaire sont la carence en iode, une maladie génétique, la prise de certains médicaments et la chirurgie qui enlève une partie de la thyroïde.
D'autres fois, la glande thyroïde ne reçoit pas assez de TSH. Cela se produit lorsque l'hypophyse ne fonctionne pas correctement et s'appelle l'hypothyroïdie secondaire.
Les hormones thyroïdiennes sont très importantes. Ils aident à contrôler la croissance, la réparation cellulaire et le métabolisme - le processus par lequel votre corps convertit ce que vous mangez en énergie.
Votre métabolisme affecte la température de votre corps et à quelle vitesse vous brûlez des calories. C'est pourquoi les personnes atteintes d'hypothyroïdie ont souvent froid et sont fatiguées et peuvent facilement prendre du poids.
Résumé: L'hypothyroïdie est une condition dans laquelle la glande thyroïde ne produit pas suffisamment d'hormones thyroïdiennes. L'hormone thyroïdienne est importante pour la croissance, la réparation et le métabolisme. Les personnes atteintes d'hypothyroïdie peuvent souvent avoir froid et être fatiguées et peuvent facilement prendre du poids.
Comment l'hypothyroïdie affecte-t-elle votre métabolisme?
L'hormone thyroïdienne aide à contrôler la vitesse de votre métabolisme. Plus votre métabolisme est rapide, plus votre corps brûle de calories au repos.
Les personnes atteintes d'hypothyroïdie fabriquent moins d'hormones thyroïdiennes. Cela signifie qu'ils ont un métabolisme plus lent et brûlent moins de calories au repos.
Avoir un métabolisme lent comporte plusieurs risques pour la santé. Cela peut vous fatiguer, augmenter votre taux de cholestérol sanguin et vous empêcher de perdre du poids.
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Si vous avez du mal à maintenir votre poids avec l'hypothyroïdie, essayez de faire du cardio d'intensité modérée ou élevée. Cela comprend des exercices comme la marche rapide, la course, la randonnée et l'aviron.
La recherche montre que l'exercice aérobique d'intensité modérée à élevée peut aider à augmenter vos niveaux d'hormones thyroïdiennes. À son tour, cela peut aider à accélérer votre métabolisme.
Les personnes atteintes d'hypothyroïdie pourraient également bénéficier d'une augmentation de l'apport en protéines. La recherche montre que les régimes riches en protéines aident à augmenter le taux de votre métabolisme.
Résumé: Les personnes atteintes d'hypothyroïdie ont généralement un métabolisme plus lent. La recherche montre que l'exercice aérobique peut aider à augmenter vos niveaux d'hormones thyroïdiennes. De plus, manger plus de protéines peut aider à stimuler votre métabolisme.
Quels nutriments sont importants?
Plusieurs nutriments sont importants pour une santé thyroïdienne optimale.
Iode
L'iode est un minéral essentiel nécessaire à la fabrication des hormones thyroïdiennes. Ainsi, les personnes présentant une carence en iode pourraient être à risque d'hypothyroïdie.
La carence en iode est très fréquente et touche près d'un tiers de la population mondiale. Cependant, il est moins courant chez les personnes originaires de pays développés comme les États-Unis, où le sel iodé et les fruits de mer riches en iode sont largement disponibles.
Si vous avez une carence en iode, pensez à ajouter du sel de table iodé à vos repas ou à manger plus d'aliments riches en iode comme les algues, le poisson, les produits laitiers et les œufs.
Les suppléments d'iode ne sont pas nécessaires, car vous pouvez obtenir beaucoup d'iode dans votre alimentation. Certaines études ont également montré qu'une consommation excessive de ce minéral peut endommager la glande thyroïde.
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Sélénium
Le sélénium aide à "activer" les hormones thyroïdiennes afin qu'elles puissent être utilisées par l'organisme.
Ce minéral essentiel a également des avantages antioxydants, ce qui signifie qu'il peut protéger la glande thyroïde des dommages causés par des molécules appelées radicaux libres.
L'ajout d'aliments riches en sélénium à votre alimentation est un excellent moyen d'augmenter vos niveaux de sélénium. Cela comprend les noix du Brésil, le thon, les sardines, les œufs et les légumineuses.
Cependant, évitez de prendre un supplément de sélénium à moins d'avis contraire d'un professionnel de la santé. Les suppléments fournissent de fortes doses et le sélénium peut être toxique en grande quantité.
Zinc
Comme le sélénium, le zinc aide le corps à "activer" les hormones thyroïdiennes.
Des études montrent également que le zinc peut aider le corps à réguler la TSH, l'hormone qui indique à la glande thyroïde de libérer des hormones thyroïdiennes.
Les carences en zinc sont rares dans les pays développés, car le zinc est abondant dans l'approvisionnement alimentaire.
Néanmoins, si vous souffrez d'hypothyroïdie, essayez de manger plus d'aliments riches en zinc comme les huîtres et autres crustacés, le bœuf et le poulet.
Résumé: La recherche montre que l'iode, le sélénium et le zinc sont particulièrement bénéfiques pour les personnes souffrant d'hypothyroïdie. Cependant, il est préférable d'éviter les suppléments d'iode et de sélénium à moins qu'un professionnel de la santé ne vous conseille de les prendre.
Quels nutriments sont nocifs?
Plusieurs nutriments peuvent nuire à la santé des personnes atteintes d'hypothyroïdie.
Goitrogènes
Les goitrogènes sont des composés qui peuvent interférer avec le fonctionnement normal de la glande thyroïde.
Ils tirent leur nom du terme goitre, qui est une glande thyroïde hypertrophiée qui peut survenir avec l'hypothyroïdie.
Étonnamment, de nombreux aliments courants contiennent des goitrogènes, y compris:
- Aliments à base de soja: tofu, tempeh, edamame, etc.
- Certains légumes: chou, brocoli, chou frisé, chou-fleur, épinards, etc.
- Fruits et féculents: patates douces, manioc, pêches, fraises, etc.
- Noix et graines: millet, pignons de pin, cacahuètes, etc.
En théorie, les personnes souffrant d'hypothyroïdie devraient éviter les goitrogènes. Cependant, cela ne semble être un problème que pour les personnes qui ont une carence en iode ou qui consomment de grandes quantités de goitrogènes.
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De plus, la cuisson d'aliments contenant des goitrogènes peut inactiver ces composés.
Une exception aux aliments ci-dessus est le millet perlé. Certaines études ont montré que le millet perlé pouvait interférer avec la fonction thyroïdienne, même si vous n'avez pas de carence en iode.
Résumé: Les goitrogènes sont des substances alimentaires qui peuvent affecter la fonction thyroïdienne.
Aliments à éviter
Heureusement, vous n'avez pas à éviter de nombreux aliments si vous souffrez d'hypothyroïdie.
Cependant, les aliments qui contiennent des goitrogènes doivent être consommés avec modération et idéalement cuits.
Vous voudrez peut-être éviter de manger des aliments hautement transformés, car ils contiennent généralement beaucoup de calories. Cela peut être un problème si vous souffrez d'hypothyroïdie, car vous pouvez facilement prendre du poids.
Voici une liste d'aliments et de suppléments que vous voudrez peut-être éviter:
- Millet: toutes les variétés
- Aliments hautement transformés: hot-dogs, gâteaux, biscuits, etc.
- Suppléments: Des apports adéquats en sélénium et en iode sont essentiels à la santé de la thyroïde, mais en consommer trop peut être nocif. Complétez avec du sélénium et de l'iode uniquement si un professionnel de la santé vous a demandé de le faire.
Voici une liste d'aliments que vous pouvez manger avec modération. Ces aliments contiennent des goitrogènes ou sont des irritants connus s'ils sont consommés en grande quantité:
- Aliments à base de soja: tofu, tempeh, haricots edamame, lait de soja, etc.
- Certains fruits: pêches, poires et fraises
- Breuvages: café, thé vert et alcool - ces boissons peuvent irriter votre glande thyroïde.
Résumé: Les personnes atteintes d'hypothyroïdie doivent éviter le millet, les aliments transformés et les suppléments comme le sélénium et le zinc, sauf avis contraire d'un professionnel de la santé. Les aliments qui contiennent des goitrogènes peuvent convenir en quantités modérées.
Aliments à manger
Il existe de nombreuses options alimentaires si vous souffrez d'hypothyroïdie, y compris:
- Œufs: les œufs entiers sont les meilleurs, car une grande partie de leur iode et de leur sélénium se trouve dans le jaune, tandis que les blancs sont pleins de protéines
- Moi à: toutes les viandes, y compris l'agneau, le bœuf, le poulet, etc.
- Poisson: tous les fruits de mer, y compris le saumon, le thon, le flétan, les crevettes, etc.
- Des légumes: tous les légumes - les légumes crucifères peuvent être consommés en quantités modérées, surtout lorsqu'ils sont cuits
- Des fruits: tous les autres fruits, y compris les baies, les bananes, les oranges, les tomates, etc.
- Céréales et graines sans gluten: riz, sarrasin, quinoa, graines de chia et graines de lin
- Laitier: tous les produits laitiers, y compris le lait, le fromage, le yaourt, etc.
- Breuvages: eau et autres boissons sans caféine
Les personnes atteintes d'hypothyroïdie devraient avoir pour objectif de suivre un régime à base de légumes, de fruits et de viandes maigres. Ceux-ci sont faibles en calories et très rassasiants, ce qui peut aider à prévenir la prise de poids.
Résumé: Il existe de nombreuses options alimentaires saines pour les personnes atteintes d'hypothyroïdie, notamment les œufs, la viande, le poisson, la plupart des fruits et légumes, les céréales et graines sans gluten, tous les produits laitiers et les boissons sans caféine.
Exemple de plan de repas
Voici un plan de repas de 7 jours pour l'hypothyroïdie.
Il fournit une quantité saine de protéines, contient une quantité faible à modérée de glucides et peut vous aider à gérer votre poids.
Assurez-vous de prendre vos médicaments pour la thyroïde au moins 1 à 2 heures avant votre premier repas, ou selon les conseils d'un professionnel de la santé. Les nutriments comme les fibres, le calcium et le fer peuvent empêcher votre corps d'absorber correctement les médicaments pour la thyroïde.
Lundi
- Petit-déjeuner: toast aux oeufs
- Déjeuner: salade de poulet avec 2–3 noix du Brésil
- Dîner: poulet et légumes sautés servis avec du riz
Mardi
- Petit-déjeuner: flocons d'avoine avec 1/4 tasse (31 grammes) de baies
- Déjeuner: salade de saumon grillé
- Dîner: poisson cuit au citron, au thym et au poivre noir servi avec des légumes cuits à la vapeur
Mercredi
- Petit-déjeuner: toast aux oeufs
- Déjeuner: les restes du dîner
- Dîner: brochettes de crevettes servies avec une salade de quinoa
Jeudi
- Petit-déjeuner: pudding de chia pendant la nuit - 2 c. (28 grammes) de graines de chia, 1 tasse (240 ml) de yogourt grec, 1/2 c. d'extrait de vanille, et des tranches de fruits de votre choix. Laisser reposer dans un bol ou un pot Mason pendant la nuit
- Déjeuner: les restes du dîner
- Dîner: agneau rôti servi avec légumes vapeur
Vendredi
- Petit-déjeuner: smoothie banane-baies
- Déjeuner: sandwich à la salade de poulet
- Dîner: fajitas au porc - porc maigre tranché, poivrons et salsa - servis dans des tortillas de maïs
Samedi
- Petit-déjeuner: frittata aux œufs, champignons et courgettes
- Déjeuner: salade de thon et oeuf dur
- Dîner: pizza méditerranéenne maison garnie de pâte de tomate, d'olives et de fromage feta
Dimanche
- Petit-déjeuner: omelette aux légumes variés
- Déjeuner: salade de quinoa aux légumes verts et noix
- Dîner: steak grillé avec une salade d'accompagnement
Résumé: Cet exemple de plan de repas d'une semaine convient aux personnes souffrant d'hypothyroïdie. Il offre de nombreuses options pour un menu délicieux et sain.
Conseils pour gérer son poids
Il est très facile de prendre du poids avec l'hypothyroïdie en raison d'un métabolisme lent.
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Voici quelques conseils pour vous aider à maintenir un poids sain pour votre corps:
- Prenez beaucoup de repos. Essayez de dormir 7 à 8 heures chaque nuit. Dormir moins que cela est lié à la prise de poids, en particulier autour de la région du ventre.
- Pratiquer une alimentation consciente. Une alimentation consciente, qui implique de prêter attention à ce que vous mangez, pourquoi vous mangez et à quelle vitesse vous mangez, peut vous aider à développer une meilleure relation avec la nourriture. Des études montrent également que cela peut vous aider à perdre du poids.
- Essayez le yoga ou la méditation. Le yoga et la méditation peuvent vous aider à vous détendre et à améliorer votre santé globale. La recherche montre également qu'ils peuvent vous aider à gérer votre poids.
- Essayez un régime faible à modéré en glucides. Manger une quantité faible à modérée de glucides est très efficace pour gérer le poids. Cependant, évitez d'essayer un régime cétogène, car manger trop peu de glucides peut réduire votre taux d'hormones thyroïdiennes.
Résumé: Bien qu'il soit facile de prendre du poids lorsque vous souffrez d'hypothyroïdie, de nombreuses stratégies peuvent vous aider à gérer votre poids. Par exemple, vous pouvez essayer de vous reposer suffisamment, de manger une bonne quantité de protéines et de pratiquer une alimentation consciente.
Résumé
L'hypothyroïdie, ou une thyroïde sous-active, est un problème de santé qui affecte 1 à 2 % des personnes dans le monde.
Il peut provoquer des symptômes tels que fatigue, prise de poids et sensation de froid, parmi tant d'autres.
Heureusement, manger les bons nutriments et prendre des médicaments peut aider à réduire vos symptômes et à améliorer votre fonction thyroïdienne.
Les nutriments qui sont excellents pour votre thyroïde sont l'iode, le sélénium et le zinc.
Suivre un régime alimentaire respectueux de la thyroïde peut minimiser vos symptômes et vous aider à gérer votre poids. Il encourage la consommation d'aliments entiers non transformés et de protéines maigres.
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