Niedoczynność tarczycy to stan, w którym organizm nie wytwarza wystarczającej ilości hormonów tarczycy.
Hormony tarczycy pomagają kontrolować wzrost, naprawę komórek i metabolizm. W rezultacie osoby z niedoczynnością tarczycy mogą odczuwać zmęczenie, wypadanie włosów, przyrost masy ciała, uczucie zimna i przygnębienia oraz wiele innych objawów.
Niedoczynność tarczycy dotyka 1–2% ludzi na całym świecie i jest dziesięciokrotnie bardziej prawdopodobna u kobiet niż mężczyzn.
Sama żywność nie wyleczy niedoczynności tarczycy. Jednak połączenie odpowiednich składników odżywczych i leków może pomóc w przywróceniu funkcji tarczycy i zminimalizowaniu objawów.
W tym artykule przedstawiono najlepszą dietę na niedoczynność tarczycy, w tym, które pokarmy należy jeść, a których należy unikać — wszystko w oparciu o badania.
Spis treści
Co to jest niedoczynność tarczycy?
Tarczyca to mały gruczoł w kształcie motyla, który znajduje się u podstawy szyi.
Wytwarza i przechowuje hormony tarczycy, które wpływają na prawie każdą komórkę w twoim ciele.
Kiedy tarczyca otrzymuje sygnał zwany hormonem stymulującym tarczycę (TSH), uwalnia hormony tarczycy do krwiobiegu. Ten sygnał jest wysyłany z przysadki mózgowej, małego gruczołu znajdującego się u podstawy mózgu, gdy poziom hormonów tarczycy jest niski.
Czasami tarczyca nie uwalnia hormonów tarczycy, nawet gdy jest dużo TSH. Nazywa się to pierwotną niedoczynnością tarczycy i jest najczęstszym rodzajem niedoczynności tarczycy.
Około 90% pierwotnej niedoczynności tarczycy jest spowodowane zapaleniem tarczycy Hashimoto, chorobą autoimmunologiczną, w której układ odpornościowy omyłkowo atakuje tarczycę.
Inne przyczyny pierwotnej niedoczynności tarczycy to niedobór jodu, zaburzenie genetyczne, przyjmowanie niektórych leków i operacja polegająca na usunięciu części tarczycy.
Innym razem tarczyca nie otrzymuje wystarczającej ilości TSH. Dzieje się tak, gdy przysadka mózgowa nie działa prawidłowo i nazywa się to wtórną niedoczynnością tarczycy.
Hormony tarczycy są bardzo ważne. Pomagają kontrolować wzrost, naprawę komórek i metabolizm — proces, w którym organizm przekształca to, co jesz, w energię.
Twój metabolizm wpływa na temperaturę ciała i tempo spalania kalorii. Dlatego osoby z niedoczynnością tarczycy często odczuwają zimno i zmęczenie oraz mogą łatwo przybierać na wadze.
Streszczenie: Niedoczynność tarczycy to stan, w którym tarczyca nie wytwarza wystarczającej ilości hormonów tarczycy. Hormon tarczycy jest ważny dla wzrostu, naprawy i metabolizmu. Osoby z niedoczynnością tarczycy mogą często odczuwać zimno i zmęczenie oraz łatwo przybierać na wadze.
Jak niedoczynność tarczycy wpływa na Twój metabolizm?
Hormon tarczycy pomaga kontrolować szybkość metabolizmu. Im szybszy metabolizm, tym więcej kalorii spala twoje ciało w spoczynku.
Osoby z niedoczynnością tarczycy wytwarzają mniej hormonów tarczycy. Oznacza to, że mają wolniejszy metabolizm i spalają mniej kalorii w spoczynku.
Powolny metabolizm wiąże się z kilkoma zagrożeniami dla zdrowia. Może powodować zmęczenie, podwyższać poziom cholesterolu we krwi i utrudniać odchudzanie.
Jeśli masz trudności z utrzymaniem masy ciała przy niedoczynności tarczycy, spróbuj wykonać cardio o umiarkowanej lub wysokiej intensywności. Obejmuje to ćwiczenia, takie jak szybkie chodzenie, bieganie, wędrówki i wiosłowanie.
Badania pokazują, że ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej lub wysokiej intensywności mogą pomóc w zwiększeniu poziomu hormonów tarczycy. To z kolei może przyspieszyć Twój metabolizm.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta bezglutenowa: Przewodnik dla początkujących z planem posiłków
Osoby z niedoczynnością tarczycy mogą również skorzystać na zwiększeniu spożycia białka. Badania pokazują, że diety wysokobiałkowe pomagają zwiększyć tempo metabolizmu.
Streszczenie: Osoby z niedoczynnością tarczycy mają zwykle wolniejszy metabolizm. Badania pokazują, że ćwiczenia aerobowe mogą pomóc w zwiększeniu poziomu hormonów tarczycy. Dodatkowo spożywanie większej ilości białka może pomóc w przyspieszeniu metabolizmu.
Jakie składniki odżywcze są ważne?
Kilka składników odżywczych jest ważnych dla optymalnego zdrowia tarczycy.
Jod
Jod jest niezbędnym minerałem potrzebnym do wytwarzania hormonów tarczycy. Dlatego osoby z niedoborem jodu mogą być narażone na niedoczynność tarczycy.
Niedobór jodu jest bardzo powszechny i dotyka prawie jednej trzeciej światowej populacji. Jednak rzadziej występuje u osób z krajów rozwiniętych, takich jak Stany Zjednoczone, gdzie sól jodowana i owoce morza bogate w jod są powszechnie dostępne.
Jeśli masz niedobór jodu, rozważ dodanie jodowanej soli kuchennej do posiłków lub spożywanie większej ilości produktów bogatych w jod, takich jak wodorosty, ryby, nabiał i jajka.
Suplementy jodowe są niepotrzebne, ponieważ możesz uzyskać dużo jodu z diety. Niektóre badania wykazały również, że przyjmowanie zbyt dużej ilości tego minerału może uszkodzić tarczycę.
Selen
Selen pomaga „aktywować” hormony tarczycy, dzięki czemu mogą być wykorzystywane przez organizm.
Ten niezbędny minerał ma również właściwości przeciwutleniające, co oznacza, że może chronić tarczycę przed uszkodzeniem przez cząsteczki zwane wolnymi rodnikami.
Dodanie do diety produktów bogatych w selen to świetny sposób na zwiększenie poziomu selenu. Obejmuje to orzechy brazylijskie, tuńczyka, sardynki, jajka i rośliny strączkowe.
Należy jednak unikać przyjmowania suplementu selenu, chyba że zaleci to pracownik służby zdrowia. Suplementy dostarczają duże dawki, a selen może być toksyczny w dużych ilościach.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta śródziemnomorska: przewodnik dla początkujących i plan posiłków
Cynk
Podobnie jak selen, cynk pomaga organizmowi „aktywować” hormony tarczycy.
Badania pokazują również, że cynk może pomóc organizmowi regulować TSH, hormon, który informuje tarczycę o uwalnianiu hormonów tarczycy.
Niedobory cynku są rzadkie w krajach rozwiniętych, ponieważ cynk jest bogaty w żywność.
Niemniej jednak, jeśli masz niedoczynność tarczycy, staraj się jeść więcej pokarmów bogatych w cynk, takich jak ostrygi i inne skorupiaki, wołowina i kurczak.
Streszczenie: Badania pokazują, że jod, selen i cynk są szczególnie korzystne dla osób z niedoczynnością tarczycy. Najlepiej jednak unikać suplementów jodu i selenu, chyba że lekarz zaleci ich przyjmowanie.
Jakie składniki odżywcze są szkodliwe?
Kilka składników odżywczych może szkodzić zdrowiu osób z niedoczynnością tarczycy.
Goitrogeny
Goitrogeny to związki, które mogą zakłócać normalne funkcjonowanie tarczycy.
Ich nazwa pochodzi od terminu wole, który oznacza powiększenie tarczycy, które może wystąpić z niedoczynnością tarczycy.
Co zaskakujące, wiele popularnych produktów spożywczych zawiera wole, w tym:
- Produkty sojowe: tofu, tempeh, edamame itp.
- Niektóre warzywa: kapusta, brokuły, jarmuż, kalafior, szpinak itp.
- Owoce i rośliny skrobiowe: bataty, maniok, brzoskwinie, truskawki itp.
- Orzechy i nasiona: proso, orzeszki piniowe, orzeszki ziemne itp.
Teoretycznie osoby z niedoczynnością tarczycy powinny unikać goitrogenów. Jednak wydaje się to być problemem tylko dla osób z niedoborem jodu lub spożywających duże ilości goitrogenów.
Również gotowanie żywności z goitrogenami może dezaktywować te związki.
Jedynym wyjątkiem od powyższych produktów spożywczych jest proso perłowe. Niektóre badania wykazały, że proso perłowe może zakłócać czynność tarczycy, nawet jeśli nie masz niedoboru jodu.
Streszczenie: Goitrogeny to substancje dietetyczne, które mogą wpływać na czynność tarczycy.
Żywność, której należy unikać
Na szczęście nie musisz unikać wielu pokarmów, jeśli masz niedoczynność tarczycy.
Jednak pokarmy zawierające wole powinny być spożywane z umiarem i idealnie ugotowane.
Możesz unikać jedzenia wysoko przetworzonej żywności, ponieważ zwykle zawierają dużo kalorii. Może to stanowić problem, jeśli masz niedoczynność tarczycy, ponieważ możesz łatwo przybrać na wadze.
Oto lista produktów spożywczych i suplementów, których możesz chcieć unikać:
Sugerowane dla Ciebie: Plan wegetariańskiej diety keto: Korzyści, ryzyko, lista produktów spożywczych i wiele więcej
- Proso: wszystkie odmiany
- Żywność wysoko przetworzona: hot dogi, ciasta, ciasteczka itp.
- Suplementy: Odpowiednie spożycie selenu i jodu jest niezbędne dla zdrowia tarczycy, ale zbyt duża ich ilość może spowodować szkody. Uzupełniaj selen i jod tylko wtedy, gdy tak zalecił pracownik służby zdrowia.
Oto lista produktów, które możesz jeść z umiarem. Te pokarmy zawierają goitrogeny lub są znane jako drażniące, jeśli są spożywane w dużych ilościach:
- Żywność na bazie soi: tofu, tempeh, fasola edamame, mleko sojowe itp.
- Niektóre owoce: brzoskwinie, gruszki i truskawki
- Napoje: kawa, zielona herbata i alkohol — te napoje mogą podrażniać tarczycę.
Streszczenie: Osoby z niedoczynnością tarczycy powinny unikać prosa, przetworzonej żywności i suplementów, takich jak selen i cynk, chyba że lekarz zaleci inaczej. Pokarmy zawierające goitrogeny mogą być w porządku w umiarkowanych ilościach.
Pokarmy do jedzenia
Istnieje wiele opcji jedzenia, jeśli masz niedoczynność tarczycy, w tym:
- Jajka: najlepsze są całe jajka, ponieważ dużo ich jodu i selenu znajduje się w żółtku, podczas gdy białka są pełne białka
- Mięso: wszystkie rodzaje mięs, w tym jagnięcina, wołowina, kurczak itp.
- Ryba: wszystkie owoce morza, w tym łosoś, tuńczyk, halibut, krewetki itp.
- Warzywa: wszystkie warzywa — warzywa kapustne można jeść w umiarkowanych ilościach, zwłaszcza po ugotowaniu
- Owoce: wszystkie inne owoce, w tym jagody, banany, pomarańcze, pomidory itp.
- Ziarna i nasiona bezglutenowe: ryż, kasza gryczana, komosa ryżowa, nasiona chia, siemię lniane
- Mleczarnia: wszystkie produkty mleczne, w tym mleko, sery, jogurty itp.
- Napoje: woda i inne napoje bezkofeinowe
Osoby z niedoczynnością tarczycy powinny dążyć do diety opartej na warzywach, owocach i chudym mięsie. Są niskokaloryczne i bardzo sycące, co może zapobiegać przybieraniu na wadze.
Streszczenie: Istnieje wiele opcji zdrowej żywności dla osób z niedoczynnością tarczycy, w tym jajka, mięso, ryby, większość owoców i warzyw, zboża i nasiona bezglutenowe, wszystkie produkty mleczne i napoje bezkofeinowe.
Przykładowy plan posiłków
Oto 7-dniowy plan posiłków na niedoczynność tarczycy.
Zapewnia zdrową ilość białka, ma niską lub umiarkowaną ilość węglowodanów i może pomóc w kontrolowaniu wagi.
Pamiętaj, aby przyjmować leki na tarczycę co najmniej 1–2 godziny przed pierwszym posiłkiem lub zgodnie z zaleceniami lekarza. Składniki odżywcze, takie jak błonnik, wapń i żelazo, mogą uniemożliwić organizmowi prawidłowe wchłanianie leków tarczycy.
Poniedziałek
- Śniadanie: tosty z jajkami
- Obiad: sałatka z kurczakiem z 2–3 orzechami brazylijskimi
- Obiad: smażony kurczak i warzywa podawane z ryżem
Wtorek
- Śniadanie: płatki owsiane z 1/4 szklanki (31 gramów) jagód
- Obiad: sałatka z grillowanego łososia
- Obiad: ryba pieczona z cytryną, tymiankiem i czarnym pieprzem podawana z warzywami na parze
Środa
- Śniadanie: tosty z jajkami
- Obiad: resztki z kolacji
- Obiad: szaszłyki z krewetek podawane z sałatką z komosy ryżowej
Czwartek
- Śniadanie: budyń chia na noc — 2 łyżki. (28 gramów) nasion chia, 1 szklanka (240 ml) jogurtu greckiego, 1/2 łyżeczki. ekstraktu waniliowego i pokrojone owoce do wyboru. Pozostaw na noc w misce lub słoiku Mason
- Obiad: resztki z kolacji
- Obiad: pieczona jagnięcina podawana z warzywami na parze
Piątek
- Śniadanie: koktajl bananowo-jagodowy
- Obiad: kanapka z sałatką z kurczaka
- Obiad: wieprzowina fajitas — pokrojona w plasterki chuda wieprzowina, papryka i salsa — podawane w kukurydzianych tortillach
Sobota
- Śniadanie: jajko, pieczarki i frittata z cukinii
- Obiad: sałatka z tuńczyka i gotowanego jajka
- Obiad: domowa śródziemnomorska pizza z pastą pomidorową, oliwkami i serem feta
Niedziela
- Śniadanie: omlet z różnymi warzywami
- Obiad: sałatka z komosy ryżowej z zielonymi warzywami i orzechami
- Obiad: grillowany stek z boczną sałatką
Streszczenie: Ten przykładowy tygodniowy plan posiłków jest odpowiedni dla osób z niedoczynnością tarczycy. Daje mnóstwo opcji na pyszne i zdrowe menu.
Wskazówki dotyczące zarządzania wagą
Z niedoczynnością tarczycy bardzo łatwo przybrać na wadze ze względu na powolny metabolizm.
Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci utrzymać wagę zdrową dla Twojego organizmu:
Sugerowane dla Ciebie: 10 oznak i objawów niedoboru jodu
- Uzyskać dużo odpoczynku. Staraj się spać 7–8 godzin każdej nocy. Mniejsze spanie wiąże się z przyrostem masy ciała, zwłaszcza w okolicach brzucha.
- Ćwicz uważne jedzenie. Uważne jedzenie, które polega na zwracaniu uwagi na to, co jesz, dlaczego jesz i jak szybko jesz, może pomóc ci rozwinąć lepszą relację z jedzeniem. Badania pokazują również, że może pomóc Ci schudnąć.
- Spróbuj jogi lub medytacji. Joga i medytacja mogą pomóc odstresować się i poprawić ogólny stan zdrowia. Badania pokazują również, że mogą pomóc Ci kontrolować wagę.
- Wypróbuj dietę o niskiej lub umiarkowanej zawartości węglowodanów. Spożywanie małej lub umiarkowanej ilości węglowodanów jest bardzo skuteczne w kontrolowaniu wagi. Unikaj jednak próbowania diety ketogenicznej, ponieważ spożywanie zbyt małej ilości węglowodanów może obniżyć poziom hormonów tarczycy.
Streszczenie: Chociaż łatwo jest przytyć, gdy masz niedoczynność tarczycy, wiele strategii może pomóc w kontrolowaniu wagi. Na przykład możesz spróbować dużo odpoczywać, jeść sporą ilość białka i ćwiczyć uważne jedzenie.
Streszczenie
Niedoczynność tarczycy lub niedoczynność tarczycy to stan zdrowia, który dotyka 1-2% ludzi na całym świecie.
Może powodować m.in. objawy, takie jak zmęczenie, przybieranie na wadze i uczucie zimna.
Na szczęście spożywanie odpowiednich składników odżywczych i przyjmowanie leków może pomóc w zmniejszeniu objawów i poprawie funkcji tarczycy.
Składniki odżywcze, które są dobre dla tarczycy, to jod, selen i cynk.
Przestrzeganie diety przyjaznej dla tarczycy może zminimalizować objawy i pomóc w kontrolowaniu wagi. Zachęca do spożywania całej, nieprzetworzonej żywności i chudego białka.
