Vegetardietten har vunnet stor popularitet de siste årene.
Noen studier anslår at vegetarianere utgjør opptil 18 % av verdens befolkning.
Bortsett fra de etiske og miljømessige fordelene ved å kutte kjøtt fra kostholdet ditt, kan et godt planlagt vegetarisk kosthold også redusere risikoen for kronisk sykdom, støtte vekttap og forbedre kvaliteten på kostholdet ditt.
Denne artikkelen gir en nybegynnerveiledning til vegetarisk kosthold, inkludert et eksempel på en måltidsplan for en uke.
Innholdsfortegnelse
Hva er et vegetarisk kosthold?
Vegetarisk kosthold innebærer å avstå fra å spise kjøtt, fisk og fjærfe.
Folk adopterer ofte et vegetarisk kosthold av religiøse eller personlige grunner, så vel som etiske spørsmål, for eksempel dyrs rettigheter.
Andre bestemmer seg for å bli vegetarianer av miljøhensyn, ettersom husdyrproduksjon øker utslippene av klimagasser, bidrar til klimaendringer og krever store mengder vann, energi og naturressurser.
Det finnes flere former for vegetarisme, som hver er forskjellige i sine restriksjoner.
De vanligste typene inkluderer:
- Lakto-ovo-vegetarisk kosthold: Eliminerer kjøtt, fisk og fjærfe, men tillater egg og meieriprodukter.
- Lakto-vegetarisk kosthold: Eliminerer kjøtt, fisk, fjærfe og egg, men tillater meieriprodukter.
- Ovo-vegetarisk kosthold: Eliminerer kjøtt, fisk, fjærfe og meieriprodukter, men tillater egg.
- Pescetarisk diett: Eliminerer kjøtt og fjærfe, men tillater fisk og noen ganger egg og meieriprodukter.
- Vegansk kosthold: Eliminerer kjøtt, fisk, fjærfe, egg og meieriprodukter, så vel som andre animalske produkter, som honning.
- Fleksitarisk kosthold: Et hovedsakelig vegetarisk kosthold som inneholder sporadiske kjøtt, fisk eller fjærfe.
Sammendrag: De fleste som følger et vegetarisk kosthold spiser ikke kjøtt, fisk eller fjærfe. Andre variasjoner involverer inkludering eller ekskludering av egg, meieriprodukter og andre animalske produkter.
Helsefordeler ved å følge et vegetarisk kosthold
Vegetarisk kosthold er forbundet med flere helsemessige fordeler.
Studier viser at vegetarianere har en tendens til å ha bedre kostholdskvalitet enn kjøttspisere og et høyere inntak av viktige næringsstoffer som fiber, vitamin C, vitamin E og magnesium.
Et vegetarisk kosthold kan også gi flere andre helseforsterkninger.
Et vegetarisk kosthold kan hjelpe til med vekttap
Å bytte til et vegetarisk kosthold kan være en effektiv strategi hvis du ønsker å gå ned i vekt.
En gjennomgang av 12 studier bemerket at vegetarianere i gjennomsnitt opplevde 4,5 mer vekttap (2 kg) i løpet av 18 uker enn ikke-vegetarianere.
Tilsvarende viste en seks måneders studie av 74 personer med type 2-diabetes at vegetariske dietter var nesten dobbelt så effektive til å redusere kroppsvekten enn dietter med lavt kaloriinnhold.
I tillegg viste en studie på nesten 61 000 voksne at vegetarianere har en tendens til å ha en lavere kroppsmasseindeks (BMI) enn altetende - BMI er en måling av kroppsfett basert på høyde og vekt.
Et vegetarisk kosthold kan redusere kreftrisikoen
Noen undersøkelser tyder på at et vegetarisk kosthold kan være knyttet til en lavere risiko for kreft - inkludert de i bryst, tykktarm, endetarm og mage.
Nåværende forskning er imidlertid begrenset til observasjonsstudier, som ikke kan bevise en årsak-virkning-sammenheng. Husk at noen studier har vist inkonsekvente funn.
Derfor er det nødvendig med mer forskning for å forstå hvordan vegetarisme kan påvirke kreftrisiko.
Et vegetarisk kosthold kan stabilisere blodsukkeret
Flere studier indikerer at vegetariske dietter kan bidra til å opprettholde sunne blodsukkernivåer.
For eksempel koblet en gjennomgang av seks studier vegetarisme til forbedret blodsukkerkontroll hos personer med type 2-diabetes.
Vegetarisk kosthold kan også forhindre diabetes ved å stabilisere blodsukkernivået på lang sikt.
I følge en studie på 2 918 personer var overgang fra et ikke-vegetarisk til et vegetarisk kosthold assosiert med en 53 % redusert risiko for diabetes over gjennomsnittlig fem år.
Et vegetarisk kosthold fremmer hjertehelsen
Vegetarisk kosthold reduserer flere risikofaktorer for hjertesykdom for å holde hjertet sunt og sterkt.
En studie på 76 personer knyttet vegetariske dietter til lavere nivåer av triglyserider, totalt kolesterol og "dårlig" LDL-kolesterol - som alle er risikofaktorer for hjertesykdom når forhøyet.
På samme måte fant en annen fersk studie på 118 personer at et lavkalori-vegetarisk kosthold var mer effektivt til å redusere "dårlig" LDL-kolesterol enn et middelhavskosthold.
Annen forskning indikerer at vegetarisme kan være assosiert med lavere blodtrykksnivåer. Høyt blodtrykk er en annen viktig risikofaktor for hjertesykdom.
Sammendrag: Ikke bare har vegetarianere en tendens til å ha et høyere inntak av flere viktige næringsstoffer, men vegetarisme har vært assosiert med vekttap, redusert kreftrisiko, forbedret blodsukker og bedre hjertehelse.
Potensielle ulemper ved å følge et vegetarisk kosthold
Et godt avrundet vegetarisk kosthold kan være sunt og næringsrikt.
Imidlertid kan det også øke risikoen for visse ernæringsmessige mangler.
Kjøtt, fjærfe og fisk tilfører en god mengde protein og omega-3 fettsyrer, samt mikronæringsstoffer som sink, selen, jern og vitamin B12.
Andre animalske produkter som meieri og egg inneholder også mye kalsium, vitamin D og B-vitaminer.
Når du kutter kjøtt eller andre animalske produkter fra kostholdet ditt, er det viktig å sikre at du får disse essensielle næringsstoffene fra andre kilder.
Studier viser at vegetarianere har en høyere risiko for protein-, kalsium-, jern-, jod- og vitamin B12-mangel.
En ernæringsmessig mangel på disse nøkkelmikronæringsstoffene kan føre til symptomer som tretthet, svakhet, anemi, bentap og problemer med skjoldbruskkjertelen.
Foreslått for deg: Vegetarisk kosthold for vekttap: Matliste og måltidsplan
Å inkludere en rekke frukter, grønnsaker, fullkorn, proteinkilder og beriket mat er en enkel måte å sikre at du får i deg riktig næring.
Multivitaminer og kosttilskudd er et annet alternativ for raskt å øke inntaket og kompensere for potensielle mangler.
Sammendrag: Å kutte ut kjøtt og dyrebaserte produkter kan øke risikoen for ernæringsmangler. Et godt balansert kosthold - muligens sammen med kosttilskudd - kan bidra til å forhindre mangler.
Mat å spise på et vegetarisk kosthold
Et vegetarisk kosthold bør inneholde en variert blanding av frukt, grønnsaker, korn, sunt fett og proteiner.
For å erstatte proteinet fra kjøtt i kostholdet ditt, ta med en rekke proteinrik plantemat som nøtter, frø, belgfrukter, tempeh, tofu og seitan.
Hvis du følger et lakto-ovo-vegetarisk kosthold, kan egg og meieriprodukter også øke proteininntaket ditt.
Å spise næringsrike matvarer som frukt, grønnsaker og fullkorn vil gi en rekke viktige vitaminer og mineraler for å fylle eventuelle ernæringshull i kostholdet ditt.
Noen få sunne matvarer å spise på et vegetarisk kosthold er:
- Frukt: Epler, bananer, bær, appelsiner, meloner, pærer, fersken
- Grønnsaker: Bladgrønnsaker, asparges, brokkoli, tomater, gulrøtter
- Korn: Quinoa, bygg, bokhvete, ris, havre
- Belgvekster: Linser, bønner, erter, kikerter.
- Nøtter: Mandler, valnøtter, cashewnøtter, kastanjer
- Frø: linfrø, chia og hampfrø
- Sunt fett: Olivenolje, avokado
- Proteiner: Tempeh, tofu, seitan, natto, næringsgjær, spirulina, egg, meieriprodukter
Sammendrag: Et sunt vegetarisk kosthold inkluderer en rekke næringsrik mat som frukt, grønnsaker, korn, sunt fett og plantebaserte proteiner.
Mat å unngå på et vegetarisk kosthold
Det finnes mange varianter av vegetarisme, hver med forskjellige begrensninger.
Lakto-ovo-vegetarisme, den vanligste typen vegetarisk kosthold, innebærer å eliminere alt kjøtt, fjærfe og fisk.
Foreslått for deg: Vegansk keto diettguide
Andre typer vegetarianere kan også unngå mat som egg og meieri.
Et vegansk kosthold er den mest restriktive formen for vegetarisme, fordi den hindrer kjøtt, fjærfe, fisk, egg, meieri og andre animalske produkter.
Avhengig av dine behov og preferanser, må du kanskje unngå følgende matvarer på et vegetarisk kosthold:
- Kjøtt: Okse-, kalv- og svinekjøtt
- Fjærfe: Kylling og kalkun
- Fisk og skalldyr: Denne begrensningen gjelder ikke for pescetarier.
- Kjøttbaserte ingredienser: Gelatin, smult, karmin, isinglass, oljesyre og suett
- Egg: Denne begrensningen gjelder veganere og lakto-vegetarianere.
- Meieriprodukter: Denne begrensningen på melk, yoghurt og ost gjelder veganere og ovo-vegetarianere.
- Andre animalske produkter: Veganere kan velge å unngå honning, bivoks og pollen.
Sammendrag: De fleste vegetarianere unngår kjøtt, fjærfe og fisk. Visse varianter av vegetarisme kan også begrense egg, meieriprodukter og andre animalske produkter.
Vegetarisk kosthold prøve måltidsplan
For å hjelpe deg med å komme i gang, her er en ukes eksempel på måltidsplan for et lakto-ovo-vegetarisk kosthold.
Mandag
- Frokost: Havregrøt med frukt og linfrø
- Lunsj: Grillet grønnsak og hummuswrap med søtpotetfries
- Middag: Tofu banh mi sandwich med syltet slaw
Tirsdag
- Frokost: Eggerøre med tomater, hvitløk og sopp
- Lunsj: Zucchinibåter fylt med grønnsaker og fetaost med tomatsuppe
- Middag: Kikertkarri med basmatiris
Onsdag
- Frokost: Gresk yoghurt med chiafrø og bær
- Lunsj: Farrosalat med tomater, agurk og fetaost med krydret linsesuppe
- Middag: Aubergineparmesan med en sidesalat
Torsdag
- Frokost: Tofu-kryptering med sautert paprika, løk og spinat
- Lunsj: Burrito-bolle med brun ris, bønner, avokado, salsa og grønnsaker
- Middag: Grønnsakspaella med en sidesalat
Fredag
- Frokost: Helhvete toast med avokado og næringsgjær
- Lunsj: Marinert tofu pitabomme med gresk salat
- Middag: Quinoa-svartbønnekjøttboller med zucchininudler
Lørdag
- Frokost: Smoothie av grønnkål, bær, bananer, nøttesmør og mandelmelk
- Lunsj: Veggieburger med røde linser med avokadosalat
- Middag: Flatbrød med grillede hagegrønnsaker og pesto
Søndag
- Frokost: Grønnkål og søtpotethasj
- Lunsj: Paprika fylt med tempeh med zucchinifritter
- Middag: Taco med svarte bønne med blomkålris
Sammendrag: Over er en prøvemeny av hvordan en uke på et lakto-ovo-vegetarisk kosthold kan se ut. Denne planen kan også justeres for andre stiler av vegetarisme.
Sammendrag
De fleste vegetarianere unngår kjøtt, fjærfe og fisk, selv om noen også begrenser egg, meieriprodukter og andre animalske produkter.
Foreslått for deg: Det veganske kostholdet - En komplett guide for nybegynnere
Et balansert vegetarisk kosthold med næringsrik mat som råvarer, korn, sunt fett og plantebasert protein kan gi flere fordeler, men det kan øke risikoen for ernæringsmangel hvis det planlegges dårlig.
Sørg for å følge nøye med på noen få viktige næringsstoffer, og avrund kostholdet ditt med en rekke sunne helmatvarer. På den måten vil du nyte fordelene med vegetarisme samtidig som du minimerer bivirkningene.
