Hypotyreose er en tilstand der kroppen ikke produserer nok skjoldbruskhormoner.
Skjoldbruskhormoner hjelper til med å kontrollere vekst, cellereparasjon og metabolisme. Som et resultat kan personer med hypotyreose oppleve tretthet, hårtap, vektøkning, kuldefølelse og nedstemthet, blant mange andre symptomer.
Hypothyroidisme påvirker 1–2 % av mennesker over hele verden og er 10 ganger mer sannsynlig å påvirke kvinner enn menn.
Mat alene vil ikke kurere hypotyreose. Imidlertid kan en kombinasjon av de riktige næringsstoffene og medisiner bidra til å gjenopprette skjoldbruskkjertelfunksjonen og minimere symptomene dine.
Denne artikkelen skisserer den beste dietten for hypotyreose, inkludert hvilke matvarer du bør spise og hvilke du bør unngå - alt basert på forskning.
Innholdsfortegnelse
Hva er hypotyreose?
Skjoldbruskkjertelen er en liten, sommerfuglformet kjertel som sitter nær bunnen av nakken din.
Den lager og lagrer skjoldbruskhormoner som påvirker nesten hver eneste celle i kroppen din.
Når skjoldbruskkjertelen mottar et signal som kalles thyroidstimulerende hormon (TSH), frigjør den skjoldbruskkjertelhormoner i blodet. Dette signalet sendes fra hypofysen, en liten kjertel som finnes ved bunnen av hjernen din når nivåene av skjoldbruskkjertelhormoner er lave.
Noen ganger frigjør ikke skjoldbruskkjertelen skjoldbruskkjertelhormoner, selv når det er rikelig med TSH. Dette kalles primær hypotyreose og den vanligste typen hypotyreose.
Omtrent 90 % av primær hypotyreose er forårsaket av Hashimotos tyreoiditt, en autoimmun sykdom der immunsystemet ditt feilaktig angriper skjoldbruskkjertelen.
Andre årsaker til primær hypotyreose er jodmangel, en genetisk lidelse, å ta visse medisiner og kirurgi som fjerner deler av skjoldbruskkjertelen.
Andre ganger mottar ikke skjoldbruskkjertelen nok TSH. Dette skjer når hypofysen ikke fungerer som den skal og kalles sekundær hypotyreose.
Skjoldbruskhormoner er veldig viktige. De hjelper til med å kontrollere vekst, cellereparasjon og metabolisme - prosessen der kroppen din omdanner det du spiser til energi.
Stoffskiftet ditt påvirker kroppstemperaturen din og med hvilken hastighet du forbrenner kalorier. Det er grunnen til at personer med hypotyreose ofte føler seg kalde og trette og kan lett gå opp i vekt.
Sammendrag: Hypotyreose er en tilstand der skjoldbruskkjertelen ikke lager nok skjoldbruskkjertelhormon. Skjoldbruskkjertelhormonet er viktig for vekst, reparasjon og metabolisme. Personer med hypotyreose kan ofte føle seg kalde og trøtte og kan lett gå opp i vekt.
Hvordan påvirker hypotyreose stoffskiftet ditt?
Skjoldbruskkjertelhormonet hjelper til med å kontrollere hastigheten på stoffskiftet. Jo raskere stoffskiftet ditt, jo flere kalorier forbrenner kroppen din i hvile.
Personer med hypotyreose lager mindre skjoldbruskhormon. Dette betyr at de har en langsommere metabolisme og forbrenner færre kalorier i hvile.
Å ha en langsom metabolisme kommer med flere helserisikoer. Det kan gjøre deg trøtt, øke kolesterolnivået i blodet og gjøre det vanskeligere for deg å gå ned i vekt.
Hvis du synes det er vanskelig å holde vekten med hypotyreose, prøv å utføre moderat eller høy intensitet cardio. Dette inkluderer øvelser som rask gange, løping, fotturer og roing.
Forskning viser at moderat til høy intensitet aerobic trening kan bidra til å øke skjoldbruskkjertelhormonnivåene dine. I sin tur kan dette bidra til å øke hastigheten på stoffskiftet.
Personer med hypotyreose kan også ha nytte av å øke proteininntaket. Forskning viser at dietter med høyere proteiner bidrar til å øke stoffskiftet.
Sammendrag: Personer med hypotyreose har vanligvis en langsommere metabolisme. Forskning viser at aerob trening kan bidra til å øke skjoldbruskkjertelhormonnivåene dine. I tillegg kan det å spise mer protein bidra til å øke stoffskiftet.
Hvilke næringsstoffer er viktige?
Flere næringsstoffer er viktige for optimal skjoldbruskkjertelhelse.
Foreslått for deg: Den glutenfrie dietten: En nybegynnerguide med måltidsplan
Jod
Jod er et essensielt mineral som er nødvendig for å lage skjoldbruskkjertelhormoner. Derfor kan personer med jodmangel ha risiko for hypotyreose.
Jodmangel er svært vanlig og rammer nesten en tredjedel av verdens befolkning. Imidlertid er det mindre vanlig hos mennesker fra utviklede land som USA, der jodisert salt og jodrik sjømat er allment tilgjengelig.
Hvis du har jodmangel, bør du vurdere å tilsette jodisert bordsalt til måltidene dine eller spise mer jodrik mat som tang, fisk, meieriprodukter og egg.
Jodtilskudd er unødvendig, da du kan få rikelig med jod fra kosten. Noen studier har også vist at å få for mye av dette mineralet kan skade skjoldbruskkjertelen.
Selen
Selen hjelper med å "aktivere" skjoldbruskhormoner slik at de kan brukes av kroppen.
Dette essensielle mineralet har også antioksidantfordeler, noe som betyr at det kan beskytte skjoldbruskkjertelen mot skade fra molekyler kalt frie radikaler.
Å legge til selenrik mat i kostholdet ditt er en fin måte å øke selennivået på. Dette inkluderer paranøtter, tunfisk, sardiner, egg og belgfrukter.
Unngå imidlertid å ta et selentilskudd med mindre det er anbefalt av helsepersonell. Kosttilskudd gir store doser, og selen kan være giftig i store mengder.
Sink
Som selen hjelper sink kroppen med å "aktivere" skjoldbruskkjertelhormoner.
Studier viser også at sink kan hjelpe kroppen med å regulere TSH, hormonet som forteller skjoldbruskkjertelen å frigjøre skjoldbruskkjertelhormoner.
Sinkmangel er sjelden i utviklede land, da sink er rikelig i matforsyningen.
Ikke desto mindre, hvis du har hypotyreose, mål å spise mer sinkrike matvarer som østers og andre skalldyr, biff og kylling.
Sammendrag: Forskning viser at jod, selen og sink er spesielt gunstig for de med hypotyreose. Det er imidlertid best å unngå jod- og selentilskudd med mindre en helsepersonell råder deg til å ta dem.
Hvilke næringsstoffer er skadelige?
Flere næringsstoffer kan skade helsen til de med hypotyreose.
Foreslått for deg: Middelhavsdiett: Nybegynnerguide og måltidsplan
Goitrogener
Goitrogener er forbindelser som kan forstyrre den normale funksjonen til skjoldbruskkjertelen.
De får navnet sitt fra begrepet struma, som er en forstørret skjoldbruskkjertel som kan oppstå med hypotyreose.
Overraskende nok inneholder mange vanlige matvarer goitrogener, inkludert:
- Soyamat: tofu, tempeh, edamame, etc.
- Visse grønnsaker: kål, brokkoli, grønnkål, blomkål, spinat, etc.
- Frukt og stivelsesholdige planter: søtpoteter, kassava, fersken, jordbær osv.
- Nøtter og frø: hirse, pinjekjerner, peanøtter, etc.
I teorien bør personer med hypotyreose unngå goitrogener. Imidlertid ser dette bare ut til å være et problem for folk som har jodmangel eller spiser store mengder goitrogener.
Tilberedning av mat med goitrogener kan også inaktivere disse forbindelsene.
Et unntak fra matvarene ovenfor er perlehirse. Noen studier har funnet at perlehirse kan forstyrre skjoldbruskfunksjonen, selv om du ikke har jodmangel.
Sammendrag: Goitrogener er kostholdsstoffer som kan påvirke skjoldbruskkjertelens funksjon.
Mat å unngå
Heldigvis trenger du ikke unngå mange matvarer hvis du har hypotyreose.
Imidlertid bør matvarer som inneholder goitrogener spises med måte og helst tilberedes.
Det kan være lurt å unngå å spise høyt bearbeidet mat, siden de vanligvis inneholder mange kalorier. Dette kan være et problem hvis du har hypotyreose, da du lett kan gå opp i vekt.
Her er en liste over matvarer og kosttilskudd du kanskje vil unngå:
- Hirse: alle varianter
- Høyt bearbeidet mat: pølser, kaker, kjeks, etc.
- Kosttilskudd: Tilstrekkelig inntak av selen og jod er avgjørende for skjoldbruskkjertelens helse, men å få for mye av begge kan forårsake skade. Suppler kun med selen og jod hvis en helsepersonell har bedt deg om det.
Her er en liste over matvarer du kan spise med måte. Disse matvarene inneholder goitrogener eller er kjente irriterende stoffer hvis de inntas i store mengder:
- Soyabasert mat: tofu, tempeh, edamamebønner, soyamelk osv.
- Visse frukter: fersken, pærer og jordbær
- Drikkevarer: kaffe, grønn te og alkohol - disse drikkene kan irritere skjoldbruskkjertelen din.
Sammendrag: Personer med hypotyreose bør unngå hirse, bearbeidet mat og kosttilskudd som selen og sink med mindre en helsepersonell har anbefalt noe annet. Matvarer som inneholder goitrogener kan være fine i moderate mengder.
Mat å spise
Det er nok av matalternativer hvis du har hypotyreose, inkludert:
Foreslått for deg: Vegetarisk keto-diettplan: Fordeler, risikoer, matlister og mer
- Egg: hele egg er best, siden mye av jod og selen finnes i eggeplommen, mens de hvite er fulle av protein
- Kjøtt: alt kjøtt, inkludert lam, biff, kylling, etc.
- Fisk: all sjømat, inkludert laks, tunfisk, kveite, reker, etc.
- Grønnsaker: alle grønnsaker - korsblomstrede grønnsaker er fine å spise i moderate mengder, spesielt når de er tilberedt
- Frukt: all annen frukt, inkludert bær, bananer, appelsiner, tomater osv.
- Glutenfrie korn og frø: ris, bokhvete, quinoa, chiafrø og linfrø
- Meieri: alle meieriprodukter, inkludert melk, ost, yoghurt, etc.
- Drikkevarer: vann og andre ikke-koffeinholdige drikker
Personer med hypotyreose bør ha som mål å spise en diett basert på grønnsaker, frukt og magert kjøtt. Disse er kalorifattige og mettende, noe som kan bidra til å forhindre vektøkning.
Sammendrag: Det er mange sunne matalternativer for personer med hypotyreose, inkludert egg, kjøtt, fisk, de fleste frukter og grønnsaker, glutenfrie korn og frø, alle meieriprodukter og ikke-koffeinholdige drikker.
Eksempel på måltidsplan
Her er en 7-dagers måltidsplan for hypotyreose.
Det gir en sunn mengde protein, har en lav til moderat mengde karbohydrater, og kan hjelpe deg med å holde vekten.
Sørg for å ta skjoldbruskkjertelmedisinen din minst 1–2 timer før ditt første måltid, eller som helsepersonell anbefaler. Næringsstoffer som fiber, kalsium og jern kan stoppe kroppen din fra å absorbere skjoldbruskkjertelmedisiner riktig.
Mandag
- Frokost: toast med egg
- Lunsj: kyllingsalat med 2–3 paranøtter
- Middag: stekt kylling og grønnsaker servert med ris
Tirsdag
- Frokost: havregryn med 1/4 kopp (31 gram) bær
- Lunsj: grillet laksesalat
- Middag: fisk bakt med sitron, timian og sort pepper servert med dampede grønnsaker
Onsdag
- Frokost: toast med egg
- Lunsj: rester fra middagen
- Middag: rekespyd servert med en quinoasalat
Torsdag
- Frokost: chiapudding over natten - 2 ss. (28 gram) chiafrø, 1 kopp (240 ml) gresk yoghurt, 1/2 ts. av vaniljeekstrakt, og oppskåret frukt etter eget valg. La stå i en bolle eller Mason-krukke over natten
- Lunsj: rester fra middagen
- Middag: lammestek servert med dampede grønnsaker
Fredag
- Frokost: banan-bær smoothie
- Lunsj: kyllingsalat sandwich
- Middag: svinekjøtt fajitas - magert svinekjøtt i skiver, paprika og salsa - servert i maistortillas
Lørdag
- Frokost: egg, sopp og zucchini frittata
- Lunsj: tunfisk og kokt egg salat
- Middag: hjemmelaget middelhavspizza toppet med tomatpuré, oliven og fetaost
Søndag
- Frokost: omelett med ulike grønnsaker
- Lunsj: quinoasalat med grønne grønnsaker og nøtter
- Middag: grillet biff med en sidesalat
Sammendrag: Denne prøven ukelange måltidsplanen passer for personer med hypotyreose. Det gir mange alternativer for en deilig og sunn meny.
Tips for å kontrollere vekten din
Det er veldig lett å gå opp i vekt med hypotyreose på grunn av en langsom metabolisme.
Her er noen tips for å hjelpe deg å opprettholde en vekt som er sunn for kroppen din:
- Få mye hvile. Mål å få 7–8 timers søvn hver natt. Å sove mindre enn dette er knyttet til vektøkning, spesielt rundt mageområdet.
- Tren oppmerksom spising. Mindful eating, som innebærer å være oppmerksom på hva du spiser, hvorfor du spiser og hvor raskt du spiser, kan hjelpe deg med å utvikle et bedre forhold til mat. Studier viser også at det kan hjelpe deg å gå ned i vekt.
- Prøv yoga eller meditasjon. Yoga og meditasjon kan hjelpe deg med å stresse ned og forbedre din generelle helse. Forskning viser også at de kan hjelpe deg med å kontrollere vekten.
- Prøv et lavt til moderat karbokosthold. Å spise en lav til moderat mengde karbohydrater er veldig effektivt for å kontrollere vekten. Men unngå å prøve et ketogent kosthold, siden å spise for lite karbohydrater kan senke skjoldbruskkjertelhormonnivået.
Sammendrag: Selv om det er lett å gå opp i vekt når du har hypotyreose, kan mange strategier hjelpe deg med å styre vekten. Du kan for eksempel prøve å hvile mye, spise en god mengde proteiner og praktisere oppmerksom spising.
Sammendrag
Hypotyreose, eller en underaktiv skjoldbruskkjertel, er en helsetilstand som rammer 1–2 % av mennesker over hele verden.
Det kan forårsake symptomer som tretthet, vektøkning og kaldfølelse, blant mange andre.
Heldigvis kan det å spise de riktige næringsstoffene og ta medisiner bidra til å redusere symptomene og forbedre skjoldbruskfunksjonen.
Næringsstoffer som er gode for skjoldbruskkjertelen din er jod, selen og sink.
Å følge en skjoldbruskkjertelvennlig diett kan minimere symptomene dine og hjelpe deg med å kontrollere vekten. Det oppmuntrer til å spise hel, ubehandlet mat og magert protein.
